Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate liefern keine dauerhafte Energie, und wenn man zu viele davon isst, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Unverarbeitete Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Durch die Verarbeitung werden ihnen jedoch Nährstoffe entzogen und es entstehen raffinierte Kohlenhydrate, die manchmal auch als leere Kohlenhydrate oder leere Kalorien bezeichnet werden.

Raffinierte Kohlenhydrate liefern nur sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe. Der Körper verarbeitet raffinierte Kohlenhydrate schnell, so dass sie keine dauerhafte Energie liefern und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können.

In diesem Artikel gehen wir auf die Unterschiede zwischen raffinierten und komplexen Kohlenhydraten ein. Wir listen auch alternative Lebensmittel auf, die Menschen wählen können.

Was sind sie?

Kohlenhydrate bestehen aus:

  • Zuckern: Früchte, Milchprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel, wie Limonaden und aromatisierte Schokoriegel, enthalten Zucker.
  • Stärken: Körner, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten Stärke.
  • Ballaststoffe: Das Verdauungssystem kann Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln enthalten sind, nicht aufspalten.

Raffinierte Kohlenhydrate werden vom Körper schnell verdaut und stellen eine Energiequelle dar. Sie können jedoch einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen und die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin veranlassen.

Es gibt verschiedene Methoden, Lebensmittel zu verarbeiten, um sie zu verfeinern:

Methode Beispiele
Aufbrechen von Lebensmitteln Entfernen der Kleie um ein Korn herum und Zermahlen des Korns, um Mehl herzustellen.
Extraktion Entnahme von Saccharose aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr zur Herstellung von Haushaltszucker.
Konzentrieren Zerkleinern und Pürieren von Orangen und anschließendes Entfernen des Wassers, um konzentrierten Fruchtsaft herzustellen.

Große Unternehmen können Lebensmittel auch ultraverarbeiten. Der Begriff Ultraprocessing beschreibt Lebensmittel, die in industriellem Maßstab hergestellt werden, wie z. B. Limonade und Kekse.

Ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten Substanzen, die Menschen in der täglichen Küche nicht verwenden, wie z. B. Zusatzstoffe.

Sie können fünfmal mehr zugesetzten Zucker enthalten als andere Lebensmittel.

Wie wirken sich raffinierte Kohlenhydrate auf die Gesundheit aus?

Der Körper verwertet raffinierte Kohlenhydrate viel schneller als unraffinierte Kohlenhydrate.

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Daher erzeugen raffinierte Kohlenhydrate einen kurzen Energieschub, während unraffinierte Kohlenhydrate die Energie über den Tag hinweg langsamer abgeben.

Sobald der kurze Energieschub vorbei ist, muss eine Person möglicherweise mehr Nahrung zu sich nehmen, um mehr Energie zu gewinnen.

Infolgedessen können sie eine hohe Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Übergewicht oder Fettleibigkeit können das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen, wie z. B:

  • Herzkrankheiten
  • Typ-2-Diabetes
  • Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Asthma
  • Chronische Rückenschmerzen
  • Osteoarthritis

Raffinierte Kohlenhydrate haben auch nicht so viel Nährwert wie unraffinierte Kohlenhydrate. Ihnen fehlen Ballaststoffe, die sowohl für die Gesundheit der Verdauung als auch für einen stabilen Blutzuckerspiegel wichtig sind.

Raffinierte vs. komplexe Kohlenhydrate

Idealerweise sollte eine Person zwischen 200 g und 300 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Kohlenhydrate können einfach oder komplex sein.

Beide bestehen aus kleinen Teilchen, die Moleküle genannt werden und sich zu einer Kette verbinden.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Molekülen, während kurze Ketten einfache Kohlenhydrate ausmachen.

Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzucker einer Person. Eine Person kann ihre Kohlenhydratzufuhr mit Hilfe eines glykämischen Index verfolgen.

Komplexe Kohlenhydrate, die auf dem glykämischen Index einen niedrigeren Wert haben, sind Haferflocken, Süßkartoffeln, Erbsen, Obst und Gemüse.

Diese Arten von Kohlenhydraten enthalten mehr Nährstoffe und brauchen länger, um vom Körper verdaut zu werden. Daher haben sie eine gesündere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel einer Person.

Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen Wert auf dem glykämischen Index und umfassen Weißbrot, Kartoffeln, Popcorn und Reiskuchen. Es sind diese Arten von Kohlenhydraten, die das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, erhöhen können.

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind in zwei Hauptnahrungsmitteln enthalten: raffiniertes Getreide und raffinierter Zucker.

Durch das Mahlen des Getreides werden die Kleie und der Keim entfernt. Dies verbessert die Haltbarkeit des Getreides und verleiht ihm eine feinere Struktur. Allerdings werden dabei die B-Vitamine, Eisen und Ballaststoffe entfernt.

Einige Beispiele sind:

  • Brot und Tortillas, die Weißmehl enthalten
  • Bagels
  • Waffeln und Gebäck
  • Frühstückscerealien
  • weißer Reis
  • Pizza
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Menschen finden raffinierten Zucker in einer Vielzahl von süßen und herzhaften Lebensmitteln.

Einige Beispiele sind:

  • aromatisierter Joghurt
  • Kuchen
  • Limonade, Fruchtsaft und Smoothies
  • Nudelsoße
  • Gewürze, wie Ketchup oder BBQ-Sauce
  • Müsli

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate

Unverarbeitete Lebensmittel enthalten im Allgemeinen wenig raffinierte Kohlenhydrate.

Einige Beispiele sind:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornbrot
  • brauner Reis
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums empfehlen die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Menschen in den USA, dass die Hälfte jedes Tellers aus Obst und Gemüse bestehen sollte. Darüber hinaus sollte mindestens die Hälfte der Körner, die eine Person isst, Vollkorn sein.

Wie man raffinierte Kohlenhydrate vermeidet

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden.

Man kann gesunde Entscheidungen treffen, z. B. Obst essen, wenn man etwas Süßes möchte, und sich für braunen Reis oder Vollkornbrot entscheiden, anstatt für weißen Reis oder Brot.

Am besten ist es auch, den Zusatz von Zucker zum Essen zu vermeiden. Das Hinzufügen von Zucker zu Lebensmitteln erhöht nicht deren Nährwert.

Beim Einkaufen kann man die Etiketten überprüfen, um eine gesunde Entscheidung zu treffen.

Die Hersteller verwenden viele verschiedene Bezeichnungen für raffinierten Zucker, daher sollte man auf den Etiketten nach folgenden Zutaten suchen:

  • Sirup
  • Melasse
  • Süßstoff
  • Fruktose
  • Saccharose
  • Maltose
  • Traubenzucker

Zu beachtende Alternativen

Hier sind einige Alternativen zu raffinierten Kohlenhydraten:

Raffinierte Kohlenhydrate Alternative
Weißbrot Vollkornbrot
aromatisierter Joghurt Naturjoghurt
fertige Nudelsauce gehackte Tomaten mit Kräutern
Frühstücksflocken Haferflocken
weißer Reis brauner Reis

Zusammenfassung

Raffinierte Kohlenhydrate liefern keine dauerhafte Energie, und es fehlen ihnen wichtige Nährstoffe.

Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten kann zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen führen.

Eine allmähliche Reduzierung des Anteils an raffinierten Kohlenhydraten in der Ernährung und die Wahl gesunder Alternativen können dem allgemeinen Wohlbefinden zugute kommen.

Menschen können raffinierte Kohlenhydrate vermeiden, indem sie die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig prüfen. Eine gesunde Ernährung sollte Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie unverarbeitete Lebensmittel enthalten.