Psychische Gesundheit: Welche Rolle spielt der Schlaf?

Nicht genug Schlaf zu bekommen, beeinträchtigt unsere Fähigkeit, unsere Emotionen zu regulieren. Auf lange Sicht kann dies unser Risiko für die Entwicklung einer psychischen Erkrankung erhöhen. Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen können wiederum zu weiteren Schlafstörungen führen.

Glücklicherweise gibt es bewährte Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern und aus diesem Teufelskreis auszubrechen. In diesem Special Feature besprechen wir den Schlaf und seine enge Beziehung zur psychischen Gesundheit.

Vor mehr als 400 Jahren beschrieb William Shakespeare das Geschenk des Schlafes und die Qualen der Schlaflosigkeit:

O Schlaf! O sanfter Schlaf!
Sanfte Amme der Natur, wie habe ich dich erschreckt,
dass du nicht mehr meine Augenlider niederdrückst
und meine Sinne in Vergessenheit stürzt?

– Heinrich IV., Teil 2

Shakespeares Beschreibung des Schlafs als „die sanfte Amme der Natur“ war näher an der Wahrheit, als er es hätte wissen können.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erhöht unzureichender Schlaf das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.

Schlaf ist nicht nur für die physische Versorgung des Körpers wichtig, sondern trägt auch zur Aufrechterhaltung kognitiver Fähigkeiten bei, wie z. B. Aufmerksamkeit, Lernen, Gedächtnis und emotionale Regulierung.

Eine erholsame Nachtruhe unterstützt sogar unsere Fähigkeit, die Welt genau wahrzunehmen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 3 oder mehr Nächte in Folge ohne Schlaf zu Wahrnehmungsverzerrungen, Halluzinationen und Wahnvorstellungen führen.

Die neuesten Entdeckungen über die Bedeutung des Schlafs für das körperliche und geistige Wohlbefinden kommen zu einer Zeit, in der die Technologie den Druck auf die Schlafzeit erhöht wie nie zuvor. Soziale Medien, das Internet, Fernsehen auf Abruf und Videospiele halten uns abends zunehmend aus dem Bett.

Die CDC rät, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Tag bekommen, wobei die spezifische Empfehlung je nach Alter variiert.

Laut der National Health Interview Survey von 2012 schlafen jedoch fast ein Drittel (29 %) der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten weniger als 6 Stunden pro Nacht.

Zwei-Wege-Verbindung zur psychischen Gesundheit

Schlechter Schlaf ist ein anerkannter Risikofaktor für die Entwicklung einer Reihe von psychischen Gesundheitsproblemen.

Eine Studie, die 979 junge Erwachsene in Michigan untersuchte, fand zum Beispiel heraus, dass Schlaflosigkeit mit einem vierfach höheren Risiko für Depressionen drei Jahre später verbunden war.

Eine Überprüfung der Forschungsergebnisse ergab, dass Schlaflosigkeit nicht nur der Entwicklung von Depressionen, sondern auch von bipolaren Störungen und Angststörungen vorausging. Die Forscher fanden auch einen Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und einem erhöhten Risiko für Selbstmord.

Im Jahr 2020 veröffentlichte eine Studie in JAMA Psychiatry einen Zusammenhang zwischen Schlafproblemen in der frühen Kindheit und der Entwicklung von Psychosen und Borderline-Persönlichkeitsstörungen in der Adoleszenz auf.

Schlafstörungen erhöhen nicht nur das Risiko, psychische Probleme zu entwickeln, sondern sind auch ein häufiges Merkmal der meisten psychischen Erkrankungen, einschließlich Angst, Depression, bipolarer Störung und Schizophrenie.

Prof. Daniel Freeman, ein Psychiater, und seine Kollegen von der Universität Oxford in Großbritannien glauben, dass die wechselseitige Beziehung zwischen Schlafproblemen und schlechter psychischer Gesundheit zu einer Abwärtsspirale führen kann.

Sie schreiben in The Lancet Psychiatryschreiben sie, dass Ärzte diese Probleme bei Menschen mit psychischen Problemen nur langsam angehen können:

„Die traditionelle Sichtweise ist, dass gestörter Schlaf ein Symptom, eine Folge oder ein unspezifisches Epiphänomen von [psychischer Krankheit] ist; das klinische Ergebnis ist, dass der Behandlung von Schlafproblemen eine geringe Priorität eingeräumt wird. Eine alternative Perspektive ist, dass gestörter Schlaf ein mitwirkender kausaler Faktor beim Auftreten vieler psychischer Gesundheitsstörungen ist. Es entsteht dann ein eskalierender Kreislauf zwischen der Belastung durch die psychischen Gesundheitssymptome, den Auswirkungen auf das Funktionieren am Tag und den Schwierigkeiten, erholsamen Schlaf zu finden.“

Eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit (CBT-I) hat sich als Möglichkeit bewährt, diesen Kreislauf von Schlafproblemen und psychischen Erkrankungen zu durchbrechen.

Als Prof. Freeman und seine Kollegen 3.755 Studenten mit Schlaflosigkeit von 26 Universitäten in Großbritannien nach dem Zufallsprinzip entweder CBT-I oder die übliche Behandlung zuwiesen, stellten sie fest, dass die Behandlung mit signifikanten Verbesserungen verbunden war.

Studenten, die CBT-I erhielten, schliefen nicht nur besser, sondern litten auch weniger unter Paranoia und hatten weniger Halluzinationen.

Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 kann CBT-I auch eine wirksame Behandlung für Angst und Depression bei Menschen mit Schlaflosigkeit sein.

Wie funktioniert CBT bei Schlaflosigkeit?

Die Behandlung beinhaltet Aufklärung über den Schlaf und zielt darauf ab, die schlafbezogenen Verhaltensweisen und Denkprozesse zu verändern.

Die Menschen lernen eine gute Schlafhygiene, die Praktiken wie die Einschränkung des Mittagsschlafs, den Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein am Abend und den Verzicht auf digitale Geräte vor dem Schlafengehen umfasst.

Zu den Verhaltenstechniken gehören:

• Schlafeinschränkung: Verringerung der Zeit, die die Person im Bett verbringt, um die benötigte Schlafmenge besser zu erreichen.
• Stimulus-Kontrolle: Zum Beispiel das Schlafzimmer nur für Sex und Schlaf zu nutzen, nur ins Bett zu gehen, wenn man schläfrig ist, und nach 15-20 Minuten Wachsein das Bett zu verlassen.
• Entspannung: Zum Beispiel das Anspannen und Entspannen der Muskeln im Bett oder die Konzentration auf den Atem.

Zu den kognitiven Techniken gehören:

• den Tag zur Ruhe bringen, was bedeutet, sich vor dem Schlafengehen Zeit zu nehmen, um über den Tag nachzudenken
• paradoxe Absicht, oder der Versuch, wach zu bleiben
• Glaubenssatzumstrukturierung, was bedeutet, unrealistische Erwartungen an den Schlaf anzusprechen
• Achtsamkeit, bei der die Person ihre Gedanken und Gefühle wahrnimmt, bevor sie sie loslässt
• Imagery, bei der eine Person positive mentale Bilder erzeugen muss

Ein Trio von biologischen Ursachen

Psychiater haben drei miteinander zusammenhängende Faktoren vorgeschlagen, um die enge wechselseitige Beziehung zwischen Schlaf und psychischen Erkrankungen zu erklären:

• emotionale Dysregulation
• Genetik, insbesondere in Bezug auf die zirkadiane „Uhr“, die den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert
• Störung des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement)

Die meisten von uns wissen aus eigener Erfahrung, dass eine Nacht mit gestörtem Schlaf dazu führen kann, dass wir uns am nächsten Tag ein wenig niedergeschlagen und mürrisch fühlen.

Die Forschung stützt unsere Intuition. Eine Studie aus dem Jahr 2005 mit Assistenzärzten in Israel fand zum Beispiel heraus, dass schlechter Schlaf die negativen emotionalen Reaktionen erhöht, wenn es am nächsten Tag bei der Arbeit hart auf hart kommt. Es verringerte auch positive emotionale Reaktionen, wenn die Dinge gut liefen.

Kürzlich fand eine norwegische Studie heraus, dass die Verzögerung des Zubettgehens um zwei Stunden, aber das Aufstehen zur normalen Zeit, positive Emotionen wie Freude, Enthusiasmus und ein Gefühl der Erfüllung unterdrückte. Dieser Effekt verstärkte sich mit jedem weiteren Tag mit verspätetem Schlaf.

Relativ milde, vorübergehende emotionale Störungen dieser Art können einen Teufelskreis in Gang setzen. Das Grübeln über die Ereignisse des vergangenen Tages oder Ängste vor dem morgigen Tag können zum Beispiel das erneute Einschlafen verhindern.

Personen mit einer Veranlagung zu einer bestimmten psychischen Erkrankung und solche, die bereits an der Erkrankung leiden, können besonders anfällig für diesen sich gegenseitig verstärkenden Effekt sein.

Jemand mit einer bipolaren Störung könnte sich zum Beispiel während einer manischen Episode zu „aufgedreht“ fühlen, um zu schlafen. Eine Person mit einer Angststörung hingegen könnte sich zu ängstlich fühlen.

Defekte Uhren

DieForschung hat Gene, die den täglichen Zyklus von Wachsein und Schläfrigkeit regulieren – bekannt als zirkadiane Uhrengene – mit bestimmten psychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht, darunter bipolare Störungen, saisonale affektive Störungen und Schizophrenie.

Ständige Abweichungen zwischen der inneren „Uhr“ einer Person und ihrem tatsächlichen Schlafverhalten können zu ihrer Anfälligkeit für diese Erkrankungen beitragen.

Interessanterweise haben Wissenschaftler noch keinen Zusammenhang zwischen den Genen der zirkadianen Uhr und schweren Depressionen gefunden. Es gibt jedoch mehrere Hinweise auf eine Schlafphase, die als REM-Schlaf bekannt ist.

Nachdem Sie eingeschlafen sind, tritt Ihr Gehirn in drei zunehmend tiefere Stadien des Non-REM-Schlafs ein, der meist traumlos ist. Nach etwa 90 Minuten tritt es in den REM-Schlaf ein, in dem die meisten Träume auftreten.

Normalerweise durchläuft das Gehirn diese Phasen im Laufe einer Nacht mehrmals, wobei die REM-Phasen immer länger werden.

Menschen mit einer schweren Depression neigen jedoch dazu, nach dem Einschlafen schneller als gewöhnlich in die erste REM-Schlafphase einzutreten, und diese dauert länger.

Emotionale Erinnerungen

Die Forschung legt nahe, dass wir während des gesunden REM-Schlafs emotionale Erinnerungen verarbeiten, die uns helfen, beängstigende oder schmerzhafte Erfahrungen zu „verlernen“.

Els van der Helm und Matthew Walker, Schlafforscher an der University of California, Berkeley, haben spekuliert, dass das normale Muster der emotionalen Verarbeitung, das während des REM-Schlafs auftritt, bei Menschen mit Depressionen gestört ist.

Anstatt ihnen also zu helfen, negative Assoziationen zu verlernen, werden diese Erinnerungen irgendwie während des REM-Schlafs konsolidiert. Mit der Zeit trägt dies zu einer zunehmend düsteren Denkweise bei.

Zur Unterstützung ihrer Hypothese merken die Forscher an, dass viele Antidepressiva den REM-Schlaf unterdrücken, was die Stimmung stetig verbessern könnte, indem es diese Konsolidierung negativer emotionaler Erinnerungen verhindert.

Interessanterweise kann bei manchen Menschen ein totaler Schlafentzug die Depression schnell aufheben, wenn auch nur vorübergehend. Van der Helm und Walker glauben, dass dies auf die gleiche Weise wie die Antidepressiva wirken könnte – indem dem Gehirn diese dysfunktionale Art des REM-Schlafs entzogen wird.

Wiederkehrende Albträume

Probleme mit dem REM-Schlaf scheinen auch bei der posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) eine Rolle zu spielen.

Bei den wiederkehrenden Albträumen, die Menschen mit PTBS typischerweise erleben, ist es so, als ob das Gehirn immer wieder versucht, das emotionale Etikett, das mit der Erinnerung an ein traumatisches Ereignis verbunden ist, zu entfernen und dabei scheitert.

Eine Überprüfung der Forschung deutet darauf hin, dass das Medikament Prazosin, das Ärzte normalerweise gegen Bluthochdruck verschreiben, die Albträume von Kriegsveteranen mit PTSD lindern kann.

Das Medikament scheint dies zu tun, indem es den Noradrenalinspiegel senkt. Noradrenalin ist eines von mehreren Hormonen im Gehirn, die unser Fortschreiten durch die verschiedenen Stadien des Schlafes bestimmen, wenn sich ihr Spiegel ändert.

Noradrenalin unterdrückt den REM-Schlaf. Durch die Senkung der Hormonkonzentration im Gehirn von Veteranen mit PTBS kann Prazosin einen effektiveren REM-Schlaf fördern, der dann das emotionale Etikett, das ihre wiederkehrenden Albträume verursacht, auslöscht.

Aus dem Kreislauf ausbrechen

In diesem Jahr haben Psychiater in den Niederlanden eine groß angelegte Untersuchung von Schlafproblemen bei Menschen mit neu diagnostizierten psychischen Erkrankungen, einschließlich bipolarer Störung, Depression, Angstzuständen, PTBS und Schizophrenie, gestartet.

Die Forscher werden nicht nur die Häufigkeit und Art von Schlafproblemen bei Menschen mit diesen Erkrankungen untersuchen, sondern auch Teilnehmer mit Schlafproblemen nach dem Zufallsprinzip entweder ihrer üblichen Versorgung oder einer Behandlung in einer Schlafklinik zuweisen.

In der Beschreibung ihrer bevorstehenden Studie in der Zeitschrift BMC Psychiatrieschreiben die Psychiater:

„Trotz des hohen Vorkommens von Schlafstörungen und der nachgewiesenen negativen Auswirkungen auf die psychische Gesundheit wird Schlafproblemen in der psychiatrischen Versorgung wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Schlafstörungen werden häufig erst Jahre nach ihrem Auftreten diagnostiziert; Jahre, in denen schlechter Schlaf bereits nachteilige Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit, das Funktionieren am Tag und die Lebensqualität hat.“

Wenn ihre klinische Studie erfolgreich ist, gibt es Hoffnung, dass es einen Weg gibt, den Teufelskreis aus schlechter Schlafqualität und sich verschlechternder psychischer Gesundheit zu verlangsamen oder sogar zu verhindern.