Prädiabetes-Diät: Tipps und Strategien

Eine Person mit Prädiabetes hat Blutzuckerwerte, die hoch sind, aber noch nicht in den Bereichen von Diabetes. Es ist noch Zeit, die Werte zu kontrollieren und die Entwicklung von Diabetes zu verhindern.

Weltweit entwickeln jedes Jahr etwa 5-10 % der Menschen mit Prädiabetes einen Diabetes. Bis zu 70 % der Menschen mit Prädiabetes entwickeln später Diabetes, so eine Studie aus dem Jahr 2012.

Durch präventive Maßnahmen, wie z. B. eine Ernährungsumstellung, kann dieses Risiko um 40-75 % gesenkt werden. In der Tat kehren 5-10 % der Menschen mit Prädiabetes jedes Jahr zu normalen Blutzuckerwerten zurück, so die Studie.

Wenn eine Person mit Prädiabetes weiß, welche Maßnahmen sie ergreifen muss, besteht eine gute Chance, dass sie die Entwicklung von Diabetes verhindern kann.

Präventionspläne beinhalten in der Regel zwei wichtige Lebensstilfaktoren: eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.

In diesem Artikel wird erörtert, wie Ernährung und Prädiabetes zusammenhängen, und es werden einige Ernährungstipps zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels gegeben.

Prädiabetes-Ernährung: Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel

Die Ergebnisse des Diabetes-Präventionsprogramms in den Vereinigten Staaten deuten darauf hin, dass bei Menschen mit Übergewicht jedes 2,2 Pfund (1 Kilogramm), das sie pro Jahr verlieren, ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 16 % senken kann.

Nach 3 Jahren entspräche dies einer Verringerung des Risikos um 58 %.

Eine Diät, die einer Person helfen kann, Gewicht zu verlieren und mit Prädiabetes umzugehen, enthält normalerweise Lebensmittel, die:

• fettarm
• kalorienarm
• reich an Ballaststoffen

Menschen sollten viel essen von:

• Gemüse
• Vollkornprodukte
• mageres Fleisch
• eiweißhaltige Hülsenfrüchte

Sie sollten darauf achten, zugesetzten Zucker zu vermeiden. Früchte enthalten zwar Zucker, aber sie liefern auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Aus diesem Grund kann eine Person eine begrenzte Menge an Obst in ihre Ernährung aufnehmen.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein nützliches Hilfsmittel, um die Art der Kohlenhydrate zu messen und diejenigen auszuwählen, die gesund sind. Er basiert darauf, wie schnell der Zucker aus der Nahrung in den Blutkreislauf einer Person gelangt.

Menschen mit Diabetes müssen auf die Aufnahme von Kohlenhydraten und insbesondere von zugesetztem Zucker achten.

Allerdings ist ein Lebensmittel, das Kohlenhydrate oder Zucker enthält, nicht immer schlecht. Früchte enthalten zum Beispiel natürlichen Zucker, und Vollkornprodukte enthalten viele Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Daher eignen sie sich in Maßen für eine Person, die eine Prädiabetes-Diät durchführt.

Der GI ist ein Index bzw. eine Liste von Lebensmitteln. Er ordnet Lebensmittel nach der Geschwindigkeit ein, mit der sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Der höchste Wert ist 100, der niedrigste ist 0.

Der Index misst nicht die Menge von irgendetwas, sondern vergleicht die Art und Weise, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, wobei 100 die höchste Stufe ist.

Einige Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel außergewöhnlich stark ansteigen lassen, können einen Wert über 100 haben. Zum Beispiel haben rostige Kartoffeln einen Wert von 111 auf dem GI.

Beispielhafte GI-Werte

Hier sind einige weitere Beispielwerte:

• Frucht-Roll-ups: 99
• Einfaches weißes Baguette: 95
• Vollkornbrot: 51, je nach Sorte
• Cornflakes: 93
• Müsli: 66
• natürliche Haferflocken: 55, im Durchschnitt
• weißer Reis: 89
• brauner Reis: 50
• Vollfettmilch: 41
• entrahmte Milch: 32
• Wassermelone: 72
• Banane: 62
• Apfel: 39
• ungesüßter Apfelsaft: 42
• weiße Spaghetti: 58
• Vollkornspaghetti: 42
• Baked Beans: 40, abhängig von der Marke

Die Kohlenhydratwerte variieren auch je nach dem einzelnen Lebensmittel. Manche Äpfel sind zum Beispiel süßer als andere. Hersteller können auch unterschiedliche Zutaten in ihren Produkten verwenden.

Eine Studie zeigt die Werte, mit Abweichungen. Die Forscher haben diese Werte im Jahr 2008 festgelegt und überprüfen sie von Zeit zu Zeit.

Was macht einen niedrigen oder hohen GI-Wert aus?

Der Körper verdaut Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel langsam. Deren Zucker gelangen allmählich in den Blutkreislauf. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, wie z. B. Obst und Vollkornprodukte, haben einen niedrigeren GI-Wert als solche, die mit raffinierten Zutaten hergestellt wurden.

Der Körper verarbeitet Zucker und raffinierte Kohlenhydrate schnell. Dies führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer „Zuckerspitze“, d. h. einem hohen Glukosespiegel im Blut. Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker enthalten, haben einen hohen GI-Wert.

Aus diesem Grund hat Weißbrot einen höheren GI-Wert als Vollkornbrot.

Menschen mit Prädiabetes sollten versuchen, eine Zuckerspitze zu vermeiden. Hier sind einige Tipps, die dabei helfen können:

• Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 oder weniger lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen.
• Lebensmittel mit einem GI-Wert zwischen 56 und 69 lassen den Blutzuckerspiegel moderat ansteigen.
• Lebensmittel mit einem GI-Wert von 70 oder mehr lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Einige GI-Tipps

Es ist nicht einfach, den GI-Wert eines Lebensmittels zu bestimmen, indem man es einfach ansieht.

Hier sind einige Tipps, die helfen können:

• Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten, haben in der Regel einen höheren GI-Wert als Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, wie z. B. Obst.
• Vollwertige Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren GI-Wert als Produkte, die aus raffiniertem Getreide hergestellt werden, wie z. B. Weißbrot oder Reis.
• Süßkartoffeln, die meisten Gemüsesorten, Vollwertobst und Hülsenfrüchte haben einen niedrigeren GI-Wert als weißes, stärkehaltiges Gemüse, wie z. B. Kartoffeln.
• Wenn die meisten Obst- und Gemüsesorten reifen, steigt ihr Zuckergehalt und ihr GI-Wert erhöht sich.
• Nudeln haben aufgrund der Art und Weise, wie ihre Stärke gebunden ist, tendenziell niedrige GI-Werte.
• Parboiled-Reis, Basmati-Reis und brauner Reis haben alle einen niedrigeren GI-Wert als Kurzkorn- oder Jasminreis.
• Selbstgemachte Haferflocken oder Haferflocken mit Steinschnitt haben niedrigere GI-Werte als verpackte Haferflocken.

Forscher haben jedoch nicht bestätigt, ob die Einhaltung einer Diät mit niedrigem GI allen Personen hilft, mit Prädiabetes umzugehen. Es ist am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater um Rat zu fragen, der auf die eigene Situation zugeschnitten ist.

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Kohlenhydrate zählen

Manche Menschen finden, dass das Zählen von Kohlenhydraten ihnen hilft, eine angemessene Menge in ihrer Ernährung zu erhalten.

Tatsächlich ist es nicht unbedingt gesund, Kohlenhydrate ganz wegzulassen. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Kartoffeln und Erbsen, bieten andere ernährungsphysiologische Vorteile.

Allerdings können viele kohlenhydratarme Lebensmittel die gleichen Nährstoffe liefern. Der Austausch von kohlenhydratreichen gegen kohlenhydratarme Lebensmittel kann eine einfache Möglichkeit sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Die folgenden stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten zum Beispiel viele Kohlenhydrate:

• Kartoffeln
• Erbsen
• Mais

Wenn Sie diese Kohlenhydrate essen, ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren, um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Eine Tasse Kartoffeln, Erbsen oder Mais enthält etwa 30 Gramm Kohlenhydrate.

Die folgenden Gemüsesorten haben weniger Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen:

• Spargel
• Brokkoli
• Karotten
• Staudensellerie
• grüne Bohnen
• Kopfsalat andere Salate
• Paprika
• Spinat
• Tomaten
• Zucchini

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass 45-65 % der Ernährung eines Menschen aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten

Menschen mit Prädiabetes müssen ihren Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich halten.

Fasten kann zu erheblichen Veränderungen des Blutzuckerspiegels führen, aber das Essen kleiner Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu halten.

Experten empfehlen, regelmäßig drei richtig portionierte Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Diese Mahlzeiten sollten nicht mehr als 6 Stunden auseinander liegen.

Sie empfehlen außerdem, darauf zu achten, dass die Mahlzeiten ausgewogen sind und jeweils eine Protein-, Fett- und Kohlenhydratquelle enthalten.

Um zu überprüfen, ob eine Mahlzeit richtig portioniert ist, kann eine Person die Tellermethode anwenden.

Die Tellermethode

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt, dass jede Mahlzeit bestehen sollte aus:

• einer Hälfte Obst und Gemüse
• etwas weniger als einem Viertel Fleisch, Fisch oder einem anderen Proteinäquivalent
• etwas mehr als ein Viertel Kohlenhydrate, z. B. Vollkornprodukte
• eine Portion Milchprodukte als Beilage

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass kleinere Portionen beim Abnehmen helfen können, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu überprüfen.

Die DASH-Diät

Gesundheitsbehörden, einschließlich der National Institutes of Health (NIH), empfehlen für eine bessere Gesundheit die Einhaltung der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). In Kombination mit dem Zählen von Kohlenhydraten und dem Wissen um die GI-Werte verschiedener Lebensmittel kann sie Menschen mit Prädiabetes helfen.

Bei dieser Diät geht es nicht darum, weniger Kalorien zu essen, sondern gesündere Entscheidungen zu treffen.

Sie ermutigt die Menschen zu essen:

• Gemüse
• Obst
• Vollkornprodukte
• fettfreie oder fettarme Milchprodukte
• Fisch
• Geflügel
• Bohnen
• Nüsse
• pflanzliche Öle

Menschen sollten Lebensmittel vermeiden, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Zucker enthalten, wie z. B:

• fettes Fleisch
• Vollfett-Milchprodukte
• Kokosnuss-, Palm- und andere tropische Öle
• Süßigkeiten
• zuckerhaltige Getränke

Erfahren Sie hier mehr über die DASH-Diät.

Auswärts essen

Ein Prädiabetes bedeutet nicht, dass man nicht auswärts essen oder sein Essen genießen kann, aber man muss darauf achten, welche Entscheidungen man trifft.

Hier sind einige Tipps für das Essen im Freien:

• Ermuntern Sie Freunde und Familie, in Restaurants zu essen, die gesunde Optionen anbieten.
• Wählen Sie einen Salat und bitten Sie darum, ihn ohne Dressing zu bekommen, oder bitten Sie um ein wenig Olivenöl oder Zitronensaft zum Anmachen.
• Vermeiden Sie Buffets, wenn es zu verlockend ist, mehr als einen Teller zu essen.
• Achten Sie eher auf Qualität, wie z.B. frische Zutaten, als auf Quantität.
• Schauen Sie, ob die Speisekarte die Kalorien für jedes Gericht auflistet.
• Entscheiden Sie sich für Sprudelwasser mit Eis und einer Scheibe Zitrone, statt für Limonade oder Alkohol.

Planung der Mahlzeiten

Wenn eine Person gerade die Diagnose Prädiabetes erhalten hat, fragt sie sich vielleicht, was sie essen kann.

Hier sind einige Vorschläge für Mahlzeiten, die über den Tag verteilt gegessen werden können:

Obst, in Maßen genossen, ist sehr nahrhaft. Es enthält Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien.

Um den Einfluss auf den Blutzucker zu senken und länger satt zu bleiben, kann man Obst mit einem Eiweiß oder einem gesunden Fett genießen, z. B. mit Nussbutter, einer kleinen Handvoll Nusssamen oder Avocado.

Sie können mit einem Arzt oder Ernährungsberater abklären, wie viel Sie von Ihren Lieblingsspeisen zu sich nehmen sollten.

Menschen sollten versuchen, ihre Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilt auszugleichen, um Zuckerspitzen zu vermeiden. Es ist zum Beispiel nicht hilfreich, zum Frühstück viel Süßes zu essen und es dann für den Rest des Tages zu meiden.

Alkohol

Alkoholkonsum kann das Gewicht und das Risiko für Diabetes erhöhen.

Eine Studie deutet darauf hin, dass „riskanter“ Alkoholkonsum bei Männern das Risiko, an Diabetes zu erkranken, deutlich erhöht.

Eine Einschränkung oder Vermeidung des Alkoholkonsums kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und zu einer Gewichtsabnahme beitragen.

Wenn Sie Alkohol konsumieren, achten Sie darauf, dass Sie zuckerhaltige Mixgetränke wie Limonade vermeiden.

Andere Strategien

Eine Diät allein kann die Entwicklung von Prädiabetes zu Diabetes nicht verhindern. Einige andere Strategien, die Sie ausprobieren können, sind Bewegung und Medikamente.

Bewegung

Körperliche Aktivität kann helfen, Gewicht zu verlieren und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Bewegung verbraucht überschüssigen Blutzucker als Energie und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Mindestens eine Studie deutet darauf hin, dass eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung das Fortschreiten von Diabetes wirksam verhindern können.

In einem Artikel aus dem Jahr 2011 wird empfohlen, dass Menschen mit Prädiabetes jede Woche 210 Minuten mäßig intensives oder 125 Minuten starkes Training absolvieren.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes empfiehlt die American Diabetes Association, bei längerem Sitzen alle 30 Minuten aufzustehen und leichtes Gehen oder Widerstandstraining zu machen. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Regelmäßige Aktivitäten, die helfen können, sind unter anderem:

• Schwimmen
• flottes Gehen
• Laufen
• Krafttraining
• Beweglichkeitstraining

Hausarbeit, Gartenarbeit und andere Aktivitäten können ebenfalls dazu beitragen.

Medikamente

Bei einigen Menschen mit Prädiabetes kann der Arzt Metformin verschreiben, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Dies kann helfen, aber es scheint nicht so effektiv zu sein wie bestimmte Lebensstilmaßnahmen, und wie alle Medikamente kann auch Metformin Nebenwirkungen haben.

Aus diesem Grund ermutigen Ärzte die meisten Menschen, so weit wie möglich Lebensstilmaßnahmen anzuwenden.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass US-Ärzte das Medikament Metformin für weniger als 4 % der Menschen mit Prädiabetes verschreiben.

Experten sind nach wie vor unschlüssig, ob Metformin für Menschen mit Prädiabetes hilfreich ist oder nicht, oder ob Lebensstilmaßnahmen in diesem Stadium im Vordergrund stehen sollten.

RÜCKRUF VON METFORMIN EXTENDED RELEASE

Im Mai 2020 empfahl die Food and Drug Administration (FDA ) einigen Herstellern von Metformin Extended Release, einen Teil ihrer Tabletten vom US-Markt zu nehmen. Der Grund dafür ist, dass in einigen Metformin-Tabletten mit verlängerter Wirkstofffreisetzung eine inakzeptable Menge eines wahrscheinlichen Karzinogens (krebserregender Stoff) gefunden wurde. Wenn Sie dieses Medikament derzeit einnehmen, wenden Sie sich an Ihren medizinischen Betreuer. Er wird Sie beraten, ob Sie Ihr Medikament weiter einnehmen sollten oder ob Sie ein neues Rezept benötigen.

Zusammenfassung

Prädiabetes kann sich zu Diabetes entwickeln, wenn eine Person nicht auf ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm achtet.

Durch frühzeitiges Handeln hat eine Person gute Chancen, die Entwicklung einer ernsteren Erkrankung in der Zukunft zu verhindern.

Es gibt keine pauschale Diät für Prädiabetes. Jeder, der die Diagnose Prädiabetes erhält, sollte seinen Arzt um Rat fragen.