Die Paleo-Diät ist ein Ernährungsplan, der nachahmt, wie prähistorische Menschen gegessen haben könnten. Sie beinhaltet den Verzehr ganzer Lebensmittel, die Menschen theoretisch jagen oder sammeln konnten.

Befürworter der Paleo-Diät lehnen moderne Diäten ab, die voll von verarbeiteten Lebensmitteln sind. Sie glauben, dass die Rückkehr zur Ernährungsweise der Jäger und Sammler weniger Gesundheitsprobleme verursachen kann.

Die Paleo-Diät ist nicht für jeden sicher. Ärzte kennen die Auswirkungen auf Kinder, schwangere Frauen oder ältere Erwachsene nicht. Menschen mit chronischen Erkrankungen, wie z. B. entzündlichen Darmerkrankungen, sollten ebenfalls mit einem Arzt sprechen, bevor sie eine Paleo-Diät ausprobieren.

In diesem Artikel werden die Paleo-Prinzipien erläutert und ein 7-tägiger Ernährungsplan für die Paleo-Diät vorgestellt. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie sich wie unsere Vorfahren ernähren können.

Was ist eine Paleo-Diät?

Der Schwerpunkt der Paleo-Diät liegt auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die in der Altsteinzeit verfügbar gewesen sein könnten. Die Paleo-Diät ist auch als Steinzeitdiät, Jäger-Sammler-Diät oder Höhlenmensch-Diät bekannt.

Bevor sich vor etwa 10.000 Jahren die moderne Landwirtschaft entwickelte, aßen die Menschen typischerweise Lebensmittel, die sie jagen oder sammeln konnten, wie Fisch, mageres Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Mit der Entwicklung der modernen Landwirtschaft änderte sich die Ernährungsweise der Menschen. Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide wurden Teil der Ernährung der Menschen.

Die Befürworter der Paleo-Diät sind der Meinung, dass der menschliche Körper Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide nicht verarbeiten kann und dass der Verzehr dieser Lebensmittel das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen kann.

Zu den Lebensmitteln, die eine Person mit der Paleo-Diät essen kann, gehören:

  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse
  • Samen
  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Kräuter
  • Gewürze
  • Öle, die aus Früchten oder Nüssen stammen, wie z. B. Olivenöl, Kokosnussöl und Mandelöl

Menschen, die sich nach der Paleo-Diät ernähren, neigen dazu, grasgefüttertes Bio-Fleisch zu wählen, da dieses am wenigsten verarbeitet ist.

Zu den Lebensmitteln, die Sie bei der Paleo-Diät vermeiden sollten, gehören:

  • Getreide, einschließlich Weizen, Hafer und Gerste
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse
  • Milchprodukte
  • Transfette (gehärtete Öle)
  • raffinierter Zucker
  • künstliche Süßstoffe
  • fettarme oder Diätprodukte
  • Salz

Menschen, die die Paleo-Diät befolgen, sollten viel Wasser trinken. Manche Paleo-Diät-Teilnehmer trinken auch schwarzen Kaffee oder grünen Tee, vermeiden aber alle Softdrinks und Säfte mit Zuckerzusatz.

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Paleo-Diät.

7-tägiger Paleo-Diät-Mahlzeitenplan

Wir haben einen 7-tägigen Paleo-Diät-Mahlzeitenplan erstellt, um Menschen, die diese Ernährungsweise ausprobieren möchten, einen Leitfaden an die Hand zu geben.

Sie können jede Mahlzeit nach Ihren persönlichen Vorlieben abändern. Früchte, Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als Snacks oder Desserts.

Tag 1

Am ersten Tag könnte eine Person folgendes essen:

  • Frühstück: Avocado, Grünkohl, Banane und Apfel-Smoothie mit Mandelmilch.
  • Mittagessen: Gemischter Blattsalat mit gebratenem Wolfsbarsch, Kürbiskernen und einem Olivenöl-Dressing.
  • Abendessen: Brathähnchen mit einer Füllung aus Zwiebeln, Karotten und Rosmarin.
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Tag 2

Am zweiten Tag verwenden Sie die Reste für das Mittagessen und genießen den Fisch zum Abendessen:

  • Frühstück: Rührei mit verwelktem Spinat, gegrillten Tomaten und Kürbiskernen.
  • Mittagessen: Gemischter Blattsalat mit übrig gebliebenem Brathähnchen und einem Olivenöl-Dressing.
  • Abendessen: Im Ofen gebratener Lachs mit Spargel und in Kokosnussöl gebratenem Brokkoli.

Tag 3

Verwerten Sie an Tag 3 die Lachsreste vom Vortag:

  • Frühstück: Geschnittene Bananen mit Heidelbeeren und Mandeln.
  • Mittagessen: Gemischte Salatblätter mit übrig gebliebenem Lachs und einem Olivenöl-Dressing.
  • Abendessen: Rindfleisch-Rührbraten mit gemischten Paprika, mit Kokosöl gebraten.

Tag 4

Starten Sie am vierten Tag mit einem eiweißhaltigen Ei:

  • Frühstück: In Kokosnussöl gebratener Brokkoli mit gerösteten Mandeln und einem pochierten Ei.
  • Mittagessen: Gemischter Salat mit Thunfisch, gekochten Eiern, Samen und Olivenöl.
  • Abendessen: Harissa-gebackene Hähnchenflügel mit gedünstetem Brokkoli.

Tag 5

An Tag 5 könnte eine Person Folgendes zubereiten:

  • Frühstück: Kokosnussmilch, gemischte Beeren und Spinat-Smoothie.
  • Mittagessen: Butternusskürbis, Brokkoli und Tomaten-Omelett mit gemischtem Salat.
  • Abendessen: Rote Paprika, Brokkoli, Babymais und Lachs-Pfanne.

Tag 6

Am sechsten Tag beginnen Sie mit einem herzhaften Frühstück:

  • Frühstück: Speck, Eier und in Olivenöl gebratene Tomaten.
  • Mittagessen: Gemischte Gemüse- und Hühnersuppe mit Kurkuma.
  • Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit verwelktem Spinat und gewürztem Rotkohl.

Tag 7

An Tag 7 fügen Sie gesunde Fette hinzu, indem Sie Avocado verwenden:

  • Frühstück: Omelett mit Frühlingszwiebeln, Tomaten und Pilzen.
  • Mittagessen: Gemischter Salat mit Hühnchen, Avocado, Samen und Olivenöl.
  • Abendessen: Langsam gekochter Rindereintopf mit gemischtem Gemüse.

Gesundheitliche Vorteile von Paleo

Es wird behauptet, dass die Paleo-Diät viele gesundheitliche Vorteile bietet. Dazu gehören die Förderung der Gewichtsabnahme, die Verringerung des Diabetes-Risikos und die Senkung des Blutdrucks.

In diesem Abschnitt sehen wir uns die wissenschaftlichen Beweise an, um zu sehen, ob die Forschung eine dieser Behauptungen unterstützt:

Gewichtsabnahme

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass 14 gesunde Probanden durch eine 3-wöchige Paleo-Diät einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,3 Kilogramm erreichten.

Im Jahr 2009 verglichen Forscher die Auswirkungen der Paleo-Diät mit einer Diät für Diabetes bei 13 Personen mit Typ-2-Diabetes. Die kleine Studie ergab, dass die Paleo-Ernährung das Körpergewicht und den Taillenumfang der Teilnehmer reduzierte.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 70 postmenopausalen Frauen mit Fettleibigkeit ergab, dass eine Paleo-Diät den Teilnehmern half, nach 6 Monaten Gewicht zu verlieren.

Nach 2 Jahren gab es jedoch keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den Teilnehmern, die der Paleo-Diät folgten, und denen, die sich an die regulären nordischen Ernährungsempfehlungen hielten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass andere gesunde Diäten ebenso erfolgreich bei der Förderung der Gewichtsabnahme sein können.

Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 stellten fest, dass die Paleo-Diät zu einer kurzfristigen Gewichtsreduktion beiträgt, kamen aber zu dem Schluss, dass dieses Ergebnis auf die Kalorienrestriktion, also den Konsum von weniger Kalorien, zurückzuführen ist.

Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass die Paleo-Diät Menschen anfangs beim Abnehmen helfen kann, dass aber andere Diäten, die die Kalorienzufuhr reduzieren, genauso effektiv sein können.

Bevor Ärzte die Paleo-Diät zur Gewichtsabnahme empfehlen, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Derzeit raten Ärzte Menschen zu einer kalorienkontrollierten Ernährung und mehr Bewegung, um Gewicht zu verlieren.

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Verringerung des Diabetes-Risikos

Verringert die Paleo-Diät das Risiko, an Diabetes zu erkranken? Die Ergebnisse einiger erster Studien sind vielversprechend.

Insulinresistenz ist ein Risikofaktor für Diabetes. Die Verbesserung der Insulinsensitivität einer Person verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sie Diabetes entwickelt, und kann denjenigen, die Diabetes haben, helfen, ihre Symptome zu reduzieren.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 verglich die Auswirkungen der Paleo-Diät mit denen einer auf den Empfehlungen der American Diabetes Association basierenden Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Während beide Diäten die metabolische Gesundheit der Teilnehmer verbesserten, war die Paleo-Diät besser bei der Verbesserung der Insulinresistenz und der Blutzuckerkontrolle.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2009 mit neun sitzenden Freiwilligen ohne Fettleibigkeit ergab ebenfalls, dass die Paleo-Diät die Insulinempfindlichkeit verbesserte.

Es besteht Bedarf an neueren Untersuchungen zur Paleo-Diät und Diabetes, aber die bisherigen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung wie bei den Jägern und Sammlern die Insulinsensitivität verbessern kann.

Senkung des Blutdrucks

Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten. Manche Menschen glauben, dass die Paleo-Diät helfen kann, den Blutdruck in Schach zu halten und die Herzgesundheit zu fördern.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2008 mit 14 gesunden Freiwilligen ergab, dass die Einhaltung der Paleo-Diät für 3 Wochen den systolischen Blutdruck verbesserte. Außerdem wurden Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) gesenkt. Die Studie umfasste jedoch keine Kontrollgruppe, so dass die Ergebnisse nicht schlüssig sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 unterstützte diese frühen Ergebnisse. Forscher verglichen die Auswirkungen der Paleo-Diät mit denen einer Diät, die der niederländische Gesundheitsrat empfiehlt, an 34 Teilnehmern mit Merkmalen des metabolischen Syndroms, einem Zustand, der das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Paleo-Diät den Blutdruck und das Blutfettprofil senkte, beides Faktoren, die die Herzgesundheit verbessern können.

Obwohl erste Studien darauf hindeuten, dass die Paleo-Diät den Blutdruck senken und die Herzgesundheit unterstützen kann, sind neuere und umfangreichere Studien notwendig, um Schlussfolgerungen zu ziehen.

Zusammenfassung

Anhänger der Paleo-Diät streben danach, sich so zu ernähren, wie es unsere prähistorischen Vorfahren taten. Sie suchen nach ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und vermeiden verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Befürworter der Paleo-Diät argumentieren, dass unser Körper nicht in der Lage ist, Lebensmittel zu verarbeiten, die erst nach der Entwicklung der Landwirtschaft entstanden sind.

Ein Paleo-Essensplan kann kurzfristig die Gewichtsabnahme unterstützen, die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutdruck senken. Die Ergebnisse kleiner, erster Studien stützen einige dieser gesundheitlichen Effekte, aber es sind weitere Untersuchungen notwendig, um sie zu bestätigen.

Die Paleo-Diät ist möglicherweise nicht für jeden sicher, daher ist es am besten, mit einem Arzt oder Diätassistenten zu sprechen, bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen.

Für Menschen, die daran interessiert sind, die Paleo-Diät auszuprobieren, ist der obige 7-Tage-Menüplan ein guter Anfang.