Öliger Fisch wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, verbesserte geistige Fähigkeiten und Schutz vor Krebs, alkoholbedingter Demenz und rheumatischer Arthritis.

Fischöl enthält die beiden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es wird angenommen, dass diese das kardiovaskuläre System unterstützen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt den Verzehr von mindestens zwei Portionen Fisch, insbesondere von fettem Fisch, pro Woche. Eine Portion besteht aus 3,5 Unzen gekochtem Fisch oder etwa einer dreiviertel Tasse Fisch in Flockenform.

Schnelle Fakten über öligen Fisch:

  • Öliger Fisch wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden.
  • Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist öliger Fisch eine gute Quelle für Proteine und Omega-3-Fettsäuren.
  • Großer Fisch sollte nicht oft verzehrt werden, da Spuren von Quecksilber im Fisch im Laufe der Zeit Krankheiten verursachen können.
  • Es wurden Vorteile vorgeschlagen, darunter ein geringeres Risiko für Demenz und Krebs.

Arten von öligem Fisch

Fettige Fische enthalten erhebliche Mengen an Öl in ihrem Körpergewebe und in ihrer Bauchhöhle. Beispiele für öligen Fisch sind:

  • Forelle
  • Lachs
  • Sardinen
  • Sardinen
  • Bücklinge
  • Aale
  • whitebait
  • Makrele
  • Hering
  • Thunfisch

Alle diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, egal ob in Dosen, frisch oder tiefgefroren.

Gesundheitliche Vorteile von öligem Fisch

Öliger Fisch ist reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis senken. Sowohl weißer als auch öliger Fisch sind gute Quellen für mageres Protein. Weißfisch enthält Fettsäuren, aber nur in der Leber und in kleineren Mengen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Der Verzehr von öligem Fisch kann laut der AHA vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Eine Studie, die von der American Physiological Society veröffentlicht wurde, legt nahe, dass fette Fischöle das Herz auch in Zeiten von mentalem Stress schützen können.

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Rheumatoide Arthritis

Eine in der Fachzeitschrift Annals of the Rheumatic Diseases veröffentlichte Studie brachte eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von mindestens 0,21 Gramm (oder 210 Milligramm) Omega-3-Fettsäuren pro Tag mit einem um 52 Prozent geringeren Risiko in Verbindung, an rheumatoider Arthritis (RA) zu erkranken. Andere Forschungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren vor der zukünftigen Entwicklung von RA schützen könnten.

Demenz

Bei Menschen, die Alkohol missbrauchen, kann Fischöl einen Schutz vor Demenz bieten. Gehirnzellen, die einer Mischung aus Fischöl und Alkohol ausgesetzt waren, hatten 95 Prozent weniger Neuroinflammation und neuronales Absterben im Vergleich zu Gehirnzellen, die nur dem Alkohol ausgesetzt waren.

Mund- und Hautkrebs

Der Verzehr von öligem Fisch kann vor Mund- und Hautkrebs im Früh- und Spätstadium schützen. Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäure das Wachstum von bösartigen und prä-malignen Zellen angreift und selektiv hemmt, und zwar in Dosen, die die normalen Zellen nicht beeinträchtigen.

Sensorische, kognitive und motorische Entwicklung

Der Verzehr von ölhaltigem Fisch in den letzten Monaten der Schwangerschaft kann sich positiv auf die sensorische, kognitive und motorische Entwicklung des Kindes auswirken, so eine Studie. In der gleichen Studie wurde nicht festgestellt, dass das Stillen die gleichen Vorteile bietet.

Asthma

Die Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Lachs verzehrt haben, zeigen im Alter von 2,5 Jahren mit geringerer Wahrscheinlichkeit Anzeichen von Asthma.

Schutz der Sehkraft und des Gedächtnisses

DHA kann vor dem Verlust der Sehkraft schützen. Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von öligem Fisch und einem geringeren Risiko für Sehkraftverlust bei älteren Menschen festgestellt. Eine in PLOS One veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr von öligem Fisch das Arbeitsgedächtnis verbessern kann.

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Brust- und Prostatakrebs

Eine Meta-Analyse von fast 900.000 Frauen hat einen Zusammenhang zwischen einem höheren Konsum von öligem Fisch und einem geringeren Brust krebsrisiko hergestellt. Ein anderes Team fand jedoch heraus, dass Männer mit hohen Mengen an Omega-3-Öl im Blut ein höheres Risiko für Prostatakrebs hatten.

Wie viel öliger Fisch ist gesund?

Obwohl der Verzehr von öligem Fisch viele Aspekte der Gesundheit fördert, ist ein übermäßiger Verzehr möglicherweise nicht vorteilhaft. In einer aktuellen Studie wurde ein erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod bei Menschen mit hohen und niedrigen HDL-Werten festgestellt, was die Frage aufwirft, ob mehr HDL immer besser ist.

Außerdem kann ein hoher HDL-Spiegel für Menschen, die sich einer Dialyse unterziehen, schädlich sein, da er die Entzündungswerte erhöhen kann.

Schadstoffe in öligem Fisch

Die United States Food and Drug Administration (FDA) weist darauf hin, dass fast alle Fische und Schalentiere Spuren von Quecksilber enthalten. Öliger Fisch enthält auch Schadstoffe, die als polychlorierte Biphenyle (PCBs) und Dioxine bezeichnet werden.

Diese Schadstoffe haben keine unmittelbare Auswirkung auf die Gesundheit, aber eine langfristige Belastung kann schädlich sein. Größere Fische enthalten mehr Schadstoffe und Schwermetalle und sollten daher nur selten verzehrt werden, um die Belastung und Risiken zu begrenzen.

Zu diesen Fischen gehören:

  • Hai
  • Kachelfisch
  • Schwertfisch
  • Marlin
  • Königsmakrele

Dioxine sind hochgiftige Verbindungen. Der Mensch ist ihnen durch tierische Produkte, einschließlich Fisch, ausgesetzt. Eine hohe Belastung kann zu Hautläsionen und zur Beeinträchtigung des Immun- und Fortpflanzungssystems führen.

Nachhaltigkeit

Bei der Überlegung, welchen Fisch man kaufen soll, ist die Nachhaltigkeit oft ein Anliegen der Verbraucher. Das Siegel des Marine Stewardship Council kann helfen, Fischprodukte zu erkennen, die aus verifizierter nachhaltiger Fischerei stammen, um nachhaltige Fischereipraktiken und minimale Umweltauswirkungen zu gewährleisten.