Öle im Vergleich: Olivenöl, Kokosnussöl, Rapsöl und Pflanzenöl

Gesunde Öle sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Es gibt viele Arten von Ölen zur Auswahl, also welches sind die besten für das Kochen, die Ernährung und die gesundheitlichen Vorteile?

Nahrungsfette spielen eine wichtige Rolle im Körper. Die Fette in der Nahrung helfen dem Körper bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Sie sind auch für die Gehirn- und Nervenfunktion wichtig.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, gesunde Öle in die Ernährung aufzunehmen, um ein gesundes Körpergewicht zu unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Es gibt viele verschiedene Öle, wie z. B. Oliven-, Kokosnuss-, Raps- und Pflanzenöle, aus denen Sie wählen können. Jedes dieser Öle hat unterschiedliche Eigenschaften.

In diesem Artikel schauen wir uns die Eigenschaften von Olivenöl, Kokosnussöl, Rapsöl und Pflanzenöl für die Ernährung und das Kochen an, sowie mögliche unerwünschte Wirkungen und ihre allgemeinen gesundheitlichen Vorteile.

Nährwertangaben

Die folgende Tabelle des US-Landwirtschaftsministeriums vergleicht den Nährwert von 1 Esslöffel (EL) oder 15 Milliliter (ml) Olivenöl vs. Kokosnussöl vs. Rapsöl vs. Pflanzenöl in Gramm (g).

Öle enthalten keine Proteine oder Kohlenhydrate und sind keine bedeutende Quelle für Vitamine und Mineralien. Keines dieser Öle enthält Transfette, eine Art, die für die menschliche Gesundheit schädlich ist.

Öle sind sehr kalorienreich und eine gute Energiequelle.

Oliven-, Kokosnuss-, Raps- und Pflanzenöl liefern jeweils die gleiche Anzahl an Kalorien pro Esslöffel.

Der bedeutendste Unterschied zwischen diesen vier Ölen ist ihr Fettprofil:

• Natives Olivenöl extra hat den höchsten Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.
• Natives Bio-Kokosöl enthält den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren.
• Reines Pflanzenöl hat die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro Esslöffel.

In einem Bericht der American Heart Association (AHA) heißt es, dass ungesättigte Fette, zu denen einfach und mehrfach ungesättigte Fette gehören, das Risiko von Herzkrankheiten verringern können, wenn Menschen sich dafür entscheiden, sie anstelle von gesättigten und trans-Fetten zu essen.

DieForschung hat gesättigte Fette mit höheren Werten von Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin im Blut in Verbindung gebracht. LDL-Cholesterin, das Ärzte auch als schlechtes Cholesterin bezeichnen, ist ein bedeutender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Unter Forschern gibt es eine Debatte darüber, ob Kokosnussöl als eine gesunde Ergänzung der Ernährung angesehen werden kann oder nicht.

Kokosnussöl

Viele Menschen glauben, dass Kokosnussöl ein gesundes Fett ist, das die Herzgesundheit fördert. Diese Behauptungen haben in der wissenschaftlichen Gemeinschaft aufgrund des sehr hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren, die Kokosnussöl enthält, Diskussionen ausgelöst.

Einige kommerzielle Websites behaupten, dass sich Kokosnussöl anders verhält als andere Öle, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Sie behaupten, dass Kokosnussöl ähnliche Eigenschaften wie mittelkettige Triglyceride hat.

Diese mittelkettigen Fettsäuren sind gesund, weil der Körper sie schneller verdaut und absorbiert als langkettige Fettsäuren. Das macht sie zu einer besseren Energiequelle als langkettige Triglyceride.

Kokosnussöl enthält jedoch hauptsächlich Laurinsäure, die sich wie ein langkettiges Triglycerid verhält und nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile wie mittelkettige Triglyceride hat.

Es gibt Hinweise darauf , dass der Ersatz von Kokosnussöl durch Öle, die einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.

In zwei Studien zu den Auswirkungen von Kokosöl im Vergleich zu Pflanzenöl beobachteten Forscher, dass Kokosöl im Vergleich zu Distelöl und Olivenöl den LDL-Cholesterinspiegel erhöht.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Kokosöl im Vergleich zu Butter und Olivenöl das HDL-Cholesterin erhöht, das Ärzte als gutes Cholesterin bezeichnen.

In Anbetracht der gesamten bisherigen Forschung rät die AHA jedoch davon ab, gesättigte Fette wie Kokosöl zu konsumieren. Weitere Forschung ist notwendig, um die wahren Auswirkungen von Kokosnussöl auf die Gesundheit zu kennen.

Erfahren Sie hier mehr über die möglichen Vorteile und Kontroversen rund um Kokosnussöl.

Olivenöl

Olivenöl hat ein günstigeres Fettsäureprofil. Olivenöl hat einen sehr hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Olivenöl enthält hauptsächlich Ölsäure, mit kleineren Mengen an Linolsäure und Palmitinsäure.

In einer klinischen Studie, die als PREDIMED bekannt ist, beobachteten Forscher eine geringere Rate an kardiovaskulären Problemen, zu denen Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herzkrankheiten gehören, bei Menschen, die der mediterranen Diät mit entweder extra nativem Olivenöl oder Nüssen folgten, im Vergleich zu einer Kontrolldiät.

Solange Olivenöl nicht erhitzt wird, sind die antioxidativen Eigenschaften im Öl höher als die von Vitamin E. Die antioxidativen Effekte können einen Schutz vor oxidativem Stress im Körper einer Person bieten. Die Reduktion dieser Art von biologischem Stress kann das Wachstum oder die Entwicklung von Tumorzellen verlangsamen oder verhindern.

Kochen mit Olivenöl

Olivenöl bleibt aufgrund dieser Antioxidantien auch dann stabil, wenn man es auf hohe Temperaturen erhitzt.

Auch bei längerem Erhitzen auf hohe Temperaturen setzt extra natives Olivenöl im Vergleich zu Raps- und Pflanzenölen eine geringere Menge an ungesunden Verbindungen frei. Das liegt daran, dass der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fetten bei großer Hitze stabiler ist.

Rapsöl

Rapsöl hat ebenfalls einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Eine Gruppe von Forschern des Department of Food Science and Human Nutritional Sciences in Manitoba, Kanada, hat die Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Rapsöl überprüft.

Ihre Ergebnisse zeigen, dass Menschen, die sich mit Rapsöl ernähren, einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel haben als Menschen, die eine typische westliche Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen.

Die Forscher vermuten, dass das Rapsöl den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 17 Prozent senken konnte, wenn sie es mit dem der typischen westlichen Ernährung verglichen.

Kochen mit Rapsöl

Wenn Menschen Rapsöl über längere Zeit hoher Hitze aussetzen, kommt es zu einer chemischen Reaktion, die potenziell ungesunde Verbindungen freisetzt.

Um Rapsöl sicher zu verwenden, kann man es zum schnellen Anbraten von Gemüse, Fleisch oder Fleischalternativen verwenden und darauf achten, dass das Öl nicht zu heiß wird.

Pflanzliches Öl

Hersteller stellen Pflanzenöl aus Ölsaaten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder dem Fruchtfleisch einiger Früchte her.

Pflanzenöl enthält im Vergleich zu Oliven-, Kokosnuss- und Rapsöl den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten Transfette. Transfette sind ungesättigte Fettsäuren mit einer anderen chemischen Struktur. Klinische Studien berichten immer wieder über die negativen Auswirkungen von Transfetten auf die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Transfette sind in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten. Aufgrund der Gefahren, die Gesundheitsexperten mit dem Verzehr von Transfetten verbinden, müssen Hersteller den Gehalt an Transfetten auf Lebensmitteletiketten angeben.

Pflanzliches Öl beim Kochen

Ähnlich wie Rapsöl sind Pflanzenöle nicht stabil, wenn man sie bei hohen Temperaturen verwendet.

Pflanzenöle haben einen geringen Gehalt an Antioxidantien und können beim Erhitzen potenziell schädliche Verbindungen freisetzen. Forscher haben diese Verbindungen mit verschiedenen Formen von Krebs, Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.

Verwendung von Ölen beim Kochen

Da die Eigenschaften der einzelnen Öle unterschiedlich sind, hat jedes Öl seine eigene Verwendung beim Kochen.

Man kann Oliven-, Kokosnuss-, Raps- und Pflanzenöl zum Anbraten verwenden. Kokosnussöl eignet sich gut für Backwaren. Pflanzenöl kann man zum Braten und zur Herstellung von Mayonnaise, Salatdressings und Soßen verwenden.

Natives Olivenöl extra hat im Vergleich zu anderen Ölen den vielseitigsten Geschmack. Es kann grasig, pfeffrig oder fruchtig sein, abhängig von den Oliven. Man kann natives Olivenöl extra in Vinaigrettes und als abschließenden Nieselregen über ein fertiges Gericht verwenden.

Andere Verwendungen von Öl

Olivenöl hat eine lange Geschichte der Verwendung in Haar- und Hautprodukten. Die entzündungshemmende Wirkung des Olivenöls kann bei der Wundheilung helfen.

Der hohe Anteil an Linolsäure im Pflanzenöl macht es zu einem geeigneten Inhaltsstoff in Hautprodukten. Linolsäure kann die Hautfeuchtigkeit verbessern und die Hautbarriere verstärken.

Forscher haben beobachtet, dass Kokosnussöl helfen kann, die Symptome von Hautausschlägen bei Kindern zu kontrollieren. Kokosnussöl kann auch die Wundheilung beschleunigen und die Haut bei der Selbstreparatur unterstützen.

Zusammenfassung

Eine gesunde, hochwertige Ernährung erfordert Nahrungsfette. Öle liefern nützliche Fettsäuren. Die verschiedenen Öle, die wir in diesem Artikel besprechen, haben unterschiedliche Fettsäureprofile.

Die Wahl von Ölen mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren kann die besten gesundheitlichen Vorteile bieten. Menschen sollten sich der verschiedenen Kochmethoden bewusst sein, die die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Ölen verändern können.

Menschen verwenden auch verschiedene Öle auf ihrer Haut, weil dies hilft, die Hautbarriere zu hydratisieren und zu reparieren.