Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jon Johnson am 10. August 2019Natürliche Süßstoffe kommen direkt aus Blumen und Pflanzen, mit wenig Verarbeitung. Beispiele sind Stevia, Mönchsfrucht und Yacon-Sirup.
Viele Menschen wenden sich von raffiniertem Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ab und suchen nach gesünderen Optionen. Möglicherweise nehmen sie umfassendere Änderungen vor, wie z. B. eine Keto-Diät, die manchen Menschen helfen kann, unnötige Kalorien zu vermeiden und Gewicht zu verlieren.
Auch Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes müssen auf die Arten von Süßungsmitteln achten, die sie verwenden, da viele von ihnen den Blutzucker beeinflussen.
Während natürliche Süßstoffe eine bessere Alternative zu raffiniertem Zucker sein können, sind einige weniger gesund, als viele Menschen glauben. Jeder, der erwägt, aus gesundheitlichen Gründen auf andere Süßungsmittel umzusteigen, kann davon profitieren, die Optionen mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu besprechen.
Stevia
Stevia rebaudiana ist eine Pflanze aus der Familie der Sonnenblumengewächse und ist in Teilen Südamerikas beheimatet. Die Blätter enthalten zwei Hauptbestandteile – einer ist extrem süß, während der andere sehr bitter ist.
Hersteller extrahieren die süßen Verbindungen aus der Pflanze, um Stevia zu produzieren. Diese Verbindungen können bis zu 300-mal so süß sein wie Haushaltszucker, und Stevia-Extrakte sind von Natur aus kalorienfrei, was den Süßstoff zu einer beliebten Wahl macht.
Einige Menschen sind jedoch der Meinung, dass Stevia nicht wirklich „natürlich“ ist, da die Herstellung des weißen, pulverförmigen Steviaprodukts, das in vielen Geschäften angeboten wird, einen hohen Verarbeitungsgrad erfordert. Man kann auch Steviablätter und Blattpulver kaufen, obwohl diese sowohl bittere als auch süße Verbindungen enthalten können und weniger häufig erhältlich sind.
Mönchsfrucht
Die Mönchsfrucht, die in Südchina beheimatet ist, ist ein weiterer alternativer Süßstoff. Die Frucht enthält Verbindungen, die Mogroside genannt werden, die laut der International Food Information Council Foundation 150-200 Mal so süß wie Zucker sein können.
Obwohl sie süß sind, erhöhen diese Verbindungen den Blutzucker nicht auf die gleiche Weise wie andere Süßstoffe. Mönchsfruchtextrakte enthalten auch keine Kalorien oder Kohlenhydrate.
Yacon-Sirup
Yacon-Sirup ist ein klebriger Nektar, der aus der Yacon-Pflanze gewonnen wird, die ebenfalls in Teilen Südamerikas beheimatet ist. Der Sirup ist dunkelbraun und ähnelt Melasse.
Yacon-Sirup enthält Kalorien. Allerdings ist er reich an löslichen Fasern, den sogenannten Fructooligosacchariden, die nur die Hälfte der Kalorien von normalem Zucker haben, wie eine Übersichtsarbeit in der Zeitschrift BMC Medizin bemerkt.
Laut einer Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Nährstoffefüttern diese Fasern auch gesunde Bakterien im Darm. Infolgedessen kann Yacon-Sirup bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung helfen.
Die Autoren stellen außerdem fest, dass die Umstellung auf Yacon-Sirup zu einer Gewichtsabnahme und einer Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Außerdem berichten sie, dass die Einnahme von Yacon in früheren Studien, die zum Teil an Tiermodellen durchgeführt wurden, den Fettgehalt reduziert hat. Um all diese Effekte beim Menschen zu bestätigen, sind weitere Forschungen erforderlich.
Xylitol
Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der aus natürlichen Quellen wie der Birke stammt, obwohl einige Unternehmen ihn aus anderen Pflanzenmaterialien herstellen.
Zuckeralkohole neigen dazu, den Geschmack von Zucker zu liefern, und Xylitol hat eine Süße, die dem Zucker sehr ähnlich ist. Allerdings, wie ein Artikel in der Britisches Zahnmedizinisches Journal berichtet, enthält ein Löffel Xylit etwa 10 Kalorien, während die gleiche Menge Zucker etwa 16 Kalorien enthält.
Der Körper absorbiert Xylitol langsamer als Zucker, was bedeutet, dass Xylitol nicht zu den gleichen dramatischen Spitzen im Blutzucker führt.
Xylitol kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Zum Beispiel wird in einem Bericht in der Journal of Natural Science, Biology, and Medicine stellt fest, dass regelmäßiger Xylit-Konsum den Gehalt an schädlichen Streptococcus mutans-Bakterien im Zahnbelag und im Speichel reduzieren kann, was eine effektive Vorbeugung gegen Karies bedeutet. Dies ist ein Grund, warum viele Zahnpasten und Kaugummis mittlerweile Xylitol enthalten.
Erythrit
Wie Xylit ist auch Erythrit ein Zuckeralkohol. Während Erythrit aus natürlichen Quellen wie Früchten stammt, ist die im Handel erhältliche Pulverversion in der Regel sehr raffiniert.
Erythrit schmeckt sehr ähnlich wie Zucker, mit etwa 60-80% der Süße von Zucker, enthält aber nur einen Bruchteil der Kalorien.
Außerdem nimmt der Körper nicht viel Erythrit auf – das meiste davon verlässt den Körper über den Urin und lässt den Blutzuckerspiegel relativ unberührt. Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen, wie z. B. Xylit, kann Erythrit auch weniger Verdauungsbeschwerden verursachen.
Die besten Optionen für Diabetes
Menschen mit Diabetes müssen mit ihren Süßungsmitteln vorsichtig sein – viele erhöhen den Blutzuckerspiegel und verursachen Spitzenwerte des Hormons Insulin. Natürliche Süßstoffe, wie Stevia, Mönchsfrucht und Erythrit, erhöhen den Blutzuckerspiegel jedoch weniger und enthalten weniger Kalorien als Zucker.
Außerdem deuten Tierversuche darauf hin, dass der Extrakt aus der Mönchsfrucht – oder Swingle – helfen kann, einige Diabetes-Komplikationen zu verhindern, so die Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und -technologie. Um die Effekte beim Menschen zu bestätigen, sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Die besten Optionen für die Keto-Diät
Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine Diät ohne Kohlenhydrate, wie die Keto-Diät, durchführen, müssen möglicherweise ihren Zuckerkonsum reduzieren oder stoppen, da Zucker eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate ist.
Viele Menschen, die eine Low-Carb-Diät durchführen, verwenden natürliche Süßstoffe – wie z. B. Mönchsfrucht, die keine Kohlenhydrate enthält – um den Heißhunger auf Zucker zu stillen.
Die besten Optionen zum Abnehmen
Viele Unternehmen, die natürliche Süßstoffe herstellen, werben damit, dass sie beim Abnehmen helfen. Diese Behauptungen können jedoch übertrieben sein.
Der Bericht in BMC Medizin verglich die Ergebnisse zahlreicher medizinischer Untersuchungen zu alternativen Süßungsmitteln und Gewichtsverlust. Die Forscher berichteten, dass sehr wenig Beweise die Idee unterstützen, dass die Verwendung von alternativen Süßungsmitteln einer Person helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Die oben aufgeführten natürlichen Süßstoffe haben jedoch weniger Kalorien als Zucker, wenn überhaupt. Wenn eine Person regelmäßig Zucker verwendet, kann der Wechsel zu einer natürlichen Alternative helfen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
Natürliche Süßstoffe, die weniger gesund sind
Natürliche Alternativen sind nicht immer gesünder als herkömmliche Produkte. Die folgenden Süßstoffe haben sehr ähnliche gesundheitliche Auswirkungen wie Zucker oder Maissirup:
- Agavennektar
- Kokosnusszucker
- raffinierter Honig
- Panela, eine Art Rohrzucker
- Melasse
- Ahornsirup
Diese Produkte können winzige Mengen an Ballaststoffen oder Spurenelementen enthalten, womit einige Firmen stark werben. Allerdings enthalten die Produkte häufig auch einen sehr hohen Anteil an Zucker.
Die Leber verarbeitet Zucker auf die gleiche Weise, unabhängig von der Quelle. Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte – um Kalorien zu sparen, Kohlenhydrate zu eliminieren oder Insulinspitzen zu vermeiden – sollte auch die Produkte in der obigen Liste reduzieren oder vermeiden.
Zusammenfassung
Für viele Menschen, z. B. solche mit Diätbeschränkungen, sind natürliche Süßstoffe eine gute Alternative zu raffiniertem Zucker.
Produkte wie Mönchsfrucht oder Erythrit können die Süße von Zucker bieten, ohne auch nur annähernd die gleiche Anzahl an Kalorien oder Kohlenhydraten zu haben. Zuckeralkohole können ebenfalls die nötige Süße verleihen, ohne Spitzen im Blutzucker zu verursachen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 10. August 2019