Microgreens: Gesundheitliche Vorteile und Tipps zum Anbau

Microgreens sind die Keimlinge von Gemüse und Kräutern. Sie sind eine aufstrebende Art von Spezialgemüse, das die Menschen in Geschäften kaufen oder zu Hause aus den Samen von Gemüse, Kräutern oder Getreide anbauen können. Sie umfassen auch einige wilde Arten.

Wissenschaftler sehen Microgreens als ein funktionelles Lebensmittel, was bedeutet, dass sie wichtige Nährstoffe auf praktische Weise liefern können. Manche Leute nennen sie ein Superfood.

Menschen haben schon lange Senf und Kresse auf ihren Küchenfensterbänken und in Klassenzimmern angebaut. Es macht Spaß, sie anzubauen, sie sind lecker und gesund. In letzter Zeit sind jedoch auch andere Arten von Sprossen und Mikrogrüns als Gesundheitsnahrung populär geworden.

Microgreens können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten eine Rolle spielen.

Zusätzlich zu ihrem Nährwert können sie Salaten und Sandwiches Geschmack, Textur und Farbe verleihen. Man kann sie auch zu Smoothies hinzufügen oder sie als Garnitur verwenden.

Sie eignen sich zum Rohverzehr, was bedeutet, dass sie ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt behalten.

In diesem Artikel sehen wir uns die Vorteile von Microgreens an, wie man sie in die Ernährung einbaut, wie man sie anbaut und welche möglichen Gesundheitsrisiken bestehen.

Was sind Mikrogrüns?

Wie Sprossen sind Microgreens ein junges Gemüse. Allerdings sind Sprossen und Microgreens nicht dasselbe.

Sprossen sind frisch gekeimte Samen, die man erntet, sobald der Samen zu wachsen beginnt und bevor sich die Blätter entwickeln. Im Gegensatz dazu wachsen Microgreens aus Sprossen, und sie haben Blätter.

Wenn sich die Keimblätter – die embryonalen Blätter – voll entwickelt haben und die ersten echten Blätter entstanden sind, wird die Pflanze zu einem Mikrogrün.

Normalerweise zieht man Sprossen in Wasser auf und erntet sie innerhalb von 2-3 Tagen.

Microgreens können entweder in Erde oder hydroponisch wachsen, aber sie brauchen Sonnenlicht. Man erntet sie je nach Art nach 1-3 Wochen.

Man kann Microgreens aus jedem Kraut oder Gemüse züchten. Der Geschmack hängt von der jeweiligen Pflanze ab.

Beliebte Microgreens sind:

• Amaranth
• Basilikum
• Grünkohl
• Brokkoli
• Senf
• tatsoi
• orach
• Borretsch
• Rote Bete
• Petersilie
• Erbse
• roter pak choi
• Kohlrabi
• Mangold
• Rucola

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Mögliche gesundheitliche Vorteile

Microgreens können als Ergänzung zur Ernährung mehrere Vorteile bieten.

Reich an Nährstoffen

Viele frische Pflanzenprodukte liefern Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Diese Nährstoffe können helfen bei:

• der Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten
• der Gewichtskontrolle
• Förderung der geistigen und körperlichen Gesundheit und des Wohlbefindens

Microgreens können all diese Vorteile bieten und möglicherweise noch mehr.

Grünkohl ist sowohl als Mikrogrün als auch als normales Gemüse erhältlich. Finden Sie heraus, warum er gut für Sie ist.

Gehalt an Antioxidantien

Viele pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Quelle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Vitamine und Mineralien spielen hunderte von Rollen in wichtigen Körperprozessen.

Antioxidantien helfen dem Körper, instabile Abfallmoleküle zu beseitigen, die als freie Radikale bekannt sind.

Freie Radikale entstehen sowohl durch natürliche körpereigene Prozesse als auch durch Umwelteinflüsse, wie z. B. Umweltverschmutzung. Wenn sie sich ansammeln, können sie zu Zellschäden führen. Letztendlich können diese Schäden zur Entstehung von Krankheiten, wie z. B. Krebs, beitragen.

Der Körper kann einige freie Radikale entfernen, aber sie können sich trotzdem ansammeln. Antioxidantien aus Lebensmitteln können helfen, mehr von ihnen zu entfernen. Pflanzenbasierte Lebensmittel können Antioxidantien liefern.

Es gibt Hinweise darauf, dass Microgreens einen hohen Gehalt an Antioxidantien haben, was bedeutet, dass sie helfen können, eine Reihe von Krankheiten zu verhindern. Die genauen Arten von Antioxidantien hängen von der Pflanze ab.

Microgreens aus der Brassica-Familie, zu der auch Brokkoli gehört, enthalten einen hohen Gehalt an Vitamin E, einem phenolischen Antioxidans. Microgreens aus der Familie der Asteraceae, wie Chicorée und Kopfsalat, scheinen einen hohen Gehalt an Vitamin A oder carotinoiden Antioxidantien zu haben.

Details über die Verwendung von Microgreens zur Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Krankheiten sind noch nicht verfügbar, aber Wissenschaftler untersuchen ihre möglichen Vorteile.

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Spezielle Gruppen

Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass Microgreens geeignet sein könnten, um maßgeschneidert zusätzliche Nährstoffe für bestimmte Personengruppen zu liefern.

Eine Gruppe von Wissenschaftlern produzierte beispielsweise Chicorée- und Salat-Microgreens mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, die normalerweise in grünem Blattgemüse enthalten sind, aber mit einem niedrigeren Kaliumgehalt. Dieses Nährstoffprofil, so sagten sie, könnte für Menschen mit Nierenerkrankungen nützlich sein.

Maßgeschneiderte Microgreens könnten auch für Menschen von Vorteil sein, die sich vegan, vegetarisch oder rohköstlich ernähren und für diejenigen, die aus Gründen der Verfügbarkeit, der Kosten oder der Gesundheit keinen Zugang zu frischem Gemüse haben oder dieses nicht verzehren können.

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Nachhaltigkeit

Es gibt ein wachsendes Interesse an Nachhaltigkeit, und Microgreens könnten eine gute Möglichkeit sein, Familien in der Stadt mit lokal produziertem, saisonalem Gemüse zu geringen Kosten zu versorgen.

Microgreens lassen sich leicht zu Hause auf kleinem Raum anbauen. Ein kleiner Aufwand kann sich in Bezug auf Menge, Vielfalt und Nährstoffe auszahlen.

Da sie nur ein paar Wochen zum Wachsen brauchen, ist es möglich, eine kontinuierliche Quelle von Microgreens zu haben. Durch die Rotation von drei Kulturen könnte man zum Beispiel jede Woche frische Microgreens haben. Hydroponisch angebaute Microgreens brauchen nicht einmal Erde.

Experten haben vorgeschlagen, dass Microgreens sogar Astronauten mit frischer und gesunder Nahrung versorgen könnten.

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Ernährung

Der Nährwert von Microgreens variiert je nach Sorte, wie auch bei herkömmlichem Gemüse.

Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass einige eine höhere Konzentration vieler Nährstoffe enthalten als ihre reifen, ausgewachsenen Gegenstücke.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefern 100 Gramm (g) Grünkohl-Microgreens nur 29 Kalorien.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Brassica-Mikrogrüns, zu denen auch Grünkohl gehört, eine besonders gute Quelle für antioxidative Vitamine und die Mineralstoffe Kalium und Kalzium sein können.

Eine 100-g-Portion Sonnenblumen-Basilikum-Mikrogrün-Mischung liefert

• 28 Kalorien
• 2,2 g Eiweiß
• 4,4 g Kohlenhydrate
• 2,2 g Ballaststoffe
• 88 Milligramm (mg) Kalzium
• 15,9 mg Eisen
• 66 mg Magnesium
• 66 mg Phosphor
• 298 mg Kalium
• 11 mg Natrium
• 0,7 mg Zink
• 6,6 mg Vitamin C
• 79,6 Mikrogramm (mcg) Vitamin A
• 66 mcg Folsäure

Die Grüns enthalten auch Selen, Mangan und eine Reihe von B-Vitaminen.

Eine gleich große Portion Sonnenblumen- und Rübenmikrogramm enthält ähnliche Mengen der einzelnen Nährstoffe, liefert aber mit 23,9 mg mehr Eisen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte den Nährstoffgehalt von 25 verschiedenen Microgreens. Die Forscher fanden die höchsten Konzentrationen von vier verschiedenen Vitaminen und Carotinoiden in den folgenden Artikeln:

• Rotkohl
• grüner Daikon-Rettich
• Koriander
• Granat-Amaranth

Die Hauptvorteile der einzelnen Mikrogrüns variierten. Rotkohl-Microgreens waren zum Beispiel reich an Vitamin C, aber arm an Vitamin E. Grüne Daikon-Rettich-Microgreens waren reich an Vitamin E, aber relativ arm an Lutein im Vergleich zu Kohl, Koriander und Amaranth.

Der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten und Microgreens liefert mehr von diesen hilfreichen Nährstoffen.

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Wie man Microgreens anbaut

Microgreens sind relativ einfach in kleinem Maßstab anzubauen und können in Innenräumen gedeihen, wenn Sonnenlicht vorhanden ist.

Menschen, die ihre eigenen Microgreens anbauen möchten, können diese Schritte befolgen:

1. Streuen Sie die Samen über einen Zentimeter Blumenerde in einer Pflanzschale oder einem Tablett und bedecken Sie sie mit einer weiteren dünnen Schicht Erde.
2. Besprühen Siedie Erde mit Wasser und stellen Sie sie in die Nähe einer Sonnenlichtquelle oder eines Wachstumslichts.
3. Besprühen Sie die Samenweiterhin täglich, um die Erde feucht zu halten.

Die Microgreens sind in 2-3 Wochen erntereif. Man sollte darauf achten, das Grünzeug oberhalb der Bodenlinie abzuschneiden und es vor der Verwendung gut abzuspülen.

Sie können unter Bausätze für den Anbau von Microgreens online erwerben.

Ernährungstipps

Microgreens können nicht nur den Nährstoffgehalt erhöhen, sondern auch die Farbe, den Geschmack und die Textur eines jeden Gerichts verbessern.

Man kann Microgreens auf folgende Weise zu Mahlzeiten hinzufügen:

• als Garnierung für Salate, Suppen, Fladenbrote oder Pizzen
• zur Aufwertung eines Saftes oder Smoothies
• als Beilage zu einem beliebigen Hauptgericht
• als Geschmacks- und Farbgeber für ein Omelett oder eine Frittata
• als Alternative zu Salat in Tacos oder einem Burger oder Sandwich

Kräuter-Microgreens können auch süßen Gerichten Geschmack verleihen. Man kann z. B. eine Prise Minze auf eine Mousse auf Fruchtbasis oder auf Erdbeeren mit Joghurt streuen.

Risiken

Einige Experten haben Bedenken wegen des Risikos einer Verunreinigung von Microgreens, z. B. mit Escherichia coli, geäußert. Das Risiko steigt mit der Lagerzeit, und es hängt zum Teil von der Art und Zusammensetzung des Mikrogrüns ab. Einige sind anfälliger als andere.

Wie bei Sprossen und anderen Gemüsesorten können Quellen der Kontamination sein:

• die Erde oder ein anderes Medium, in dem sie wachsen
• das Bewässerungswasser
• die Art des Mikrogrüns

Einige Leute, die Sprossen und Mikrogrüns kommerziell anbauen, verwenden desinfizierende Produkte, wie z.B. chloriertes Wasser, um eine Kontamination zu verhindern. Andere spülen die Pflanzen häufig ab, bis zu 50 Mal, bevor ein Spross erntereif ist, um sie sauber zu halten.

Die Menschen können Microgreens auch mit gechlortem Wasser aus dem Wasserhahn besprühen, kurz bevor sie sie essen, um das Risiko zu minimieren.

Die Haltbarkeit von Microgreens variiert von 10-14 Tagen nach der Ernte.

Menschen, die Microgreens im Lebensmittelgeschäft kaufen, sollten:

• sicherstellen, dass sie von einem seriösen Anbieter stammen
• auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten
• sie bei maximal 5°C gekühlt aufbewahren und innerhalb von 10 Tagen verzehren

Menschen, die Microgreens zu Hause anbauen, können diese Risiken besser handhaben. Zu den Tipps für die sichere Produktion von Microgreens zu Hause gehören:

• Verwendung von sauberer Erde oder hydroponischem Material
• Bewässerung mit sauberem Wasser
• Ernte und Verzehr von Microgreens so schnell wie möglich, wenn sie fertig sind
• die Lagerung im Kühlschrank bei höchstens 5 °C, falls erforderlich, und der Verzehr innerhalb von 10 Tagen

Zum Mitnehmen

Microgreens können eine lustige und praktische Art sein, Mahlzeiten mit frischen, nahrhaften Produkten zu ergänzen, sogar für Stadtbewohner. Sie können eine schmackhafte Ergänzung zu süßen und herzhaften Gerichten sein, und sie können mehr Nährstoffe enthalten als ihre konventionellen Gegenstücke.

Eltern und Betreuer, die ihre Kinder einladen, ihnen beim Pflanzen, Gießen und Ernten von Microgreens auf einem Fenstersims zu helfen, werden vielleicht feststellen, dass ihre Kinder sich mehr für den Verzehr von Grünzeug begeistern können.

In Bezug auf Kosten und Nachhaltigkeit kann der Anbau von Microgreens eine praktische und wirtschaftliche Möglichkeit sein, frische Lebensmittel auf den Tisch zu bringen.