Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind eine Art von Fett in bestimmten Lebensmitteln.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) sind wichtig für die Funktion der Nerven, die Blutgerinnung, die Gesundheit des Gehirns und die Muskelkraft.

Sie sind „essentiell“, was bedeutet, dass der Körper sie braucht, um zu funktionieren, sie aber nicht selbst herstellen kann, so dass eine Person PUFAs über die Nahrung aufnehmen muss.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass ungesättigte Fette den Großteil der Fette in der Ernährung ausmachen. Ungesättigte Fette umfassen PUFAs und einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs).

Es gibt verschiedene Arten von PUFAs, von denen einige wahrscheinlich gesünder sind als andere. Wenn man die Unterschiede zwischen den Fetten versteht und die Lebensmittel entsprechend auswählt, kann man sein Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme verringern.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich ihrer Vorteile und Lebensmittel, die sie enthalten.

Was ist ein mehrfach ungesättigtes Fett?

Es gibt zwei Haupttypen von Fetten: ungesättigte und gesättigte.

Ungesättigte Fette haben eine Wasserstoff- und Kohlenstoffkette in jedem Molekül. Der Name „mehrfach ungesättigt“ bezieht sich auf die chemische Struktur des Fetts. PUFAs enthalten zwei oder mehr doppelte Kohlenstoffbindungen innerhalb dieser Kette.

MUFAs – die andere Art von ungesättigtem Fett – haben eine doppelte Kohlenstoffbindung in jeder Kette. „Poly“ bedeutet „viele“, während „mono“ „eins“ bedeutet.

Beide Formen von ungesättigten Fetten – PUFAs und MUFAs – können dazu beitragen, den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtem“ Cholesterin im Körper zu senken.

Ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln enthalten, die Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, enthalten.

Gesättigte Fette hingegen enthalten keine Doppelbindungen. Gesättigt“ zu sein, bedeutet in diesem Fall, dass die Fette so viele Wasserstoffatome enthalten, wie sie aufnehmen können.

Gesättigte Fette sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest. Zu dieser Art von Fetten gehören festes Fett in Fleisch, sowie Speckfett und Backfett. Mehrfach ungesättigte Fette sind gesünder als diese Optionen.

Isolierte ungesättigte Fette, einschließlich PUFAs, sind bei Raumtemperatur im Allgemeinen flüssig. Öle aus Pflanzen und Samen, wie z. B. Oliven- und Rapsöl, enthalten hauptsächlich ungesättigte Fette.

Viele Lebensmittel enthalten eine Mischung aus Fetten, einschließlich einfach ungesättigter, mehrfach ungesättigter und gesättigter Fette. Bei der Auswahl von Lebensmitteln mit gesünderen Fettgehalten ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen.

Arten von mehrfach ungesättigten Fetten

Es gibt mehrere Arten von PUFAs, hauptsächlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-9- und Omega-12-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den PUFAs, sind aber weniger verbreitet.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für die Funktion der Körperzellen unerlässlich. Sie helfen bei der Energieproduktion und spielen eine wichtige Rolle in Herz, Lunge, Blutgefäßen und Immunsystem.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

EPA und DHA stammen hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln und sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Während die Mengen stark variieren können, sind diese Omega-3-Fettsäuren enthalten in:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Makrele
  • einigen Eiern
  • Fischöl
  • Algenöl, eine vegane Quelle
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ALA kommt aus Pflanzen. Der Körper muss ALA in EPA und DHA umwandeln, aber diese Umwandlung ist nicht einfach, und der Körper wandelt nur eine kleine Menge um.

Aus diesem Grund sagen die National Institutes of Health (NIH), dass Menschen sich darauf konzentrieren sollten, genügend EPA und DHA in ihrer Ernährung zu bekommen.

Gute Nahrungsquellen für ALA sind jedoch unter anderem:

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Walnüsse
  • Rapsöl

Omega-6-Fettsäuren

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Menschen früher eine Ernährung zu sich nahmen, die fast die gleichen Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren enthielt.

Dies ist heute nicht mehr der Fall. Die typische westliche Ernährung enthält zum Beispiel viel mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Eine Studie schätzt, dass das durchschnittliche Verhältnis bei 15:1 liegt. Eine andere Studie legt nahe, dass es bei 20:1 oder höher liegen könnte.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem:

  • Färberdistelöl
  • Mayonnaise
  • Tofu
  • Sojabohnenöl

Einige ungesunde Lebensmittel, wie Fast Food und Süßigkeiten, enthalten ebenfalls hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren können in einer nährstoffreichen Ernährung eine Rolle spielen. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einem niedrigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.

Daher kann es für eine Person von Vorteil sein, die Menge an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung zu erhöhen.

Vorteile

Im Folgenden sind einige Möglichkeiten aufgeführt, wie PUFAs die Gesundheit einer Person verbessern können. Von allen mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben Wissenschaftler vor allem die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren untersucht.

Vorbeugung von Herzkrankheiten

Nach Angaben der NIH kann der Verzehr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA den Cholesterinspiegel im Blut verbessern.

Die NIH berichten auch, dass die Einnahme von ergänzenden Omega-3-Fettsäuren das Sterberisiko bei allen Gesundheitszuständen und insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Außerdem stellen sie fest, dass eine Ernährung, die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch enthält, die Rate an Herzerkrankungen senken könnte.

Schwangerschaft und fötale Entwicklung

Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für die fötale Entwicklung des Gehirns und der Augen sind.

Eine andere Studie ergab, dass schwangere Frauen mit höheren DHA-Werten Babys mit besseren Problemlösungsfähigkeiten im Alter von 1 Jahr hatten.

Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt schwangeren Frauen den Verzehr von 2-3 Portionen quecksilberarmen Fischen pro Woche. Zu den Optionen gehören:

  • Anchovis
  • Lachs
  • Sardinen
  • Krabben
  • Tilapia

Schwangere Frauen sollten den Verzehr von Fischen vermeiden, die hohe Mengen an Quecksilber enthalten, wie z. B. Königsmakrele, Granatbarsch, Hai und Schwertfisch.

Gehirnfunktion

Große Mengen an Omega-3-Fettsäuren befinden sich im Gehirn, und mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und einer besseren Gesundheit des Gehirns festgestellt.

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Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von ausreichend Omega-3-Fettsäuren die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen ohne Demenz verbessern kann. Die Autoren merkten jedoch an, dass der Nutzen „gering“ sei.

Eine Meta-Analyse ergab, dass Omega-3-Fette dazu beitragen könnten, den kognitiven Verfall bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen.

Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und der Gehirnfunktion festgestellt. Die NIH sagen, dass die Bestimmung, ob dieser Nutzen besteht, weitere Forschung erfordert.

Mehrfach ungesättigt vs. einfach ungesättigt

MUFAs können wie PUFAs den Gehalt an ungesundem Cholesterin senken und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.

Beide ungesättigten Fette kommen in Lebensmitteln und Ölen vor, die Vitamin E enthalten, ein Antioxidans, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen, so die AHA.

Einige Lebensmittel enthalten höhere Mengen an MUFAs. Beispiele hierfür sind:

  • Olivenöl
  • Mandeln
  • Avocados
  • Nussbutter
  • Erdnussöl

Menschen sollten versuchen, MUFAs und PUFAs aus nahrhaften Quellen zu bekommen. Außerdem sollten diese gesunden Fette gesättigte und transFette ersetzen.

Risiken

Der Verzehr von natürlichen mehrfach ungesättigten Fetten in gesunden Lebensmitteln birgt normalerweise keine Risiken, es sei denn, die Person reagiert allergisch auf das Lebensmittel.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten mehrfach ungesättigte Fette, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren oder eine Kombination von Omega-Fettsäuren. Eine Person kann z. B. Fisch-, Lein- oder Algenölpräparate verwenden, um ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen, darunter

  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Sodbrennen
  • schlechter Atem

Menschen mit Nahrungsmittelallergien sollten die Etiketten überprüfen, um sicherzustellen, dass Nahrungsergänzungsmittel und andere Produkte frei von Allergenen sind. Viele Omega-3-Präparate enthalten zum Beispiel Fisch oder Schalentiere.

Außerdem können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel Wechselwirkungen mit Blutverdünnern, einschließlich Warfarin (Coumadin) und ähnlichen Medikamenten, aufweisen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Ergänzungsmittel ausprobieren.

Alle Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm. Der Verzehr großer Mengen aller Fette, einschließlich der PUFAs, kann zu Gewichtszunahme und damit verbundenen Gesundheitszuständen führen.

Zusammenfassung

Während PUFAs ein nützlicher Bestandteil der Ernährung sein können, sind Ausgewogenheit und Mäßigung der Schlüssel. Der Verzehr hoher Mengen jeglicher Art von Fett kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Menschen sollten ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-PUFAs und eine ähnliche Menge an MUFAs anstreben. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass sie die Menge an Omega-3- und MUFA-Fettsäuren in ihrer Ernährung erhöhen sollten.

Es ist auch eine gute Idee, Transfette zu vermeiden und die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen, so dass sie weniger als 10 % der täglich verzehrten Kalorien ausmachen, so die Empfehlung der Dietary Guidelines for Americans.

Und schließlich sollte jeder, der eine gesundheitliche Einschränkung hat, einen Arzt oder Ernährungsberater über das richtige Verhältnis von Fetten und anderen Nährstoffen befragen.