Mediterrane Ernährung: Fakten, Vorteile und Tipps

Die Mittelmeerdiät ist keine einheitliche Diät, sondern eher ein Ernährungsmuster, das sich an der Ernährung der südeuropäischen Länder orientiert. Die Betonung liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl, Fisch, Geflügel, Bohnen und Getreide.

Die Diät vereint die gemeinsamen Lebensmittel und gesunden Gewohnheiten aus den Traditionen verschiedener Regionen, einschließlich Griechenland, Spanien, Südfrankreich, Portugal und Italien.

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die im Mittelmeerraum leben oder sich nach der mediterranen Diät ernähren, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie haben auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein längeres Leben zu genießen als Menschen in anderen Regionen.

Zu den wichtigsten Bestandteilen der Diät gehören frisches Obst und Gemüse, ungesättigte Fette, öliger Fisch, ein mäßiger Verzehr von Milchprodukten und ein geringer Konsum von Fleisch und zugesetztem Zucker. Studien haben diese Faktoren mit positiven Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht.

Zu verzehrende Lebensmittel

Es gibt keine einheitliche Definition der mediterranen Diät, aber eine Gruppe von Wissenschaftlern hat die folgenden als Forschungsgrundlage für 2015 verwendet.

Gemüse: Nehmen Sie 3 bis 9 Portionen pro Tag zu sich.

Frisches Obst: Bis zu 2 Portionen pro Tag.

Müsli: Meistens Vollkorn von 1 bis 13 Portionen pro Tag.

Öl: Bis zu 8 Portionen extra natives (kaltgepresstes) Olivenöl pro Tag.

Fett – meist ungesättigt – macht 37 % der Gesamtkalorien aus. Ungesättigtes Fett stammt aus pflanzlichen Quellen, wie z. B. Oliven und Avocado. Die mediterrane Ernährung lieferte außerdem 33 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag.

Die Basisdiät für diese Studie lieferte etwa 2.200 Kalorien pro Tag.

Typische Zutaten

Hier sind einige Beispiele für Zutaten, die häufig in der mediterranen Diät enthalten sind.

Gemüse: Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Auberginen, Zucchini, Gurken, grünes Blattgemüse und andere.

Früchte: Melone, Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche, Orangen und Zitronen, und so weiter.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Cashews.

Ungesättigte Fette: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Oliven und Avocados.

Molkereiprodukte: Käse und Joghurt sind die wichtigsten Molkereiprodukte.

Müsli: Dazu gehören vor allem Vollkorngetreide wie Weizen und Reis sowie Brot, das viele Mahlzeiten begleitet.

Fisch: Sardinen und andere fette Fische, sowie Austern und andere Schalentiere.

Geflügel: Huhn oder Pute.

Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier.

Getränke: Rotwein kann man in Maßen trinken.

Die mediterrane Diät schließt keinen starken Alkohol oder kohlensäurehaltige und gesüßte Getränke ein. Laut einer Definition begrenzt die Diät rotes Fleisch und Süßigkeiten auf weniger als 2 Portionen pro Woche.

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Nährstoffe

Der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln und frischem Obst und Gemüse bedeutet, dass die mediterrane Ernährung viele wichtige Nährstoffe und Lebensmittelgruppen enthält, wie z. B.:

Gesunde Fette: Die Ernährung ist arm an gesättigten Fetten und reich an einfach ungesättigten Fetten. Gesundheitsexperten empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen, um einen hohen Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.

Ballaststoffe: Eine Ernährung, die viel frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthält, ist reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und scheinen das Risiko von Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Sie können auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Ballaststoffen.

Vitamine und Mineralstoffe: Obst und Gemüse liefern Vitamine und Mineralstoffe, die für die gesunde Funktion des Körpers notwendig sind. Außerdem liefert mageres Fleisch Vitamin B-12, das in einer rein pflanzlichen Ernährung nur selten vorkommt. Klicken Sie hier, um mehr über verschiedene Nährstoffe zu erfahren, und warum wir sie brauchen. /articles/160774.php

Antioxidantien: Zu den Antioxidantien gehören Vitamine, Mineralien und andere Moleküle, die dabei helfen können, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen. Freie Radikale sind giftige Moleküle, die sich als Nebenprodukt des Stoffwechsels und anderer Prozesse bilden können. Sie können Schäden verursachen, die zu Krebs und anderen Krankheiten führen können. Mit der Nahrung aufgenommene Antioxidantien helfen, den Körper zu schützen, indem sie freie Radikale entfernen, und pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für Antioxidantien.

Erfahren Sie mehr über Antioxidantien und die Lebensmittel, die sie liefern.

Wenig Zucker: Frische Früchte liefern natürlichen Zucker, aber die Ernährung ist arm an zugesetztem Zucker. Zugesetzter Zucker enthält viele Kalorien und erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und deren Komplikationen. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer zu begrenzen. Dies entspricht 24 g bzw. 36 g. Anstelle von zuckerhaltigen Süßigkeiten wird bei der Mittelmeerdiät Obst gegessen.

Früchte enthalten zwar Zucker, aber in Maßen ist Obst gesund. Informieren Sie sich hier über eine gesunde Auswahl an Obst.

Die Mittelmeerdiät ist jedoch eher eine allgemeine Ernährungsweise als ein spezifischer Speiseplan.

Vorteile

Die Mittelmeerdiät führt nicht zu einer Gewichtsabnahme, aber die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme und der Verzicht auf rotes Fleisch, tierische Fette und verarbeitete Lebensmittel können zu einer Gewichtsabnahme führen.

Menschen, die diese Diät befolgen, haben auch ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten.

Gesundheit des Herzens

In den 1950er Jahren fand Dr. Ancel Keys, ein amerikanischer Wissenschaftler, heraus, dass Menschen, die in den ärmeren Gegenden Süditaliens lebten, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Tod hatten als Menschen in wohlhabenderen Gegenden New Yorks. Dr. Keys führte dies auf die Ernährung zurück.

Seitdem haben viele Studien gezeigt, dass die Einhaltung einer mediterranen Diät dem Körper helfen kann, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Die AHA stellt fest, dass das Gesamtmuster der mediterranen Ernährung ihren eigenen Ernährungsempfehlungen ähnelt.

Die AHA weist darauf hin, dass ein hoher Anteil der Kalorien in der Diät aus Fett stammt, was das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen kann. Allerdings weisen sie auch darauf hin, dass dieses Fett hauptsächlich ungesättigt ist, was es zu einer gesünderen Option macht als das der typischen amerikanischen Ernährung.

Die AHA weist auch darauf hin, dass die Wissenschaft mehr Forschung benötigt, um herauszufinden, ob die Vorteile der Diät von den Lebensmitteln oder anderen Aspekten des mediterranen Lebensstils stammen.

Welche Lebensmittel sind gut für die Herzgesundheit? Finden Sie es hier heraus.

Schutz vor Krankheiten

Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, die gute Quellen für Antioxidantien sind.

Eine Überprüfung und Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass die mediterrane Ernährung Schutz vor verschiedenen Krebsarten, insbesondere vor Darmkrebs, bieten könnte. Die Autoren vermuten, dass die Verringerung des Risikos auf den hohen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zurückzuführen sein könnte.

Im Jahr 2013 brachte eine Studie den Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen in der mediterranen Ernährung mit einer guten geistigen und körperlichen Gesundheit in Verbindung.

Eine andere Forschergruppe untersuchte Gesundheitsmarker bei Menschen, die ein genetisches Merkmal hatten, das ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall erhöhte.

Nach durchschnittlich 4,8 Jahren mediterraner Ernährung zeigten die Tests, dass die Blutzucker- und Blutfettwerte der Teilnehmer gesunken waren. In dieser Zeit kam es auch seltener zu einem Schlaganfall.

Diabetes

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann die mediterrane Ernährung helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen und die Marker von Diabetes bei Menschen zu verbessern, die bereits an dieser Krankheit leiden.

Verschiedene andere Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass die Einhaltung der mediterranen Diät das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die oft zusammen auftreten, reduzieren kann.

Der Autor eines Artikels in Diabetes Spectrum stellt fest, dass sowohl die mediterrane als auch die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) das Risiko um etwa 20 % zu senken scheinen.

Informieren Sie sich über andere beliebte Diäten.

Tipps für den Einstieg

Es gibt keinen speziellen Speiseplan für die Mittelmeerdiät, aber die Mediterranean Diet Foundation empfiehlt die folgende Strategie:

Einem Forscher zufolge ist es nicht nur das Essen, sondern auch die Lebenseinstellung, die zum Erfolg der Mittelmeerdiät beiträgt.

Der Autor schlägt vor, dass neben dem Fokus auf pflanzliche Lebensmittel eine Philosophie wichtig ist, die Folgendes betont

• Mäßigung und Abwechslung
• Leben in Harmonie mit der Natur
• Wertschätzung der Beziehungen zu anderen, einschließlich gemeinsamer Mahlzeiten und netter Gespräche am Tisch
• ein aktiver Lebensstil, aber auch Entspannung nach einer Mahlzeit

Wie kann soziales Verhalten das Wohlbefinden eines Menschen beeinflussen? Klicken Sie hier, um es herauszufinden.

Essenspläne

Der folgende Plan zeigt, was eine Person täglich essen könnte, wenn sie die Mittelmeerdiät einhält:

Frühstück: Haferflocken mit Obst und Nüssen.

Mittagessen: Mit Spinat und Feta gefüllter Lachs.

Nachmittagssnack: Gemüse mit einem Hummus-Dip oder Tzatziki.

Abendessen: Mozzarella-, Kichererbsen- und Tomatensalat.

Abend-Snack: Griechischer Joghurt, eventuell mit Obst.

Weitere Ideen, was Sie bei der mediterranen Diät essen sollten, finden Sie in unserem entsprechenden Artikel hier.

Q:

Stimmt es, dass ein Glas Rotwein auf dem täglichen Speiseplan gesünder machen kann?

A:

Rotwein in Maßen ist Teil der Mittelmeerdiät. Einige Studien haben gezeigt, dass Alkohol das Risiko einer Herzerkrankung reduziert. Obwohl Rotwein Flavonoide und andere Antioxidantien enthält, die mit der Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, wird Diätetische Richtlinien für Amerikanerwird davor gewarnt, Alkohol wegen möglicher gesundheitlicher Vorteile zu trinken. Die aktuellen Empfehlungen der AHA sind 2 Getränke pro Tag für Männer und 1 Getränk pro Tag für Frauen.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.