Mangos: Vorteile, Ernährung, und Rezepte

Mangos sind süße, cremige Früchte, die eine Reihe von möglichen gesundheitlichen Vorteilen haben. Sie sind auf der ganzen Welt sehr beliebt.

Die Mango ist ein Mitglied der Steinfruchtfamilie. Dies ist eine Art von Pflanzennahrung mit einem fleischigen äußeren Teil, der eine Schale oder Grube umgibt. Dieser Kern enthält einen Samen. Oliven, Datteln und Kokosnüsse gehören ebenfalls zu dieser Familie.

Es gibt viele verschiedene Arten von Mangos. Sie unterscheiden sich in Farbe, Form, Geschmack und Samengröße. Obwohl die Haut der Mango grün, rot, gelb oder orange sein kann, ist ihr inneres Fruchtfleisch meist goldgelb.

Dieser Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel. In diesem Artikel erforschen wir die vielen Vorteile von Mangos, erklären ihre Nährstoffzusammensetzung und bieten ein paar gesunde Rezeptideen.

Vorteile

Der Verzehr von Mangos kann helfen, den Körper auf verschiedene Weise zu schützen und zu stärken. In den folgenden Abschnitten werden diese Vorteile ausführlicher beschrieben.

Altersbedingte Makuladegeneration

Mangos enthalten ein Antioxidans namens Zeaxanthin.

Ein Bericht aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass Zeaxanthin eine schützende Rolle für die Augengesundheit spielen und Schäden durch Makuladegeneration verhindern könnte. Dies ist eine Augenerkrankung, die sich mit dem Alter verschlechtert.

Die Übersichtsarbeit führt die entzündungshemmenden Eigenschaften von Zeaxanthin als mögliche Ursache für diesen Schutzmechanismus an.

Krebs

Eine Studie aus Japan aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass Carotinoid-haltiges Obst und Gemüse wie Mangos das Risiko für Dickdarmkrebs verringern können.

Auch die Skin Cancer Foundation schlägt vor, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Beta-Carotin vor Hautkrebs schützen kann. Orangefarbenes Obst und Gemüse, wie z. B. Mangos, enthalten Beta-Carotin. Sie legen auch nahe, dass es die Wirkung des Immunsystems gegen Krankheiten verstärken kann.

Diabetes

Eine 2019 durchgeführte Studie an Mäusen mit Mangoblättern ergab, dass einige Pflanzenstoffe eine starke Wirkung auf Risikofaktoren für Diabetes haben. Dazu gehörten ein geringeres Körpergewicht, reduzierte Blutzuckerwerte und niedrigere Blutfettwerte.

Diese Studie klärt nicht, ob das Fruchtfleisch der Mango die gleichen Vorteile bietet oder nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand jedoch heraus, dass der Verzehr von gefriergetrockneten Mangos den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit senkt.

Herzkrankheiten

Die Ballaststoffe, das Kalium und der Vitamingehalt in Mangos helfen, die Arterien funktionsfähig zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Die Erhöhung des Kalium- und die Verringerung des Natriumgehalts in der Ernährung gehören zu den wichtigsten Ernährungsumstellungen, die eine Person vornehmen kann, um ihr Risiko für Bluthochdruck zu verringern.

Haut und Haare

Mangos unterstützen auch die Gesundheit der Haare, da sie eine gute Menge an Vitamin A liefern. Dieser Nährstoff hilft der Haut, eine ölige Substanz namens Talg zu bilden, die das Haar mit Feuchtigkeit versorgt. Vitamin A ist außerdem notwendig für das Wachstum aller Körpergewebe, einschließlich Haut und Haar.

Eine Tasse aufgeschnittene Mango liefert 60,1 Milligramm (mg) Vitamin C. Dies ist laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner der größte Teil des Tagesbedarfs eines Menschen.

Der Verzehr von ausreichend Vitamin C unterstützt die Entwicklung und Erhaltung von Kollagen. Dieses sorgt für die Struktur von Haut und Haaren.

Ernährung

Eine 165-Gramm-Tasse (g) in Scheiben geschnittene, rohe Mango liefert:

• 99 Kalorien
• 1,35 g Eiweiß
• 0,63 g Fett
• 24,7 g Kohlenhydrate
• 22,5 g Zucker
• 2,64 g Ballaststoffe

Mangos sind eine gute Quelle von Vitaminen und Mineralien. Sie können erheblich zur Deckung des Tagesbedarfs an mehreren Nährstoffen beitragen, darunter:

Mangos liefern außerdem Kupfer, Kalzium und Eisen sowie die Antioxidantien Zeaxanthin und Beta-Carotin.

Rezepte

Es ist am besten, den Reifegrad einer Mango nicht nach ihrer Farbe zu beurteilen. Man sollte nach frischen Mangos Ausschau halten, die bei der Berührung leicht nachgeben, wenn sie reif sind.

Mangos sollten keine schwarzen Sommersprossen auf der Schale haben. Sie reifen bei Zimmertemperatur weiter nach. Wenn sie den idealen Reifegrad erreicht haben, bewahren Sie sie am besten in einer Plastiktüte im Kühlschrank für nicht länger als 2-3 Tage auf.

Mangos schmecken am besten, wenn sie leicht gekühlt sind, wenn sie nicht direkt vom Baum gegessen werden. Eine der besten Arten, eine frische Mango zu genießen, ist, sie zu würfeln und ohne weitere Zutaten zu essen.

Andere Möglichkeiten sind:

• Zubereitung eines tropischen Obstsalats mit frischer Papaya, Ananas und Mango
• Mango in ein Glas Limonade, Eistee oder Wasser pürieren, um einen frischen, fruchtigen Geschmack zu erhalten
• eine frische Salsa mit Papaya, Mango, Jalapeno, roter Paprika und Chipotle-Pfeffer zubereiten und diese als Topping für Fisch-Tacos verwenden
• einige Scheiben gefrorener Mango zu Smoothies hinzufügen und sie mit Ananassaft, gefrorenen Erdbeeren und griechischem Joghurt zu einem süßen, tropischen Genuss kombinieren

Alternativ kann man auch das folgende Rezept für schwarze Bohnen-Burger mit Chipotle-Mango-Guacamole ausprobieren. Es bietet eine Kombination aus pflanzlichen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten mit einem zusätzlichen Schub an Antioxidantien.

Schwarze Bohnen-Burger

Verwenden Sie die folgenden Zutaten, um diese gesunden Pflanzen-Burger zuzubereiten:

• 1 Teelöffel (TL) Chiasamen
• eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
• eine Handvoll Koriander
• 3 Esslöffel (EL) gewürfelte Zwiebel
• 1 Karotte, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Chilipulver
• 1/3 Tasse Weizenvollkornmehl
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra

Zubereitung

1. Mischen Sie die Chiasamen mit 2 Esslöffeln Wasser und lassen Sie die Mischung 5-10 Minuten stehen.
2. Geben Sie in der Zwischenzeit alle Zutaten, außer dem Mehl und dem Olivenöl, in eine Küchenmaschine. Rühren Sie die Chiasamenmischung um und geben Sie sie in die Küchenmaschine. So lange pulsieren, bis alles gut vermischt ist.
3. Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Nehmen Sie die Bohnenmischung aus der Küchenmaschine und geben Sie sie in eine große Schüssel.
4. Mischen Sie das Mehl und das Olivenöl unter und formen Sie vier Patties.
5. Etwa 5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie außen leicht knusprig und innen warm sind.
6. Toasten Sie zwei Vollkornbrötchen und servieren Sie sie mit Chipotle-Mango-Guacamole belegt.

Chipotle-Mango-Guacamole

Die folgenden Zutaten sorgen für den Mango-Punch in diesem schmackhaften Gericht:

• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 2 Roma-Tomaten, gewürfelt
• 1/4 Tasse gewürfelte Zwiebel
• 2 getrocknete Chipotle-Chilis, gehackt und weitgehend entkernt
• 1 Avocado, gewürfelt
• Saft von einer halben Limette
• eine halbe kleine Mango, gewürfelt

Zubereitung

1. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze.
2. Rühren Sie die Hälfte der gewürfelten Tomaten, die gesamte Zwiebel und die Chilischoten hinein.
3. 5-10 Minuten kochen lassen, bis die Zwiebel und die Chilis weich werden.
4. Nehmen Sie die Mischung vom Herd.
5. In eine mittelgroße Schüssel geben und abkühlen lassen.
6. Fügen Sie die Avocado, den Limettensaft und die Mango hinzu.
7. Rühren Sie die Mischung um.

Risiken

Menschen mit einer Allergie gegen Latex können eine Kreuzreaktion auf Mangos haben.

Zusammenfassung

Menschen sollten versuchen, eine abgerundete, abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Dies ermöglicht den Zugang zu einer breiten Palette von Nährstoffen, anstatt sich auf die Vorteile einer bestimmten Frucht oder eines Gemüses zu konzentrieren.

Q:

Sind Mangos den Guaven in Bezug auf den Nährstoffgehalt ähnlich?

A:

Mangos sind, wie Guaven, eine tropische Frucht. Sie liefern mehr Beta-Carotin, Kohlenhydrate und Zucker als Guaven, aber ansonsten schlagen Guaven Mangos in den meisten Nährstoffkategorien.

In einer 1-Tassen-Portion (165 g) haben Guaven 6 g mehr Ballaststoffe, doppelt so viel Magnesium, sechsmal mehr Vitamin C, 2,5 mal mehr Kalium und 1.735 mal mehr Lycopin.

Wenn Sie die Wahl zwischen Guaven und Mangos haben, entscheiden Sie sich für Guaven, da diese eine höhere Nährstoffdichte aufweisen.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.