Mandeln enthalten Vitamine, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffe und können daher eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Nur eine Handvoll Mandeln – etwa 1 Unze – enthält ein Achtel des täglichen Proteinbedarfs einer Person.

Man kann Mandeln roh oder geröstet als Snack essen oder sie zu süßen oder herzhaften Gerichten hinzufügen. Es gibt sie auch in Scheiben, Flocken oder Stücken, als Mehl, Öl, Butter oder Mandelmilch.

Die Menschen nennen Mandeln eine Nuss, aber sie sind eher Samen als eine echte Nuss.

Mandelbäume gehörten möglicherweise zu den frühesten Bäumen, die von Menschen kultiviert wurden. In Jordanien haben Archäologen Beweise für domestizierte Mandelbäume aus der Zeit vor etwa 5.000 Jahren gefunden.

In diesem Artikel erfahren Sie einige der Gründe, warum Mandeln eine gesunde Wahl sind.

Vorteile von Mandeln

Es gibt mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile, die Wissenschaftler mit Mandeln in Verbindung gebracht haben.

1) Mandeln und Cholesterin

Mandeln enthalten viel Fett, aber es ist ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett erhöht nicht das Risiko von Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin.

Die American Heart Association (AHA) weist darauf hin, dass ungesättigte Fette in Maßen den Cholesterinspiegel im Blut verbessern können.

Darüber hinaus enthalten Mandeln kein Cholesterin.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 legt nahe, dass der Verzehr von Mandeln Folgendes bewirken kann

  • den Vitamin-E-Spiegel im Plasma und in den roten Blutkörperchen erhöhen
  • den Gesamtcholesterinspiegel senken

Diesen Forschern zufolge ist Vitamin E ein Antioxidans, das helfen kann, den Oxidationsprozess zu stoppen, der bewirkt, dass Cholesterin die Arterien verstopft.

Weitere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden.

Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 stellen fest, dass die Nährstoffe in Mandeln helfen können, den Spiegel von High-Density-Lipoprotein (HDL) oder „gutem“ Cholesterin zu erhöhen oder zu erhalten. Sie rieten Menschen, etwa 45 Gramm (g) Mandeln pro Tag zu konsumieren, um die Herzgesundheit zu schützen.

Welche Lebensmittel sollten Sie essen und vermeiden, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben? Klicken Sie hier für einige Tipps.

2) Mandeln und Krebsrisiko

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte den Nusskonsum und das Krebsrisiko.

Die Autoren stellten ein zwei- bis dreimal geringeres Brustkrebsrisiko bei Personen fest, die größere Mengen an Erdnüssen, Walnüssen und Mandeln konsumierten, verglichen mit denen, die dies nicht taten.

Sie schlossen daraus, dass „Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln ein Schutzfaktor für die Entwicklung von Brustkrebs zu sein scheinen.“

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebs? Finden Sie es hier heraus.

3) Mandeln und Herzkrankheiten

Mandeln, zusammen mit anderen Nüssen und Samen, können helfen, die Lipid- oder Fettwerte im Blut zu verbessern. Dies kann der Herzgesundheit zugutekommen.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Wissenschaftler heraus, dass Mandeln den Gehalt an Antioxidantien im Blutkreislauf signifikant erhöhen, den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern. Die Teilnehmer waren alle gesunde Männer im Alter von 20-70 Jahren, die 4 Wochen lang täglich 50 g Mandeln zu sich nahmen.

Die Forscher glauben, dass dies zurückzuführen sein könnte auf:

  • Vitamin E, gesunde Fette und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern
  • die antioxidative Wirkung der Flavonoide
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Sie empfehlen, eine Handvoll Mandeln pro Tag zu essen, um diese Vorteile zu erhalten.

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4) Mandeln und Vitamin E

Mandeln enthalten relativ hohe Mengen an Vitamin E. Vitamin E enthält Antioxidantien, wie z. B. Tocopherol. Eine Unze (28,4 g) Mandeln liefert 7,27 Milligramm (mg) Vitamin E, was etwa der Hälfte des Tagesbedarfs eines Menschen entspricht.

Vitamin E und andere Antioxidantien helfen, oxidative Schäden im Körper zu verhindern. Diese Schäden können auftreten, wenn sich zu viele freie Radikale ansammeln.

Freie Radikale entstehen durch natürliche körpereigene Prozesse und Umweltbelastungen. Der Körper kann viele von ihnen eliminieren, aber auch Antioxidantien aus der Nahrung helfen, sie zu entfernen. Ein hohes Maß an freien Radikalen kann oxidativen Stress verursachen, der zu einer Schädigung der Zellen führt. Dies kann zu verschiedenen Krankheiten und Gesundheitsproblemen führen.

Wissenschaftler haben auch eine höhere Vitamin-E-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 stellt fest, dass ein Antioxidans in Vitamin E, Alpha-Tocopherol, eine Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos spielen könnte. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen, da die Ergebnisse insgesamt widersprüchlich sind.

Finden Sie heraus, welche anderen Lebensmittel eine gute Quelle für Vitamin E sind.

5) Mandeln und Blutzucker

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Mandeln helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes haben einen niedrigen Magnesiumspiegel. Ein Mangel ist häufig bei Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass es einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Insulinresistenz geben könnte.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 aßen 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang 60 g Mandeln pro Tag. Insgesamt sahen sie Verbesserungen bei:

  • Blutzuckerspiegel
  • Blutfettwerte

Eine Unze Mandeln liefert 76,5 mg Magnesium, was zwischen 18 % und 24 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht.

Einige Experten empfehlen die Einnahme von Magnesiumpräparaten, um das Blutzuckerprofil zu verbessern, aber Mandeln können stattdessen eine geeignete Nahrungsquelle darstellen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Nüsse Menschen mit Diabetes helfen können.

6) Mandeln helfen bei der Gewichtskontrolle

Mandeln sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Laut einer im Jahr 2015 erschienenen Studie kann der Verzehr von Mandeln als Vormittagssnack ein längeres Sättigungsgefühl bewirken. Die Teilnehmer verzehrten entweder 28 g (173 Kalorien) oder 42 g (259 Kalorien). Das Ausmaß, in dem der Appetit der Teilnehmer gering blieb, hing von der Menge der verzehrten Mandeln ab.

Das Sättigungsgefühl kann Menschen beim Abnehmen helfen, da sie weniger in Versuchung geraten, nach weiteren Snacks zu suchen.

Nüsse sind oft im Frühstücksmüsli enthalten. Welche anderen Frühstückslebensmittel können das Sättigungsgefühl fördern?

7) Mandeln fördern die Knochengesundheit

Mandeln enthalten Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer, Vitamin K, Protein und Zink, die alle zur Knochengesundheit beitragen.

Experten haben Mandeln als eine Möglichkeit empfohlen, einige dieser Nährstoffe zu erhalten.

Was sind weitere Möglichkeiten, die Knochenstärke zu verbessern? Finden Sie es hier heraus.

Ernährung

Die folgende Tabelle zeigt die Menge der einzelnen Nährstoffe in einer Unze (28,4 g) Mandeln. Dies entspricht ungefähr einer Handvoll Mandeln oder etwa 23 Mandelkernen.

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Sie zeigt auch, wie viel ein Erwachsener von jedem Nährstoff benötigt, je nach Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. Die Empfehlungen variieren je nach Geschlecht und Alter der Person.

Nährstoff Menge in 1 Unze Tagesbedarf eines Erwachsenen
Energie (Kalorien) 164 1,800–3,000
Kohlenhydrate (g) 6,1, davon 1,2 g Zucker 130
Fett (g) 14,2, davon sind 12,4 g ungesättigt 20-35 % der täglichen Kalorien
Ballaststoffe (g) 3.5 25.2–30.8
Eiweiß (g) 6.0 46–56
Kalzium (mg) 76.3 1,000–1,200
Eisen (mg) 1.0 8–18
Magnesium (mg) 76.5 310–420
Phosphor (mg) 136 700
Kalium (mg) 208 4,700
Zink (mg) 0.9 8–11
Kupfer (mg) 0.3 900
Mangan (mg) 0.6 1.8–2.3
Selen (Mikrogramm oder mcg) 1.2 55
Folat (mcg, DFE) 12.5 300–400
Vitamin E (mg) 7.27 15
Cholesterin Keine Daten

Die B-Vitamine, Cholin und Eiweiß können bei einer pflanzlichen Ernährung fehlen. Menschen, die sich vegan ernähren, können ihren Bedarf durch den Verzehr von Mandeln ergänzen.

Risiken

Es gibt mögliche Risiken, die Gesundheitsexperten mit dem Verzehr von Mandeln in Verbindung bringen.

Allergie

Menschen mit einer Nussallergie sollten Mandeln meiden. Wenn eine Person nach dem Verzehr von Mandeln Nesselsucht, Schwellungen und Atembeschwerden verspürt, sollte sie sofort ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Zustand, der als Anaphylaxie bekannt ist, kann sich schnell entwickeln und kann lebensbedrohlich sein.

Personen mit einer bekannten Allergie sollten die Verpackung von Fertiggerichten überprüfen und sicherstellen, dass Gerichte in Restaurants keine Nüsse enthalten. Es besteht die Gefahr, dass Kuchen, Bonbons, Bohnenreis und viele andere Lebensmittel und Gerichte Nüsse enthalten können.

Verschlucken und Aspiration

Kleine Kinder, einige ältere Menschen und alle, die Schwierigkeiten beim Schlucken haben, sollten ganze Nüsse aufgrund des Erstickungsrisikos vermeiden.

Klicken Sie hier, um herauszufinden, was zu tun ist, wenn sich jemand verschluckt.

Menschen mit Demenz, Parkinson-Krankheit und eingeschränkter Mobilität haben ein höheres Risiko der Aspiration, wodurch Nahrung in die Lunge gelangen kann. Die Aspiration von Nahrung kann zu Komplikationen, wie z. B. einer Lungenentzündung, führen.

Erfahren Sie hier mehr über Aspiration.

Zum Mitnehmen

Mandeln sind ein gesundes Lebensmittel. Sie liefern eine Reihe von essentiellen Nährstoffen und können eine gute Proteinquelle für Menschen sein, die eine pflanzliche Ernährung verfolgen.

Sie sind außerdem sehr vielseitig und können auf viele Arten in die Ernährung integriert werden.

Menschen mit einer Nussallergie sollten keine Mandeln oder Mandelprodukte essen.

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Q:

Hat Mandelmilch die gleichen Vorteile wie Mandeln?

A:

Mandelmilch hat ähnliche Nährstoffe wie Mandeln, aber in viel geringeren Mengen.

Eine Unze Mandeln liefert mehr Protein und Ballaststoffe, was das Sättigungsgefühl im Vergleich zu einer Tasse Mandelmilch erhöht.

Eine Tasse Mandelmilch hat jedoch weniger Kalorien und kann eine gute Milchalternative sein, wenn Milchprodukte ein Thema sind.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.