Frisches Obst und Gemüse sind in der Regel fett- und kalorienarm, aber sie enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Zuckern. Für Menschen, die versuchen, ihre Aufnahme zu verwalten, ist der Kohlenhydratgehalt hilfreich zu wissen.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr einer Reihe von frischem Obst und Gemüse dazu beitragen kann, das Risiko für die häufigsten Krankheits- und Todesursachen, einschließlich Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, zu verringern.
Viele Diäten und Ernährungspläne erfordern eine bestimmte Kohlenhydratzufuhr. Menschen, die die ketogene Diät befolgen, zielen beispielsweise darauf ab, etwa 20-50 Gramm (g) Kohlenhydrate von 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Der Verzehr der folgenden Obst- und Gemüsesorten kann Farbe, Geschmack und wichtige Nährstoffe hinzufügen, ohne die gesundheitlichen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung aufzuheben.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen 13 kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten vor.
Früchte
Obst hat in der Regel einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten Gemüsesorten, da es natürlich vorkommende Zucker enthält.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man sie meiden sollte.
Menschen, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten, sollten auch beachten, dass manche Früchte einen höheren Wassergehalt haben. Das bedeutet, dass sie weniger Kohlenhydrate pro 100 g Portion liefern.
Im Folgenden finden Sie einige Low-Carb-Obstsorten.
1. Wassermelone
Diese Sommerfrucht hat den geringsten Kohlenhydratgehalt mit nur 7,55 g pro 100 g Frucht.
Sie ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin A und hat einen hohen Wassergehalt, was sie zu einem großartigen Lebensmittel mit hohem Volumen macht.
Wassermelone kann auch zu einem Sättigungsgefühl führen, während sie weniger Kalorien liefert.
2. Erdbeeren
Beeren sind eine beliebte Wahl für Menschen, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten, und Erdbeeren haben die wenigsten von allen Beeren.
Jede 100-g-Portion Erdbeeren liefert 7,68 g Kohlenhydrate.
Sie sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Vitamin C.
Lesen Sie hier mehr über Erdbeeren.
3. Cantaloupe
Diese orangefarbene Melone ist eine beliebte Sommerfrucht und enthält nur 8,16 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Manche Leute essen Melonen, einschließlich Cantaloupe und Honigmelone, gerne mit Thunfischsalat. Versuchen Sie, sie mit Limette, Minze und Wasser zu mischen, um eine erfrischende Agua Fresca herzustellen.
Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Melone.
4. Avocados
Avocados sind Früchte mit einem relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Pro 100 g Avocado erhält eine Person schätzungsweise 8,53 g Kohlenhydrate.
Avocados sind außerdem eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Diese können eine schützende Wirkung auf das Herz und die Blutgefäße haben.
Hier erfahren Sie mehr darüber, was Avocados für die Gesundheit tun können.
5. Honigtau
Eine weitere Melonenart, die Honigmelone, liefert etwa 9,09 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Sie ist außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Kalium.
Kalium ist ein Elektrolyt, das zur Aufrechterhaltung eines guten Blutdrucks, zum Ausgleich des Säurespiegels und zur Förderung eines gesunden Stoffwechsels beiträgt.
6. Pfirsiche
Pfirsiche haben einen erstaunlich niedrigen Kohlenhydratgehalt, wenn man bedenkt, dass sie zu den süßeren Früchten gehören.
Pro 100 g Obst erhält man 9,54 g Kohlenhydrate.
Für einen kohlenhydratarmen Snack können Sie Pfirsiche mit etwas Hüttenkäse servieren oder einen Pfirsich-Blaubeer-Smoothie probieren.
Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Pfirsichen.
Gemüse
Gemüse ist in jeder Diät eine wichtige Nahrungsquelle. Es ist besonders nützlich als Teil einer kohlenhydratkontrollierten Diät, da es Nährstoffe liefert, während die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird.
Es ist reich an Ballaststoffen und enthält weniger Kalorien pro Portion als jede andere Lebensmittelgruppe. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen, einschließlich Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.
Im Allgemeinen gilt: Je höher der Wassergehalt, desto niedriger ist der Kohlenhydratgehalt pro 100 g Portion. Im Folgenden finden Sie die Gemüsesorten mit den wenigsten Kohlenhydraten.
7. Salatgurken
Gurken sind eine erfrischende und nahrhafte Ergänzung für jeden Salat. Wenn man die Schale abzieht, enthält eine Gurke nur 2,16 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion.
Gurken mit Schale liefern 3,63 g Kohlenhydrate, was sie zu einem hochrangigen Low-Carb-Gemüse macht, unabhängig davon, ob man die Schale essen möchte oder nicht.
Allerdings befinden sich die meisten Nährstoffe der Gurke in der Schale. Aus diesem Grund sollte man versuchen, die Schale zusammen mit dem Rest der Gurke zu essen. Wer eine kohlenhydratreduzierte Diät macht, sollte eine Gurkensorte mit dünner Schale wählen, z. B. eine persische Gurke. Englische Gurken neigen dazu, eine dickere Schale zu haben, was die Anzahl der Kohlenhydrate erhöhen würde.
Lesen Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Gurken.
8. Eisbergsalat
Eisbergsalat ist vielleicht eines der beliebtesten Gemüsesorten, obwohl er insgesamt einen geringen Nährstoffgehalt hat.
Eisbergsalat hat jedoch nur 2,97 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Kombinieren Sie ihn mit anderen Gemüsesorten aus dieser Liste, um einen Low-Carb-Salat mit einer abwechslungsreichen Nährstoffverteilung zu kreieren.
9. Sellerie
Sellerie ist ein vielseitiges Gemüse, das gut zu Salaten und Aufläufen passt.
Dieses Gemüse liefert die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie Eisbergsalat(2,97 g pro 100 g).
Als Teil einer Low-Carb-Diät kann es viele Mahlzeiten mit einem sättigenden Knack versehen.
Hier erfahren Sie, was Sellerie so nahrhaft macht.
10. Weiße Champignons
Pilze liefern nur 3,26 g Kohlenhydrate pro 100 g. Sie können einem Eiweiß-Omelett für ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück hinzugefügt werden.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Pilze die Herzgesundheit erhalten und das Risiko für einige Krebsarten und Typ-2-Diabetes verringern können.
Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Pilzen.
11. Spinat
Jede 100 g Spinat liefern 3,63 g Kohlenhydrate. Das sind nur etwa 1 g pro Tasse.
Spinat ist eine lebenswichtige Quelle für Eisen, Kalzium und Magnesium und kann besonders nützlich sein, um diese essentiellen Mineralien bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu ergänzen. Man kann Spinat zur Anreicherung von Salaten, Nudelgerichten und Wraps verwenden.
Erfahren Sie hier mehr über die vielen gesundheitlichen Vorteile von Spinat.
12. Mangold
Mangold ist ein weiteres nährstoffreiches Blattgemüse.
Er liefert nur 3,74 g Kohlenhydrate in einer 100-g-Portion. Mangold kann man in Suppen oder mit Knoblauch gedünstet genießen.
Lesen Sie hier mehr über den hohen Nährstoffgehalt von Mangold.
13. Tomaten
Tomaten sind eine Art von Hülsenfrüchten. Sie enthalten nur 3,89 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Tomaten sind extrem vielseitig. Man kann sie roh verzehren, sie braten oder in einen Salat geben.
Sie sind nicht nur lecker, sondern können auch das Schlaganfallrisiko senken.
Mehr über Tomaten erfahren Sie hier.
Zusammenfassung
Menschen müssen nicht auf ihr Lieblingsobst und -gemüse verzichten, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren.
Außerdem bedeutet eine Diät, die die Kohlenhydratzufuhr reduziert, nicht, dass die Mahlzeiten nur aus Eiweiß bestehen sollten. Fügen Sie einige der oben genannten Obst- und Gemüsesorten hinzu, um eine Mahlzeit interessanter zu gestalten und ihren Nährwert zu erhöhen.
Q:
Ist eine Low-Carb-Diät der beste Weg, um Gewicht zu verlieren?
A:
Eine Low-Carb-Diät ist möglicherweise nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, da sie unrealistisch und nicht nachhaltig sein könnte. Menschen sollten ihre aktuelle Nahrungsaufnahme überprüfen, bevor sie eine Low-Carb-Diät versuchen. Sie können z. B. prüfen, wie viel ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten aus Getreide und raffinierten oder verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Nudeln oder Brot, besteht.
Wenn eine Person feststellt, dass ihr Kohlenhydratkonsum mehr als 45 % ihrer Nahrungsaufnahme ausmacht und hauptsächlich aus verarbeiteten Kohlenhydraten besteht, sollte sie in Erwägung ziehen, ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und mehr Gemüse und Obst in ihre Mahlzeiten einzubauen.
Eine zu weit gehende Low-Carb-Diät kann auch die Gewichtsabnahme behindern, da der Körper versucht, Energie zu sparen.
Miho Hatanaka, RDN, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Zuletzt medizinisch geprüft am 22. Oktober 2019