Im Zeitalter der Informationsüberflutung kann es schwierig sein, sich zu fokussieren und die Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe zu richten. Wir haben einige konzentrationsfördernde und ablenkungsbekämpfende Techniken zusammengestellt, um Ihre Konzentrationsfähigkeit anzukurbeln.
An einem durchschnittlichen Tag werden die Amerikaner mit schätzungsweise 34 Gigabyte an Informationen und 100.500 Wörtern bombardiert. Währenddessen werden Büroangestellte alle 11 Minuten unterbrochen, während es im Durchschnitt 25 Minuten dauert, bis sie wieder zu der Aufgabe zurückkehren, an der sie vor der Unterbrechung gearbeitet haben. Es ist daher keine Überraschung, dass unsere Fähigkeit, sich zu konzentrieren, aufgrund dieser endlosen Ablenkungen verkümmert.
Die Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit ermöglicht es uns, unsere innere Welt so zu konstruieren, dass die Gedanken, Motivationen und Emotionen, die für unsere Ziele am relevantesten sind, in unserem Gehirn Priorität haben.
Die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, beginnt bereits in jungen Jahren und trägt ein Leben lang zum Erfolg bei. Verschiedene Faktoren in der Kindheit und Jugend können die Entwicklung von Fähigkeiten, die es ermöglichen, sich über längere Zeiträume zu konzentrieren, fördern oder beeinträchtigen.
Kleinkinder orientieren sich an ihren Eltern, um herauszufinden, worauf sie ihre Aufmerksamkeit richten sollen, während Vorschulkinder, die sich konzentrieren und bei einer Aufgabe durchhalten können, mit 50 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit einen College-Abschluss erreichen.
Forschungen haben ergeben, dass Vorschulkinder und Kindergartenkinder, die weitsichtig sind, oft Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, was ihr Risiko erhöht, in der Schule zurückzubleiben.
Bei Jugendlichen wird angenommen, dass übermäßiger Alkoholkonsum das normale Gehirnwachstum in den Frontalhirnbereichen unterbricht, die mit dem Denken auf hohem Niveau, einschließlich Organisation und Planung, verbunden sind. Starker Alkoholkonsum kann daher die Fähigkeit eines Teenagers beeinträchtigen, in der Schule und im Sport Leistung zu bringen, und diese Auswirkungen können lang anhaltend sein.
Unabhängig von der Erziehung oder sozialen und beruflichen Ablenkungen gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Gehirn optimal zu nutzen und Ihren Fokus auf die Erledigung von Aufgaben zu lenken. Hier sind ’s Taktiken, die Ihnen helfen, Ihre Konzentration schnell und effektiv zu verbessern.
1. Gönnen Sie sich regelmäßig „grüne Zeit
Eine Dosis Natur könnte genau das Richtige sein, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne und Konzentrationsfähigkeit verbessern wollen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Aufenthalt in einer natürlichen Umgebung, einschließlich Grünflächen, sich positiv auf die Gehirnentwicklung von Kindern auswirken kann.
In einer Studie schnitten Kinder im Alter von 4-5 bis 7 Jahren mit mehr Grünflächen in der Umgebung ihres Hauses bei Aufmerksamkeitstests besser ab. Diese Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig die Ausweitung von Grünflächen in Städten ist, um die Gesundheit und Gehirnentwicklung von Kindern zu unterstützen.
Die erhöhte Konzentration durch die Exposition gegenüber Grün hört nicht in der Kindheit auf. Die Forschung hat gezeigt, dass der Blick ins Grüne auch die Konzentration und Produktivität in der Schule und am Arbeitsplatz deutlich steigern kann.
Studenten wurden gebeten, eine alltägliche Aufgabe auszuführen, und erhielten in der Mitte eine 40-sekündige Pause, um entweder ein kahles Betondach oder eine blühende Wiese zu betrachten. Personen, die auf die Wiese blickten, machten deutlich weniger Fehler und zeigten in der verbleibenden Hälfte der Aufgabe bessere Konzentrationswerte als diejenigen, die die Betonszene betrachteten.
Eine andere Studie zeigte, dass die Anreicherung eines kahlen Büros mit Pflanzen die Produktivität der Arbeiter um 15 Prozent erhöhte. Das Vorhandensein von Grün erhöhte die Zufriedenheit am Arbeitsplatz, die wahrgenommene Luftqualität und das berichtete Konzentrationsniveau.
Die Analyse der Forscher zeigt, dass Pflanzen vorteilhaft sein können, weil ein grünes Büro das Arbeitsengagement der Mitarbeiter fördert, indem es sie kognitiv, emotional und physisch stärker in ihre Arbeit einbindet.
Sie haben vielleicht nicht den Luxus einer Dachterrasse oder eines Büros voller Pflanzen, aber Zeit draußen an einem grünen Ort zu verbringen oder Ihr Mittagessen jeden Tag im Park zu essen, könnte einen bedeutenden Unterschied für Ihre Konzentration machen.
2. Machen Sie eine Pause
Wenn Sie das Glück haben, eine hohe Kapazität des Arbeitsgedächtnisses zu haben, dann sollten Sie kein Problem damit haben, Ablenkungen zu ignorieren und sich auf Aufgaben zu konzentrieren. Aber für den Rest von uns kann es eine Herausforderung sein, Ablenkungen im Hintergrund auszublenden.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Pause von den folgenden Ablenkungen Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern kann.
Die Kontrolle der Zeiten, zu denen Sie sich in E-Mails einloggen – ob beruflich oder privat – und das Stapeln von Nachrichten, neben anderen Strategien, könnten helfen, die Produktivität bei der Arbeit zu steigern.
Eine Studie ergab, dass Personen, die den ganzen Tag über E-Mails lasen, doppelt so oft den Bildschirm wechselten und sich in einem ständigen Zustand hoher Aufmerksamkeit mit konstanter Herzfrequenz befanden. Als die E-Mails für 5 Tage von diesen Personen entfernt wurden, kehrte ihre Herzfrequenz zu einem natürlichen, variablen Wert zurück.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme eines E-Mail-Urlaubs den Stress deutlich verringert und die Konzentration und den Fokus verbessert.
Handy-Benachrichtigungen
Unabhängig davon, ob Sie durch einen Alarm, eine Vibration oder einen trendigen Klingelton auf eine SMS oder einen eingehenden Anruf aufmerksam gemacht werden, kann eine Handy-Benachrichtigung Sie so stark ablenken, dass Ihre Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, beeinträchtigt wird.
Tatsächlich ist die Ablenkung durch eine Benachrichtigung genauso unangenehm wie das Telefonieren mit dem Handy oder das Versenden einer Textnachricht, so die Ergebnisse einer Studie. Ein Team fand heraus, dass Benachrichtigungen zwar nur von kurzer Dauer sind, aber dennoch dazu neigen, aufgabenirrelevante Gedanken auszulösen oder die Gedanken schweifen zu lassen, was der Aufgabenleistung schadet.
Das Team erklärte, dass die Aufgabenleistung darunter leidet, weil der Mensch eine begrenzte Kapazität für Aufmerksamkeit hat, die zwischen den Aufgaben aufgeteilt werden muss. Die Forscher betonten auch, dass allein das Bewusstsein über eine verpasste SMS oder einen verpassten Anruf denselben Effekt haben kann.
Wenn Sie auf dem Laufenden und konzentriert bleiben müssen, könnte es sich lohnen, entweder Ihr Handy auszuschalten, es auf lautlos zu stellen oder es an einen Ort zu legen, an dem Sie es nicht sehen können.
Soziale Medien
Die Neugierde, persönliche Social-Media-Konten zu überprüfen, kann oft überwältigend sein, aber Untersuchungen zeigen, dass die Nutzung sozialer Medien während der Arbeitszeit negative Folgen hat.
Ungefähr 2,8 Milliarden Menschen weltweit nutzen soziale Medien, und viele von ihnen nutzen soziale Medien für persönliche Zwecke, während sie bei der Arbeit sind. Es hat sich gezeigt, dass die Nutzung sozialer Medien während der Arbeitszeit einen negativen Einfluss auf die selbstberichtete Arbeitsleistung und Konzentration sowie auf das Wohlbefinden des Unternehmens hat.
Den Drang zu bekämpfen, soziale Medien zu nutzen, während Sie sich konzentrieren müssen, kann helfen, Ihre Produktivität und Konzentration zu verbessern.
Arbeitspausen
Andere Forschungen zeigen, wie man die beste Art von Pause macht, um Energie, Motivation und Konzentration zu steigern. Die Forscher empfehlen:
- eine Pause am Vormittag, um die Konzentration wieder aufzufüllen
- bessere Pausen, indem Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, was Ihre Pause erholsamer macht, für bessere Erholung sorgt und Ihnen hilft, wieder konzentriert zu arbeiten
- häufige kurze Pausen, um die Erholung zu erleichtern
Das Einlegen von Pausen zu einem früheren Zeitpunkt am Tag und das Ausführen von bevorzugten Aktivitäten führen zu einer besseren Gesundheit, Arbeitszufriedenheit und Wiedererlangung von Energie, Motivation und Konzentration. Außerdem hatten die Arbeitnehmer nach der Pause weniger Kopfschmerzen, Augenbeschwerden und Schmerzen im unteren Rückenbereich.
3. Überdenken Sie Ihre Umgebung
Unsere Umgebung spielt eine bedeutende Rolle dabei, wie gut wir uns konzentrieren können. Es ist bekannt, dass, wenn Sie Ihre Wohnung entrümpeln oder Ihren Schreibtisch aufräumen, sich auch Ihr Geist geordneter und freier fühlt und klarer denken kann.
Sie können Ihre Umgebung so verändern, dass sie für die Aufrechterhaltung der Konzentration günstig ist.
Gestalten Sie Ihren Arbeitsbereich selbst. Egal, ob Sie die volle Kontrolle über die Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes haben oder Ihren Schreibtisch nur mit ein paar persönlichen Gegenständen verschönern können, die Kontrolle über unsere Arbeitsumgebung kann helfen, die Produktivität zu verbessern.
In einer Studie wurden Personen verglichen, die eine Reihe von Aufgaben in einem kahlen und funktionalen Büroraum, einem mit Pflanzen und Bildern dekorierten Büro und einem Büro, in dem die Person den Raum selbst gestaltet hat, erledigten.
Personen, die sich in einem Raum mit Pflanzen und Bildern aufhielten, waren 17 Prozent produktiver als diejenigen in einem kahlen Büro, während diejenigen, die ihren Raum selbst gestalteten, 32 Prozent produktiver waren als die Arbeiter an einem funktionalen Schreibtisch.
Hören Sie barocke klassische Musik. In einer Studie über das Arbeitsleben von Radiologen wurde festgestellt, dass das Hören von klassischer Barockmusik die Stimmung und die Arbeitszufriedenheit verbessert und möglicherweise die diagnostische Effizienz, Genauigkeit und Produktivität erhöht.
Spielen Sie natürliche Klänge. Wenn Barockmusik nicht Ihr Ding ist, könnte auch das Abspielen von Naturgeräuschen die Konzentration fördern. Forscher fanden heraus, dass das Abspielen von Naturgeräuschen im Büro, wie zum Beispiel fließendes Wasser, die kognitiven Fähigkeiten verbessern und die Konzentrationsfähigkeit optimieren kann.
Inhalieren Sie Rosmarin-Aroma. Forschungen haben ergeben, dass das Einatmen von Rosmarin-Aroma die Geschwindigkeit und Genauigkeit der kognitiven Leistung verbessern kann.
4. Versuchen Sie Gehirntraining
Problemlösungsübungen, Gehirntrainingsmethoden und sogar Videospiele können sich positiv, negativ oder gar nicht auf die Konzentration auswirken, je nachdem, welche Studie Sie lesen.
Jüngste Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die häufig Worträtsel, wie z. B. Kreuzworträtsel, lösen, später im Leben eine bessere Gehirnfunktion haben.
Die Forscher fanden einen direkten Zusammenhang zwischen der Häufigkeit der Verwendung von Worträtseln und der Geschwindigkeit und Genauigkeit der Leistung bei Aufgaben, die das logische Denken, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit bewerten.
Eine Studie hat hervorgehoben, dass es darauf ankommt, welche Art von Gehirntraining Sie durchführen, um Gedächtnis und Aufmerksamkeit zu verbessern. Die Forscher verglichen zwei Gehirntrainingsmethoden, die „dual n-back“ und „complex span“ genannt wurden.
Teilnehmer, die Dual n-back trainierten, zeigten eine 30-prozentige Verbesserung ihres Arbeitsgedächtnisses – fast doppelt so viel wie die Gruppe mit der komplexen Spanne.
Dual n-back ist ein Gedächtnis-Sequenz-Test, bei dem sich die Probanden eine Sequenz von auditiven und visuellen Reizen merken müssen, die kontinuierlich aktualisiert werden.
Es hat sich gezeigt, dass das Spielen von Videospielen Veränderungen in vielen Regionen des Gehirns verursacht. Forscher fanden heraus, dass die Nutzung von Videospielen die Gehirnregionen, die für visuell-räumliche Fähigkeiten und Aufmerksamkeit verantwortlich sind, verändert und sie effizienter arbeiten lässt.
5. Verbessern Sie Ihr Wohlbefinden
Körperliche Aktivität, Ernährungsgewohnheiten und Gewicht sind alles Faktoren, die dazu beitragen können, wie gut Sie funktionieren und wie hoch Ihre Konzentration ist. Wenn Sie zum Beispiel das Frühstück auslassen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie bis zum Mittagessen aufgrund von Hungerattacken in der Lage sind, Aufgaben bestmöglich zu erledigen.
Sich um Ihr Wohlbefinden zu kümmern, aktiv zu bleiben und konzentrationsfördernde Lebensmittel zu essen, kann alles dazu beitragen, die Konzentration zu verbessern.
Konzentrationsfördernde Lebensmittel
Um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern, sollten Sie einige Walnüsse, Avocados und Schokolade in Ihr Ernährungsrepertoire aufnehmen.
Walnüsse können die Leistung bei Tests zur kognitiven Funktion verbessern, einschließlich solcher, die die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit, das Gedächtnis und die Konzentration bewerten.
Avocados. Der Verzehr einer Avocado pro Tag kann die kognitiven Funktionen verbessern, da der Luteinspiegel im Auge und im Gehirn ansteigt. Forscher fanden heraus, dass der tägliche Verzehr einer Avocado die kognitiven Fähigkeiten, einschließlich Verarbeitungsgeschwindigkeit, Gedächtnis und Aufmerksamkeit, verbessert.
Schokolade – oder speziell die Kakaobohne – ist reich an Flavanolen, das sind Verbindungen, die neuroprotektive Effekte haben. Kakaoflavanole können helfen, die kognitive Verarbeitungsgeschwindigkeit, das Arbeitsgedächtnis und die Aufmerksamkeit zu verbessern, wenn sie über einen Zeitraum von 5 Tagen bis 3 Monaten eingenommen werden.
Bewegung für die Konzentration
Untersuchungen haben ergeben, dass Personen, die Sport treiben, bessere Leistungen bei kognitiven Aufgaben erbringen können als Personen mit schlechter körperlicher Verfassung. Im Vergleich zu einer Gruppe, die einen eher sitzenden Lebensstil führte, zeigte die Gruppe, die in guter körperlicher Verfassung war, bessere Leistungen bei Aufgaben, die die anhaltende Aufmerksamkeit testeten.
Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab ebenfalls, dass Bewegung die Gehirnfunktion verbessert. Alle Teilnehmer, die zwischen 75 Minuten und 225 Minuten pro Woche trainierten, zeigten ein erhöhtes Aufmerksamkeitsniveau und eine gesteigerte Fähigkeit, sich zu konzentrieren.
Yoga kann das Energieniveau und die Gehirnfunktion deutlich verbessern. Die Forscher fanden heraus, dass das Praktizieren von Hatha-Yoga und Achtsamkeitsmeditation für 25 Minuten pro Tag die Regionen des Gehirns, die mit zielgerichtetem Verhalten in Verbindung gebracht werden, stärkte und es den Teilnehmern ermöglichte, sich leichter zu konzentrieren.
Kontrollieren Sie Ihr Gewicht
Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen Gewichtsabnahme und verbessertem Gedächtnis und Konzentration aufgedeckt.
Die Forscher sagen, dass Faktoren wie Bluthochdruck, Schlafapnoe und Typ-2-Diabetes, die oft mit Übergewicht einhergehen, das Gehirn beeinträchtigen könnten. Sie vermuten, dass, wenn die Menschen wieder ein gesundes Gewicht erreichen und die damit verbundenen Probleme verschwinden, auch ihre kognitiven Probleme verschwinden werden.
Wenn Sie all die oben genannten Maßnahmen ausprobiert haben und immer noch mit Ihrer Konzentrationsunfähigkeit ringen, schnappen Sie sich einen großen Kaffee. Koffein wirkt sich nachweislich auf die Aufmerksamkeits- und Exekutivkontrollnetzwerke des Gehirns aus und hat eindeutig positive Auswirkungen auf Konzentration und Aufmerksamkeit.
Geschrieben von Hannah Nichols am 24. November 2017 – Fakten geprüft von Jasmin Collier