Leinsamen ist ein pflanzliches Lebensmittel, das gesundes Fett, Antioxidantien und Ballaststoffe liefert. Einige Leute nennen es ein „funktionelles Lebensmittel“, was bedeutet, dass eine Person es essen kann, um ihre Gesundheit zu fördern.

Bereits im alten Ägypten und China wurde Flachs als Nutzpflanze angebaut. In Asien spielt er seit Tausenden von Jahren eine Rolle in der ayurvedischen Medizin.

Heute ist Leinsamen in Form von Samen, Ölen, Pulver, Tabletten, Kapseln und Mehl erhältlich. Die Menschen verwenden ihn als Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Verstopfung, Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, Krebs und verschiedenen anderen Erkrankungen.

Zu den Nährstoffen in Leinsamen gehören Lignane, Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) oder Omega-3. Der Verzehr dieser Nährstoffe kann helfen, das Risiko für verschiedene Erkrankungen zu senken.

Allerdings gibt es derzeit nicht genügend Beweise, um alle diese Behauptungen zu unterstützen. Hier erfahren Sie, was die Forschung über Leinsamen und seine möglichen gesundheitlichen Vorteile sagt.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Leinsamen enthält einige Nährstoffe, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können.

Wie andere pflanzliche Lebensmittel ist Leinsamen reich an Antioxidantien. Diese können helfen, Krankheiten vorzubeugen, indem sie Moleküle namens freie Radikale aus dem Körper entfernen.

Freie Radikale entstehen als Ergebnis natürlicher Prozesse und Umweltbelastungen. Wenn es zu viele freie Radikale im Körper gibt, kann oxidativer Stress entstehen, der zu Zellschäden und Krankheiten führt. Antioxidantien helfen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen.

Leinsamen ist eine gute Quelle für Lignane, die antioxidative Eigenschaften zu haben scheinen.

Einigen Wissenschaftlern zufolge sind Leinsamen möglicherweise über 800 Mal reicher an Lignanen als die meisten anderen Lebensmittel.

In den folgenden Abschnitten werden die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen ausführlicher behandelt.

Verringerung des Krebsrisikos

Leinsamen enthält Omega-3-Fettsäuren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese helfen können, das Wachstum verschiedener Arten von Krebszellen zu verhindern.

Leinsamen enthält auch Lignane, die Antioxidantien sind, die das Wachstum von Tumoren verlangsamen können, indem sie sie daran hindern, neue Blutgefäße zu bilden.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand eine geringere Inzidenz von Brustkrebs bei Frauen, die regelmäßig Leinsamen konsumierten.

Außerdem kamen die Autoren einer Übersichtsarbeit im Jahr 2018 zu dem Schluss, dass Leinsamen dazu beitragen können, das Brustkrebsrisiko nach der Menopause zu senken.

Lignane sind eine Art von Phytoöstrogen, das ist ein pflanzlicher Nährstoff, der ähnlich wie Östrogen wirkt. Es gab einige Bedenken, dass Phytoöstrogene das Brustkrebsrisiko erhöhen könnten, aber neuere Forschungen legen nahe, dass sie eine schützende Rolle spielen könnten.

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Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mehr Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren zu essen, um die Herzgesundheit zu fördern. Auch Lignane können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Leinsamen enthält alle diese Nährstoffe.

Leinsamen enthält auch Phytosterine. Phytosterine haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin, aber sie helfen, die Absorption von Cholesterin im Darm zu verhindern.

Der Verzehr von Phytosterinen kann daher dazu beitragen, den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin im Körper zu senken.

Im Jahr 2010 untersuchten Forscher die Wirkung von Leinsamen auf den Cholesterinspiegel von Männern mit mäßig hohem Cholesterinspiegel. Die Teilnehmer nahmen 12 Wochen lang entweder eine 20-Milligramm-Kapsel (mg) mit Lignanen, eine 100-mg-Kapsel oder ein Placebo ein.

Der Cholesterinspiegel sank nach der Einnahme von Lignanen, besonders bei denjenigen, die die 100-mg-Kapseln einnahmen.

Die Forscher hinter einer Studie aus dem Jahr 2012, an der 17 Personen teilnahmen, fanden heraus, dass der Verzehr von Leinsamen den LDL-Cholesterinspiegel senkt und dem Körper hilft, Fett abzubauen, obwohl sie anmerken, dass die gesamte Ernährung auch eine Rolle spielen kann. Das Team schlug vor, dass der Verzehr von Leinsamen zur Senkung des Cholesterinspiegels nützlich sein könnte.

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Einige Wissenschaftler haben auch Omega-3-Öle, die normalerweise in öligem Fisch enthalten sind, mit einer Verringerung des kardiovaskulären Risikos in Verbindung gebracht. Die Forscher haben vorgeschlagen, dass Leinsamen eine Alternative zu marinen Omega-3-Quellen bieten könnte. Dies könnte sie zu einer nützlichen Ressource für Menschen machen, die eine pflanzliche Ernährung verfolgen.

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Linderung der Symptome von Arthritis

Laut der Arthritis Foundation können Leinsamen helfen, Gelenkschmerzen und Steifheit zu reduzieren. Manche Menschen nehmen ihn bei rheumatoider Arthritis, Lupus und Raynaud-Phänomen ein.

Sie fügen hinzu, dass es einen Mangel an Beweisen gibt, um seine Verwendung für diesen Zweck zu unterstützen, aber sie sagen, dass die ALA in Leinsamen helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.

Menschen können es einnehmen:

  • gemahlen (ein Esslöffel pro Tag)
  • als Öl (ein bis drei Esslöffel pro Tag)
  • in Kapseln (1.300-3.000 mg pro Tag)

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Hitzewallungen reduzieren

Im Jahr 2007 veröffentlichte ein Team von Wissenschaftlern Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Leinsamen die Häufigkeit oder den Schweregrad von Hitzewallungen bei Frauen, die keine Östrogentherapie während der Menopause anwenden, reduzieren können.

Im Jahr 2012 kam jedoch eine weitere Untersuchung desselben Teams zu dem Schluss, dass Leinsamen tatsächlich keinen Unterschied macht.

Verbesserung des Blutzuckers

Lignane und andere Phytoöstrogene können helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes zu verringern.

Im Jahr 2013 gaben Wissenschaftler 25 Personen 12 Wochen lang täglich 0 g, 13 g oder 26 g Leinsamen. Die Teilnehmer hatten Prädiabetes und waren entweder Männer mit Fettleibigkeit oder Übergewicht oder Frauen, die die Menopause hinter sich hatten.

Die 13-g-Dosierung schien den Glukose- und Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, aber die anderen Dosierungen hatten diesen Effekt nicht.

Eine Nagetierstudie aus dem Jahr 2016 legt außerdem nahe, dass die Verbindungen in Leinsamen dazu beitragen können, das Auftreten von Typ-1-Diabetes zu reduzieren und den Beginn von Typ-2-Diabetes zu verzögern. Diese Ergebnisse sind jedoch möglicherweise nicht auf den Menschen übertragbar.

Im selben Jahr nahmen 99 Menschen mit Prädiabetes 12 Wochen lang täglich 40 g oder 20 g Leinsamen oder keine Leinsamen und kein Placebo ein. Der Verzehr von Leinsamen schien den Blutdruck zu senken, aber er verbesserte nicht den Blutzuckerspiegel oder die Insulinresistenz.

Der Nutzen von Leinsamen auf die Symptome von Diabetes bleibt unklar.

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Vorbeugung von Verstopfung

Leinsamen ist eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, sondern nach dem Essen im Verdauungstrakt verbleiben. Dort absorbiert er Wasser und sorgt für mehr Volumen, was zur Förderung der Regelmäßigkeit beitragen kann.

Das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) sagt jedoch, dass es wenig Beweise dafür gibt, dass Leinsamen gegen Verstopfung hilft.

Das NCCIH fügt hinzu, dass der Verzehr von Leinsamen mit zu wenig Wasser die Verstopfung verschlimmern und zu einer Verstopfung des Darms führen kann.

Außerdem kann zu viel Leinsamen oder Leinsamenöl Durchfall verursachen.

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Die Auswirkungen von Strahlung reduzieren

Im Jahr 2013 fanden Wissenschaftler Hinweise darauf, dass Lignane aus Leinsamen Mäusen helfen, sich von einer Strahlenbelastung zu erholen.

Die Mäuse, die Lignane zu sich nahmen, wiesen geringere Entzündungswerte, Verletzungen, oxidative Schäden und Fibrose sowie eine bessere Überlebensrate auf als diejenigen, die dies nicht taten.

Wenn weitere Tests beim Menschen ähnliche Ergebnisse zeigen, könnten Lignane aus Leinsamen bei der Behandlung von Lungenproblemen nach einer Strahlenbelastung oder Strahlentherapie helfen.

Andere Bedingungen

Das NCCIH finanziert derzeit Studien, um herauszufinden, ob die Nährstoffe in Leinsamen helfen können bei:

  • Eierstockkrebs
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Metabolisches Syndrom
  • Diabetes
  • Asthma
  • Entzündung
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Verwendungen von Leinsamen in der ayurvedischen Medizin umfassen

  • Förderung der allgemeinen Gesundheit
  • Wiederherstellung des pH-Gleichgewichts der Haut
  • Vorbeugung von chronischen Krankheiten, wie Diabetes, Arteriosklerose und Arthritis
  • Schutz vor Krebs

Ernährung

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten enthält ein Esslöffel gemahlener Leinsamen mit einem Gewicht von 7 g:

  • Energie: 37,4 Kalorien
  • Eiweiß: 1,28 g
  • Fett: 2,95 g
  • Kohlenhydrate: 2,02 g
  • Ballaststoffe: 1,91 g
  • Kalzium: 17,8 mg
  • Magnesium: 27,4 mg
  • Phosphor: 44,9 mg
  • Kalium: 56,9 mg
  • Folat: 6,09 Mikrogramm (mcg)
  • Lutein und Zeaxanthin: 45,6 mcg

Ein Teelöffel Leinsamen enthält auch Spuren von verschiedenen Vitaminen und Mineralien, jedoch nicht in signifikanten Mengen. Er liefert auch Lignane, Tryptophan, Lysin, Tyrosin und Valin sowie gesunde Fette, die meist ungesättigt sind.

Man sollte versuchen, ganze Leinsamen zu vermeiden und sie gemahlen zu essen, da der Darm die Nährstoffe in ganzen Leinsamen nicht aufnehmen kann.

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Risiken

Die Nährstoffe in Leinsamen sind nicht für jeden geeignet. Menschen sollten Leinsamenprodukte vermeiden oder zuerst mit einem Arzt sprechen, wenn sie:

  • Blutverdünner, wie Warfarin (Coumadin) oder Aspirin, einnehmen
  • nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente einnehmen
  • cholesterinsenkende Medikamente einnehmen
  • Hormonempfindlichen Brust- oder Gebärmutterkrebs haben
  • schwanger sind oder stillen
  • eine Allergie gegen Leinsamenhaben

Ganz allgemein sollten Menschen, die Leinsamen essen:

Vermeiden Sie rohe und unreife Leinsamen, da sie giftige Verbindungen enthalten können.

Leinsamen gemahlen und mit viel Flüssigkeit verzehren, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Kaufen Sie nur kleine Flaschen Leinsamenöl in dunklen Flaschen und lagern Sie diese im Kühlschrank, da das Öl schnell verderben kann. Verwenden Sie das Öl auch nicht nach Ablauf des Verfallsdatums auf dem Etikett.

Vermeiden Sie es, Leinsamenöl beim Kochenzu erhitzen. Fügen Sie das Öl zu bereits zubereiteten Gerichten hinzu und vermeiden Sie es, es in der Mikrowelle zu erhitzen.

Ernährungstipps

Menschen können Leinsamen gemahlen, als Öl oder in Kapseln verwenden.

Er ist auch in verzehrfertigen Lebensmitteln wie Muffins und anderen Backwaren, Nudeln, Snack-Riegeln und Milchalternativen enthalten.

Menschen können gemahlene Leinsamen hinzufügen zu:

  • Frühstückszerealien
  • Smoothies
  • Suppen und Eintöpfen
  • Salaten und Sandwiches
  • Joghurts

Man kann auch einen Löffel Leinsamen in eine Muffin-Mischung geben oder sie anstelle von Paniermehl zum Überziehen von Hühnchen verwenden.

Allerdings kann die Verwendung von zu viel Leinsamen dem Essen einen bitteren Geschmack verleihen, den manche Menschen nicht mögen. Eine Lösung ist, mit kleinen Mengen zu beginnen und nach und nach mehr hinzuzufügen, je nach Geschmack.

Zusammenfassung

Leinsamen und Leinsamenprodukte sind reich an Antioxidantien, insbesondere an Lignanen. Sie haben möglicherweise einige gesundheitliche Vorteile, aber derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um diese zu bestätigen.

Jeder, der die Verwendung von Leinsamen in Erwägung zieht, sollte zunächst mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Verwendung für ihn sicher ist.

Es gibt eine Auswahl an Leinsamenprodukten, die online gekauft werden können.

Q:

Kann ich Leinsamenöl beim Kochen oder auf einem Salat verwenden?

A:

Menschen können Leinsamenöl beim Kochen verwenden, solange sie es nicht erhitzen. Am besten fügen Sie es zu bereits zubereiteten Gerichten hinzu und vermeiden es, es in der Mikrowelle zu erwärmen. Dies liegt daran, dass das Erhitzen des Öls dazu führt, dass es zu einer potenziell schädlichen Form abgebaut wird. Man kann Salatdressings mit Leinsamenöl herstellen, aber es kann schnell verderben. Bewahren Sie es in einer dunkel gefärbten Flasche im Kühlschrank auf und verwenden Sie es nicht nach dem Verfallsdatum.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.