Vitamin K ist ein essentielles Vitamin, das der Körper verwendet, um die Blutgerinnung zu unterstützen, gesunde Knochen zu bilden und das Herz stark zu halten. Es gibt viele Lebensmittel, die den Körper mit Vitamin K versorgen, so dass ein Mangel selten ist.

Ein Vitamin-K-Mangel ist ernst und kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Selbst wenn man über einen längeren Zeitraum weniger als die empfohlene Dosis zu sich nimmt, kann dies schlecht für die allgemeine Gesundheit einer Person sein und zu Problemen führen, wie z. B:

  • niedrige Knochenmineraldichte
  • Herzkrankheit
  • Osteoporose
  • Zahnverfall
  • Leichte Blutungen oder Schwierigkeiten bei der Blutgerinnung
  • bestimmte Arten von Krebs
  • Gefäßverkalkung
  • kognitive Beeinträchtigung

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin K liegt bei mindestens 90 Mikrogramm (mcg) pro Tag für Frauen und mindestens 120 mcg pro Tag für Männer. Die meisten Menschen können diese Werte leicht erreichen, indem sie die unten aufgeführten Lebensmittel zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung hinzufügen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt

Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Vitamin K-1 und Vitamin K-2. Vitamin K-1 ist in einer größeren Anzahl von Lebensmitteln vorhanden und ist besonders reichlich in grünem Gemüse und den Ölen einiger Pflanzen enthalten.

Vitamin K-2 findet sich in wenigen tierischen Quellen und einigen fermentierten Gemüsesorten, wie z. B. Natto, ein fermentiertes Sojagericht.

Nachfolgend sind einige Lebensmittel aufgelistet, die hohe Mengen an Vitamin K enthalten. Es ist wichtig zu beachten, dass die Mengen an Vitamin K pro 100 Gramm (g) Lebensmittel gemessen werden. Obwohl einige der Kräuter, wie Basilikum und Thymian, sehr hohe Mengen an Vitamin K zu enthalten scheinen, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person beim Kochen so große Mengen verwenden würde.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt

100 g der folgenden Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Vitamin K-1.

  • gekochter Spinat – 540,7 mcg
  • gekochter Grünkohl – 418,5 mcg
  • gekochte Senfkörner – 592,7 mcg
  • gekochtes Kohlgemüse – 623,2 mcg
  • gekochtes Rübengrün – 484 mcg
  • roher Mangold – 830 mcg
  • Rohes Löwenzahngrün – 778,4 mcg
  • gekochtes Rübengemüse – 518,9 mcg
  • Brokkoli – 141,1 mcg
  • Gekochter Kohl – 108,7 mcg
  • roher Rucola – 108.6 mcg
  • getrocknetes Basilikum – 1714,5 mcg
  • getrockneter Salbei – 1714.5 mcg
  • getrockneter Thymian – 1714.5 mcg
  • getrockneter Majoran – 621.7 mcg
  • getrockneter Oregano – 621.7 mcg
  • frische Petersilie – 1640 mcg
  • getrocknete Korianderblätter – 1359,5 mcg
  • Endivien – 231 mcg
  • Schnittlauch – 212,7 mcg
  • rohe Kresse – 541,9 mcg
  • gekochter Rosenkohl – 193,5 mcg
  • roter Blattsalat – 140,3 mcg
  • grüner Blattsalat – 126,3 mcg
  • Sojabohnenöl – 183,9 mcg
  • Mayonnaise – 163 mcg
  • Margarine – 101,3 mcg
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Lebensmittel mit hohem Vitamin K-2-Gehalt

100 g der folgenden Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Vitamin K-2.

  • Natto – 939 mcg
  • Gänseleber – 369 mcg
  • Rinderleber -106 mcg
  • Truthahnwurst – 36,6 mcg
  • Hühnerfleisch – 35,7 mcg
  • Putenwurst – 31,2 mcg
  • Salami – 28 mcg
  • Peperoni – 41,7 mcg
  • Weichkäse – 506 mcg
  • Blauschimmelkäse – 440 mcg
  • Hartkäse – 282 mcg
  • Vollfettmilch – 38,1 mcg
  • Speck – 35 mcg

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K

Die Aufnahme von mehr Vitamin K-reichen Lebensmitteln in die Ernährung kann einige schützende Vorteile haben. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von Vitamin K-2 ein geringeres Krebsrisiko hatten.

Vitamin K-2 scheint auch die Knochenqualität zu verbessern, was zu einer Verringerung von Knochenbrüchen führen könnte. Wie eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 feststellte, wird die Knochendichte nicht immer durch die Einnahme von Vitamin K-2 beeinflusst, aber Menschen, die Vitaminpräparate einnahmen, die Kalzium, Vitamin D und Vitamin K-2 enthielten, hatten eine um 25 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, in ihrem Leben eine Knochenfraktur zu erleiden.

In der gleichen Übersichtsarbeit wurde auch auf die Bedeutung von Vitamin K für die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Insulinspiegels hingewiesen. Teilnehmer, die Vitamin K-1-Präparate einnahmen, zeigten in einer Studie eine verbesserte Insulinresistenz. Eine andere Studie wies darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr von Vitamin K-1 zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes führte.

Obwohl die Einnahme von mehr Vitamin K bei manchen Menschen zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann, sollte sie keine Medikamente gegen Diabetes ersetzen.

Vitamin K könnte auch eine Rolle bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit spielen, da bei älteren Erwachsenen, die Vitamin K einnahmen, verbesserte kognitive Fähigkeiten und weniger Schwierigkeiten beim Abrufen von Erinnerungen festgestellt wurden.

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Wie Sie Vitamin K zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Obwohl die meisten Ernährungsrichtlinien derzeit nicht zwischen den Vitaminen K-1 und K-2 unterscheiden, ist es möglicherweise am besten, den Körper mit Quellen beider Typen zu versorgen.

Die meisten Menschen, die eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollkornobst und -gemüse zu sich nehmen, sind sicher, dass sie genügend Vitamin K, insbesondere Vitamin K-1, in ihrer Ernährung haben. Eine der einfachsten Möglichkeiten, zusätzliches Vitamin K-1 in die Ernährung aufzunehmen, ist der Verzehr von dunklem Blattgemüse.

Vitamin K-2 kann schwieriger in eine gesunde Ernährung einzubauen sein, da es am häufigsten in Fleisch und tierischen Produkten enthalten ist. Gesunde Darmbakterien produzieren etwas Vitamin K-2, aber der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Körper genug davon bekommt, ist, es zu essen. Häufige Quellen für Vitamin K-2 sind Fleisch, Leber und einige Milchprodukte.

Während Fleisch- und Milchkonsumenten oft Quellen finden können, die Vitamin K-2 enthalten, können Vegetarier und Veganer eingeschränkt sein. Ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen namens Natto ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K-2.

Zum Mitnehmen

Die Zufuhr von Vitamin K-1 und K-2 in der Ernährung ist für eine ideale allgemeine Gesundheit unerlässlich, und einige Lebensmittel machen es einfach, die täglich empfohlenen Werte zu erreichen.

Es ist nicht notwendig, jedes Lebensmittel, das Vitamin K enthält, in den Speiseplan aufzunehmen, aber es ist hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel das Vitamin enthalten, um sicherzustellen, dass der Körper jeden Tag genug davon bekommt.

Auf der anderen Seite sollten Menschen, die gerinnungshemmende oder blutverdünnende Medikamente einnehmen, vorsichtig sein, zu viel Vitamin K zu sich zu nehmen.

Für Menschen, die Medikamente einnehmen, ist es am besten zu wissen, welche Lebensmittel hohe Vitamin K-Quellen enthalten. Das Wichtigste ist jedoch, den Vitamin-K-Spiegel jeden Tag konstant zu halten.