Lebensmittel für eine ketogene Diät

Die ketogene Diät ist, wenn Menschen ihren Ernährungsplan ändern, so dass ihr Körper Ketone produziert. Dies geschieht in einem Prozess, der Ketose genannt wird, was bedeutet, dass eine Person Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle verbrennt.

Die ketogene Diät ist arm an Kohlenhydraten und reich an Fetten. Es gibt zwar verschiedene Versionen der Diät, aber in der Regel nimmt eine Person 3 bis 4 Gramm (g) Fett für jeweils 1 g Protein und Kohlenhydrate zu sich.

Das Ergebnis ist eine Ernährung, bei der etwa 70 % der Kalorien aus Fett, 20 % aus Eiweiß und 10 % aus Kohlenhydraten stammen. Dies unterscheidet sich von einer traditionellen kohlenhydratarmen Diät, die in der Regel mit einer erhöhten Proteinzufuhr einhergeht.

Die mediterrane ketogene Diät ist ein Beispiel für eine ketogene Diät, die viel Fett enthält. Sie enthält nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate, 1 g Protein pro 2,2 Pfund Körpergewicht, das hauptsächlich aus Fisch stammt, und Fettquellen, die zu 20 Prozent aus gesättigten Fetten und zu 80 Prozent aus ungesättigten Fetten bestehen, hauptsächlich aus Olivenöl.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den besten Lebensmitteln für Menschen, die eine ketogene Diät befolgen. Wir untersuchen auch, was vermieden werden sollte und was die Vorteile und Risiken sind.

Fette

Fette sind die größte Energie- und Kalorienquelle bei einer ketogenen Diät.

Nicht alle Fette sind gleich. Zum Beispiel betrachten Ärzte Transfette nicht als gesunde Fette. Das sind hydrierte Fette, die Lebensmitteln zugesetzt werden, um sie haltbar zu machen.

Transfette erhöhen den Cholesterinspiegel einer Person und verstärken Entzündungen im Körper. Bei einer ketogenen Diät sollte man Transfette meiden.

Gesättigte Fette sind ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Diät. Gesättigte Fette sind diejenigen, die bei Raumtemperatur fest sind. Der Körper benötigt einige davon, um ein gesundes Immunsystem zu fördern und für andere Körperfunktionen.

Ketogen-freundliche Quellen für gesättigte Fette sind unter anderem:

• Kokosnussöl(0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Grasgefüttertes Rindfleisch(0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Butter von grasgefütterten Kühen(0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Vollmilch und Vollmilch-Milchprodukte(4,88 g Kohlenhydrate pro 100 g)

Ernährungswissenschaftler und Ärzte bezeichnen einfach und mehrfach ungesättigte Fette als die „guten“ Fette.

Forschungen zeigen, dass Keto-Diäten mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fetten gegenüber gesättigten Fetten langfristige Vorteile haben. Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, und zu ihren Quellen gehören:

• Mandelöl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Leinsamenöl ( 0,39 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Makrele (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Olivenöl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Sardinen (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Kürbiskerne (8,96 g Kohlenhydrate pro 50 Kerne)
• Nachhaltig geerntete Meeresfrüchte
• Walnüsse (13,71 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Wildlachs (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)

Eiweiße

Die ketogene Diät ist keine eiweißreiche Diät. Der Körper wandelt überschüssiges Eiweiß in Glukose um, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, wodurch die Ketose eingeschränkt wird.

Lebensmittel, die bei der ketogenen Diät als Eiweißquelle dienen, sind in der Regel die gleichen Lebensmittel, die auch gesunde Fette liefern.

So sind z. B. grasgefütterte Fleischprodukte ein Grundnahrungsmittel bei dieser Diät. Grasgefüttertes Fleisch hat in der Regel einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren als andere, was bei der ketogenen Diät von Vorteil ist.

Nüsse, Samen und Eier gehören ebenfalls zu den Grundnahrungsmitteln der ketogenen Diät.

Meeresfrüchte, vor allem Fisch und kohlenhydratarme Schalentiere, wie Garnelen und die meisten Krabben, stehen ebenfalls auf dem Speiseplan.

Einige Schalentiere enthalten auch Kohlenhydrate, was Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, beim Verzehr dieser Optionen berücksichtigen sollten. Zu diesen Sorten gehören Venusmuscheln, Muscheln, Austern und Tintenfisch.

Gemüse

Das von Ketogenikern empfohlene Gemüse ist von der nicht-stärkehaltigen Sorte. „Stärkehaltiges“ Gemüse enthält Kohlenhydrate und ist kein Bestandteil der ketogenen Diät.

Beispiele für nicht-stärkehaltiges Gemüse sind:

• Artischocke (10,51 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Spargel (3,88 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Baby-Mais (18,7 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Brokkoli (6,64 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Rosenkohl (8,95 gKohlenhydrate pro 100 g)
• Aubergine (5,88 gKohlenhydrate pro 100 g)
• Grüne Bohnen (6,97 gKohlenhydrate pro 100 g)
• Okra ( 7,45 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Zwiebeln (9,34 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Blattsalate, wie Römersalat, Spinat, Rucola und Endivie
• Kürbis (11,69 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Tomate (3,89 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Rüben (3,39 g Kohlenhydrate pro 100 g)
• Wasserkastanien (6,34 g Kohlenhydrate pro 100 g)

Früchte

Früchte sind wegen ihres höheren Kohlenhydrat- und Zuckergehalts kein Bestandteil der ketogenen Diät.

Avocado ist jedoch aufgrund ihres hohen Fettgehalts Teil der Diät. Auch Brombeeren sind aufgrund ihres sehr hohen Ballaststoffgehalts manchmal enthalten.

Zu vermeidende Lebensmittel

Lebensmittel, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wie z. B. Brot und Nudeln, kommen bei der ketogenen Diät nicht vor.

Auch die meisten Früchte sind, wie oben erwähnt, nicht für die ketogene Diät geeignet.

Tipps für die ketogene Diät

Die ketogene Diät unterscheidet sich von vielen traditionellen Diätplänen, weil sie kohlenhydratarm ist. Das kann es für manche Menschen schwierig machen, sie einzuhalten. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sich ketogen zu ernähren und die Vorteile der ketogenen Diät zu genießen, ohne sich depriviert zu fühlen.

Einige der Schritte, die Menschen unternehmen können, um dies zu tun, sind:

• Trinken Sie ungesüßten Kaffee und Tee anstelle von Limonaden oder anderen zuckerhaltigen Getränken.
• Hinzufügen von Gewürzen, die für die ketogene Ernährung geeignet sind, wie z. B. gelber Senf, Ketchup ohne Zuckerzusatz, Mayonnaise, scharfe Sauce, Worcestershire-Sauce und fettreiche Salatdressings. All diese Optionen sollten keinen Zuckerzusatz haben.
• Kochen mit Kräutern und Gewürzen ohne Zuckerzusatz, wie Basilikum, Koriander, Cayennepfeffer, Thymian, Salz, Pfeffer oder Chilipulver.

Eine Person sollte auch mit einem Ernährungsberater über ihre individuellen Bedürfnisse an Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln bei einer ketogenen Diät sprechen. Das Weglassen der meisten Kohlenhydrate kann dazu führen, dass manche Menschen nicht genug von bestimmten Nährstoffen zu sich nehmen.

Mögliche Vorteile

Die ketogene Diät mag in den letzten Jahren Schlagzeilen gemacht haben, weil sie Menschen beim Abnehmen oder bei der Behandlung von Diabetes helfen kann. Menschen mit Epilepsie nutzen die Diät jedoch schon seit den 1920er Jahren, um die Häufigkeit ihrer Anfälle zu reduzieren.

Kinder mit Epilepsie, die gegen herkömmliche Anfallsmedikamente resistent sind, können gut auf die ketogene Diät ansprechen.

Nach Angaben der Epilepsy Foundation reduzieren schätzungsweise 50 Prozent der Kinder auf der ketogenen Diät ihre Anfälle um die Hälfte. Bei schätzungsweise 10 bis 15 Prozent der Kinder treten nach der Umstellung auf die Diät keine Anfälle mehr auf.

In der Regel nehmen die Kinder neben der Diät weiterhin ihre Medikamente ein.

Forscher beginnen immer mehr, die Vorteile der Keto-Diät für Erwachsene zu untersuchen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine ketogene Diät die Gewichtsabnahme fördert und die Herzgesundheit verbessert.

Die Diät schien auch den Hämoglobin-A1c-Wert zu senken, eine Messung des Blutzuckerspiegels einer Person über 3 Monate.

Ineinem anderen Artikel wurde festgestellt, dass die ketogene Diät hilft, den Appetit zu unterdrücken und gleichzeitig eine gleichmäßige Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten, d. h. die Rate, mit der der Körper im Laufe der Zeit Energie verbraucht.

Risiken und Nebenwirkungen

Bei der ketogenen Diät werden hohe Mengen an Fetten konsumiert. Daher können mehrere Nebenwirkungen auftreten, wenn eine Person die Diät langfristig durchführt, insbesondere wenn sie nicht genügend Ballaststoffe und Gemüse isst.

Zu diesen Nebenwirkungen gehören:

• Verstopfung
• hoher Cholesterinspiegel
• Beeinträchtigtes Wachstum
• Nierensteine

Eine Person kann auch anfälliger für Knochenbrüche sein. Aus diesem Grund empfehlen Diätassistenten oft die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Stärkung der Knochen, wie z. B. Vitamin D, Kalzium, Selen und viele der B-Vitamine.

In Anbetracht dieser möglichen Nebenwirkungen empfehlen Ärzte die Diät nicht für schwangere Frauen, Personen mit chronischen Nierenerkrankungen oder Personen, die an Gicht leiden.

Ausblick

Die ketogene Diät kann anfangs zu dem führen, was Ärzte als „Keto-Grippe“ bezeichnen, ein Zustand, der für einige Tage bis Wochen Schwindelgefühle, Müdigkeit, Schlafstörungen und Verstopfung verursacht. Dies kann vermieden oder verkürzt werden, indem man zu Beginn der Diät Elektrolyte zu sich nimmt.

Nach dieser Zeit wird sich eine Person tendenziell besser fühlen und die positiveren Effekte der ketogenen Diät erfahren. Die Menschen müssen jedoch sorgfältig auf ihre Nahrungsaufnahme achten, um sicherzustellen, dass sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, um eine gute Gesundheit zu unterstützen.

Die Keto-Diät ist nicht für jeden geeignet. Eine Person sollte immer mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine neue Diät beginnt. Sie können auch einen Ernährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.