Leaky Darm, oder erhöhte intestinale Permeabilität (IP), ist ein Zustand, der Lücken in der Auskleidung der Darmwände schafft. Diese Lücken ermöglichen es Nahrungspartikeln, Bakterien und Abfallprodukten, direkt in den Blutkreislauf zu gelangen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die die Darmbakterien und die Entzündung positiv beeinflussen, kann helfen, die Symptome zu lindern.

IP beschreibt, wie leicht Substanzen wie Nahrung, Nährstoffe und Bakterien die Darmwand passieren können.

Die Darmwand besteht aus Epithelzellen. Winzige Lücken zwischen diesen Zellen lassen Wasser, Ionen und andere Nährstoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf fließen. Normalerweise können Nahrung und Abfallpartikel diese Lücken nicht passieren.

Beim Leaky-Gut-Syndrom jedoch führen Entzündungen und bakterielle Ungleichgewichte im Darm dazu, dass sich diese Lücken erweitern. Dadurch können schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen.

Tatsächlich legt ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2016 nahe, dass es eine enge Beziehung zwischen der Konzentration von Darmbakterien, Entzündungen und IP gibt. Wichtig ist, dass Diät und Ernährung diese Faktoren beeinflussen können.

Dieser Artikel diskutiert das Leaky-Gut-Syndrom und die Lebensmittel, die es beeinflussen können. Wir bieten auch einen kurzen Mahlzeitenplan an, der Lebensmittel enthält, die für eine verbesserte Gesundheit des Verdauungstrakts gegessen werden sollten.

Zu essende Lebensmittel

Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2018 kann eine geringe Artenvielfalt von Darmbakterien zu einer erhöhten IP und Entzündung führen.

Es kann sogar das Risiko für mehrere Bedingungen erhöhen, einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen und Fettleibigkeit.

Daher können Menschen von einer Ernährung profitieren, die die Vielfalt der Bakterien im Darm erhöht. Dazu gehört wahrscheinlich die Aufnahme von mehr präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen.

Beispiele für solche Lebensmittel sind:

  • probiotischer Joghurt
  • fermentierter Joghurt, oder Kefir
  • andere fermentierte Lebensmittel, wie Kimchi, Sauerkraut und Miso
  • Sauerteigbrot
  • einige Käsesorten

Andere Lebensmittel, die die Darmgesundheit verbessern können, sind:

  • Gemüse wie Auberginen, Brokkoli, Kohl, Karotten und Zucchini
  • Früchte wie Heidelbeeren, Trauben, Orangen, Papaya und Erdbeeren
  • Nüsse und Samen, z. B. Mandeln, Erdnüsse, Cashews und Pinienkerne
  • Laktosefreie Milchprodukte und Milchalternativen, einschließlich Hartkäse, laktosefreie Milch und Milchalternativen auf pflanzlicher Basis
  • Körner wie Hafer, Mais, Reis und Quinoa
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Zu vermeidende Lebensmittel

Menschen, die unangenehme gastrointestinale Symptome haben, sollten den Verzehr von schwer verdaulichen Lebensmitteln vermeiden. Experten bezeichnen diese Lebensmittel als fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs).

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die von Bakterien abgebaut, also fermentiert werden. Dieser Fermentationsprozess führt zur Produktion von Gas, das unangenehme Symptome wie Blähungen und Flatulenz verursacht.

Beispiele für FODMAPs sind:

  • Fruktose
  • Laktose
  • Fruktane
  • Galaktane
  • Polyole

Eine FODMAP-arme Ernährung kann die Gasproduktion reduzieren. Dies wiederum kann helfen, die Verdauungsbeschwerden zu lindern, die das Leaky-Gut-Syndrom mit sich bringt.

Folgende Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt sollten vermieden werden:

  • Obst wie Äpfel, Kirschen, Pfirsiche, Birnen, Gojibeeren, Datteln und Wassermelone
  • Gemüse wie Spargel, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch
  • Hülsenfrüchte, wie z. B. schwarze Bohnen, Favabohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen
  • Natürliche und künstliche Süßstoffe, einschließlich Fruktose, Honig, Xylit, Sorbitol
  • Körner wie Weizen, Mehl, Gerste, Roggen und Mandelmehl
  • Getränke wie Limonade, Fruchtsaft, Bier und Wein

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Ideen für Mahlzeiten

In diesem Abschnitt finden Sie einige einfache Ideen für Mahlzeiten zur Verbesserung der Darmgesundheit.

Manche Menschen stellen fest, dass bestimmte Lebensmittel mehr Symptome auslösen als andere.

Sie können ein Ernährungstagebuch führen, um ihre Ernährungsgewohnheiten und Symptome zu verfolgen und mögliche auslösende Lebensmittel zu identifizieren.

Frühstück

  • Fruchtparfait: Belegen Sie eine Schüssel griechischen Joghurt mit Blaubeeren, Erdbeeren oder Kiwischeiben.
  • Haferflocken: Geben Sie Wasser oder milchfreie Milch zu den Haferflocken und garnieren Sie sie mit Blaubeeren.
  • Eier und Toast: Fügen Sie ein oder zwei Eier zu etwas Sauerteigtoast hinzu.

Mittag- und Abendessen

  • Salat: Kombinieren Sie gemischtes Grün mit in Scheiben geschnittener Hähnchenbrust, Karotten, Tomaten und geriebenem Parmesankäse.
  • Frittata: Verwenden Sie Eier, Brokkoli, Tomaten und ein Protein Ihrer Wahl (optional).
  • Stir-fry: Kombinieren Sie Rindfleisch, Brokkoli, Karotten, Paprika und Zucchini-Nudeln.
  • Zitronen-Hähnchen: Servieren Sie eine gegrillte Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Rosenkohl.
  • Lachs: Grillen oder braten Sie ein Lachsfilet in der Pfanne und servieren Sie es mit einer Salatbeilage.
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Snacks

  • Reiscracker mit Erdnussbutter bestrichen
  • Weintrauben und Brie
  • Haferflocken mit Erdbeeren oder dunklen Schokostückchen
  • eine Mischung aus Mandeln, Walnüssen und Haselnüssen

Was sagt die Forschung?

Einige Experten haben vorgeschlagen, dass das Protein Zonulin eine wichtige Rolle bei einem undichten Darm spielen könnte. Das liegt daran, dass Zonulin die Größe der Lücken zwischen den Epithelzellen reguliert.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden höhere Zonulin-Werte im Körper von Menschen mit Reizdarmsyndrom festgestellt, verglichen mit Menschen, die nicht an der Erkrankung litten.

Außerdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Frauen mit hohen Zonulinspiegeln niedrigere Konzentrationen an nützlichen Darmbakterien aufwiesen als Frauen mit niedrigen Zonulinspiegeln. Diese nützlichen Bakterien scheinen die Darmpermeabilität und Darmentzündung zu reduzieren.

Frauen mit niedrigen Zonulin-Werten neigten auch dazu, eine kalorien-, kohlenhydrat-, protein- und salzreichere Ernährung zu konsumieren. Obwohl diese Assoziationen gering waren, deuten die Forscher darauf hin, dass die Ernährung die Darmbakterien, die IP und die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems beeinflussen kann.

Zusammenfassung

Das Leaky-Gut-Syndrom oder erhöhte IP kann unangenehme Symptome wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen verursachen.

Menschen, die glauben, dass sie an einem Leaky-Gut-Syndrom leiden, können versuchen, ihre Ernährung zu ändern, um ihre Symptome in den Griff zu bekommen.

Nicht jeder Mensch reagiert auf verschiedene Lebensmittel in gleicher Weise. Sie können versuchen, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Lebensmittel zu identifizieren, die Leaky-Gut-Symptome auslösen.

Menschen sollten einen Arzt aufsuchen, wenn sich ihre Symptome trotz der oben genannten Ernährungsumstellung nicht bessern.