Lachs ist ein häufig konsumierter Fisch, der für seinen hohen Proteingehalt und seine Omega-3-Fettsäuren gelobt wird. Es gibt verschiedene Arten von Lachs, die im nördlichen Atlantik und im Pazifik vorkommen und in vielen Kulturen auf der ganzen Welt gegessen werden.

Die Lachs-Aquakultur ist das am schnellsten wachsende globale Nahrungsmittelproduktionssystem.

Dieses MNT Knowledge Center Feature ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel. Er bietet eine Aufschlüsselung der Nährwerte von Lachs und einen detaillierten Blick auf seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie Sie mehr Lachs in Ihre Ernährung einbauen können und auf mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Lachs.

Mögliche Vorteile des Verzehrs von Lachs

Viele Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von fettem Fisch wie Lachs das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten senkt. Der Verzehr von Lachs unterstützt außerdem einen gesunden Cholesterinspiegel.

Lachs ist eine fantastische Alternative zu Proteinquellen wie Huhn oder Rindfleisch. Er liefert reichlich Eiweiß, enthält aber weitaus weniger gesättigte Fette, was Lachs zu einer idealen Eiweißquelle macht, um eine Gewichtsabnahme oder einen Body-Mass-Index (BMI) im normalen Bereich zu halten.

Herzgesundheit

Eine aktuelle Studie über den Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und kardiovaskulären Erkrankungen (CVD) zeigte, dass die Aufnahme dieser Fettsäuren mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit verbunden ist.

Die Forscher raten, dass zwei Portionen fetter Fisch pro Woche, wie z. B. Omega-3-reicher Lachs, ein gesundes Ernährungsmuster für das Herz darstellen.

Bevölkerungsstudien haben den Verzehr von gebackenem oder gekochtem Fisch mit einer reduzierten Herzfrequenz und einem geringeren Risiko für ischämische Herzerkrankungen und Herzversagen in Verbindung gebracht

In separaten Beobachtungsstudien stellten die Forscher außerdem fest, dass sowohl Japaner als auch Inuit ein geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, als dies in westlichen Ländern der Fall ist.

Es handelt sich um zwei Kulturen, die große Mengen an fettem Fisch essen, und die Studie behauptet, dass die Art des Fettsäuregehalts im Fisch teilweise für diese schützenden Effekte verantwortlich ist.

Schilddrüsenerkrankung

Studien haben gezeigt, dass Selen für eine gesunde Schilddrüsenfunktion notwendig ist.

Eine Meta-Analyse hat gezeigt, dass Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, die einen Selenmangel haben, deutliche Vorteile erfahren, wenn sie ihre Selenzufuhr erhöhen, einschließlich einer Gewichtsabnahme und einer damit verbundenen Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Lachs ist eine gute Quelle für Selen.

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Mentale Vorteile

Lachs kann dem Gehirn und den kognitiven Prozessen zugute kommen

Forscher fanden kürzlich heraus, dass der Verzehr vieler in Fisch vorkommender Nährstoffe mit einem geringeren Risiko für affektive Störungen, wie z. B. Depressionen, verbunden ist. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben auch einen Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Psychosen, kognitive Defizite, Demenz und hyperkinetische Störungen, wie ADHS, gezeigt.

Laut dem National Institute on Alcohol and Abuse and Alcoholism (Nationales Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus) wurde auch gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Aggression, Impulsivität und Depressionen bei Erwachsenen verringern.

Der damit verbundene Rückgang ist sogar noch stärker für Kinder mit Stimmungsstörungen und Verhaltensstörungen im Alter zwischen 4 und 12 Jahren, wie einige Arten von Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS).

Eine in Großbritannien durchgeführte Langzeitstudie zeigte, dass Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft mindestens 12 Unzen Fisch pro Woche aßen, einen höheren IQ und bessere soziale, feinmotorische und kommunikative Fähigkeiten hatten.

Nährstoffzusammensetzung von Lachs

Lachs enthält eine breite Palette von Nährstoffen zur Stärkung des Körpers.

Laut der USDA National Nutrient Database enthalten 3 Unzen (oz) oder etwa 85 Gramm (g) gekochter Atlantischer Lachs

  • 175 Kalorien
  • 10,5 g Fett
  • 0 g Kohlenhydrate
  • 18,79 g Eiweiß

Die gleiche Menge an gekochtem Atlantischen Lachs liefert außerdem:

  • 82 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA) an Vitamin B12
  • 46 Prozent Selen
  • 28 Prozent Niacin
  • 23 Prozent Phosphor
  • 12 Prozent Thiamin
  • 4 Prozent Vitamin A

Wildlachs hat eine höhere Nährstoffdichte als Zuchtlachs. Dieselbe Datenbank gibt an, dass die gleiche Menge Wildlachs Folgendes enthält

  • 118 Kalorien
  • 3,65 g Fett
  • 0 g Kohlenhydrate
  • 19,93 g Eiweiß

Es gibt auch eine Person:

  • 177 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Vitamin B12
  • 64 Prozent des Vitamin D
  • 59 Prozent Selen
  • 48 Prozent Niacin
  • 39 Prozent Phosphor
  • 5 Prozent Thiamin
  • 4,8 Prozent Vitamin A

Lachs enthält auch Cholesterin. Der Cholesteringehalt von Lebensmitteln erhöht nicht unbedingt den Gehalt an schädlichem Cholesterin im Körper.

Die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten steht in direkterem Zusammenhang mit einem Anstieg des schädlichen Cholesterinspiegels, und Lachs ist keine bedeutende Quelle für beides. Fisch und Schalentiere sind besonders wichtig für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in nur wenigen anderen Lebensmittelgruppen zu finden.

Wie Sie mehr Lachs in Ihre Ernährung einbauen können

Lachs kann in einer Mahlzeit leicht weniger gesunde Optionen als Hauptproteinquelle ersetzen.

Hier sind einige schnelle, schmackhafte Tipps, wie Sie mehr Lachs in Ihre Ernährung einbauen können:

  • Verwenden Sie Lachs als Hauptproteinquelle.
  • Fügen Sie Lachs zu Nudel- oder Reisgerichten hinzu.
  • Zerkleinern Sie Lachs für Salate.
  • Machen Sie Lachspastetchen oder Burger.
  • Ersetzen Sie Hähnchensalat durch Lachssalat.
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Alternativ können Sie auch diese gesunden und köstlichen Rezepte ausprobieren, die von registrierten Ernährungsberatern entwickelt wurden:

Mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Lachs

Lachs ist nicht zum täglichen Verzehr geeignet, da er mäßige Mengen an Quecksilber und Schadstoffen enthalten kann. Diese können sich in der natürlichen Umgebung des Lachses anreichern. Daher sollte öliger Fisch nicht mehr als viermal pro Woche verzehrt werden.

Lebensmittel, die potenziell viel Quecksilber enthalten, können für eine Frau schädlich sein, wenn sie schwanger ist. Während der Schwangerschaft wird empfohlen, dass Frauen nicht mehr als zwei Portionen Fisch pro Woche essen und dabei alle Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Schwertfisch und Königsmakrele ausschließen.

Die Schadstoffe befinden sich hauptsächlich in der Haut und im sichtbaren Fett. Eine Studie aus dem Jahr 1991 wies darauf hin, dass das Entfernen der Haut das Risiko einer Belastung mit Schadstoffen verringern kann. Die Frage nach dem Nutzen von Lachshaut wird oft gestellt. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass sie gesundheitliche Probleme verursachen, ist es gesünder, die Haut zu entfernen oder bereits enthäuteten Lachs zu kaufen.

Atlantischer Lachs wird oft in Farmen gezüchtet, was preiswerter ist. Er ist jedoch eine weniger gesunde Wahl.

Zuchtlachs hat mehr gesättigte Fette und mehr Kalorien und wird in einer unnatürlichen Umgebung aufgezogen. Wer rote Farbstoffe im Fischfutter, Antibiotika und ungesunde Zuchtmethoden vermeiden möchte, sollte sich für Wildlachs entscheiden, der meist aus dem Pazifik oder Alaska stammt.

Hier sind einige wichtige Tipps, um das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten zu minimieren:

  • Kaufen Sie frischen Lachs, der ordnungsgemäß bei 40 °F oder weniger gekühlt ist.
  • Holen Sie den Lachs am Ende des Einkaufs ab, damit er möglichst wenig wärmeren Temperaturen ausgesetzt ist.
  • Entsorgen Sie Lachs, der einen stechenden oder fischigen Geruch aufweist.
  • Achten Sie darauf, gefrorenen Lachs im Kühlschrank aufzutauen. Dies schränkt die Möglichkeit für schädliche Bakterien ein, zu wachsen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die gesamte Ernährung oder das gesamte Essverhalten eines Menschen der wichtigste Faktor für die Krankheitsvorbeugung ist. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für eine gute Gesundheit vorteilhafter als die Konzentration auf einzelne Lebensmittel.