Kürbiskerne sind ein essbarer Samen, der typischerweise zum Verzehr geröstet wird. Sie sind eine häufige Zutat in der mexikanischen Küche und werden oft als gesunder Snack verzehrt.

Sie werden manchmal auch als Pepitas bezeichnet, spanisch für „kleine Kürbiskerne“.

Dieser Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln.

Er befasst sich mit den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Kürbiskernen, dem Nährstoffgehalt, der Verwendung von Kürbiskernen in der Ernährung und möglichen Gesundheitsrisiken.

Vorteile

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für gesunde Öle, Magnesium und andere Nährstoffe, die die Gesundheit von Herz, Knochen und anderen Funktionen fördern.

Samen gelten im Allgemeinen als ausgezeichnete Quelle für Kalium, Magnesium und Kalzium.

Pflanzensamen sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und Antioxidantien.

Die Fettsäuren in Kürbiskernen enthalten eine Reihe von nützlichen Nährstoffen, wie Sterole, Squalen und Tocopherole. Forscher haben das Fettsäureprofil von Samen, Körnern und Hülsenfrüchten als „günstig“ beschrieben.

Gesundheit der Knochen

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Magnesium, das für die Knochenbildung wichtig ist.

Eine hohe Magnesiumzufuhr wird mit einer größeren Knochendichte in Verbindung gebracht und verringert nachweislich das Risiko von Osteoporose bei Frauen nach der Menopause.

Diabetes

Nährstoffe in Kürbiskernen können helfen, vor Typ-2-Diabetes zu schützen. Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Diabetes, und Antioxidantien können helfen, das Risiko zu verringern.

In einem Experiment begannensich diabetische Ratten zu erholen, nachdem sie eine Diät mit einer Mischung aus Leinsamen und Kürbiskernen erhalten hatten.

Die Samen sind eine gute Quelle für Magnesium.

Studien haben ergeben, dass für jede Erhöhung der Magnesiumaufnahme um 100 Milligramm (mg) pro Tag das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um etwa 15 Prozent sinkt.

Eine 100-Gramm-Portion (g) Kürbiskerne kann über 90 mg Magnesium enthalten.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann die Insulinsekretion beeinträchtigen und die Insulinempfindlichkeit senken.

Gesundheit des Herzens

Eine Verbesserung des Lipidprofils wurde bei einer Aufnahme von 365 Milligramm Magnesium pro Tag festgestellt.

Gesundheit von Herz und Leber

Kürbiskerne enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe. Diese Kombination hat Vorteile sowohl für das Herz als auch für die Leber.

Die Ballaststoffe in Kürbiskernen tragen dazu bei, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.

Bisherige Forschungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren:

  • das Risiko von Thrombosen und Herzrhythmusstörungen senken, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod führen
  • den LDL-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken
  • die Atherosklerose, eine Fettablagerung an den Arterienwänden, zu reduzieren
  • verbessert die Endothelfunktion, ein Maß für die Gesundheit des Blutkreislaufs
  • den Blutdruck leicht zu senken

Es wurde festgestellt, dass Kürbiskerne Sterole enthalten. In einer Untersuchung fanden Wissenschaftler heraus, dass in 100 g Kürbiskern 265 mg Gesamtsterine enthalten sind.

Pflanzensterine und Phytosterine sind dafür bekannt, dass sie helfen, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken.

Forscher, die eine Überprüfung klinischer Studien durchführten , kamen 2013 zu dem Schluss, dass die Kombination von Nährstoffen, die in Pflanzensamen enthalten sind, zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems beitragen und koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verhindern können.

Eine Studie an Nagetieren hat nahegelegt, dass die Nährstoffe in einer Mischung aus Leinsamen und Kürbiskernen einen gewissen Schutz für die Leber und auch gegen Atherosklerose bieten könnten.

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Gewichtsabnahme und Verdauung

Weitere Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sind:

  • Unterstützung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, da sich der Einzelne nach dem Essen länger satt fühlt
  • Förderung der Verdauungsgesundheit

Das Immunsystem

Kürbiskernöl hat einen hohen Gehalt an Vitamin E und anderen Antioxidantien.

Vitamin E hilft, das Immunsystem zu stärken und gesunde Blutgefäße zu erhalten. Die ODS empfiehlt den Verzehr der Kerne als Quelle für Vitamin E.

Vorbeugung von Schlaflosigkeit

Kürbiskerne sind eine reiche Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure.

Tryptophan wird zur Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit eingesetzt, weil der Körper es in Serotonin, das „Wohlfühl-“ oder „Entspannungshormon“, und Melatonin, das „Schlafhormon“, umwandelt.

Eine Studie, die 2005 in der Zeitschrift Nutritional Neuroscience veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Verzehr von Tryptophan aus einem Kürbiskern zusammen mit einer Kohlenhydratquelle vergleichbar mit Tryptophan in pharmazeutischer Qualität zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist.

Der Verzehr von ein paar Kürbiskernen vor dem Schlafengehen zusammen mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten, wie z. B. einem Stück Obst, kann vorteilhaft sein, um Ihren Körper mit dem für die Melatoninproduktion benötigten Tryptophan zu versorgen.

Schwangerschaft

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Zink.

Forscher haben festgestellt, dass jede 100 g Kürbiskerne 7,99 mg Zink enthalten.

Die ODS empfehlen für männliche Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 11 mg Zink und für Frauen 8 mg.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass über 80 Prozent der Frauen weltweit eine unzureichende Zinkzufuhr haben. Niedrige Zinkspiegel verändern die zirkulierenden Spiegel mehrerer Hormone, die mit dem Einsetzen der Wehen in Verbindung stehen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen eine zusätzliche Zinkzufuhr während der Schwangerschaft, da sie wahrscheinlich die Gesundheitsergebnisse verbessert.

Zink ist außerdem wichtig für eine normale Immunfunktion und die Vorbeugung von Infektionen der Gebärmutter. All dies könnte potenziell zu einer Frühgeburt beitragen.

Antioxidative Aktivität

Es wird angenommen, dass nicht raffiniertes Kürbiskernöl einen antioxidativen Schutz bietet.

Dies ist auf seinen Gehalt an PUFA und lipophilen Antioxidantien zurückzuführen. Durch das Raffinieren eines Öls werden diese Substanzen entfernt oder reduziert.

Antioxidantien werden als „Aasfresser“ betrachtet, die die Aufgabe haben, unerwünschte Abfallstoffe, die als freie Radikale bekannt sind, zu entfernen. Wenn diese Stoffe im Körper verbleiben, besteht ein höheres Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen.

Antioxidantien haben eine breite Palette von Anwendungen, einschließlich der Reduzierung von Entzündungen. Eine Studie, die 1995 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass sich bei Ratten mit Arthritis die Symptome nach der Einnahme von Kürbiskernöl verbesserten.

Eine deutsche Studie, die 2012 veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ein hoher Konsum von Kürbiskernen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko nach der Menopause verbunden sein könnte.

Gesundheit von Haut und Augen

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Squalen, eine antioxidative Verbindung, die dem Beta-Carotin ähnlich ist.

Squalen kommt in allen Körpergeweben vor und scheint eine Rolle beim Schutz der Haut vor UV-Strahlung und anderen Arten von Strahlung zu spielen.

Tierstudien haben auch angedeutet, dass Squalen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Netzhaut spielen kann.

Squalen könnte auch einen Schutz vor Krebs bieten, aber es sind weitere Forschungen nötig, um dies zu beweisen.

Sexuelle, Prostata- und Harnwegsgesundheit

Kürbiskerne werden in manchen Gegenden traditionell als Aphrodisiakum verwendet. In einer internen Studie an der Mansoura Universität in Ägypten konsumierten Ratten einen Kürbiskern-Extrakt in Kombination mit Zink.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Kürbiskerne einen positiven Effekt auf den sexuellen Gesundheitsstatus haben können.

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Eine 2009 veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass Kürbiskernöl sicher und wirksam bei der Behandlung von gutartiger Prostatahyperplasie (BPH) sein kann.

Diejenigen, die über einen Zeitraum von 6 Monaten täglich 320 mg des Öls zu sich nahmen, verzeichneten eine Verringerung ihrer Symptome und eine Verbesserung der Lebensqualität.

Im Jahr 2014 fanden Wissenschaftler Hinweise darauf, dass Kürbiskernöl bei der Behandlung von Harnwegserkrankungen bei Männern und Frauen helfen könnte. Die Behandlung mit dem Öl wurde mit einer Reduzierung der Symptome einer überaktiven Blase in Verbindung gebracht.

Ernährung

Laut der National Nutrient Database des United States Department of Agriculture (USDA) enthält eine 100-g-Portion Bio-Kürbiskerne:

  • 127 Kalorien
  • 15 g Kohlenhydrate (davon 0 g Zucker und 17,9 g Ballaststoffe)
  • 5 mg Eiweiß
  • 21,43 g Fett, davon 3,57 g gesättigt
  • 20 mg Kalzium
  • 0,9 g Eisen
  • 1 g gesättigte Fettsäuren

Eine 100-Gramm-Portion der gesalzenen, gerösteten Kürbiskerne einer Marke liefert:

  • 536 Kalorien
  • 4 g Kohlenhydrate (davon 3,6 g Ballaststoffe und 3,57 g Zucker)
  • 32,14 g Eiweiß
  • 42,86 g Fett, wovon 8,93 g gesättigt sind
  • 71 mg Kalzium
  • 16,07 mg Eisen
  • 571 g Natrium

Kürbiskerne sind auch eine Quelle von Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.

Eine wissenschaftliche Studie hat herausgefunden, dass 100 g Kürbiskerne Folgendes enthalten

  • 7,99 mg Zink
  • 9,76 mg Eisen
  • 78,18 mg Kalzium
  • 90,69 mg Magnesium
  • 20,56 mg Natrium

Magnesium

Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) sind Samen gute Quellen für Magnesium, eines der sieben essentiellen Makromineralien.

In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass 100 Gramm (g) Kürbiskerne 90,69 Milligramm (mg) Magnesium enthalten.

Die ODS empfehlen, dass Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen sollten, Frauen 310 mg oder 350 mg während der Schwangerschaft. Ältere Menschen sollten eine etwas höhere Zufuhr haben.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich des Stoffwechsels der Nahrung und der Synthese von Fettsäuren und Proteinen. Magnesium ist lebenswichtig für die richtige Funktion der Muskeln.

Magnesiummangel ist in älteren Bevölkerungsgruppen weit verbreitet. Er wird mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und Osteoporose in Verbindung gebracht.

Ernährungstipps

Kürbiskerne können allein als Snack verzehrt werden oder als Zugabe zu Gerichten für zusätzlichen Geschmack und eine knusprige Textur.

Schnelle Tipps:

  • Garnieren Sie Salate mit Kürbiskernen.
  • Machen Sie ein selbstgemachtes Müsli mit einer Mischung aus Nüssen, Kürbiskernen und Trockenfrüchten.
  • Bestreichen Sie Kürbiskerne mit Olivenöl, würzen Sie sie mit Kreuzkümmel und Knoblauchpulver und backen Sie sie, bis sie braun und geröstet sind.
  • Stellen Sie Ihre eigene Kürbiskernbutter her (wie Erdnussbutter), indem Sie ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine pürieren, bis sie glatt sind.

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Risiken

Kerne haben einen hohen Fettgehalt und sind daher anfällig für Ranzigkeit. Bewahren Sie Kürbiskerne an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort auf, um die Haltbarkeit zu erhöhen.

Bei richtiger Lagerung sind Kürbiskerne 3-4 Monate haltbar.

Kleine Kinder sollten beim Verzehr von Nüssen oder Kernen beaufsichtigt werden, da sie sich verschlucken könnten.

Bei der Vorbeugung von Krankheiten und dem Erreichen einer guten Gesundheit ist die gesamte Ernährung oder das allgemeine Essverhalten am wichtigsten. Es ist besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.

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