Geschrieben von Catharine Paddock, Ph.D. am 19. November 2018 – Fakten geprüft von Paula FieldÜbungen, die Kraft aufbauen, können dem Herzen mehr nützen als aerobe Aktivitäten, wie Gehen und Radfahren, laut einer neuen Studie.
Eine Untersuchung von 4.000 Erwachsenen ergab, dass statische Aktivitäten wie Krafttraining stärker mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden waren als dynamische Aktivitäten wie Gehen und Radfahren.
Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass jede Art von Bewegung Vorteile bringt und dass es wahrscheinlich besser ist, beides zu tun, als eine der beiden zu steigern.
„Sowohl Krafttraining als auch aerobe Aktivität scheinen auf Bevölkerungsebene herzgesund zu sein, selbst in kleinen Mengen“, sagt Dr. Maia P. Smith, Assistenzprofessorin in der Abteilung für öffentliche Gesundheit und Präventivmedizin an der St. George’s University in Grenada.
Sie erklärt jedoch, dass, während „statische Aktivität vorteilhafter zu sein schien als dynamische“, die Ergebnisse auch zeigten, dass diejenigen, die sich mit beiden Arten von Aktivität beschäftigten, „besser abschnitten“ als diejenigen, die nur die Menge von nur einer Art erhöhten.
Die Studie wurde auf der 2018 American College of Cardiology Latin America Conference vorgestellt, die letzte Woche in Lima, Peru, stattfand.
Empfohlene Mengen und Art der Bewegung
Laut der American Heart Association (AHA) empfehlen die Richtlinien, dass Erwachsene in den Vereinigten Staaten mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv sein sollten.
Diese Aktivität sollte aus mindestens 150 Minuten mäßig intensiver oder 75 Minuten intensiver aerober Bewegung pro Woche oder einer Kombination davon bestehen. Es ist besser, das Training über die Woche zu verteilen, als es an 1 oder 2 Tagen zu absolvieren.
Die Richtlinien raten auch zu Übungen, die die Muskeln stärken, wie z. B. Widerstands- oder Krafttraining. Dies sollte man an mindestens 2 Tagen pro Woche tun.
Noch größere Vorteile ergeben sich laut AHA aus 300 Minuten Bewegung pro Woche. Sie empfehlen auch, langes Sitzen zu unterbrechen – selbst das Aufstehen und eine leichte Aktivität ist besser als nur zu sitzen, fügen sie hinzu.
Das Go4Life-Programm des National Institute of Aging (NIA), das zu den National Institutes of Health (NIH) gehört, rät älteren Erwachsenen zu vier Arten von Bewegung:
- Ausdauer- oder Aerobic-Übungen, die die Atmung erhöhen und die Herzfrequenz steigern.
- Kraft- oder Widerstandsübungen, die die wichtigsten Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers stärken und ihre Funktion verbessern.
- Gleichgewichtsübungen, um das Risiko von Stürzen und den damit verbundenen Behinderungen zu verringern.
- Flexibilitätsübungen, die den Körper dehnen und den Bewegungsspielraum einer Person vergrößern.
Zu den aeroben Aktivitäten gehören Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Gartenarbeit und alle Formen von Sport, wie Golf, Tennis und Volleyball.
Liegestütze, statisches Rudern, Widerstandstraining, Dips, Arm- und Beinheben und Handgriffe sind alles Beispiele für Übungen zum Kraftaufbau.
Das Praktizieren von Tai Chi und Yoga kann das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern, ebenso wie einfache Übungen, die den Einsatz des Körpers oder von Alltagsgegenständen, wie z. B. einem Stuhl, beinhalten.
Arten von Bewegung und kardiovaskuläres Risiko
Dr. Smith und ihre Kollegen verwendeten Daten aus dem 2005-2006 National Health and Nutrition Examination Survey von 4.086 Erwachsenen in den USA.
Dazu gehörten Informationen, die Personen über die Art der körperlichen Aktivität und das Vorhandensein von kardiovaskulären Risikofaktoren, einschließlich Bluthochdruck, Übergewicht, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes, machten.
Das Team analysierte die kardiovaskulären Risikofaktoren in Abhängigkeit von der Art der Aktivität, d. h. ob es sich um statische Aktivitäten wie Krafttraining oder dynamische Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren handelte.
Nachdem sie die Ergebnisse für Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit und Raucherstatus angepasst hatten, betrachteten sie die Ergebnisse in zwei Altersgruppen: 21-44 Jahre (jüngere Erwachsene) und über 45 Jahre (ältere Erwachsene).
Dabei zeigte sich, dass 36 Prozent der jüngeren Erwachsenen im Vergleich zu 25 Prozent der älteren Erwachsenen angaben, statische Übungen zu machen.
Bei der dynamischen Bewegung gaben 28 Prozent der jüngeren Erwachsenen im Vergleich zu 21 Prozent der älteren Erwachsenen an, dass sie diese Art von Bewegung ausüben.
Beide Aktivitätsarten waren vorteilhaft
Beide Arten von Bewegung waren mit einer Senkung der kardiovaskulären Risikofaktoren zwischen 30 und 70 Prozent verbunden. Die Verbindung war am stärksten bei jüngeren Erwachsenen und bei statischen Übungen.
Dr. Smith schlägt vor, dass in zukünftigen Studien mehr zwischen den beiden Arten von Bewegung unterschieden werden sollte, damit die Wissenschaftler ihre unterschiedlichen Auswirkungen auf die Gesundheit deutlicher erkennen können.
Nur etwa 1 von 5 Erwachsenen und Jugendlichen in den USA erreicht laut AHA die empfohlenen 150 Minuten pro Woche an „herzstärkender“ Aktivität.
Vor diesem Hintergrund ist die vielleicht dringlichste Botschaft der neuen Studie, wie Dr. Smith schlussfolgert, dass – da „beide Aktivitätsarten vorteilhaft waren“ – Ärzte die Menschen ermutigen sollten, „sich trotzdem zu bewegen.“
„Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass sie sich körperlich betätigen.“
Dr. Maia P. Smith