Medizinisch geprüft von Alan Carter, Pharm.D. – Geschrieben von Adrienne Stinson am 2. April 2019Konjugierte Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure. Die Menschen bezeichnen sie häufiger als CLA und verwenden CLA-Ergänzungen zur Gewichtsabnahme, zum Bodybuilding und für Diabetes. Also, funktioniert CLA und was sind die Risiken?
Obwohl Diäten zur Gewichtsabnahme traditionell empfehlen, Lebensmittel mit zu viel Fett zu meiden, gibt es gute und schlechte Arten von Fett. Fast alle modernen Ernährungsratgeber empfehlen den Verzehr moderater Mengen guter Fette, sowohl zur Gewichtsabnahme als auch für die allgemeine Gesundheit. Forscher halten CLA im Allgemeinen für ein gesundes Fett.
Die wichtigsten Nahrungsquellen für CLA sind Milchprodukte und Rindfleisch. Man glaubt, dass diese spezielle Fettsäure eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Während CLA jedoch sicher zu sein scheint, sind sich die Forscher über den Nutzen für die Gesundheit uneinig.
In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf die Verwendung, den Nutzen und die Risiken von CLA in der Ernährung und in Nahrungsergänzungsmitteln.
Was ist konjugierte Linolsäure?
CLAs sind eine Familie von Fettsäuren, die aus tierischen Produkten, einschließlich Fleisch und Milchprodukten, stammen. CLAs enthalten Omega-6-Fettsäuren. Sie sind mehrfach ungesättigte Fette, die laut der American Heart Association (AHA) positive Auswirkungen auf das Herz haben können.
CLAs sind technisch gesehen auch Transfette, die in den meisten Fällen ungesunde Fette sind. CLA ist jedoch eine natürliche Form von Transfetten und scheint nicht die gleichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu haben wie künstlich hergestellte, industrielle Transfette. Die AHA hat künstliche Transfette mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Während es eine große Menge an Beweisen dafür gibt, dass industrielle Transfette schädlich sind, ist die Forschung über natürliche Transfette und ihre Auswirkungen begrenzt und nicht schlüssig.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Viele Menschen verwenden CLA-Präparate, weil sie glauben, dass sie Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit haben. Die Beweise sind jedoch uneinheitlich, und viele der Studien beziehen sich auf Tiere und nicht auf Menschen. Daher ist die Forschung noch nicht eindeutig über die genauen gesundheitlichen Vorteile von CLA.
In den folgenden Abschnitten werden die möglichen Vorteile von CLA und die aktuellen Forschungsergebnisse erörtert.
Gewichtsabnahme
Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) „kann CLA Ihnen dabei helfen, eine sehr geringe Menge an Gewicht und Körperfett zu verlieren.“
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 besagt, dass CLA eine wichtige Rolle beim Abbau von Fetten im Körper spielt. Dies könnte der Grund sein, warum Menschen glauben, dass CLA bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Während viele Studien bei Tieren eine erhebliche Gewichtsabnahme gezeigt haben, sagt eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015, dass diese Ergebnisse nicht unbedingt auf den Menschen zutreffen.
Mehrere Studien zeigen, dass CLA eine leichte Gewichtsabnahme fördert, wenn die Forscher es mit Placebogruppen vergleichen. Allerdings sagen diese Beispiele, dass die Beweise über die Studien hinweg inkonsistent sind.
Bodybuilding
Es gibt keine Studien, die sich speziell mit den Auswirkungen von CLA auf das Bodybuilding befassen. Eine 2015 durchgeführte Überprüfung der verfügbaren Forschungsergebnisse deutet darauf hin, dass die Vorteile der Einnahme von CLA-Präparaten neben dem Training variieren.
Die Forscher schließen jedoch mehrere Studien ein, die zeigen, dass CLA-Präparate das Körperfett reduzieren und die fettfreie Körpermasse, also das Verhältnis von Fett zu Körpergewicht, verbessern können.
In einer Studie reduzierten Teilnehmer, die 12 Wochen lang 1,8 mg CLA einnahmen und dreimal pro Woche 90 Minuten ins Fitnessstudio gingen, ihr Körperfett, aber nicht ihr Körpergewicht, als die Forscher sie mit einer Placebogruppe verglichen. Die Autoren sagten, dass CLA die Fettablagerung reduzieren könnte.
Gewichtsabnahme, aber mit weniger Nutzen?
Neuere Studien haben in Frage gestellt, ob CLA-induzierte Gewichtsabnahme die gleichen Vorteile hat wie traditionelle Methoden der Gewichtsabnahme, wobei letztere Kalorienrestriktion und Bewegung sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 verglich zwei Gruppen von fettleibigen Mäusen mit Merkmalen des menschlichen metabolischen Syndroms. Um den Gewichtsverlust zu testen, gaben die Forscher der ersten Gruppe von Tieren CLA-Ergänzungen, während sie die zweite Gruppe auf eine kalorienreduzierte Diät setzten.
Die Wissenschaftler untersuchten die körperlichen Veränderungen zwischen den beiden Gruppen. Beide Gruppen verloren die gleiche Menge an Gewicht, obwohl sie unterschiedliche körperliche Veränderungen aufwiesen:
- Die Mäuse, die CLA-Präparate einnahmen, verloren subkutanes Fett, das eine schützende, gesunde Form von Fett ist, ohne schädliches viszerales Fett zu verlieren.
- In der Gruppe mit der Kalorienrestriktion verbesserten sich die Marker für Diabetes, wie z. B. der reduzierte Nüchternblutzuckerspiegel, in der CLA-Gruppe hingegen nicht. Dies macht Sinn, da viszerales Fett ein Hauptfaktor für Insulinresistenz ist.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine Kalorienrestriktion eine gesündere Form der Gewichtsabnahme ist als die Einnahme von CLA-Ergänzungsmitteln.
Gesundheit des Herzens
Atherosklerose oder Arterienverkalkung bedeutet, dass sich Plaque in den Arterien ablagert. Dies ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 an fettleibigen Mäusen legt nahe, dass die Einnahme von CLA-Präparaten vor Atherosklerose schützen könnte.
Die Forscher müssen jedoch weitere Studien durchführen, bevor sie die wahren Auswirkungen von CLA auf die Atherosklerose beim Menschen kennen.
Quellen
Menschen können CLA über ihre Ernährung aufnehmen, indem sie Lebensmittel essen, die von Natur aus reich an CLA sind, oder indem sie CLA-Präparate einnehmen.
Fleisch und Milchprodukte
Tierische Produkte von Wiederkäuern, wie Kühen, Ziegen, Schafen und Hirschen, enthalten CLA. Zu diesen Produkten gehören Fleisch, Milch und Käse.
Der CLA-Gehalt in tierischen Produkten hängt von der Art der Haltung ab. Produkte von grasgefütterten Tieren enthalten mehr CLA als solche von getreidegefütterten Tieren.
In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche Studien gezeigt, dass eine grasbasierte Ernährung das Fettsäureverhältnis verbessert, insbesondere den CLA- und Omega-3-Gehalt erhöht und auch den Gehalt an gesundheitsfördernden Antioxidantien im Rindfleisch steigert.
Die Fütterung von Tieren mit pflanzlichen Linolsäurequellen, wie Sonnenblumen-, Soja- oder Leinöl, kann ebenfalls den CLA-Gehalt im Milchfett erhöhen.
Eine beliebte Methode, CLA-reiche Butter zu konsumieren, ist kugelsicherer Kaffee, der Kaffee, Öl und Butter kombiniert.
CLA-Ergänzungen
Die Art von CLA in Nahrungsergänzungsmitteln unterscheidet sich von natürlichen Formen aus tierischen Produkten. Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln erzeugen die Hersteller CLA, indem sie pflanzliche Quellen von Linolsäure chemisch verändern.
Mehrere Studien empfehlen die Einnahme von CLA aus natürlichen Quellen anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln.
Dosierung
Es gibt keine festgelegten Richtlinien, aber frühere Studien zeigen eine Wirkung von mindestens 3 g pro Tag. Studien zum Fettabbau verwendeten zwischen 3,4 g und 6,8 g pro Tag.
Die ODS sagt, dass CLA sicher zu sein scheint, wenn Menschen bis zu 6 g pro Tag über ein Jahr einnehmen. Darüber hinaus sind die bisherigen Studien nicht schlüssig, wie viel CLA Menschen zu sich nehmen dürfen.
Dramatische Ergebnisse, die in Tierversuchen beobachtet wurden, setzten voraus, dass die Mäuse große Mengen CLA zu sich nahmen, um eine Wirkung zu erzielen. Außerdem gibt es nur wenige Studien zur Langzeiteinnahme von CLA.
Risiken und Nebenwirkungen
Die ODS berichten, dass CLA Nebenwirkungen verursachen kann, wie z. B:
- eine Magenverstimmung
- Verstopfung
- Durchfall
- Verdauungsstörungen
Einige Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen den Dosierungen, die Menschen zu sich nehmen müssen, um eine Gewichtsabnahme zu fördern, und negativen Auswirkungen, wie systemische Entzündungen und Insulinresistenz, hin. Eine Studie legt auch nahe, dass CLA eine Fettlebererkrankung verschlimmern kann.
Aufgrund dieser Bedenken müssen die möglichen Nebenwirkungen von CLA beim Menschen weiter erforscht werden.
Zusammenfassung
CLA ist in Lebensmitteln von Wiederkäuern, einschließlich Kühen, Ziegen und Schafen, enthalten. Produkte von grasgefütterten Tieren enthalten mehr CLA als Produkte von getreidegefütterten Tieren.
Offizielle Quellen geben an, dass CLA sicher zu sein scheint, obwohl bei Menschen leichte Nebenwirkungen, wie Verdauungsprobleme, auftreten können.
Studien zeigen zwar das Potenzial von CLA für die Gewichtsabnahme und die Erhöhung der fettfreien Körpermasse, aber es sind noch umfassendere Studien erforderlich.
Zuletzt medizinisch geprüft am 2. April 2019