Kohlrabi gehört zur Familie der Kreuzblütler, wie auch Grünkohl und Brokkoli. Sie sind reich an Nährstoffen und haben wenig Kalorien.

Sowohl die Wurzel als auch die Blätter der Steckrübe sind essbar, aber Steckrüben beziehen sich speziell auf den Stiel und den blattgrünen Teil der Pflanze.

Steckrüben gehören zu den Top-Lebensmitteln in Bezug auf den Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) Score. Eine Gruppe von Kreuzblütlern, zu der auch Kohlrabi gehört, erhält die höchstmögliche Punktzahl von 1.000 Punkten.

Der ANDI-Index misst die Vitamin-, Mineral- und Phytonährstoffdichte im Verhältnis zum Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Dies ist einer von mehreren Artikeln über den gesundheitlichen Nutzen von beliebten Lebensmitteln.

Ernährung

Eine 55-Gramm-Tasse rohes Rübenkraut enthält:

  • 18 Kalorien
  • 0,82 Gramm Eiweiß
  • 0,17 Gramm Fett
  • 3,92 Gramm Kohlenhydrate, 1,8 Gramm Ballaststoffe und 0,45 Gramm Zucker

Sie sind auch eine reiche Quelle von Mineralien:

  • 104 Milligramm (mg) Kalzium
  • 0,61 mg Eisen
  • 17 mg Magnesium
  • 23 mg Phosphor
  • 163 mg Kalium
  • 0,1 mg Zink

Eine 55-Gramm-Tasse roher Kohlrabi enthält 22 mg Natrium, daher ist es nicht ratsam, beim Kochen oder Essen dieses Gemüses Salz hinzuzufügen.

Kohlrabi liefert wichtige Vitamine.

Eine 55-Gramm-Tasse mit rohen Blättern enthält:

  • 33 mg Vitamin C
  • 105 Mikrogramm (mcg) Folsäure
  • 318 mcg Vitamin A
  • 138 mcg Vitamin K

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K beträgt 120 mcg für Männer und 90 mcg für Frauen, so dass eine Tasse roher Rübenblätter mehr als die empfohlene Tagesmenge liefert.

Eine Tasse der Blätter liefert auch mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin A, der 900 mcg für Männer und 700 mcg für Frauen beträgt, und mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Rübengrün enthält außerdem mehr als 250 mg Nitrat pro 100 Gramm Blatt, was ein sehr hoher Wert ist.

Vorteile

Der hohe Gehalt an Nährstoffen in Kohlrabi kann die Gesundheit fördern und helfen, Krankheiten vorzubeugen.

Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass Nitrat in der Nahrung die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems schützt und das Risiko von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und Bluthochdruck reduziert.

Andere Nährstoffe bieten weitere Vorteile.

Gesunde Haut und Haare

Kohlrabi kann aufgrund seines hohen Vitamin-A-Gehalts zur Erhaltung gesunder Haut und Haare beitragen.

Vitamin A ist notwendig für das Wachstum aller Körpergewebe, einschließlich Haut und Haare. Es spielt auch eine Rolle bei der Talgproduktion, und Talg hält das Haar feucht.

Vitamin C ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Kollagen, das die Struktur von Haut und Haaren bildet. Es bietet auch Vorteile für das Immunsystem.

Haarausfall kann durch Eisenmangel verursacht werden. Eine ausreichende Zufuhr von eisenhaltigen Lebensmitteln, wie z. B. Kohlrabi, kann dies verhindern.

Ein Mangel an Eisen in der Ernährung kann sich auch darauf auswirken, wie effizient der Körper Energie nutzt. Kohlrabi ist eine gute Quelle für Eisen, ebenso wie Spinat, Linsen und Kohlrabi.

Verringerung von Anämie

Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in entwickelten Ländern und eine der Hauptursachen für Anämie.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten, zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln maximiert die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren.

Rübstiele allein sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Eisen.

Vorbeugung von Osteoporose

Experten haben eine geringe Zufuhr von Vitamin K und Kalzium mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht.

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Ein angemessener Vitamin-K-Konsum kann die Knochengesundheit verbessern, indem er die Kalziumabsorption verbessert, die Kalziumausscheidung im Urin reduziert und als Modifikator von Knochenmatrixproteinen wirkt.

Eine 55-Gramm-Tasse roher Steckrüben liefert 138 mcg Vitamin K und liegt damit deutlich über dem Tagesbedarf.

Steckrüben liefern auch einen der höchsten Kalziumgehalte pro Gramm von allen Früchten und Gemüsen.

Vitamin A, Phosphor und Magnesium fördern ebenfalls die Knochengesundheit, und auch diese sind in Kohlrabi enthalten.

Krebsvorbeugung und -behandlung

Kohlrabi und andere Kreuzblütler enthalten Nährstoffe, die einen Schutz gegen Krebs bieten können.

Sulforaphan, eine schwefelhaltige Verbindung, ist das, was dem Kreuzblütlergemüse seinen bitteren Biss verleiht. Es scheint auch, dass Sulforaphan einen gewissen Schutz gegen Krebs bieten kann.

Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Verbindung das Enzym Histon-Deacetylase (HDAC) hemmen kann, von dem bekannt ist, dass es an der Entwicklung von Krebszellen beteiligt ist.

Dies könnte Sulforaphan-haltige Lebensmittel für die Prävention verschiedener Krebsarten nützlich machen.

Beim Grillen von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen können heterozyklische Amine entstehen, die Experten mit einigen Krebsarten in Verbindung gebracht haben. Der Verzehr von grünem Gemüse als Beilage kann helfen, diese Effekte zu negieren.

Als ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Vitamin C kann Kohlrabi helfen, die Bildung von freien Radikalen zu bekämpfen, die bekanntermaßen Krebs verursachen.

Diabetes

Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und liefert 5 Gramm pro 1 Tasse. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die sich ballaststoffreich ernähren, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben, und dass Menschen mit Typ-2-Diabetes bessere Blutzucker-, Lipid- und Insulinwerte haben können.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 25 g Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 g pro Tag für Männer bis zu einem Alter von 50 Jahren. Danach sollten Frauen 21 g und Männer 30 g pro Tag zu sich nehmen.

Kohlrabi enthält auch ein Antioxidans, das als Alpha-Liponsäure bekannt ist. Diese senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel, erhöht die Insulinempfindlichkeit und verhindert durch oxidativen Stress verursachte Veränderungen bei Patienten mit Diabetes.

Studien über Alpha-Liponsäure haben auch eine Verringerung der peripheren Neuropathie oder der autonomen Neuropathie im Zusammenhang mit Diabetes gezeigt. Sie kann das Hirngewebe schützen und bietet somit Vorteile für Menschen mit Demenz und solche, die einen Schlaganfall erlitten haben.

Es kann auch bei Glaukom, sonnengeschädigter Haut, Multipler Sklerose und Migräne von Nutzen sein.

Allerdings wurden die meisten Studien mit intravenöser Alpha-Liponsäure durchgeführt, und es ist nicht sicher, ob eine orale Supplementation die gleichen Vorteile bringen würde.

Verdauung

Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und Wasser, die helfen, Verstopfung vorzubeugen, Regelmäßigkeit zu fördern und einen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten.

Fruchtbarkeit und Schwangerschaft

Für Frauen im gebärfähigen Alter kann der Verzehr von mehr Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat, Bohnen, Kürbis und grünen Bohnen die Fruchtbarkeit fördern, so die Harvard Medical School’s Harvard Health Publications.

Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist auch während der Schwangerschaft erforderlich, um den Fötus vor Neuralrohrdefekten zu schützen.

Rübstiele sind eine gute Quelle für Folsäure und Eisen.

Schlaf und Stimmung

Kohlrabi enthält Cholin, einen wichtigen Nährstoff, der bei Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis hilft.

Cholin hilft auch, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten, unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen, hilft bei der Absorption von Fett und reduziert chronische Entzündungen.

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Folat, das auch in Kohlgemüse enthalten ist, kann bei Depressionen helfen, indem es die Bildung eines Überschusses an Homocystein im Körper verhindert.

Homocystein kann verhindern, dass Blut und andere Nährstoffe das Gehirn erreichen. Überschüssiges Homocystein stört die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese Hormone regulieren die Stimmung, den Schlaf und den Appetit.

Bewegung und sportliche Leistung

Es wurde gezeigt, dass diätetisches Nitrat die Vasodilatation und die Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings verbessert.

Es kann auch die Lebensqualität derjenigen verbessern, die aufgrund von Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Stoffwechselerkrankungen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Grünes Blattgemüse wie Kohlrabi und Rucola gehören zu den besten Nitratquellen.

Andere Vorteile

Der Verzehr von Obst und Gemüse wird mit einem reduzierten Risiko für viele negative Gesundheitszustände in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von Studien über die gesundheitlichen Vorteile von Gemüse kommt zu dem Schluss, dass „eine hohe tägliche Aufnahme dieser Lebensmittel die Gesundheit fördert“.

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. Kohlrabi, das Risiko für Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und die allgemeine Sterblichkeit senkt.

Sie können einen gesunden Teint fördern, die Energie erhöhen und zu einem insgesamt niedrigeren Gewicht führen. Sie können auch helfen, einige Augenkrankheiten, Demenz und Osteoporose zu verhindern.

Diät

Frisches Rübengrün sollte feste, tiefgrüne Blätter haben. Kleinere Blätter sind zarter und haben einen milderen Geschmack. Steckrüben halten sich im Kühlschrank frisch.

Menschen können Kohlrabi essen:

  • roh in Salaten oder auf Sandwiches oder Wraps
  • geschmort, gekocht oder sautiert
  • als Zugabe zu Suppen und Aufläufen

Kombiniert mit Augenbohnen und braunem Reis ergeben sie eine gesunde Version eines Südstaaten-Favoriten.

Hier sind einige weitere Verwendungsmöglichkeiten für Kohlrabi:

  • Fügen Sie eine Handvoll frischer Blätter zu einem Omelett oder Rührei hinzu
  • Mischen Sie eine Handvoll Grüns in einen frischen Saft oder Smoothie
  • Sautieren Sie das Grünzeug in etwas Olivenöl und würzen Sie es mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan. Essen Sie es als Beilage oder als Topping für Ihre Ofenkartoffel.

Vermeiden Sie das Braten in Speckfett oder Schmalz oder das Überkochen, da dies einen starken und bitteren Schwefelgeschmack auslösen kann.

Risiken

Menschen, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin einnehmen, sollten es vermeiden, plötzlich größere oder kleinere Mengen an Lebensmitteln zu essen, die Vitamin K enthalten, da es eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt und die Wirkung des Medikaments beeinflussen kann.

Nitrathaltiger Gemüsesaft, der unsachgemäß gelagert wird, kann Bakterien ansammeln, die Nitrat in Nitrit umwandeln, eine potenziell schädliche Substanz. Dies kann den Saft verunreinigen.

Jeder, der ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, sollte seinen Arzt befragen, bevor er eine nitratreiche Diät beginnt.

Nitrat kann eine Vasodilatation verursachen, so dass eine nitratreiche Diät zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten führen kann, wie z. B. organisches Nitrat oder Nitroglycerin oder Nitrit-Medikamente, die bei Angina pectoris verwendet werden, Sildenafil-Citrat, Tadalafil und Vardenafil.

Es ist die gesamte Ernährung oder das gesamte Essverhalten, das für die Krankheitsvorbeugung und das Erreichen einer guten Gesundheit am wichtigsten ist. Es ist besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.