Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jayne Leonard am 15. Mai 2020Viele körperliche Prozesse benötigen Elektrolyte. Sie sind notwendig für Nerven- und Muskelfunktion, Blutdruckregulierung und Flüssigkeitszufuhr.
Elektrolyte sind Substanzen, die Elektrizität leiten, wenn sie sich in Wasser auflösen. In Lebensmitteln und Getränken sind Elektrolyte in Form von essentiellen Mineralien enthalten. Beispiele für Elektrolyte sind:
- Kalzium
- Chlorid
- Magnesium
- Phosphat (eine Form von Phosphor)
- Kalium
- Natrium
- Bikarbonat
Die richtige Menge an Elektrolyten ist wichtig für die menschliche Gesundheit. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Nahrungsquellen für Elektrolyte zu erfahren, wie viele Elektrolyte ein Mensch braucht und mehr.
Elektrolyte in der Nahrung
Viele Lebensmittel und Getränke enthalten Elektrolyte, darunter:
- Blättriges grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse sind gute Quellen für Kalzium und Magnesium.
- Andere Gemüsesorten: Avocado, Süßkartoffel und Kürbis sind reich an Kalium. Kartoffeln sind eine gute Quelle für Phosphor und Magnesium, und mit ihrer Schale sind sie ebenfalls reich an Kalium.
- Früchte: Bananen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und andere Früchte sind reich an Kalium.
- Molkereiprodukte: Käse, Joghurt und andere Formen von Milchprodukten sind gute Kalziumquellen. Sie enthalten auch andere Elektrolyte, wie Magnesium, Natrium und Phosphor.
- Nüsse und Samen: Nüsse, Samen und Nuss- oder Samenbutter sind eine gute Quelle für Magnesium, und einige, wie Cashews, enthalten moderate Mengen an Phosphor.
- Bohnen und Linsen: Linsen, Kidneybohnen und Sojabohnen enthalten Magnesium, Kalium und Phosphor. Tofu kann eine Kalziumquelle sein, wenn die Hersteller Kalziumsulfat als Gerinnungshilfsmittel verwenden.
- Kochsalz und salzige Lebensmittel: Kochsalz enthält etwa 40 % Natrium und 60 % Chlorid. Salzige Lebensmittel, wie Oliven und Essiggurken, sind ebenfalls eine Quelle dieser Elektrolyte.
- Frühstückszerealien: Einige Cerealien sind mit Kalzium angereichert, während viele Cerealien auf Weizen- und Haferbasis Magnesium enthalten.
Elektrolyte in Getränken
Einige Getränke sind von Natur aus reich an Elektrolyten, während andere eine spezielle Formulierung erfahren haben, um Elektrolyte zu liefern.
Zu den Getränken, die von Natur aus Elektrolyte enthalten, gehören:
- Milch, die Kalzium und Kalium enthält
- Orangensaft, der Kalium und manchmal auch Kalzium enthält
- Kokosnusswasser, das Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium enthält und von Natur aus zuckerarm ist
- Sojamilch, die Magnesium und Kalium enthält
- Tomatensaft, der Natrium enthält
Getränke, die als Sport- oder Erholungsgetränke vermarktet werden, enthalten in der Regel gute Mengen an Elektrolyten. Sie eignen sich für Sportler, die ihren Elektrolythaushalt vor, während und nach dem Training auffüllen möchten.
Ist Essen oder Trinken besser?
Elektrolyte aus Nahrungsmitteln und Getränken tragen zum Gesamtelektrolythaushalt einer Person bei. Die meisten Menschen können genügend Elektrolyte über ihre normale Ernährung aufnehmen und müssen sie nicht durch Sportgetränke oder orale Rehydrationspräparate ergänzen.
Der Körper reguliert den Elektrolythaushalt effizient. Es gibt jedoch einige Situationen, in denen Menschen von der Verwendung von Elektrolytgetränken oder oralen Rehydrierungsergänzungen profitieren können.
In Zeiten von Erbrechen und Durchfall, in denen Dehydrierung und Elektrolytverluste auftreten, kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein, um ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu vermeiden.
Personen, die extremes Training betreiben oder beim Sport stark schwitzen, müssen möglicherweise auch rehydrieren und verlorene Elektrolyte mit einem Sportgetränk ersetzen.
Einzelpersonen sollten mit ihrem Arzt oder Apotheker sprechen, bevor sie Elektrolytpräparate einnehmen. Eine hohe Zufuhr von Elektrolyten kann zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht beitragen.
Was bewirken Elektrolyte?
Elektrolyte spielen eine wesentliche Rolle bei vielen Körperfunktionen und Prozessen. Sie sind wichtig für:
- den pH-Wert des Blutes und den Blutdruckauszugleichen
- die Sicherstellung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr
- Erleichterung der Übertragung von elektrischen Impulsen von Herz-, Muskel- und Nervenzellen zu anderen Zellen
- Hilfe bei der Behebung von Gewebeschäden
- Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion, einschließlich Muskelentspannung und -kontraktion
- Beitrag zur Blutgerinnung
Wie viele Elektrolyte brauchen Sie?
Für die allgemeine Gesundheit müssen die meisten Menschen täglich die folgenden Mengen an Elektrolyten über die Nahrung aufnehmen:
- Kalium : 3.400 Milligramm (mg) für männliche Erwachsene und 2.600 mg für weibliche Erwachsene.
- Kalzium: 1.000 mg für Personen zwischen 19 und 50 Jahren und Männer zwischen 51 und 70 Jahren; 1.200 mg für Frauen ab 51 Jahren und Männer ab 71 Jahren.
- Magnesium: 400 mg für Männer und 310 mg für Frauen im Alter von 19-30 Jahren; 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen im Alter von 31 Jahren und älter.
- Phosphor : 700 mg für Personen im Alter von 19 Jahren und älter.
- Natrium: Maximal 2.300 mg, idealerweise jedoch nicht mehr als 1.500 mg.
- Chlorid: Das Institute of Medicine hat den Wert für Chlorid auf die gleiche Menge wie Natrium festgelegt, da fast das gesamte Chlorid in der Nahrung aus Kochsalz stammt.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen möglicherweise höhere Mengen an einigen Mineralien.
Was ist ein Elektrolyt-Ungleichgewicht?
Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht liegt vor, wenn der Elektrolyt-Spiegel im Blut zu hoch oder zu niedrig ist. Solche Ungleichgewichte können gesundheitliche Probleme verursachen. In seltenen Fällen können sie sogar tödlich sein.
Mögliche Ursachen für ein Elektrolyt-Ungleichgewicht sind:
- intensive Bewegung
- Erbrechen oder Durchfall
- Dehydrierung
- Essstörungen
- Nierenerkrankung
- Typ-1-Diabetes
- schwere Verbrennungen
- Einige Medikamente, einschließlich Diuretika
Leichte Ungleichgewichte verursachen möglicherweise nicht viele Symptome, aber schwerere Ungleichgewichte können eine breite Palette von Symptomen verursachen. Die Symptome, die eine Person erfährt, hängen von dem spezifischen Elektrolyt ab und davon, ob die Menge zu hoch oder zu niedrig ist.
Anzeichen für ein schweres Elektrolyt-Ungleichgewicht sind u. a:
- Blutdruckveränderungen
- Kurzatmigkeit
- Verwirrung
- Müdigkeit
- Übelkeit und Erbrechen
- Schnelles oder unregelmäßiges Herzklopfen
- Schwäche oder Schwierigkeiten, sich zu bewegen
- Häufiges oder unregelmäßiges Wasserlassen
- extremer Durst
- Ohnmacht
- Krampfanfälle
Wenn eine Person diese Symptome erfährt, sollte sie sofort medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.
Wie man das Elektrolytgleichgewicht aufrechterhält
Der einfachste Weg, das optimale Gleichgewicht der Elektrolyte im Körper aufrechtzuerhalten, ist eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und anderen guten Quellen dieser wichtigen Mineralien ist. Es ist auch wichtig, hydratisiert zu bleiben, ohne jedoch zu viel Flüssigkeit zu trinken.
Wenn Sie Sport treiben, können Sie anstrengende Aktivitäten während der heißesten Zeit des Tages vermeiden. Während und nach sehr intensiven Trainingseinheiten sollten sie Wasser oder eine moderate Menge eines Elektrolytgetränks zu sich nehmen.
Personen, die Erbrechen oder Durchfall haben, sollten versuchen, hydriert zu bleiben und mit ihrem Arzt oder Apotheker über die Einnahme eines oralen Rehydrationspräparats sprechen.
Es ist wichtig, alle Symptome eines Elektrolyt-Ungleichgewichts mit einem Arzt zu besprechen, sobald sie auftreten. Schnelles Handeln kann verhindern, dass sich ein leichtes Ungleichgewicht zu einem schwereren entwickelt.
Zusammenfassung
Elektrolyte in Nahrungsmitteln und Getränken sind essentielle Mineralien, die für die gesunde Funktion der Nerven und Muskeln und für andere Körperprozesse notwendig sind.
Die meisten Menschen sind in der Lage, einen gesunden Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, indem sie sich ausgewogen ernähren, ausreichend Flüssigkeit trinken, auf ihre Salzzufuhr achten und anstrengende Übungen bei heißem Wetter vermeiden.
Menschen, die aufgrund von Krankheit oder extremer körperlicher Anstrengung dehydriert sind, müssen möglicherweise ein orales Rehydrationspräparat oder Sportgetränke einnehmen, um ihren Elektrolythaushalt auszugleichen.
Jeder, der sich Sorgen um seinen Elektrolythaushalt macht, sollte sich an seinen Arzt wenden.
Zuletzt medizinisch überprüft am 15. Mai 2020