Medizinisch überprüft von Kathy W. Warwick, R.D., CDE – Geschrieben von Jon Johnson am 12. September 2019Die ketogene oder Keto-Diät und die Atkins-Diät sind zwei beliebte Ernährungspläne, die die Kohlenhydratzufuhr mit dem Ziel einschränken, den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten für Erwachsene liegt bei etwa 200-300 Gramm (g) pro Tag. Die Keto-Diät und die Atkins-Diät beinhalten beide eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, und beide können ähnliche Auswirkungen auf den Körper haben.
Es gibt jedoch Unterschiede in diesen Ernährungsplänen. Die Unterschiede betreffen den Zeitpunkt und das Ausmaß der Kohlenhydratzufuhr sowie die spezifischen Auswirkungen auf den Körper.
Dieser Artikel befasst sich mit den Gemeinsamkeiten und Unterschieden zwischen der Keto-Diät und der Atkins-Diät, einschließlich ihrer potenziellen Vor- und Nachteile sowie der beteiligten Lebensmittel.
Was sind die Keto-Diät und die Atkins-Diät?
Die Keto-Diät und die Atkins-Diät zielen beide darauf ab, die Gewichtsabnahme zu fördern und die Gesundheit zu verbessern, indem die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird.
Bei beiden Diäten sind Getreide, die meisten Früchte und Zucker ausgeschlossen.
Bei der Keto-Diät wird mehr Wert auf den Verzehr gesunder Fette gelegt als bei der Atkins-Diät.
Wenn Sie verstehen, wie diese Diäten funktionieren, können Sie entscheiden, ob eine der beiden Diäten eine gute Wahl ist.
Die Keto-Diät
Bei der Keto-Diät isst man sehr wenige Kohlenhydrate, viel Fett und etwas Eiweiß.
Im Folgenden sind die Anteile der gesamten täglichen Makronährstoffaufnahme einer Person bei der Keto-Diät aufgeführt:
- 70-80 % Fett
- 20-25% Eiweiß
- 5-10% Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle des Körpers. Bei der Keto-Diät wird die Menge an Kohlenhydraten deutlich reduziert, sodass der Körper sie nicht mehr als Brennstoff verwenden kann.
Wenn dies geschieht, tritt der Körper in einen Zustand namens Ketose ein, in dem er beginnt, Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren – Moleküle, die als neue Energiequelle dienen. Aus diesem Grund folgen viele Menschen der Keto-Diät als Weg, um Körperfett zu verbrennen.
Befürworter der Keto-Diät empfehlen, die erlaubten Kohlenhydrate aus bestimmten Lebensmitteln zu beziehen, darunter Keto-Gemüse, wie z. B. Blattgemüse, und bestimmte Früchte, vor allem Beeren. Die Diät schließt Getreide und Hülsenfrüchte aus.
Die Atkins-Diät
Wie die Keto-Diät erlaubt auch die Atkins-Diät nur wenige Kohlenhydrate, moderate Mengen an Eiweiß und hohe Mengen an Fett.
Im Laufe der Jahre hat sich die Atkins-Diät weiterentwickelt und umfasst verschiedene Ernährungspläne. Der aktuelle Name für die ursprüngliche Version der Diät ist „Atkins 20“.
Laut der Atkins-Website besteht diese Diät aus 4 Phasen, die sich durch die Menge an Kohlenhydraten unterscheiden, die eine Person pro Tag isst:
- Phase 1 – Dies ist die restriktivste Phase, in der nur 20-25 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. Die Menschen bleiben in dieser Phase, bis sie 15 Pfund von ihrem Idealgewicht entfernt sind.
- Phase 2 – In dieser Phase essen die Menschen 25-50 g Kohlenhydrate pro Tag.
- Phase 3 – In dieser Phase können die Menschen bis zu 80 g Kohlenhydrate pro Tag essen, bis sie ihr Zielgewicht erreicht haben und es für mindestens 1 Monat halten.
- Phase 4 – Phase 4 ist die Erhaltungsphase, in der 80-100 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind.
Die letzte Phase ist die am wenigsten restriktive. Das Ziel ist es, einer Person zu helfen, sich ihrer Kohlenhydrataufnahme bewusst zu sein und ein gesundes Gewicht zu halten.
In der ersten Phase geht der Körper in die Ketose über, wie bei der Keto-Diät. Während die Person die verschiedenen Phasen durchläuft, beginnt sie, mehr Kohlenhydrate und abwechslungsreichere Lebensmittel zu essen.
Was sind die Unterschiede zwischen der Keto-Diät und der Atkins-Diät?
Sowohl bei der Keto-Diät als auch bei der Atkins-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt, selbst in der letzten Phase der Atkins-Diät. Es gibt jedoch wesentliche Unterschiede.
Einschränkung
Im Allgemeinen ist die Keto-Diät viel restriktiver als die Atkins-Diät.
Bei der Keto-Diät wird mehr Wert auf die Eliminierung von Kohlenhydraten gelegt, und es werden Proteinquellen eingeschränkt, da der Körper Proteine zur Energiegewinnung in Glukose aufspalten kann. Die überwiegende Mehrheit der Kalorien bei der Keto-Diät stammt aus Fett.
Die Atkins-Diät schränkt die Kohlenhydratzufuhr anfangs stark ein, erlaubt aber eine moderate Proteinzufuhr. Mit dem Durchlaufen der einzelnen Phasen wird die Atkins-Diät lockerer und erlaubt mehr Kohlenhydrate und eine größere Auswahl an Lebensmitteln.
Ketose
Die Keto-Diät und die Atkins-Diät können beide zu einem Zustand der Ketose führen.
Bei der Atkins-Diät ist jedoch nur in der ersten – und manchmal in der zweiten – Phase eine Einschränkung der Kohlenhydrate erforderlich, um die Ketose zu erhalten.
Bei der Keto-Diät wird bei strikter Befolgung eine kontinuierliche Ketose erreicht.
Langfristige Lebensfähigkeit
Es gibt keine aussagekräftigen Langzeitstudien, die darauf hindeuten, dass restriktive, kohlenhydratarme Diäten über längere Zeiträume gesund sind. In der Tat könnte das Gegenteil der Fall sein.
Eine Forschung, die in The Lancet Public Health 2018 veröffentlichte Studie fand ein erhöhtes Sterberisiko bei Menschen, die sich kohlenhydratarm und reich an tierischem Eiweiß und Fett ernähren.
Die Forscher fanden auch heraus, dass Menschen, die eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Fett- und Proteinquellen verfolgten, ein geringeres Sterberisiko hatten.
Viele dieser pflanzlichen Quellen, wie Nussbutter, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, enthalten auch Kohlenhydrate. Daher werden sie bei Low-Carb-Diäten stark eingeschränkt.
Manche Menschen finden, dass die Atkins-Diät eine langfristig durchführbare Option ist. Obwohl die Diät zu Beginn sehr restriktiv ist, werden mehr Lebensmittel und Kohlenhydrate eingeführt, wenn man sich seinem Zielgewicht nähert.
Die letzte Phase der Atkins-Diät, die Erhaltungsphase, kann leichter zu bewältigen sein als die immerwährende restriktive Keto-Diät.
Es ist jedoch gefährlich, für längere Zeit in Ketose zu bleiben. Außerdem sind die meisten Menschen nicht in der Lage, eine sehr hohe Fettzufuhr oder eine extreme Einschränkung der Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Ursprünge
Ärzte entwickelten die Keto-Diät in den 1920er Jahren, um Epilepsie zu behandeln. Forscher stellten fest, dass sie auch andere Vorteile haben könnte, und seit Mitte der 1990er Jahre wurde die Diät immer beliebter.
Dr. Robert Atkins entwickelte die Atkins-Diät als einen einfachen, kohlenhydratarmen Ansatz für die Ernährung. Die Diät hat sich im Laufe der Jahre verändert und ihre vierstufige Struktur angenommen.
Ähnlichkeiten zwischen der Keto-Diät und der Atkins-Diät
Sowohl die Atkins-Diät als auch die Keto-Diät beinhalten eine Einschränkung der Kohlenhydrate, und die Auswirkungen können ähnlich sein.
Gewichtsabnahme
Viele Menschen folgen der Keto-Diät oder der Atkins-Diät, um Gewicht zu verlieren.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass diese Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen können, da der Körper sehr gut Fett verbrennt, wenn er in Ketose gerät. Die meisten relevanten Studien deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Diät kurzfristig zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führt als eine fettarme Diät, aber längerfristig führen diese Diäten zu ähnlichen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme.
Wie eine kleine Studie, die in Diabetes & Metabolisches Syndrom: Klinische Forschung & Bewertungen veröffentlicht wurde, stellt fest, dass Ketose helfen kann, Fettleibigkeit und metabolische Risikofaktoren zu bewältigen, die Vorläufer für Typ-2-Diabetes sind. Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Potenzieller Nutzen für die Gesundheit
Eine Übersichtsarbeit, die in der Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ketogene Diäten den Körper vor bestimmten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.
Diese Vorteile resultieren möglicherweise aus der Reduzierung von stark verarbeiteten, kohlenhydratreichen Lebensmitteln und überschüssigem Zucker in der Ernährung.
Es gibt neue Hinweise darauf, dass diese Ernährungsweise auch bei anderen Problemen wie Akne und neurologischen Störungen helfen kann, obwohl dies erst durch weitere Forschung bestätigt werden muss.
Fokus auf natürliche Lebensmittel
Beide Diäten ermutigen eine Person, unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Stark verarbeitete Lebensmittel werden mit Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht.
Nebenwirkungen und Risiken
Jede Diät, die Ketose beinhaltet, kann zu unerwünschten Wirkungen führen, wie Keto-Atem, Keto-Hautausschlag und Keto-Grippe. Der Aufenthalt in einem Zustand der Ketose über einen längeren Zeitraum kann schädlich sein.
Außerdem können Menschen, die einer der beiden Diäten folgen, aufgrund der Nahrungsmitteleinschränkungen Nährstoffmängel entwickeln. Für viele Menschen sind Kohlenhydratquellen auch wichtige Quellen für Ballaststoffe. Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie täglich genügend Ballaststoffe aus anderen Quellen, wie z. B. Gemüse, aufnehmen.
Darüber hinaus können diese Diäten das Risiko eines Mangels an Elektrolyten und vielen wasserlöslichen Nährstoffen erhöhen, die aus Obst und Gemüse stammen.
Schließlich kann die Ketose bei der Fettverbrennung helfen, aber sie kann auch Muskeln verbrennen, die zur Energiegewinnung genutzt werden. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann zu einem Verlust von Muskelmasse führen.
Zusammenfassung
Es gibt viele Ähnlichkeiten zwischen der Keto- und der Atkins-Diät. Beide erfordern eine deutliche Reduzierung der Kalorien aus Kohlenhydraten und ermutigen eine Person, ihre Kalorien aus Fetten zu beziehen.
Die Keto-Diät schränkt die Kalorienzufuhr stärker ein. Die Atkins-Diät beginnt sehr restriktiv, wird aber im Laufe der Zeit weniger restriktiv, so dass eine Person eine größere Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen kann.
Restriktive Diäten können bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme oder bei Fitnesszielen helfen, sind aber auf lange Sicht möglicherweise nicht so gesund wie andere Optionen.
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine größere Ernährungsumstellung vornehmen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit chronischen Erkrankungen, wie z. B. Herzerkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck.
Achten Sie bei jeder Diät, bei der Lebensmittelgruppen weggelassen werden, darauf, dass Sie Mangelerscheinungen vermeiden, indem Sie den täglichen Nährstoffbedarf auf andere Weise decken.
Sobald eine Person ihr Zielgewicht erreicht hat, kann es eine gute Idee sein, zu einer weniger restriktiven Diät zu wechseln, die eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln enthält. Das richtige Maß an täglicher körperlicher Aktivität kann ebenfalls dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Zuletzt medizinisch überprüft am 12. September 2019