Die Herzdiät betont Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und öligen Fisch. Diese Lebensmittel sind vorteilhaft für die Herzgesundheit. Die Diät begrenzt auch verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker und Salz enthalten, da diese das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Dieser Artikel befasst sich mit einigen Lebensmitteln, die Sie essen und vermeiden sollten, und gibt ein Beispiel für einen Speiseplan für die Herzdiät.

Außerdem wird auf gesunde Lebensmittel in Restaurants eingegangen, es werden Tipps zur Einhaltung der Diät gegeben und einige andere Änderungen der Lebensweise vorgeschlagen.

Zu berücksichtigende Lebensmittel

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die mediterrane Diät und die vegetarische Ernährung die beste Evidenz für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Die American Heart Association (AHA) sagt, dass die folgenden Lebensmittel vorteilhaft für die Herzgesundheit sind:

Obst und Gemüse

Der Satz „Iss den Regenbogen“ ist eine nützliche Methode, um Menschen daran zu erinnern, jeden Tag eine Vielzahl von verschiedenfarbigem Obst und Gemüse zu verzehren. Die verschiedenen Arten von Antioxidantien, die pflanzliche Lebensmittel enthalten, können helfen, das Herz zu schützen.

Obst und Gemüse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die für die Herzgesundheit wichtig sind.

Experten empfehlen, 4-5 Portionen (2,5 Tassen) Gemüse pro Tag zu essen.

Man sollte versuchen, sich auf den Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse zu konzentrieren und die Portionsgrößen von stärkehaltigem Gemüse, einschließlich Kartoffeln und Kürbis, zu begrenzen.

Fetter Fisch

Öliger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und gut für das Herz sind.

Die AHA empfiehlt den Verzehr von 2 Portionen Fisch, insbesondere von fettem Fisch, pro Woche. Eine Portion entspricht 3,5 Unzen gekochtem oder einer Dreivierteltasse flockigem Fisch.

Zu den Fischen mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Seeforelle
  • Sardinen
  • Weißer Thunfisch

Die Food and Drug Administration (FDA) rät Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen, größere Fische wie Hai, Schwertfisch und Marlin zu meiden. Der Grund dafür ist die mögliche Quecksilberbelastung.

Vollkorngetreide

Wenn Sie den Verzehr von raffinierten Körnern einschränken und stattdessen Vollkornprodukte bevorzugen, schützt dies vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vollkorngetreide enthält mehr nützliche Ballaststoffe als raffinierte Körner. Vollkornbrot, -nudeln und -reis können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Die beste Ernährung für die kardiovaskuläre Gesundheit umfasst täglich 2-3 Tassen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Nüsse und Samen sind zwar nahrhaft, haben aber auch eine hohe Energiedichte. Aus diesem Grund sollte man sie in Übereinstimmung mit der gewünschten Kalorienzufuhr konsumieren.

Sie können versuchen, die folgenden Zutaten in Ihre Ernährung aufzunehmen:

  • Nüsse: Dazu gehören Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Pekannüsse und Cashews.
  • Samen: Dazu gehören Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen.
  • Hülsenfrüchte: Dazu gehören Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Adzukibohnen und Favabohnen.

Fettarme Molkereiprodukte

Die AHA erkennt die widersprüchliche Beweislage in Bezug auf gesättigte Fette und das Risiko von Herzkrankheiten an.

Sie sagen jedoch, dass die meisten Beweise darauf hindeuten, dass Menschen weniger gesättigte Fette in ihrer Ernährung zu sich nehmen sollten. Eine Person kann weniger gesättigte Fette zu sich nehmen, indem sie entrahmte Milch und fettarme Milchprodukte wählt.

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Zu vermeidende Lebensmittel

Es gibt einige Lebensmittel, die eine Person versuchen sollte zu begrenzen, wenn sie die Herzdiät befolgt. Diese sind:

Rotes und verarbeitetes Fleisch

Rotes Fleisch ist eine Quelle für gesättigte Fette. Laut mehreren Studien kann das Ersetzen von rotem oder verarbeitetem Fleisch durch pflanzliches Eiweiß das Risiko für Herzkrankheiten senken.

Zu den pflanzlichen Proteinen gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Sojaprodukte.

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke

Viele verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten zugesetzten Zucker – insbesondere Limonaden und Energydrinks.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 10 % pro Tag zu begrenzen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht dies 200 Kalorien bzw. 12 Teelöffeln Zucker pro Tag.

Die Vermeidung von übermäßigem Zucker kann dabei helfen, ein moderates Gewicht zu halten und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft lange Listen von Inhaltsstoffen, von denen viele nicht förderlich für ein gesundes Herz sind. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zum Beispiel:

  • viel Zucker
  • viel Salz
  • Transfette
  • gesättigte Fette
  • Zusatzstoffe und Lebensmittelfarbstoffe

Versuchen Sie, wenn möglich, Mahlzeiten von Grund auf mit Vollwertkost zu kochen. Dies ist eine gesündere Option.

Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten keine Ballaststoffe und können ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels verursachen. Mit der Zeit kann der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen, was Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.

Einige raffinierte Kohlenhydrate, die Sie einschränken sollten, sind:

  • Weißbrot, Nudeln und Reis
  • Kuchen, Kekse und Gebäck
  • viele Frühstückscerealien
  • Pizzateig
  • süße Desserts
  • Weißmehl

Alkohol

Menschen, die Alkohol konsumieren, sollten versuchen, dies in Maßen zu tun. Das bedeutet, nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer zu konsumieren.

Manche Menschen glauben, dass ein mäßiger Konsum von Rotwein zum Schutz des Herzens beitragen kann, weil er Resveratrol enthält. Die Beweise dafür sind laut der Harvard University jedoch schwach.

Salz

Der Konsum von zu viel Salz (Natrium) kann zu hohem Blutdruck führen und das kardiovaskuläre Risiko erhöhen.

Die AHA sagt, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme um 1.000 Milligramm pro Tag den Blutdruck senken kann.

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetztes Salz, so dass eine Person ihre Aufnahme überwachen kann, indem sie die Etiketten liest und stattdessen Vollwertkost wählt, wenn möglich.

Fakten über die Herzdiät

Die Herzdiät zielt darauf ab, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, indem sie Menschen dazu anregt, gesunde, entzündungshemmende Lebensmittel zu essen.

Die Grundprinzipien dieser Diät sind:

  • Essen Sie Vollwertkost und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
  • Essen Sie eine große Auswahl an Gemüse und Obst.
  • Begrenzen Sie rotes und verarbeitetes Fleisch.
  • Beschränken Sie Vollfett-Milchprodukte.
  • Essen Sie ein paar Portionen fetten Fisch pro Woche.
  • Nehmen Sie gesunde Fette zu sich, wie Olivenöl und Avocados.
  • Fügen Sie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte hinzu.
  • Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und zugesetztem Zucker.
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Ernährungsplan für die Herzdiät

Sie können mit der Herzdiät anhand des folgenden Mahlzeitenplans beginnen:

  • Frühstück: Probieren Sie Overnight Oats mit Mandelblättchen und Blaubeeren. Servieren Sie dazu einen Löffel fettarmen Joghurt.
  • Mittagessen: Probieren Sie einen Lachs-Avocado-Salat mit grünen Blättern, Paprika, roten Zwiebeln, Tomaten, Gurken und einem Spritzer Zitrone.
  • Abendessen: Bereiten Sie ein vegetarisches Bohnen-Chili zu. Servieren Sie es mit braunem Reis und einem grünen Salat.
  • Snack-Optionen: Entscheiden Sie sich für Hummus und Karottensticks, Apfelscheiben und einen Löffel Nussbutter oder ein gekochtes Ei mit Haferkeksen.

Tipp zum Durchhalten der Herzdiät

Manchen Menschen fällt die Umstellung ihrer Essgewohnheiten anfangs schwer.

Versuchen Sie daher, schrittweise Änderungen vorzunehmen, vielleicht zwei pro Woche, und diese beizubehalten. Das ist besser, als viele Änderungen auf einmal vorzunehmen und dann schnell wieder aufzugeben.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Unterstützung durch einen Diätkumpel kann oft helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten. Auch die Planung eines besonderen Leckerbissens am Ende eines durchhaltenden Monats ist eine gute Möglichkeit, sich selbst zu belohnen.

Ein weiterer Tipp ist die Zugabe von Kräutern und Gewürzen (anstelle von Salz oder Dressings) zu den Mahlzeiten, um deren Geschmack zu verstärken.

Gute Optionen in Restaurants

Gute Optionen für den Verzehr in Restaurants sind:

  • Geflügel ohne Haut
  • Fisch (besonders fettreicher Fisch)
  • vegetarische Optionen, die fettreiche Käsesaucen weglassen
  • Gerichte auf der Basis von Hülsenfrüchten, wie z. B. Chili- oder Linsengerichte, die mit braunem Reis serviert werden
  • Salate mit Avocado, Oliven oder Olivenöl-Dressings

Menschen sollten versuchen, zucker- und fettreiche Soßen und Dressings zu vermeiden. Sie sollten auch versuchen, ihren Alkoholkonsum zu begrenzen, wenn sie auswärts essen.

Lebensstil-Tipps für ein gesundes Herz

Einige weitere Tipps für ein gesundes Herz sind:

  • regelmäßig Sport treiben
  • Vermeiden von langem Sitzen
  • mit dem Rauchen aufhören
  • Stressabbau durch Aktivitäten wie Achtsamkeit oder Yoga
  • Lebensmitteleinkauf und Kochen in kleinen Mengen planen
  • Achtsamkeit auf Portionsgrößen

Ausblick

Das Erstellen und Einhalten der Herzdiät ist ein Prozess. Wenn eine Person daran gewöhnt ist, häufig raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu essen, kann es ihr schwer fallen, sich an eine gesündere Ernährung zu halten. Das Ausprobieren der oben genannten Tipps kann helfen.

Mit der Zeit sollte die Einhaltung der Herzdiät dazu führen, dass eine Person ein moderates Gewicht halten kann. Dies hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Zusammenfassung

Vollkornprodukte, Gemüse und fetter Fisch sind ausgezeichnete Grundnahrungsmittel, die in die Herzdiät aufgenommen werden sollten.

Bei dieser Diät sollte man sich auf pflanzliche Lebensmittel und Produkte mit wenig gesättigten Fetten konzentrieren. Man sollte versuchen, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und gesättigte Fette, einschließlich rotes Fleisch und Milchprodukte, zu vermeiden.

Es kann hilfreich sein, seine Ernährung zu planen und beim Essengehen auf seine Auswahl zu achten.

Tägliche Bewegung ist auch für die Herzgesundheit von Vorteil.