Eine Person kann ein Kaloriendefizit erzeugen, indem sie im Laufe eines Tages oder einer Woche nicht so viele Kalorien zu sich nimmt, wie sie benötigt, um ihr Körpergewicht zu halten. Im Laufe der Zeit kann diese Kalorienreduktion zu einer Gewichtsabnahme führen.

Dieser Artikel behandelt alles, was man über Kaloriendefizite und Gewichtsabnahme wissen muss.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn die Anzahl der Kalorien, die eine Person an einem Tag verbraucht, geringer ist als die Anzahl der Kalorien, die sie verbrennt.

Der Körper muss jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen, um alle seine Funktionen zu erfüllen.

Wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt, hängt von ihrem:

  • Geschlecht
  • Alter
  • dem Grad der körperlichen Aktivität
  • Größe
  • Gewicht
  • Körperzusammensetzung

Hier sind einige geschätzte Kalorienbedarfe für Erwachsene im Alter von 19 Jahren und älter:

Männer
Alter Sesshaft Mäßig Aktiv
19–20 2,600 2,800 3,000
21–25 2,400 2,800 3,000
26–35 2,400 2,600 3,000
36–40 2,400 2,600 2,800
41–45 2,200 2,600 2,800
46–55 2,200 2,400 2,800
56–60 2,200 2,400 2,600
61–65 2,000 2,400 2,600
66–75 2,000 2,200 2,600
76+ 2,000 2,200 2,400
Frauen
Alter Sesshaft Mäßig Aktiv
19–25 2,000 2,200 2,400
26–30 1,800 2,000 2,400
31–50 1,800 2,000 2,200
51–60 1,600 1,800 2,200
61+ 1,600 1,800 2,000

Eine Person kann ein Kaloriendefizit erzeugen, indem sie die Anzahl der Kalorien, die sie isst, reduziert, ihr Aktivitätsniveau erhöht oder beides.

Reicht ein Kaloriendefizit aus, um Gewicht zu verlieren?

Die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme, aber es ist nicht das ganze Bild. Das liegt daran, dass Kalorien nicht das Einzige sind, was das Gewicht beeinflusst.

Um 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, müsste eine Person 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen als die Anzahl der Kalorien, die ihr Körper pro Tag benötigt.

Wenn eine Person sesshaft ist, was bedeutet, dass sie sich nur so viel bewegt, wie sie für ein selbständiges Leben braucht, aber keinen Sport treibt oder anderen körperlichen Aktivitäten nachgeht, sollte sie beginnen, wenn möglich 30 Minuten Bewegung pro Tag zu bekommen.

Außerdem geben die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) an, dass Kalorienreduzierung nicht unbedingt bedeutet, dass man sich bei den Mahlzeiten unzufrieden fühlt.

Eine Person kann einige kalorienreichere Lebensmittel durch kalorienärmere ersetzen, ihre Wasseraufnahme erhöhen und mehr Ballaststoffe essen, um sich satt zu fühlen.

Wie man den Kalorienbedarf berechnet

Es gibt mehrere Möglichkeiten zu bestimmen, wie viele Kalorien eine Person normalerweise an einem Tag verbrennt.

Sie können z. B. entscheiden, ob sie ihren täglichen Kalorienbedarf manuell berechnen oder einen Online-Rechner verwenden möchten.

Um eine manuelle Berechnung durchzuführen, können mäßig aktive Menschen ihr aktuelles Körpergewicht mit 15 multiplizieren, um zu schätzen, wie viele Kalorien sie pro Tag benötigen würden.

Um dann zu bestimmen, wie viele Kalorien sie für ein gesundes Kaloriendefizit zu sich nehmen sollten, können sie etwa 500 Kalorien von dieser Zahl abziehen. Allerdings sollte man darauf achten, dass man nicht zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sport ebenfalls zu einem Kaloriendefizit beitragen kann.

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Eine Person kann auch ihren Grundumsatz (BMR) und ihr Aktivitätsniveau verwenden, um ihren aktuellen Kalorienbedarf zu bestimmen. Sie können je nach Geschlecht eine der folgenden Formeln verwenden, um ihren BMR zu bestimmen:

  • Erwachsener Mann: 66 + (6,3 x Körpergewicht in lb) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz
  • erwachsene Frau: 655 + (4,3 x Gewicht in lb) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren) = BMR

Sobald eine Person ihren BMR kennt, kann sie auf der Grundlage ihres Aktivitätsniveaus eine der folgenden Formeln verwenden, um ihren Kalorienbedarf zu bestimmen:

  • sitzend: wenig oder keine Bewegung = BMR x 1,2
  • Geringfügig aktiv: 1-3 Tage pro Woche Bewegung oder Aktivität = BMR x 1,375
  • mäßig aktiv : 3-5 Tage pro Woche moderate Aktivität oder Sport = BMR x 1,55
  • sehr aktiv: 6-7 Tage pro Woche harte Bewegung = BMR x 1,725
  • extra aktiv: Sportler, die z. B. zweimal am Tag trainieren = BMR x 1,9

Für die genaueste Schätzung der Kalorienzufuhr kann man auch mit seinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Diese Fachleute können die Schätzung auf die jeweilige Person und ihren Lebensstil abstimmen.

Wie man ein Kaloriendefizit erzeugt

Sobald eine Person weiß, wie viele Kalorien sie pro Tag oder Woche benötigt, kann sie daran arbeiten, ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Ein Pfund Körperfett enthält etwa 3.500 Kalorien. Um in einer Woche 1 Pfund Fett zu verlieren, bräuchte eine Person in dieser Zeit ein Defizit von 3.500 Kalorien oder 500 Kalorien pro Tag. Um 2 lb zu verlieren, würde eine Person ein Defizit von etwa 7.000 Kalorien benötigen.

Es ist jedoch nicht ratsam, ein Kaloriendefizit von mehr als 7.000 Kalorien pro Woche zu erreichen.

Diät

Eine Komponente bei der Schaffung eines Kaloriendefizits ist die Änderung der täglichen Nahrung und Getränke. Eine Person sollte sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind.

Laut den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 sollte ein gesundes Essverhalten mit weniger Kalorien Folgendes beinhalten:

  • Gemüse, einschließlich dunkelgrünes, rotes, oranges, stärkehaltiges und anderes Gemüse
  • Getreide, wobei mindestens die Hälfte davon Vollkorngetreide sein sollte
  • Obst, mit Schwerpunkt auf ganzen Früchten
  • Eiweiß, wie mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte und Meeresfrüchte
  • fettarme oder fettfreie Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse oder angereicherte Sojagetränke
  • gesunde Öle, wie Olivenöl, Rapsöl oder Kokosnussöl

Eine Person sollte auch den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Transfetten vermeiden.

Sie sollten auch die Menge an Wasser, die sie trinken, erhöhen, was ihnen hilft, hydratisiert zu bleiben und alle zuckergesüßten Getränke, die sie normalerweise konsumieren, zu ersetzen.

Sport treiben

Ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme ist Bewegung. Eine Person, die überhaupt nicht aktiv ist, sollte versuchen, ihr tägliches Aktivitätsniveau zu erhöhen, wenn sie kann.

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Dies kann Aktivitäten beinhalten wie:

  • Gehen
  • die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen
  • Wandern
  • einen Freizeitsport ausüben
  • Radfahren

Die CDC empfiehlt, dass eine Person die folgenden Aktivitäten durchführen kann, um die Richtlinien für moderate körperliche Aktivität zu erfüllen:

  • zügiges Gehen
  • leichtes Schneeschaufeln
  • leichte Gartenarbeit
  • Radfahren in leichtem Tempo
  • aktives Spielen mit Kindern

Je mehr eine Person körperlich aktiv ist, desto mehr Kalorien verbrennt sie.

Dies erhöht die Anzahl der benötigten Kalorien, was das Erreichen eines Defizits erleichtern kann.

Andere Dinge zu beachten

Kalorien zu reduzieren ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme, aber es ist nicht die einzige Überlegung, die man anstellen sollte.

Körperliche Aktivität ist über die Gewichtsabnahme hinaus wichtig für die Gesundheit. Menschen, die sesshaft sind und sich den ganzen Tag über nur wenig bewegen, sollten versuchen, ihr tägliches Aktivitätsniveau zu erhöhen, wenn möglich. Dies kann durch Gymnastik, Sport oder die Teilnahme an bewegungsintensiven Aktivitäten wie Wandern geschehen.

Allerdings sollte man vermeiden, zu viele Kalorien zu reduzieren. Die Reduzierung von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ist ein guter Richtwert. Man sollte auch vermeiden, mehr als 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Zählen von Kalorien für das Gewichtsmanagement nicht notwendig ist und in einigen Fällen sogar kontraproduktiv oder schädlich sein kann.

Risiken einer zu geringen Kalorienzufuhr

Wenn eine Person zu viele Kalorien zu sich nimmt und nicht genügend notwendige Nährstoffe erhält, kann sie einige gesundheitliche Probleme bekommen.

Der Körper braucht eine Mindestanzahl an Kalorien, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie zu viele Kalorien einsparen, kann sich das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen, z. B:

  • nicht genügend Nährstoffe zu bekommen, was den Aufbau oder Erhalt von Knochenmasse beeinträchtigen kann
  • Entzug der notwendigen Energie für das Gehirn
  • Verringerung des Stoffwechsels
  • Erhöhung des Risikos für die Bildung von Gallensteinen

Einige Symptome einer zu geringen Kalorienzufuhr sind:

  • häufig krank werden
  • Unfähig, Gewicht zu verlieren
  • negative Veränderungen in der Stimmung oder im Verhalten
  • Schlafschwierigkeiten
  • Verstopfung

Bevor Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie z. B. Diabetes, benötigen möglicherweise spezielle Diäten, die ihnen helfen, ihren Zustand zu kontrollieren.

Zusammenfassung

Die Schaffung eines Kaloriendefizits kann hilfreich sein, wenn eine Person Gewicht verlieren möchte oder muss. Dies kann durch eine Kombination aus Diät und Bewegung erreicht werden.

Sie sollten versuchen, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, mehr Wasser zu trinken und regelmäßig Sport zu treiben.

Es gibt Formeln und Online-Rechner, mit denen man den Kalorienverbrauch pro Tag abschätzen kann. Von dort aus kann eine Person abschätzen, wie viele Kalorien sie essen sollte, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Eine Person sollte darauf abzielen, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, um mögliche gesundheitliche Probleme zu vermeiden, die mit einer unzureichenden Nährstoffzufuhr verbunden sind.