Huhn ist eine der beliebtesten Quellen für mageres Protein auf der ganzen Welt, weil es viel Protein mit wenig Kalorien und Fett pro Portion bietet.
Ein Teil der Attraktivität von Huhn ist seine Vielseitigkeit. Fast jede Küche aus aller Welt bietet eine Vielzahl von Hähnchengerichten an. Hühnerfleisch hat außerdem einen relativ neutralen Geschmack, wodurch es sich leicht mit verschiedenen Gewürzen kombinieren lässt.
Hähnchen gibt es in einer Vielzahl von Teilstücken, darunter:
- Brüste
- Schenkel
- Keulen
- Flügel
Jeder Teil des Hühnchens enthält leicht unterschiedliche Kalorien-, Fett- und Nährwertangaben.
Im Folgenden wird der Nährwert verschiedener Teile eines Hähnchens aufgeschlüsselt, wobei jeweils Portionen von 3,5 Unzen (oz) betrachtet werden.
Es ist unwahrscheinlich, dass die Teile, die man in einem Lebensmittelgeschäft findet, genau auf 3,5 Unzen geschnitten sind, daher muss man dies bei der Berechnung der Nährwerte pro Portion berücksichtigen.
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt 5,5 oz Protein pro Tag für Menschen, die 2.000 Kalorien verbrauchen. Da Hähnchenteile unterschiedlich groß sind, sollten Sie das Hähnchen wiegen, um den Nährstoffgehalt zu ermitteln.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf gekochtes Hühnerfleisch ohne Zusatz von Fett oder Gewürzen. Kochmethoden und Gewürze können den Kalorien-, Fett-, Natrium- und Zuckergehalt erhöhen. Personen, die sich gesund ernähren möchten, sollten sich überlegen, wie sie ihr Hähnchen am besten zubereiten.
Brust ohne Knochen, ohne Haut
Entbeinte Hühnerbrüste ohne Haut sind im Supermarkt leicht zu finden. Das USDA gibt eine typische Hühnerbrust mit etwa 3 Unzen an.
Mit einer 3,5-Unzen-Portion gekochter Hühnerbrust ohne Knochen und Haut nimmt eine Person etwa 165 Kalorien zu sich.
Sie erhalten außerdem:
- 31 Gramm (g) Protein
- 3,6 g Fett
- 74 Milligramm (mg) Natrium
- 1 mg Eisen
Haut und Knochen in der Brust
In Lebensmittelgeschäften werden Hähnchenbrüste oft mit Knochen und Haut verpackt. Einige Rezepte, wie z. B. Suppen, verlangen nach so zubereiteten Brüsten. Allerdings verdoppelt sich der Fettgehalt im Vergleich zu Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen fast, während der Proteingehalt leicht abnimmt.
Mit einer 3,5-Unzen-Portion gekochter Brust mit Haut und Knochen nimmt eine Person 197 Kalorien zu sich.
Sie erhalten außerdem:
- 30 g Eiweiß
- 7,8 g Fett
- 71 mg Natrium
- 1 mg Eisen
Drumsticks mit Haut
Die Keule ist bei vielen Menschen eine beliebte Option. Die Keule ist der untere Teil des Hühnerbeins. Zusammen mit den Schenkeln werden sie als Teil des „dunklen“ Fleisches des Huhns betrachtet.
Mit einer 3,5-Unzen-Portion einer gekochten Keule mit Haut nimmt eine Person 216 Kalorien zu sich.
Außerdem erhalten sie:
- 27 g Eiweiß
- 11,2 g Fett
- 90 mg Natrium
- 1,3 mg Eisen
Entfernt man jedoch die Haut, sinkt die Kalorienzufuhr auf etwa 175 und die Fettmenge auf 5,7 g.
Oberschenkel mit Haut
Oberschenkel sind die oberen Teile der Beine. Zusammen mit den Keulen bezeichnet man die Schenkel auch als das „dunkle“ Fleisch des Huhns.
Eine 3,5-Unzen-Portion gekochter Oberschenkel mit Haut nimmt 229 Kalorien auf.
Außerdem erhalten sie:
- 25 g Eiweiß
- 15,5 g Fett
- 84 mg Natrium
- 1,3 mg Eisen
Durch das Entfernen der Haut reduzieren sich die Kalorien auf 209 und der Fettgehalt auf 10,9 g.
Wings mit Haut
Hähnchenflügel gehören zu den beliebtesten Speisen für Vorspeisen und Partys. Sie sind auch die am wenigsten eiweißhaltigen und kalorienreichsten Hähnchenteile.
Eine Portion von 3,5 Unzen gekochter Hähnchenflügel mit Haut nimmt 290 Kalorien zu sich.
Außerdem erhalten sie:
- 27 g Eiweiß
- 19,5 g Fett
- 82 mg Natrium
- 1,3 mg Eisen
Wenn eine Person die Haut entfernt, nimmt sie 203 Kalorien und 8,1 g Fett zu sich. Durch das Entfernen der Haut erhöht sich der Proteingehalt auf 30 g.
Wie wirkt sich die Haut auf den Kaloriengehalt aus?
Bestimmte Teile des Hähnchens, wie z. B. die Brüste, werden oft mit oder ohne Haut angeboten. In der Regel werden die Schenkel, Flügel und Keulen mit Haut verkauft.
Die Haut fügt dem Hähnchenteil durchweg mehr Kalorien und mehr Fett hinzu.
Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, können die Haut entweder vor oder nach dem Kochen entfernen. Sie müssen bedenken, dass es wichtig ist, immer gesunde Mengen an Fett und Kalorien in die Ernährung aufzunehmen, auch wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Die beste Option ist der Verzehr von Hähnchenbrust ohne Haut, wobei die Kalorien-, Fett- und Proteinwerte der verschiedenen Teile des Hähnchens berücksichtigt werden sollten.
Zubereitungsmethoden
Die gesündeste Art, Hähnchen zu kochen, ist das Kochen ohne zugesetzte Fette. Einige beliebte Methoden hierfür sind:
- das Backen auf einem antihaftbeschichteten Backblech
- Verwendung von Kochspray anstelle von Öl beim Braten oder Backen
- Dämpfen
- Schnellkochen
- Grillen
- Frittieren an der Luft
Zu den Kochmethoden, die man vermeiden sollte, wenn man Kalorien und Fett einschränken möchte, gehören:
- Frittieren
- Frittieren in Ölen oder Butter
- Backen mit Butter oder Ölen
- Kochen in Marinaden mit Zusatz von Fett, Zucker oder Salz
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Hähnchen ist ein mageres Protein, was bedeutet, dass es im Verhältnis zu der Menge, die eine Person isst, wenige Kalorien hat.
Die beste Option für Menschen, die ihre Kalorien reduzieren und Fett vermeiden möchten, ist Hähnchenbrust ohne Haut.
Sowohl Hähnchenbrust ohne Haut als auch andere Hähnchenteile sind eine reichhaltige Proteinquelle. Die Haut und der Schnitt des Huhns können jedoch zusätzliche Kalorien und Fett hinzufügen.
Wenn Sie Hähnchenfleisch zu einer ausgewogenen Ernährung hinzufügen, kann es eine gesunde Proteinquelle sein. Eiweiß hilft dem Körper beim Muskelaufbau und unterstützt viele andere Funktionen.
Zusammenfassung
Hähnchenfleisch ist am gesündesten, wenn es mit wenig Fett und ohne Haut zubereitet wird.
Man sollte Kochmethoden wie Backen, Dämpfen oder Druckgaren wählen, um zu vermeiden, dass man mehr Fett und Kalorien zu sich nimmt, als man braucht.
Beim Würzen des Hähnchens kann man Gewürze verwenden, die kein zusätzliches Salz enthalten, und Marinaden vermeiden, die zusätzlichen Zucker, Salz oder Fett enthalten können.
Zuletzt medizinisch überprüft am 23. Oktober 2019