Hafer ist gesund und glutenfrei. Sie liefern Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe. Sie sind für viele Menschen mit Zöliakie geeignet. Bei manchen Menschen können jedoch Reaktionen auf Haferprotein auftreten.

Hafer ist ein vollwertiges Lebensmittel, das Ballaststoffe und andere Nährstoffe für Menschen mit Zöliakie liefern kann, da sie Gluten vermeiden müssen. Er kann auch eine gute Wahl für Menschen ohne Zöliakie sein, die sich dafür entscheiden, kein Gluten zu essen.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper auf eine schädliche Weise auf Gluten reagiert. Wenn eine Person mit dieser Krankheit Gluten zu sich nimmt, kann dies zu einer Schädigung des Dünndarms führen und seine Fähigkeit, Nährstoffe zu absorbieren, verringern. Zöliakie erfordert eine glutenfreie Ernährung.

Ist Hafer glutenfrei?

Gluten ist ein Protein , das in Weizen, Roggen, Gerste und Triticale vorkommt.

Hafer gehört zu keiner dieser Gruppen, so dass er für Menschen mit Zöliakie in der Regel unbedenklich zu essen ist.

Dennoch müssen Menschen mit einer Glutensensitivität, insbesondere solche mit Zöliakie, beim Verzehr von Hafer möglicherweise vorsichtig sein. Ein Grund dafür ist, dass es zu Verunreinigungen kommen kann, weil die Landwirte in vielen Fällen Hafer auf Feldern in der Nähe von Weizen und anderen glutenhaltigen Feldfrüchten anbauen.

Außerdem werden in vielen Hafer verarbeitenden Betrieben auch glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten immer die Etiketten von Lebensmitteln überprüfen und nach Hafer suchen, der völlig frei von Gluten ist.

Menschen mit Zöliakie müssen Lebensmittel meiden, die Gluten enthalten.

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Avenin-Empfindlichkeit und Hafer

Verunreinigungen sind jedoch nicht das einzige Problem. Bei einigen Menschen mit Zöliakie treten nach dem Verzehr von Hafer Entzündungen auf, auch wenn sie eine glutenfreie Diät einhalten.

Das liegt daran, dass Hafer Avenin enthält, ein Protein, das eine ähnliche Rolle spielt wie das Gluten in Weizen. Bei einigen Menschen mit Zöliakie aktiviert Avenin die gleichen Immunzellen, die auf Gluten reagieren. Sie bemerken vielleicht nicht sofort eine Reaktion, aber auf lange Sicht können Schäden auftreten.

Im Jahr 2014 zeigte eine Studie, dass der Verzehr von 100 Gramm (g) Hafer pro Tag für 3 Tage Immunzellen aktivierte, die auf Avenin abzielten. Dies betraf jedoch nur 8 % der Teilnehmer.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass es für die meisten Menschen mit Zöliakie unwahrscheinlich ist, dass der Verzehr von 100 g Hafer pro Tag langfristige unerwünschte Auswirkungen hat.

Im Jahr 2016 empfahl die Nordamerikanische Gesellschaft für das Studium der Zöliakie die Überwachung der Anti-TTG-Antikörperspiegel (Anti-Tissue-Transglutaminaste) vor und nach der Aufnahme von Hafer in die Ernährung. Dies würde eine klare Vorstellung davon geben, wie der Verzehr von Hafer eine Person beeinflusst.

Menschen, die Hafer in die Ernährung einführen, sollten mit kleinen Mengen beginnen und alle Symptome, die sie erleben, protokollieren. Sie sollten auch bedenken, dass die Symptome bei einer Person mit Zöliakie nicht immer auf einmal auftreten. Aus diesem Grund ist es vielleicht am besten, zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.

Wenn keine Symptome auftreten und der Antikörperspiegel im Blut stabil bleibt, sollte es sicher sein, weiterhin Hafer zu essen.

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Gesundheitliche Vorteile von Hafer

Experten haben Bedenken geäußert, dass Menschen, die eine glutenfreie Diät befolgen, einige essentielle Nährstoffe fehlen könnten.

Vollkornweizen liefert Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Menschen, die Weizen und Getreide meiden, riskieren nicht nur eine geringe Aufnahme dieser Nährstoffe, sondern nehmen auch mehr Fette und Zucker in den Nahrungsmitteln zu sich, die sie ersetzen.

Hafer liefert viele der Nährstoffe, die auch Vollkornweizen enthält. Dies kann Hafer zu einer geeigneten Vollkornalternative für Menschen machen, die Gluten meiden.

Hier sind einige der Vorteile.

Vollkorngetreide und Ballaststoffe

Vollkornprodukte, wie z. B. Haferflocken, enthalten essentielle Nährstoffe, wie z. B. Ballaststoffe, die helfen können, das Risiko für Herzerkrankungen oder einen Schlaganfall zu verringern.

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Studien legen nahe, dass Ballaststoffe:

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Ballaststoffe im Allgemeinen und Hafer im Besonderen das Sättigungsgefühl erhöhen. Die Autoren schlugen vor, dass Hafer Menschen helfen kann, eine Diät zur Gewichtskontrolle einzuhalten.

Wenn sich eine Person satt fühlt, hat sie weniger Lust, sich zu überessen. Die Reduzierung der Nahrungsaufnahme kann das Risiko von Fettleibigkeit und anderen Krankheiten, die zum metabolischen Syndrom beitragen, senken.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Ballaststoffen.

Vitamine und Mineralien

Hafer ist reich an verschiedenen Nährstoffen.

Sie liefern:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Mangan
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Kupfer
  • Zink
  • Selen
  • Cholin
  • Lutein + Zeaxanthin

Sie enthalten auch B-Vitamine, darunter Folat, dessen Einnahme Experten während der Schwangerschaft empfehlen, um Neuralrohrdefekte beim ungeborenen Kind zu verhindern.

Antioxidantien

Hafer enthält eine Gruppe von Antioxidantien namens Avenanthramide, eine phenolische Verbindung, die fast ausschließlich in Hafer vorkommt. Avenathramide scheinen verschiedene gesundheitliche Vorteile zu haben. Sie senken den Blutdruck, indem sie dem Körper helfen, mehr Stickstoffmonoxid zu produzieren, das die Muskelzellen in den Blutgefäßen entspannt.

Sie scheinen auch entzündungshemmende, antiproliferative und juckreizstillende Eigenschaften zu haben. Auf diese Weise können sie helfen, koronare Herzkrankheiten, Dickdarmkrebs und Hautreizungen zu verhindern.

Klicken Sie hier, um mehr über Antioxidantien zu erfahren.

Cholesterin

Hafer enthält eine Art von Ballaststoffen, die als Beta-Glucane bekannt sind. Diese Substanzen können helfen, das Gesamtcholesterin und das Low-Density-Lipoprotein (LDL), das „schlechte“ Cholesterin, zu senken. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Die Antioxidantien in Hafer, wie Phytosterole, Avenanthramide, Tocole und Saponine, können laut einer Studie aus dem Jahr 2018 ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Haferflocken.

Risiken

Haferflocken sind eine gesunde Wahl von Kohlenhydraten, aber ihre Kalorien- und Nährstoffdichte kann sich erheblich ändern, je nachdem, welche Zutaten oder Beläge eine Person hinzufügt, wie z. B. Zucker oder Sahne.

Haferflocken aus Stahl, roh und unverarbeitet sind die beste Wahl, da die Verarbeitung den Nährstoffgehalt reduzieren kann. Der Körper verdaut verarbeitete Haferflocken schneller, was den Blutzuckerspiegel höher ansteigen lassen kann als unverarbeitete Versionen.

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Gesunde Haferrezepte

Man kann Haferflocken eingeweicht oder gekocht essen.

Gekochte Haferflocken

Um Haferflocken zu kochen, geben Sie 1 Tasse Haferflocken und 2 Tassen Wasser in einen Topf, bringen es zum Kochen und lassen es unter Rühren 5 Minuten lang köcheln.

Dann geben Sie diese Zutaten darüber:

  • gehackte Walnüsse
  • Trockenfrüchte
  • Zimt
  • Joghurt

Rohe Haferflocken

Haferflocken können roh gegessen werden, obwohl Antinährstoffe wie Phytate die Aufnahme von Mineralien verringern können. Weichen Sie Haferflocken zuerst ein, um sie leichter verdaulich zu machen und um die Phytate zu reduzieren.

Hier ist eine Idee zum Einweichen von Haferflocken:

  • Nehmen Sie ein Drittel einer Tasse Haferflocken und fügen Sie ein Drittel bis eine halbe Tasse fettarme Milch, Mandel- oder Sojamilch hinzu.
  • Fügen Sie ein Drittel einer Tasse ungesüßten griechischen Joghurt hinzu
  • Fügen Sie eine kleine, geschnittene Banane oder 1 Tasse frisches Obst hinzu.
  • Streuen Sie einen Teelöffel Chiasamen darüber.
  • Zimt nach Geschmack hinzufügen.
  • Über Nacht stehen lassen.

Am Morgen mit Nüssen, wie Walnüssen oder Mandeln, bestreuen.

    Hafer kann auch Weizenmehl als Basis für einige Backwaren ersetzen.

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    Zusammenfassung

    Hafer kann für Menschen mit Zöliakie oder für Menschen, die kein Gluten essen wollen, eine gesunde Alternative zu Müsli sein. Sie können Ballaststoffe und andere Nährstoffe liefern, die in anderen Lebensmitteln nicht vorhanden sind.

    Der Verzehr von Haferflocken scheint für die meisten Menschen mit Zöliakie sicher zu sein.

    Bei einigen Haferflocken und vorgefertigten Haferflocken kann jedoch das Risiko einer Kontamination mit Gluten bestehen. Darüber hinaus kann das Immunsystem einiger Menschen auf Haferprotein ähnlich wie auf Gluten reagieren.

    Menschen mit Zöliakie, einer Weizenallergie oder anderen Verdauungsproblemen sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie Haferflocken in ihre Ernährung aufnehmen.

    Sie sollten auch die Zutatenlisten sorgfältig lesen und die Verpackung und Etiketten überprüfen, um zu sehen, wie das Lebensmittel verarbeitet wurde. Wenn die Hersteller das Produkt zusammen mit glutenhaltigen Zutaten verarbeitet haben, ist es möglicherweise nicht sicher zu essen.

    Q:

    Welches ist die gesündeste Art von Haferflocken?

    A:

    Haferflocken aus Stahl sind die ideale Wahl. Sie sind minimal verarbeitet, enthalten viele Ballaststoffe und natürlich vorkommende Vitamine und Mineralien. Achten Sie auf glutenfreie Haferflocken, wenn Sie Bedenken wegen einer Kreuzkontamination haben.

    Die Zubereitung von Haferflocken aus Stahl dauert länger, so dass Sie am Anfang der Woche eine Ladung für die Reste zubereiten können, was nicht nur ein schnelles und einfaches Frühstück ermöglicht, sondern auch einen zusätzlichen Bonus in Form von resistenter Stärke für den Darm bietet. Resistente Stärken bilden sich, wenn Kohlenhydrate wie Haferflocken gekocht und dann für mindestens 4 Stunden abgekühlt werden.

    Meine Lieblingshaferflocken, die ich entweder kalt oder warm esse, sind übrig gebliebene Haferflocken mit gemischten Beeren (aus dem Tiefkühlfach), Mandeln, Walnüssen, Chiasamen und einem optionalen Klecks Kokosnusscreme oder -milch.

    Natalie Butler, R.D., L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.