Diabetes ist eine fortschreitende Krankheit, die viele Komplikationen haben kann. Menschen mit Typ-2-Diabetes können die Krankheit jedoch in den Griff bekommen, indem sie eine nahrhafte Ernährung einhalten und ihren Blutzucker sorgfältig überwachen und verwalten.

Während Menschen mit Typ-1-Diabetes auch Insulin benötigen, bleibt die Ernährung für alle Menschen mit Diabetes extrem wichtig. Die richtige Ernährung ist entscheidend, um ein unkontrolliertes Fortschreiten der Krankheit zu verhindern.

Ungefähr 9,4 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten haben Diabetes, und es ist die siebthäufigste Todesursache in den USA.

In diesem Artikel befassen wir uns mit Mittagsoptionen für Menschen, die an Diabetes leiden.

Ideen für das Mittagessen

Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, können immer noch aus einer Vielzahl von Optionen wählen, wenn sie auf der Suche nach einem schmackhaften Mittagessen sind.

Im Rahmen einer kohlenhydratkontrollierten Ernährung kann eine Person Folgendes in Betracht ziehen:

  • Servieren Sie eine Schüssel Suppe und einen Salat, zum Beispiel Tomatensuppe mit einem Grünkohl-Apfel-Salat.
  • Essen Sie einen ballaststoffreichen Vollkorn-Wrap, z. B. Truthahn mit Hummus, Gurken, Tomaten, Feta-Käse und Oliven.
  • Wählen Sie eine Burrito-Schüssel, aber lassen Sie den Reis weg, behalten Sie die Bohnen, fügen Sie Fajita-Gemüse, Hähnchen oder Tofu, Salat, Pico de Gallo, Avocado und Salsa hinzu.
  • Wählen Sie einen Spinatsalat mit Thunfisch aus der Dose, Mayonnaise, griechischem Joghurt, Sellerie und Zitronensaft, serviert mit Grünzeug und Apfelwürfeln.
  • Kombinieren Sie ein hartgekochtes Ei mit einer Portion mehlfreier Körnercracker, String Cheese, einem Stück Obst und Gemüsesticks mit Erdnussbutter.
  • Bereiten Sie einen Smoothie aus Tofu oder griechischem Joghurt, Spinat, gefrorenem rohen Blumenkohl, ungesüßter Leinsamenmilch, dem Saft einer halben Zitrone und einer Tasse gefrorener gemischter Beeren zu.
  • Stellen Sie sich ein offenes Sandwich aus einer Scheibe Vollkornbrot mit Sprossen, gegrilltem Gemüse, Hummus und zerdrückter Avocado mit Salat als Belag zusammen, um es leichter zu essen.
  • Dippen Sie Karotten, Selleriestangen, Blumenkohlröschen und Kirschtomaten in Hummus. Fügen Sie als Beilage eine halbe Dose Sardinen und ein Stück Obst hinzu.

Klassische Zutaten

Mit achtsamer Ernährung und ausreichender Planung können Menschen mit Diabetes sicher eine sättigende und abwechslungsreiche Ernährung genießen.

Die folgenden gängigen Zutaten können auch Teil eines gesunden Mittagessens für Menschen mit Diabetes sein.

Mit Blick auf die Portionsgröße kann eine Person mit Diabetes folgende Zutaten verwenden

  • Thunfisch, Lachs oder Sardinen in Dosen
  • salzarme Wurstwaren wie Truthahn und Huhn
  • hartgekochte Eier
  • Salate mit einem Beilagendressing
  • salzarme Suppen und Chili
  • Ganzes Obst, wie Äpfel und Beeren
  • Hüttenkäse
  • Einfacher, ungesüßter griechischer Joghurt
  • Erdnuss- oder Mandelbutter
  • Nüsse und Samen
  • Avocado
  • Rohkost, wie z. B. Kirschtomaten, Selleriestangen, Karotten, Blumenkohl, Brokkoli und Zuckererbsen

Rezepte

Eine Diät, die Menschen hilft, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, kann so komplexe Rezepte wie eine gebackene Hühnerempanada oder so einfache wie einen Hühnersalat mit Erdbeeren enthalten.

Im Folgenden finden Sie einige schmackhafte und gesunde Rezepte, die zeigen, wie vielfältig ein diabetesfreundliches Mittagessen sein kann:

  • Drei-Käse-Gemüse-Sandwich
  • Bohnen- und Gemüsesuppe
  • Hähnchenbrust, Fajita-Gemüse, Kürbiskerne und Bohnen in Salatbechern mit Salsa
  • Gegrilltes Gemüsesandwich auf ballaststoffreichem Brot
  • Tomaten-, Mozzarella- und Kichererbsensalat
  • Mediterraner Putenwrap
  • Salat aus Pinto-Bohnen, braunem Reis und Spinat
  • Gegrillte Portobello-Pilze und Gemüse-Rührbraten mit Quinoa
  • Gegrillter Lachs und Spinatsalat mit gerösteten Süßkartoffeln als Beilage

Sandwich-Strategien

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums essen etwa 47 Prozent der Menschen in den USA jeden Tag mindestens ein Sandwich.

Diese sehr beliebte Mahlzeit kann auch Teil eines gesunden Mittagessens für Menschen mit Diabetes sein.

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Menschen mit Diabetes, die Sandwiches in ihren Speiseplan einbeziehen möchten, sollten die folgenden Schritte unternehmen:

  • Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt, indem Sie Vollkornbrot, Vollkornbrot oder Keimkornbrot verwenden, um eine bessere Ernährung, eine langsamere Kohlenhydrataufnahme und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit zu gewährleisten.
  • Machen Sie ein offenes Sandwich mit dünnem Sandwichbrot, um die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren, oder machen Sie einen Wrap mit kohlenhydratarmen Tortillas oder Salat daraus.
  • Wählen Sie mageres, salzarmes Fleisch, wie z. B. gebratenen Truthahn.
  • Verwenden Sie fettarme Mayonnaise oder ersetzen Sie sie durch andere Aufstriche, wie Senf, Pesto, Hummus, Joghurt oder Avocado.
  • Ersetzen Sie Käse durch Gemüse oder Obst, z. B. Tomaten oder Paprika, Pesto oder Avocado.

Schnelles Mittagessen bei Diabetes

Während der Arbeitswoche ist die Zeit für die Zubereitung und Einnahme des Mittagessens oft begrenzt. Es kann hilfreich sein, andere schnelle, gesunde Möglichkeiten für ein diabetesfreundliches Mittagessen in Betracht zu ziehen. Beispiele sind:

  • hartgekochte Eier mit Obst
  • Joghurt mit Beeren, Chiasamen und Mandeln
  • Tassen mit salzarmer Bohnensuppe
  • Hüttenkäse mit Obst oder Tomatenwürfeln

Auswärts essen

Das Essen, das in kommerziellen Einrichtungen serviert wird, besteht in der Regel aus großen Portionen, die viele Kalorien, Fett, Kohlenhydrate, Zucker und Salz enthalten, aber wenig Ballaststoffe und Gemüse. Dies macht das Essen im Restaurant zu einer Herausforderung für Menschen mit Diabetes.

Sie müssen extrem vorsichtig sein, um ein gesundes Mittagessen auszuwählen, das keine Blutzuckerspitzen verursacht.

Portionskontrolle ist besonders wichtig, wenn man auswärts isst, da die Mittagsgerichte viel größer sein können als angemessen. Menschen mit Diabetes sollten dem Drang widerstehen, jede Mahlzeit oder jeden Snack zu überdimensionieren.

Eine andere Möglichkeit wäre, eine kleine Menge der Mahlzeit zu essen und den Rest mit nach Hause zu nehmen, um ihn später zu essen.

Die folgenden Ideen können Menschen mit Diabetes helfen, kohlenhydratreiche, übergroße oder zuckerhaltige Mahlzeiten in der Mittagspause zu vermeiden:

  • Wählen Sie, wenn möglich, Vollkornprodukte oder lassen Sie die mehlhaltigen Optionen weg.
  • Bestellen Sie Salatdressing als Beilage und nicht bereits als Zugabe.
  • Wählen Sie Suppen auf Brühebasis.
  • Ziehen Sie eine vegetarische Option in Betracht.
  • Wählen Sie gegrilltes, gebratenes oder gebackenes Fleisch, frisches Geflügel und Fisch.
  • Fragen Sie, wenn möglich, nach gedünstetem Gemüse.
  • Tauschen Sie Kartoffelpüree oder Pommes frites gegen nicht stärkehaltiges Gemüse, wie z. B. einen Salat oder gekochtes Gemüse.
  • Ersetzen Sie raffinierte, ballaststoffarme Kohlenhydrate, wie weißen Reis oder Nudeln, durch Bohnen oder Süßkartoffeln mit Schale.

Menschen mit Diabetes sollten versuchen, die folgenden Dinge in einer Mahlzeit zu vermeiden:

  • frittierte Lebensmittel
  • cremige Suppen
  • zuckerhaltige Getränke, wie Limonade, süßer Tee oder Saft
  • alkoholische Getränke
  • Weißbrot, Reis und raffinierte Nudeln
  • Lebensmittel oder Mahlzeiten mit Zuckerzusatz

Erfahren Sie mehr über die zehn besten Lebensmittel für Diabetes, indem Sie hier klicken.

Tipps

Es ist für jeden Diabetiker wichtig, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Menschen müssen sich an die Empfehlungen ihres Arztes für eine Ernährung halten, die ihnen dabei helfen kann, dieses Ziel zu erreichen.

Experten des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten) empfehlen zwei sich ergänzende Ansätze für eine gesunde Ernährung für Menschen mit Diabetes.

Die Teller-Methode

Die Teller-Methode hilft Menschen, angemessene Anteile verschiedener Lebensmittel auszuwählen. Bei dieser Methode wird folgendes empfohlen:

  • Füllen Sie die Hälfte eines 9-Zoll-Tellers oder etwa 2 Tassen mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, wie z. B. Grünzeug oder Brokkoli.
  • Reservieren Sie ein Viertel des Tellers für etwa 3 bis 4 Unzen Eiweiß, z. B. Huhn, Fisch oder pflanzliche Alternativen.
  • Etwa ½-1 Tasse stärkehaltiges, ballaststoffreiches Gemüse oder Getreide, wie Bohnen oder Vollkornprodukte, können das restliche Viertel des Tellers füllen.
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Das Zählen von Kohlenhydraten hilft Menschen mit Diabetes, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und im gesunden Bereich zu halten. Die individuellen Empfehlungen für die ideale Kohlenhydratzufuhr variieren je nach ärztlichem Rat.

Egal, wie herausfordernd es anfangs erscheinen mag, das Befolgen einer Diät, die ein medizinisches Team mitentwickelt hat, kann echte Vorteile bringen.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fand Beweise dafür, dass Lebensstil-Interventionen helfen können, das Körpergewicht zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Die folgenden Tipps können Menschen mit Diabetes dabei unterstützen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren:

  • Vorausplanen: Nutzen Sie die Wochenenden, um Mahlzeiten zu organisieren. Dies ist eine gute Möglichkeit, jeden Tag ein gesundes, diabetesfreundliches Mittagessen zu garantieren.
  • Vorratshaltung zu Hause: Füllen Sie Kühlschränke und Vorratskammern mit einfach zu verwendenden, gesunden Zutaten.
  • Mehr kochen: Wenn Sie Lachs oder Hähnchen grillen oder braten, bereiten Sie mehr für das Mittagessen in der Woche vor. Machen Sie große Mengen an Suppen oder Eintöpfen, die Sie an anderen Tagen zum Mittagessen verwenden können. Diese Eintöpfe können für ein späteres Datum eingefroren werden.
  • Halten Sie einen Vorrat auf der Arbeit bereit: Legen Sie sich einen Vorrat an gesunden, nicht verderblichen Lebensmitteln an, z. B. Nüsse, Samen, Thunfisch und Sardinen in Dosen oder getrocknete Kichererbsen und getrocknete Bohnensuppenbecher, und bewahren Sie sie an Ihrem Schreibtisch auf. Diese können nützlich sein, wenn man sich nicht an ein geplantes Mittagessen halten kann oder wenn der Blutzuckerspiegel es erfordert.
  • Achten Sie auf die Zeit: Manche Menschen mit Diabetes müssen bestimmte Mengen an Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten essen, daher ist es eine kluge Strategie, die Zeit über den Tag hinweg im Auge zu behalten.
  • Weniger essen: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, bei der Auswahl von Lebensmitteln und Getränken auf zucker- und salzarme Varianten zu achten.
  • Viel essen: Achten Sie auf Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, wie Nüsse, Vollkornprodukte, Äpfel, Birnen, Beeren, Avocado, Haferflocken, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Mit der richtigen Planung muss das Mittagessen für Menschen mit Diabetes keine uninspirierte Mahlzeit sein.

Q:

Was ist ein GI-Ranking, und hat es Auswirkungen auf mich, wenn ich Diabetes habe?

A:

Das GI-Ranking ist eine Möglichkeit, die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel zu klassifizieren. Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel langsamer und auf ein niedrigeres Niveau als Lebensmittel mit hohem GI.

Die GI-Einstufung von Lebensmitteln kann daher Diabetikern dabei helfen, eine gesündere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und letztendlich ihre Krankheit besser zu kontrollieren. Lebensmittel, die typischerweise viele Ballaststoffe enthalten, sind in der GI-Rangliste oft niedrig eingestuft.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.