Medizinisch geprüft von Jillian Kubala, MS, RD – Geschrieben von Franziska Spritzler – Aktualisiert am 14. Mai 2020High-Density-Lipoprotein (HDL) ist manchmal als „gutes“ Cholesterin bekannt.
Ein hoher HDL-Spiegel hilft, Cholesterin aus den Arterien zur Leber zu transportieren, wo der Körper es verwenden oder ausscheiden kann.
Ein hoher HDL-Spiegel hat auch antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, und die Forschung hat dies auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht(1, 2).
Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen einen Mindestblutspiegel von 40 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) bei Männern und 50 mg/dl bei Frauen(3).
Neben der genetischen Veranlagung gibt es noch weitere Faktoren, die den HDL-Spiegel beeinflussen.
Hier sind neun gesunde Möglichkeiten, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.
1. Verbrauchen Sie Olivenöl
Olivenöl ist eines der gesündesten Fette überhaupt.
Eine große Analyse von 42 Studien mit mehr als 800.000 Teilnehmern ergab, dass Olivenöl die einzige Quelle einfach ungesättigter Fette ist, die das Risiko für Herzerkrankungen zu senken scheint(4).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine der herzgesunden Wirkungen von Olivenöl eine Erhöhung des HDL-Cholesterins ist. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass es Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, enthält(5, 6, 7).
Natives Olivenöl extra hat mehr Polyphenole als verarbeitete Olivenöle, obwohl die Menge zwischen verschiedenen Sorten und Marken variieren kann.
In einer Studie erhielten 200 gesunde junge Männer 3 Wochen lang täglich etwa 2 Esslöffel (25 Milliliter [ml]) verschiedener Olivenöle.
Die Forscher fanden heraus, dass die HDL-Werte der Teilnehmer signifikant mehr anstiegen, nachdem sie das Olivenöl mit dem höchsten Polyphenolgehalt konsumiert hatten(6).
In einer anderen Studie stiegen die HDL-Cholesterinwerte von 62 älteren Erwachsenen an, wenn sie 6 Wochen lang täglich etwa 4 Esslöffel (50 ml) Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt konsumierten (7).
Zusätzlich zur Erhöhung des HDL-Spiegels verstärkte Olivenöl in Studien mit älteren Menschen und Personen mit hohem Cholesterinspiegel auch die entzündungshemmenden und antioxidativen Funktionen von HDL(7, 8, 9).
Wann immer es möglich ist, sollten Sie hochwertige, zertifizierte native Olivenöle extra wählen, die den höchsten Gehalt an Polyphenolen aufweisen.
Unterm Strich: Natives Olivenöl extra mit einem hohen Polyphenolgehalt kann den HDL-Spiegel bei gesunden Menschen, älteren Erwachsenen und Personen mit hohem Cholesterinspiegel erhöhen. Natives Olivenöl extra kann online gekauft werden.
2. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät
Low-Carb- und ketogene Diäten bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsabnahme und Senkung des Blutzuckerspiegels.
Die Forschung zeigt auch, dass sie den HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen erhöhen können, die dazu neigen, niedrigere Werte zu haben.
Dazu gehören Menschen mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz oder Diabetes(10, 11, 12, 13).
In einer Studie teilten die Forscher Menschen mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe ernährte sich mit einer Diät, die weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthielt. Die andere Gruppe hielt sich an eine kohlenhydratreiche Diät.
Obwohl beide Gruppen Gewicht verloren, stieg das HDL-Cholesterin in der Low-Carb-Gruppe fast doppelt so stark an wie in der High-Carb-Gruppe(10).
In einer anderen Studie zeigte sich bei Menschen mit Übergewicht, die eine Low-Carb-Diät einhielten, ein Anstieg des HDL-Cholesterins um insgesamt 5 mg/dl.
Auf der anderen Seite zeigten in derselben Studie die Teilnehmer, die sich fettarm und kohlenhydratreich ernährten, eine Abnahme des HDL-Cholesterins(13).
Diese Reaktion könnte teilweise darauf zurückzuführen sein, dass Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung typischerweise mehr Fett essen.
In einer Studie mit übergewichtigen Frauen wurde festgestellt, dass eine fleisch- und käsereiche Ernährung den HDL-Spiegel im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung um 5-8 % erhöhte(14).
Es ist wichtig zu beachten, dass die Danish Dairy Research Foundation diese Studie finanziert hat, was die Studienergebnisse beeinflusst haben könnte.
Darüber hinaus zeigen diese Studien, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung nicht nur das HDL-Cholesterin erhöht, sondern auch die Triglyceride senkt und mehrere andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessert.
Unterm Strich: Low-Carb- und ketogene Diäten erhöhen typischerweise den HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes und Adipositas.
3. Bewegen Sie sich regelmäßig
Körperlich aktiv zu sein ist wichtig für die Herzgesundheit.
Studien haben gezeigt, dass viele Arten von Bewegung – einschließlich Krafttraining, hochintensives Training und aerobes Training – das HDL-Cholesterin wirksam erhöhen(15, 16, 17).
Übersichtsstudien besagen auch, dass Bewegung die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von HDL-Cholesterin steigern kann(18).
Die größten Anstiege des HDL-Cholesterins treten typischerweise bei hochintensivem Training auf.
In einer kleinen Studie wurden Frauen mit einem polyzystischen Ovarsyndrom untersucht, das das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen kann. In der Studie wurden sie aufgefordert, dreimal pro Woche ein hochintensives Training durchzuführen.
Das Training führte nach 10 Wochen zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins. Die Teilnehmer zeigten auch Verbesserungen bei anderen Gesundheitsmarkern, einschließlich einer verringerten Insulinresistenz und einer verbesserten Arterienfunktion(17).
Sogar Training mit geringerer Intensität scheint die entzündungshemmenden und antioxidativen Fähigkeiten von HDL zu erhöhen, obwohl nicht klar ist, ob das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität den größten Unterschied ausmacht(19).
Insgesamt kann hochintensives Training wie hochintensives Intervalltraining und hochintensives Zirkeltraining den HDL-Cholesterinspiegel am stärksten erhöhen.
Fazit: Mehrmaliges Training pro Woche kann helfen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und seine entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte zu verstärken. Hochintensive Formen des Trainings können besonders effektiv sein.
4. Fügen Sie der Ernährung Kokosnussöl hinzu
Studien haben gezeigt, dass Kokosnussöl unter anderem den Appetit reduzieren, die Stoffwechselrate erhöhen und die Gesundheit des Gehirns schützen kann.
Manche Menschen sind aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren besorgt über die Auswirkungen von Kokosnussöl auf die Herzgesundheit. Es scheint jedoch, dass Kokosnussöl tatsächlich recht herzgesund ist.
Einige Studien haben gezeigt, dass Kokosnussöl den HDL-Cholesterinspiegel stärker anhebt als viele andere Fettarten.
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Kokosnussöl das Verhältnis von Low-Density-Lipoprotein (LDL), oder „schlechtem“ Cholesterin, zu HDL-Cholesterin verbessern kann. Die Verbesserung dieses Verhältnisses reduziert das Risiko von Herzerkrankungen(20, 21, 22).
Eine Studie untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums von Kokosnussöl bei 40 Frauen mit überschüssigem Bauchfett. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die täglich Kokosnussöl zu sich nahmen, ein erhöhtes HDL-Cholesterin und ein niedrigeres LDL-zu-HDL-Verhältnis aufwiesen.
Im Gegensatz dazu hatte die Gruppe, die täglich Sojaöl zu sich nahm, eine Abnahme des HDL-Cholesterins und einen Anstieg des LDL-zu-HDL-Verhältnisses(21).
Neuere Übersichtsarbeiten weisen jedoch darauf hin, dass die Forschung zu Kokosöl und Cholesterin von schlechter Qualität ist, nicht schlüssig ist und oft berichtet, dass Kokosöl den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann. Daher ist mehr Forschung erforderlich(23, 24).
Die meisten Studien haben herausgefunden, dass diese gesundheitlichen Vorteile bei einer Dosierung von etwa 2 Esslöffeln (30 ml) Kokosöl pro Tag auftreten. Es ist am besten, es in die Küche einzubauen, anstatt einen Löffel Kokosöl allein zu essen.
Unterm Strich: Der Verzehr von 2 Esslöffeln (30 ml) Kokosnussöl pro Tag kann helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Kokosnussöl kann man online kaufen. Allerdings ist die aktuelle Forschung nicht schlüssig.
5. Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen erhöht das Risiko für viele Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzerkrankungen und Lungenkrebs.
Eine der negativen Auswirkungen ist die Unterdrückung des HDL-Cholesterins. Einige Studien haben herausgefunden, dass eine Raucherentwöhnung den HDL-Spiegel erhöhen kann(25, 26, 27).
In einer 1-Jahres-Studie mit mehr als 1.500 Personen hatten diejenigen, die mit dem Rauchen aufhörten, einen doppelt so hohen HDL-Anstieg wie diejenigen, die innerhalb des Jahres wieder mit dem Rauchen anfingen. Auch die Anzahl der großen HDL-Partikel nahm zu, was das Risiko für Herzerkrankungen weiter reduzierte(26).
Was die Wirkung von Nikotinersatzpflastern auf den HDL-Spiegel angeht, sind die Forschungsergebnisse uneinheitlich.
So ergab eine Studie, dass die Nikotinersatztherapie zu einem höheren HDL-Cholesterinspiegel führte. Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Menschen, die Nikotinpflaster verwenden, wahrscheinlich erst nach Beendigung der Ersatztherapie einen Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels feststellen(28, 29).
Selbst in Studien, in denen der HDL-Cholesterinspiegel nach der Raucherentwöhnung nicht anstieg, verbesserte sich die HDL-Funktion, was zu weniger Entzündungen und anderen positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit führte(30).
Zusammengefasst: Die Raucherentwöhnung kann den HDL-Spiegel erhöhen, die HDL-Funktion verbessern und zum Schutz der Herzgesundheit beitragen.
6. Abnehmen
Wenn Menschen mit Übergewicht oder Adipositas abnehmen, steigen ihre HDL-Cholesterinwerte in der Regel an.
Dieser Vorteil scheint unabhängig davon aufzutreten, ob die Gewichtsabnahme durch eine kalorienreduzierte Diät, eine Einschränkung der Kohlenhydrate, intermittierendes Fasten, einen chirurgischen Eingriff zur Gewichtsreduktion oder eine Kombination aus Diät und Bewegung erfolgt(13, 31, 32, 33, 34, 35).
Eine Studie untersuchte die HDL-Werte von mehr als 3.000 japanischen Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die alle ein Jahr lang ein Programm zur Änderung des Lebensstils befolgten.
Die Forscher fanden heraus, dass ein Verlust von 1-3 % des Körpergewichts zu einem signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterins führte(34).
In einer anderen Studie zeigte sich, dass Menschen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Ernährung zu sich nahmen, bei der 20-30 % der Kalorien aus Protein bestanden, einen signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels aufwiesen(35).
Der Schlüssel zum Erreichen und Beibehalten eines gesunden HDL-Cholesterinspiegels ist die Wahl der Diät, die es dem Einzelnen am leichtesten macht, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Unterm Strich: Die Forschung zeigt, dass verschiedene Methoden der Gewichtsabnahme den HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas erhöhen können.
7. Wählen Sie violette Produkte
Der Verzehr von violettem Obst und Gemüse ist eine köstliche Möglichkeit, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Violettes Obst und Gemüse enthält Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind.
Studien mit Anthocyanextrakten haben gezeigt, dass diese helfen, Entzündungen zu bekämpfen, die Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen und möglicherweise den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen(36, 37, 38, 39).
In einer 24-wöchigen Studie mit 58 Personen, die an Diabetes erkrankt waren, hatten diejenigen, die zweimal täglich ein Anthocyan-Supplement einnahmen, einen durchschnittlichen Anstieg des HDL-Cholesterins um 19,4 %, zusammen mit anderen Verbesserungen der Marker für die Herzgesundheit(38).
In einer anderen Studie haben Menschen mit Cholesterinproblemen, die 12 Wochen lang einen Anthocyan-Extrakt eingenommen haben, ihren HDL-Cholesterinspiegel um 13,7% erhöht(39).
Obwohl in diesen Studien Extrakte anstelle von Lebensmitteln verwendet wurden, sind mehrere Früchte und Gemüse sehr reich an Anthocyanen. Dazu gehören:
- Aubergine
- Rotkohl
- Blaubeeren
- Brombeeren
- schwarze Himbeeren
Fazit: Der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an Anthocyanen ist, kann zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels beitragen.
8. Essen Sie oft fetten Fisch
Die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wirken sich positiv auf die Gesundheit des Herzens aus, indem sie Entzündungen reduzieren und die Funktion der Zellen verbessern, die die Arterien auskleiden(40, 41).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von fettem Fisch oder die Einnahme von Fischölpräparaten auch dazu beitragen kann, niedrige HDL-Cholesterinwerte zu erhöhen(42, 43).
In einer Studie mit 33 herzkranken Menschen hatten die Teilnehmer, die 8 Wochen lang viermal pro Woche fetten Fisch verzehrten, einen Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels. Auch die Partikelgröße ihres HDLs nahm zu(44).
Andere Studien fanden jedoch keinen Anstieg des HDL-Cholesterins als Reaktion auf eine erhöhte Aufnahme von Fisch oder Omega-3-Supplementen(40).
Einige Arten von fettem Fisch, die zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels beitragen können, sind
- Lachs
- Hering
- Sardinen
- Makrele
- Anchovis
Fazit: Der Verzehr von fettem Fisch mehrmals pro Woche kann helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und weitere Vorteile für die Herzgesundheit zu bieten.
9. Vermeiden Sie künstliche Transfette
Künstliche Transfette haben aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit(45, 46).
Es gibt zwei Arten von Transfetten. Die eine Art kommt natürlich in tierischen Produkten vor, einschließlich Vollfettmilchprodukten.
Im Gegensatz dazu stellen die Hersteller künstliche Transfette her, die in Margarinen und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, indem sie ungesättigten Pflanzen- und Samenölen Wasserstoff zusetzen. Diese Fette sind auch als industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette bekannt.
Diese künstlichen Transfette erhöhen nicht nur Entzündungen und tragen zu verschiedenen Gesundheitsproblemen bei, sondern können auch den HDL-Cholesterinspiegel senken.
Um die Herzgesundheit zu schützen und den HDL-Cholesterinspiegel im gesunden Bereich zu halten, ist es am besten, künstliche Transfette ganz zu vermeiden.
Fazit: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass künstliche Transfette im Vergleich zu anderen Fetten den HDL-Spiegel senken und Entzündungen verstärken können.
Zusammenfassung
Obwohl der HDL-Cholesterinspiegel zum Teil genetisch bedingt ist, gibt es viele Dinge, die ein Mensch tun kann, um seinen Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Dazu gehört der Verzehr von gesunden Fetten wie Olivenöl, Kokosnussöl und fettem Fisch sowie der Verzicht auf schädliche Transfette. Regelmäßige Bewegung, der Verzicht auf das Rauchen und der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, sind ebenfalls wirksam, um den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Die Gewohnheiten und Praktiken, die den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, bieten oft weitere gesundheitliche Vorteile und sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils.
Zuletzt medizinisch geprüft am 8. April 2020