Schlaflosigkeit ist ein häufiger Zustand. Diejenigen, die unter Schlaflosigkeit leiden und Medikamente wie Schlaftabletten vermeiden möchten, können verschiedene Mittel ausprobieren, um den Beginn des Schlafes zu fördern und seine Qualität und Dauer zu verbessern.
Etwa ein Drittel der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten berichten, dass sie weniger als die empfohlene Schlafmenge bekommen, die 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht beträgt.
Dieser Artikel befasst sich mit einigen natürlichen Heilmitteln, Entspannungstechniken, Übungen, Schlafhygiene und Verhaltensweisen, die die Symptome von Schlaflosigkeit verbessern können.
1. Melatonin
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das vom Gehirn produziert wird, um den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren. Die Einnahme von Melatonin in flüssiger Form oder als Kapseln kann Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, schneller einzuschlafen. Melatonin kann auch helfen, die Qualität des Schlafes zu verbessern. Am nützlichsten ist es für Schichtarbeiter, Menschen, die unter Jetlag leiden, oder Menschen mit Schlafstörungen.
Jeder, der über die Einnahme von Melatonin nachdenkt, sollte mit seinem Arzt über die beste Dosierung, die Dauer der Einnahme und die Sicherheit der Einnahme sprechen.
Es gibt keine Richtlinien für die Dosierung von Melatonin, aber Experten halten eine Dosis von 1-5 Milligramm (mg) bei Erwachsenen für sicher.
2. Lavendelöl
Lavendelöl ist eine Art von ätherischem Öl, das aus der Lavendelpflanze gewonnen wird. Menschen haben es seit Tausenden von Jahren als ein natürliches Heilmittel verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Gefühle der Ruhe zu induzieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Lavendelpflaster in Kombination mit einer guten Schlafhygiene die Schlafqualität von College-Studenten verbesserten, während eine Überprüfung von Pflanzenextrakten bei Schlafstörungen im Jahr 2020 ergab, dass Lavendel den Schlafbeginn, die Schlafdauer und die Schlafqualität verbesserte.
Menschen mit Schlaflosigkeit können Lavendelöl als Kissenspray oder in einem Pflaster, Massageöl oder Aromatherapie-Diffusor verwenden.
Lavendel ist in der Regel sicher für Menschen, die als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber es kann manchmal Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Jeder, der bereits Schlafmittel oder Medikamente gegen Bluthochdruck einnimmt, sollte vor der Einnahme von Lavendelöl-Ergänzungsmitteln mit seinem Arzt sprechen. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln mit etwa 80 mg Lavendelöl für eine sichere und effektive Dosierung.
In der Übersichtsarbeit von 2020 wurden auch andere Pflanzenextrakte – Baldrian und Kamille – hervorgehoben, die sich in der Forschung als wirksam bei der Verbesserung der Symptome von Schlaflosigkeit erwiesen haben.
3. Baldrianwurzel
Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab, dass Baldrian mit verbessertem Schlaf in Verbindung gebracht wurde, aber es gab eine signifikante Variabilität zwischen den Studien, und die Qualität der Beweise war gering.
Baldrian kann in Form eines Tees, einer Tinktur, einer Kapsel oder einer Tablette eingenommen werden. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Kräuterexperten, bevor Sie Baldrian zubereiten und einnehmen, aber eine typische Dosis wäre 400-900 mg kurz vor dem Schlafengehen.
Erfahren Sie hier mehr über die Verwendung von Baldrianwurzel bei Schlaflosigkeit.
4. Kamille
Menschen können Kamille als Tee einnehmen, oder sie können es als ätherisches Öl verwenden oder es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 an älteren Menschen mit Schlaflosigkeit ergab, dass Kamillenextrakt die Schlafqualität deutlich verbessern kann.
Erfahren Sie hier mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Kamillentee.
5. Achtsame Meditation
Die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Wohlbefinden sind gut dokumentiert und umfassen die Reduzierung von Stress, die Stärkung der Resilienz, die Verbesserung der Stimmung und sogar die Verbesserung der Immunität. Achtsamkeit kann sich aber auch positiv auf den Schlaf auswirken.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 über Achtsamkeitstechniken bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit ergab, dass Achtsamkeitsmeditationen die Gesamtwachzeit der Probanden reduzierten. Die Studienautoren empfahlen Achtsamkeit als eine brauchbare Behandlungsalternative zu herkömmlichen Therapien.
Unzählige kostenlose und kostenpflichtige Achtsamkeits-Apps, Videos und Podcasts sind online verfügbar. Menschen, die Achtsamkeit ausprobieren möchten, können auch einen Kurs besuchen, an einem wöchentlichen Kurs vor Ort teilnehmen oder an einem Retreat teilnehmen. Sie können diese Praxis auch in körperliche Übungen, wie Yoga oder Tai Chi, einbauen.
Erfahren Sie hier mehr über fünf Orte, an denen Sie online Meditation lernen können.
6. Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung (PMR), manchmal auch Jacobson-Entspannung genannt, ist eine Technik, die dem ganzen Körper helfen kann, sich zu entspannen und Gefühle von Schläfrigkeit zu fördern. Sie konzentriert sich darauf, die Muskeln im Körper anzuspannen und dann zu entspannen, einen Muskel nach dem anderen. Menschen, denen es schwerfällt, nachts einzuschlafen, können feststellen, dass dies ihnen hilft, einzuschlafen.
Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Entspannungstechniken, einschließlich PMR, als wirksame Behandlung für chronische Schlaflosigkeit. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis man die Technik beherrscht. In den ersten Wochen kann es helfen, tagsüber zu üben, bevor man es nachts versucht.
7. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das der Körper selbst produziert. Es hilft den Muskeln, sich zu entspannen und baut Stress ab. Viele Experten glauben, dass es auch helfen kann, einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus zu fördern.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die tägliche Einnahme eines Magnesiumpräparats Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann, besser und länger zu schlafen. Es sind jedoch weitere Forschungen notwendig, um zu bestätigen, ob es wirklich wirksam ist.
Die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, besonders am Abend, kann helfen, ein Gefühl der Schläfrigkeit zu erzeugen. Die National Sleep Foundation (NSF ) empfiehlt, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einen magnesiumreichen Snack zu sich zu nehmen, z. B. eine Banane, einen Becher warme Milch oder eine kleine Schüssel mit Vollkornmüsli.
Erfahren Sie hier mehr darüber, welche Lebensmittel reich an Magnesium sind.
8. Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung steigert das Wohlbefinden, die Stimmung und die Fitness und kann sogar zu einem besseren Schlaf verhelfen. Eine Studie der Europäischen Gesellschaft für Schlafforschung aus dem Jahr 2015 ergab, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche die Symptome von Schlaflosigkeit bei den Teilnehmern signifikant verbesserte und Depressionen und Angstzustände reduzierte, die sich wiederum auf den Schlaf auswirken.
Die NSF empfiehlt Fitnessprogramme mit geringer Belastung, wie z. B. Gehen, Schwimmen oder Yoga. Bewegung im Freien setzt den Körper auch natürlichem Licht aus, was für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist.
Um einen optimalen Schlaf zu erreichen, kann es von Vorteil sein, eine Trainingseinheit auf den Morgen oder den Nachmittag zu legen, anstatt auf den Abend. So kann die Körpertemperatur zur richtigen Zeit für den Schlaf ansteigen und wieder abfallen. Die Steigerung des Wohlbefindens und der Fitness durch Sport hilft auch, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren, die den Schlaf beeinträchtigen können.
9. Gute Schlafhygiene
Im einfachsten Fall beschreibt die Schlafhygiene die Routinen und Aktivitäten einer Person rund um die Schlafenszeit. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, die Chancen auf einen konstanten, ununterbrochenen Schlaf zu erhöhen.
Menschen können die Wahrscheinlichkeit einer guten Schlafhygiene erhöhen, indem sie:
- eine konstante Schlafenszeit-Routine haben, d. h. abends zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende
- Vermeidung von Bildschirmen, Laptops, Handys und Fernsehern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
- Halten Sie das Schlafzimmer dunkel und ruhig mit gedämpftem Licht, dicken Vorhängen und Jalousien oder durch die Verwendung von Ohrstöpseln und Augenmasken
- Benutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen oder für Sex
- Stellen Sie sicher, dass Matratzen, Kissen und Decken bequem sind.
- Vermeiden von Alkohol, Nikotin und koffeinhaltigen Getränken am Abend
- ein warmes Bad oder eine Dusche etwa 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen
- Verzicht auf große Mahlzeiten spät in der Nacht
Menschen mit Schlaflosigkeit können davon profitieren, wenn sie ihre üblichen Gewohnheiten und Praktiken zur Schlafenszeit überprüfen und einige dieser Tipps in ihre Routine einbauen.
Erfahren Sie hier mehr darüber, warum Schlaf so wichtig ist.
Zusammenfassung
Schlaflosigkeit ist ein weit verbreitetes Leiden in den USA, von dem bis zu einem Drittel der Erwachsenen irgendwann einmal betroffen ist.
Es gibt viele Mittel und Aktivitäten, die eine Person mit Schlaflosigkeit versuchen kann, um ihren Schlaf zu verbessern.
Wer bereits Medikamente gegen Schlafstörungen oder Bluthochdruck einnimmt, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert.
Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation, Achtsamkeit und Entspannungstechniken für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit hilfreich sein können.
Bewegung kann helfen, das Wohlbefinden und die Fitness zu steigern, ist aber am effektivsten, wenn sie morgens oder nachmittags durchgeführt wird.
Eine gute Schlafhygiene kann hilfreich sein, um eine konsequente Zubettgeh-Routine zu fördern, was wiederum einen guten Schlaf begünstigen kann.
Zuletzt medizinisch überprüft am 5. Oktober 2020