Proteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der hilft, Muskeln aufzubauen, Gewebe zu reparieren und Enzyme und Hormone herzustellen. Die Verwendung von Proteinpulver kann auch die Gewichtsabnahme unterstützen und den Menschen helfen, ihre Muskeln zu stärken.

Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinpulver, einschließlich Pulver auf Milch- und Pflanzenbasis. In diesem Artikel besprechen wir einige der gesundheitlichen Vorteile von Proteinpulver und die verschiedenen verfügbaren Arten.

Gesundheitliche Vorteile von Proteinpulver

Protein ist einer der Bausteine von Knochen, Muskeln und Haut. Der Körper braucht es, um Hormone, Enzyme und andere Chemikalien zu produzieren.

Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Proteinpulvern gehören die folgenden

Gewichtsmanagement

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen. Das Sättigungsgefühl führt tendenziell zu kleineren Portionen und weniger häufigem Naschen, was einer Person helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten oder bei Bedarf abzunehmen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 berichtet, dass eine Supplementierung mit Molkenprotein das Körpergewicht und die Gesamtfettmasse bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen reduzieren kann.

Es kann auch den Blutdruck, den Gesamtcholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen reduzieren.

Wachstum der Muskeln

Protein ist essentiell für das Muskelwachstum. Viele Sportler und Fitnessstudio-Enthusiasten konsumieren Proteinshakes, weil sie glauben, dass diese Getränke ihnen helfen, nach dem Krafttraining an Masse zuzulegen.

Eine 2018 durchgeführte Analyse von 49 Studien unterstützt die Verwendung von Proteinsupplementen für diesen Zweck. Die Forschung deutet darauf hin, dass Proteinsupplemente die Muskelgröße und -stärke bei gesunden Erwachsenen, die Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten, durchführen, signifikant verbessern.

Die Proteinsupplementierung war bei Männern und Frauen gleichermaßen wirksam. Die Wirksamkeit kann jedoch mit dem Alter abnehmen, da ältere Erwachsene einen höheren Proteinbedarf haben als jüngere Menschen.

Die Forscher stellten außerdem fest, dass die Teilnehmer keinen zusätzlichen Nutzen mehr erfuhren, sobald die Proteinzufuhr 1,6 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (oder 0,73 g pro Pfund (lb) Körpergewicht) überstieg.

Erholung nach dem Training

Protein trägt nicht nur zum Muskelwachstum bei, sondern kann auch helfen, beschädigte Muskeln und Gewebe zu reparieren. Folglich können Sportler Proteinpulver verwenden, um die Erholung von Muskelkater nach dem Training zu beschleunigen.

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Viele Studien berichten, dass die Einnahme von Proteinpräparaten nach dem Training die Erholung unterstützen kann, indem sie Muskelschäden reduziert und die Muskelleistung sowie die Muskelproteinsynthese verbessert.

Zusätzliche Ernährung

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Menschen ab 19 Jahren beträgt 46 g für Frauen und 56 g für Männer.

Menschen, für die es eine Herausforderung ist, diese Mengen zu erreichen, darunter möglicherweise auch einige Veganer und Vegetarier, können in Proteinpulver eine einfache Lösung für das Problem finden.

Sportler, Kraftsportler, ältere Erwachsene und Menschen mit einer chronischen Krankheit müssen möglicherweise die allgemeine Empfehlung für die Proteinzufuhr überschreiten.

Untersuchungen zeigen, dass Sportler mit einem intensiven Trainingsprogramm davon profitieren können, etwa das Doppelte der täglich empfohlenen Proteinzufuhr zu sich zu nehmen, d. h. zwischen 1,4 und 2,0 g pro kg Körpergewicht. Dies entspricht 111-159 g pro Tag für eine Person, die 175 lb wiegt.

Arten von Proteinpulver

Es gibt mehrere verschiedene Arten von Proteinpulver. Molke ist das beliebteste Proteinpräparat und dasjenige, auf das sich die Forscher am meisten konzentriert haben, aber es ist nicht das einzige. Gängige Arten von Proteinpulver sind:

  • Molke: Dieses wasserlösliche Milchprotein ist bei Sportlern sehr beliebt. Es ist ein komplettes Protein, was bedeutet, dass es alle Aminosäuren enthält, die der menschliche Körper aus der Nahrung benötigt. Der Körper nimmt Molkenprotein schnell und einfach auf.
  • Kasein: Diese Art von Protein ist reich an Glutamin, einer Aminosäure, die die Muskelerholung nach dem Training beschleunigen kann. Casein stammt aus Milchprodukten und ist daher für Veganer und Menschen mit Milchallergien nicht geeignet. Der Körper verdaut dieses Protein langsamer, daher ist es möglicherweise am besten, es nachts einzunehmen.
  • Soja: Sojaprotein ist eine hervorragende Alternative zu Molke oder Casein für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren. Es enthält außerdem alle essentiellen Aminosäuren.
  • Erbse: Viele pflanzliche Proteinpulver enthalten Erbsenprotein, das eine hochwertige Alternative zu Soja- und Milchproteinen ist. Erbsenprotein ist eine gute Quelle für die Aminosäure Arginin.
  • Hanf: Hanfsamen sind vollständige Proteine, die auch essentielle Fettsäuren enthalten. Das macht Hanf zu einer hervorragenden Wahl für Veganer oder Menschen mit Milch- oder Sojaallergien.

Proteinshakes variieren in Preis und Qualität. Die United States Food and Drug Administration (FDA) reguliert Proteinpulver nicht.

Laut einer Studie von 2018 enthalten viele der meistverkauften Proteinpulver Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Arsen.

Daher sollten Menschen beim Kauf von Proteinpulvern immer mit Vorsicht vorgehen und ein Produkt von einem seriösen Anbieter wählen.

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Wie man Eiweißpulver verwendet

Bevor man Eiweißpulver verwendet, sollte man seinen Nährstoffbedarf berechnen. Diejenigen, die nicht genug Protein aus ihrer Ernährung erhalten, könnten eine Ergänzung mit Proteinpulvern in Betracht ziehen.

Am besten ist es jedoch, nicht zu viel Eiweiß zu konsumieren. Einige Pulver enthalten bis zu 80 g pro Portion, was für die meisten Menschen zu viel ist.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2013 ergab, dass ein langfristiger übermäßiger Proteinkonsum die Nieren und die Leber schädigen und den Knochen- und Kalziumhaushalt des Körpers beeinflussen kann.

Ein zu hoher Proteingehalt in der Nahrung kann auch zu einer verminderten Aufnahme von anderen nützlichen Nahrungsmitteln führen, wie z. B. ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die der Körper zur Ernährung und Erhaltung der Darmbakterien verwendet.

Der optimale Zeitpunkt für eine Proteinzufuhr ist unklar. Viele Menschen schlagen vor, es nach dem Training einzunehmen, aber die Forschungsergebnisse sind aufgrund von Studien mit widersprüchlichen Ergebnissen nicht schlüssig.

Zum Beispiel berichtet eine Studie aus dem Jahr 2018, dass die Einnahme von Proteinsupplementen zu den Mahlzeiten effektiver für das Gewichtsmanagement und die Reduzierung der Fettmasse ist als die Einnahme zwischen den Mahlzeiten.

Im Gegensatz dazu berichtete eine Studie aus dem Jahr 2014, dass eine 30-g-Proteindosis nach dem Training die Proteinsynthese bei Personen verbessert, die einer kalorienreduzierten Diät folgen.

Menschen können aromatisiertes Proteinpulver mit Wasser gemäß den Anweisungen auf der Verpackung mischen. Alternativ mischen viele Menschen Proteinpulver in Milch oder Obst- und Gemüse-Smoothies.

Zum Mitnehmen

Proteinpulver können für viele Menschen eine nützliche Ergänzung sein, besonders für Sportler, ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer. Sie sind eine praktische Quelle für komplettes Protein. Manchmal enthalten sie auch andere Nährstoffe.

Aber nicht jeder braucht zusätzliches Protein. Menschen, die sich reich an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern ernähren und kein intensives Krafttraining betreiben, brauchen wahrscheinlich keine Proteinpräparate.

Menschen, die ihre Ernährung mit Proteinpulver ergänzen möchten, sollten ein hochwertiges Produkt wählen und vor der Verwendung mit ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen.

Die verschiedenen Arten von Proteinpulver in diesem Artikel sind online erhältlich: