Gesättigte vs. ungesättigte Fette: Was ist gesünder?

Der allgemeine Konsens zwischen Diätassistenten, Ernährungswissenschaftlern und anderen Experten ist, dass gesättigtes Fett weniger gesund ist als ungesättigtes Fett. Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigtem Fett bleiben jedoch umstritten. Einige Forscher glauben, dass es das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, während andere glauben, dass moderate Mengen der allgemeinen Gesundheit zugute kommen könnten.

Die Ergebnisse einer Analyse aus dem Jahr 2015 zeigen, dass eine Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzkrankheiten geringfügig, aber potenziell wichtig“ senken kann. Die Autoren schlagen vor, dass Menschen ihre Aufnahme von gesättigten Fetten reduzieren und einen Teil davon durch ungesättigte Fette ersetzen.

Fett ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper benötigt, um vollständig zu funktionieren. Fette in der Nahrung helfen dem Körper bei der Aufnahme von Vitaminen und Mineralien und erfüllen andere wichtige Funktionen. Das im Körpergewebe gespeicherte Fett ist wichtig für:

• Energiespeicherung und Stoffwechsel
• Regulierung der Körpertemperatur
• Isolierung der lebenswichtigen Organe

Eine Ernährung mit zu viel Fett kann jedoch das Körpergewicht und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene zwischen 20-35 % ihrer täglichen Kalorien aus Fetten beziehen sollten. Gesättigte Fette sollten jedoch nicht mehr als 5-6 % der täglichen Kalorienzufuhr einer Person ausmachen.

In diesem Artikel sehen wir uns die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten an, die Rolle, die sie im Körper spielen, und welche Lebensmittel sie liefern.

Welches Fett ist am besten?

Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten eine Kombination von Fettsäuren. Daher enthalten viele Lebensmittel nicht nur gesättigte oder ungesättigte Fette, was es für eine Person schwierig machen kann, nur einen Typ zu eliminieren.

Die meisten Gesundheitsorganisationen und Ernährungsexperten empfehlen, gesättigte Fette in Maßen zu essen und sie durch ungesättigte Fette zu ersetzen, wenn dies möglich ist.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt nachdrücklich eine Aufnahme von gesättigten Fetten von nicht mehr als 5-6 % der gesamten täglichen Kalorien. Das bedeutet, dass Menschen bei einer durchschnittlichen täglichen Ernährung von 2000 Kalorien nicht mehr als 120 Kalorien oder 13 Gramm (g) aus gesättigten Fetten zu sich nehmen sollten.

Einige Forschungsarbeiten aus den Jahren 2014 und 2018 unterstützten eine höhere Aufnahme von gesättigten MCT-Fetten, wie z. B. aus Kokosnussöl. Eine umfassende Analyse aus dem Jahr 2020 ergab jedoch, dass die Aufnahme von Kokosnussöl zu höheren LDL-Werten führt als die von Pflanzenölen.

Menschen mit bestehenden Herzproblemen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie neue gesättigte Fette zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Gesättigte vs. ungesättigte Fette

Forscher haben die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten und ungesättigten Fetten seit Jahrzehnten untersucht.

Ein wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2017 berichtet über einen Zusammenhang zwischen Menschen, die eine Herzerkrankung oder ein Risiko für Herzprobleme haben, und denen, die höhere Mengen an gesättigten Fetten in ihrer Ernährung konsumieren.

Die Forscher berichteten, dass gesättigte Fette das Niveau von Low-Density-Lipoprotein oder LDL, oder „schlechtem“ Cholesterin, erhöhen können. Erhöhtes LDL-Cholesterin im Blut kann das Risiko einer Person für Herzerkrankungen erhöhen.

Die Autoren der Studie berichteten auch, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) senken kann.

Neuere Forschungen haben jedoch den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten in Frage gestellt. Ein Review aus dem Jahr 2019 konnte keine signifikanten Auswirkungen der Reduzierung von gesättigten Fetten auf das Risiko von Herzerkrankungen feststellen. Transfette hingegen erhöhten das Risiko.

Die Entscheidung über gesättigte Fette ist noch offen. Eine Ernährung, die zu viele gesättigte Fette enthält, kann zwar das Körpergewicht und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, ist aber möglicherweise nicht so schädlich, wie Wissenschaftler einst dachten.

Im Gegensatz dazu sind die gesundheitlichen Vorteile von ungesättigten Fetten gut belegt. Die ersten Beweise für ihre „herzgesunden“ Eigenschaften gehen auf die 1960er Jahre zurück. Forscher fanden heraus, dass Menschen aus Griechenland und anderen Mittelmeerregionen im Vergleich zu anderen Regionen eine niedrige Rate an Herzkrankheiten hatten, obwohl sie eine relativ fettreiche Ernährung zu sich nahmen.

Ungesättigte Fette helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen zu reduzieren und stärkere Zellmembranen im Körper aufzubauen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 können sie auch das Risiko für rheumatoide Arthritis verringern.

Nahrungsfett und seine Arten

Ernährungsexperten klassifizieren Fette in drei Hauptgruppen: Gesättigte, ungesättigte und Transfette.

Gesättigte Fette

Diese Fette haben Einfachbindungen zwischen ihren Molekülen und sind mit Wasserstoffmolekülen „gesättigt“. Bei Raumtemperatur sind sie in der Regel fest.

Zu den Nahrungsmitteln, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, gehören Fleisch und Milchprodukte, wie z. B:

• Käse
• Butter
• Speiseeis
• fettreiche Fleischstücke
• Kokosnussöl
• Palmöl

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 ergab, dass mittelkettige Triglyceride (MCTs) die gesündeste Art von gesättigten Fetten sein könnten. Kokosnuss, zum Beispiel, liefert reichlich MCTs.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette enthalten eine oder mehrere Doppel- oder Dreifachbindungen zwischen den Molekülen. Diese Fette sind bei Zimmertemperatur in Ölform flüssig. Sie kommen auch in festen Lebensmitteln vor.

Diese Gruppe unterteilt sich weiter in zwei Kategorien, die einfach ungesättigten Fette und die mehrfach ungesättigten Fette.

Zu den Nahrungsquellen für ungesättigte Fette gehören:

• Avocados und Avocadoöl
• Oliven und Olivenöl
• Erdnussbutter und Erdnussöl
• Pflanzenöle, wie Sonnenblumen-, Mais- oder Rapsöl
• fetter Fisch, wie Lachs und Makrele
• Nüsse und Samen, wie Mandeln, Erdnüsse, Cashews und Sesamsamen

Die mediterrane Ernährung ist typischerweise fettreich, wird aber mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Erfahren Sie hier mehr über diese Ernährungsweise.

Transfette

Diese Fette nehmen eine flüssige Form an, die sich bei der Verarbeitung von Lebensmitteln in feste Fette umwandelt.

Einige Fleischsorten und Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Transfetten, aber sie spielen in verarbeiteten Lebensmitteln eine Rolle.

Seit 2015 hat die Food and Drug Administration (FDA) jedoch Schritte unternommen, um teilweise hydrierte Öle (PHOs), eine bedeutende Quelle von Transfetten, aus verarbeiteten Lebensmitteln zu eliminieren. Die Hersteller hatten bis Anfang 2020 Zeit, ihren Lebensmitteln keine PHOs mehr beizumischen.

Beispiele für Lebensmittel, die noch Transfette enthalten können, sind Kekse, Cracker, Donuts und frittierte Lebensmittel. Transfette sind jedoch immer weniger vorhanden.

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Tipps für eine fettgesunde Ernährung

Einige einfache Möglichkeiten für Menschen, ihre Nahrungsaufnahme von Fetten auszugleichen, sind:

• Die Wahl von fettarmer Milch anstelle von Vollmilch oder mageres Fleisch anstelle von fetten Fleischstücken.
• Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die als fettfrei oder fettarm deklariert sind. Viele dieser Produkte enthalten zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, um die Fette zu ersetzen. Diese Zutaten können die Kalorienzufuhr erhöhen, ohne einen zusätzlichen Nährwert zu haben.
• Beschränken Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, da diese einen hohen Anteil an Transfetten und Natrium enthalten können.
• Grillen, Backen oder Dünsten von Lebensmitteln anstelle des Frittierens.
• Umstieg auf gesunde Fette. Lebensmittel wie Sardinen, Avocado und Walnüsse liefern eine gute Menge an ungesättigten Fetten. Diese können die Gehirnentwicklung unterstützen, das Immunsystem stärken und die Herzgesundheit verbessern.

Zusammenfassung

Trotz der Fülle an Forschungsergebnissen zu Nahrungsfetten gibt es immer noch Fragen bezüglich des Zusammenhangs zwischen gesättigten Fetten und negativen gesundheitlichen Auswirkungen, wie z. B. Herzerkrankungen.

Viele Experten sind sich jedoch einig, dass die Begrenzung der Aufnahme der meisten gesättigten Fette und der Verzehr von ausreichend ungesättigten Fetten, wie z. B. Pflanzenölen, Avocado und Fisch, der ideale Ansatz für eine langfristig gesunde Ernährung ist.

Ernährungsumstellungen können unerwartete Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere für Menschen mit Grunderkrankungen und Herzproblemen.

Q:

Ist Butter gesünder als Margarine?

A:

Da hierüber bereits ausführlich geschrieben wurde, werde ich mich auf eine zuverlässige Quelle berufen, die Harvard Medical School.

„Heutzutage ist die Frage Butter vs. Margarine wirklich eine falsche. Vom Standpunkt der Herzkrankheiten aus gesehen, bleibt Butter auf der Liste der Lebensmittel, die man sparsam verwenden sollte, vor allem weil sie einen hohen Anteil an gesättigten Fetten hat. Margarinen hingegen sind nicht so einfach zu klassifizieren. Die älteren Stabmargarinen erwiesen sich als schlechter für die Gesundheit als Butter. Einige der neueren Margarinen, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten, einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben und frei von Transfetten sind, sind in Ordnung, solange man nicht zu viel davon verwendet (da sie immer noch reich an Kalorien sind).

Gesündere Alternativen zu Butter oder Margarine sind Olivenöl und andere Aufstriche auf Pflanzenölbasis, die nützliche einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten.“

Im Großen und Ganzen ist also weder das eine noch das andere gut, und viele Experten würden eher Öle als Butter oder Margarine empfehlen.

Wenn es jedoch nur ein Vergleich zwischen Butter und Margarine ist, dann sind einige der aktuellen Formen von Margarine besser als Butter. Allerdings denken viele Menschen vielleicht immer noch, dass Butter besser ist, weil sie sich an die Warnungen über alte Margarinesorten mit hohem Transfettgehalt erinnern.

Grant Tinsley, Ph.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.