Fettarme Lebensmittel: Liste, Vorteile und Speiseplan

Low-Carb, Low-Fat und sogar High-Fat – es gibt viele diätetische Ansätze, die eine Person nehmen kann, um ihre Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten. Eine fettarme Ernährung ist ein einfacher Weg, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden.

Ärzte raten zu einer fettarmen Ernährung, weil die Kalorien aus Fett pro Gramm höher sind als die aus Eiweiß oder Kohlenhydraten.

Einige fettreiche Lebensmittel – wie z. B. Kekse, Kuchen, Pommes frites und fetthaltige Speisen – können auch einen geringeren Nährwert haben als gesunde Alternativen wie Obst und Gemüse.

Obwohl Fett ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung ist, gibt es „gute Fette“ und „schlechte Fette“. Wenn Sie den Unterschied kennen, können Sie bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten fundierte Entscheidungen treffen.

In diesem Artikel listen wir einige fettarme Lebensmittel und die Vorteile einer fettarmen Ernährung auf. Wir sehen uns auch einen Beispiel-Mahlzeitenplan an.

Liste fettarmer Lebensmittel

Fettarme Lebensmittel sind solche, bei denen 30 % der Kalorien oder weniger aus Fetten stammen. Wenn also ein Lebensmittel weniger als 3 Gramm Fett pro 100 Kalorien enthält, handelt es sich um ein fettarmes Lebensmittel.

Um festzustellen, ob ein Lebensmittel fettarm ist, kann man die Nährwertkennzeichnung lesen.

Es ist wichtig, den Teil des Etiketts zu lesen, der spezifische Werte auflistet, da viele Hersteller Lebensmittel als „fettarm“ bezeichnen, obwohl sie einen relativ hohen Fettgehalt haben.

Beispiele für fettarme Lebensmittel, die eine Person in ihre Ernährung einbauen kann, sind:

Getreide, Körner und Nudelprodukte

Mais- oder Vollweizentortillas
gebackene Cracker
die meisten kalten Cerealien
Nudeln, insbesondere Vollkornnudeln
Haferflocken
Reis
Vollkornbrötchen
Englische Muffins
Fladenbrot

Molkereiprodukte

Milchprodukte können einen hohen Fettgehalt haben, aber Lebensmittelhersteller bieten oft fettärmere Versionen an. Dazu gehören:

fettfreier Käse
fettfreie oder „magere“ Milch oder Joghurt
leichter oder fettfreier Frischkäse
fettarmer Hüttenkäse, Milch oder Joghurt

Einige milchfreie Joghurts sind ebenfalls fettarm.

Eiweißquellen

Bohnen
Linsen
Tofu
Eiweiß
magere Fleischsorten
Linsen
Thunfisch
Erbsen
Krabben
Hühner- oder Putenbrust ohne Haut
Veggie-Burger

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind von Natur aus fettarm. Wählen Sie frische, gefrorene oder konservierte Varianten.

Verschiedene Lebensmittel

Weitere Lebensmittel, die Teil einer fettarmen Ernährung sein können, sind

Senf
Saucen, die Magermilch enthalten
Salsa
Suppen auf Basis von Gemüsebrühe
Popcorn
Honig
Marmelade
leichte Salatdressings, oder einfach Zitronensaft und Balsamico-Essig

Vorteile

Wenn Sie eine fettarme Ernährung in Erwägung ziehen, ist es wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Fettarten ungesund sind. Der Schlüssel ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit nahrhaften, natürlichen Lebensmitteln und die Vermeidung von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten oder Transfetten.

Hersteller fügen Lebensmitteln gesättigte Fette oder Transfette zu, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Diese Arten von Fett sind auch in frittierten Lebensmitteln enthalten.

Diese Fettarten können das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin einer Person erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Komplikationen erhöhen kann.

Auf der anderen Seite können mehrfach ungesättigte – wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – und einfach ungesättigte Fette für den Körper von Vorteil sein. Diese Fette sind in nahrhaften Lebensmitteln enthalten, wie z. B:

Lachs
Avocado
Mandeln
Cashews
Samen
Tahini
Walnüsse

Diäten, die sehr viel Fett aus verarbeiteten und schnellen Lebensmitteln enthalten, neigen dazu, weniger Nährwert zu enthalten als fettarme Diäten, die eine Mischung aus frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen beinhalten.

Essensplan

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Folgendes als Teil eines gesunden Ernährungsmusters:

Molkereiprodukte: Eine Person sollte anstreben, 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag zu konsumieren.
Obst: Man sollte versuchen, täglich 4 Portionen Obst in Dosen, getrocknete, frische oder gefrorene Früchte zu essen.
Öle: Nehmen Sie täglich bis zu 3 Esslöffel mehrfach oder einfach ungesättigte Raps-, Oliven-, Erdnuss-, Färberdistel- oder Sesamöle zu sich.
Proteine: Versuchen Sie, 1-2 Portionen Eier, nicht gebratenen Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Puten- oder Hühnerfleisch ohne Haut pro Tag zu verzehren.
Gemüse: Versuchen Sie, täglich 5 Portionen Gemüse in Dosen, getrocknet, frisch oder gefroren zu essen.
Vollkorngetreide: Sie sollten täglich 3-6 Portionen Vollkornprodukte wie Brot, braunen Reis, Gerste, Cracker oder Haferflocken verzehren.

Der folgende Speiseplan ist fettarm:

DasFrühstück könnte aus Haferflocken mit Honig, gefrorenen Blaubeeren und Rosinen bestehen, dazu eine Tasse Orangensaft.
DasMittagessen könnte aus einem Thunfisch-Gurken-Wrap, einem gekochten Ei und einem viertel Becher fettarmen Vanillejoghurt bestehen.
DasAbendessen könnte aus Spaghetti mit hausgemachter Tomatensauce, Gemüse und mageren Fleischbällchen oder einer vegetarischen Alternative bestehen.
Snacks könnten Karottensticks mit Hummus-Dip oder Vollkorncracker sein.

ChooseMyPlate.gov bietet auch Muster von 2-Wochen-Menüs mit fettarmen Mahlzeiten.

Bei der Zubereitung von Mahlzeiten sollte man auf die Menge an Öl achten, die man verwendet. Das Garen der Speisen in einer Antihaft-Pfanne kann helfen, die benötigte Menge zu reduzieren.

Zusammenfassung

Die Einführung einer fettarmen Ernährung kann ein positiver Ansatz für eine gesunde Ernährung sein. Es ist wichtig, weiterhin nützliche Fette zu essen, wie z. B. aus Fisch, Avocado und Samen.

Der Verzicht auf ungesunde Fette kann sich jedoch positiv auf das Gewicht, die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden einer Person auswirken.

Wenn eine Person Fragen zur Art der Ernährung hat, die sie für ihre Gesundheit befolgen sollte, sollte sie mit ihrem Arzt sprechen.