Menschen wählen Fenchel wegen seines lakritzartigen Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile. Alte Praktiker verwendeten Fenchel in natürlichen Heilmitteln, und die Praxis geht weiter. Fenchel ist eine mediterrane Pflanze, die heute auf der ganzen Welt beliebt ist.

Fenchel hat eine helle Zwiebel und lange grüne Stängel. Er kann fast überall wachsen. Alle Teile der Fenchelpflanze, einschließlich der Zwiebel, des Stängels, der Blätter und der Samen, sind essbar. Sie verleihen anderen Lebensmitteln einen besonderen Geschmack.

Dieser Artikel ist Teil einer Sammlung von MNT-Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.

Ernährung

Laut der National Nutrient Database des United States Department of Agriculture (USDA) enthält eine rohe Fenchelknolle mit einem Gewicht von 234 Gramm (g):

  • 73 Kalorien
  • 0,47 g Fett
  • 2,9 g Eiweiß
  • 17 g Kohlenhydrate
  • 7,3 g Ballaststoffe
  • kein Cholesterin

Eine Tasse Fenchel liefert außerdem

  • 360 Milligramm (mg) an Kalium
  • 45 mg Natrium
  • 838 internationale Einheiten (IU) an Vitamin A
  • 43 mg Kalzium
  • 10,4 mg Vitamin C
  • 0,64 mg Eisen
  • 0,041 mg Vitamin B-6
  • 15 mg Magnesium

Fenchel enthält außerdem

  • Phosphor
  • Zink
  • Kupfer
  • Mangan
  • Selen
  • Niacin
  • Pantothensäure
  • Folsäure
  • Cholin
  • Beta-Carotin
  • Lutein
  • Zeaxanthin
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Darüber hinaus liefert Fenchel einen hohen Gehalt an Nitraten und ist eine natürliche Quelle für Östrogen.

Vorteile

Die Nährstoffe im Fenchel werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Gesundheit der Knochen

Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt in Fenchel trägt auf folgende Weise zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -festigkeit bei:

  • Phosphat und Kalzium sind beide wichtig für die Knochenstruktur.
  • Eisen und Zink sind entscheidend für die Produktion und Reifung von Kollagen.
  • Die Bildung der Knochenmatrix erfordert den Mineralstoff Mangan.
  • Eine geringe Zufuhr von Vitamin K wurde mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht.

Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit, da es die Proteine der Knochenmatrix modifiziert, die Kalziumaufnahme verbessert und die Ausscheidung von Kalzium im Urin verringern kann.

Blutdruck

Eine niedrige Natriumzufuhr ist wichtig für die Senkung des Blutdrucks, aber eine erhöhte Kaliumzufuhr kann ebenso wichtig sein, da es eine Rolle bei der Vasodilatation, der Erweiterung und Kontraktion der Blutgefäße, spielt.

Laut der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) erreichen weniger als 2 Prozent der amerikanischen Erwachsenen die tägliche Empfehlung von 4.700 mg Kalium.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kalium, Kalzium und Magnesium den Blutdruck auf natürliche Weise senken. Alle diese Stoffe sind in Fenchel enthalten.

Nitrate, die in Fenchel und anderen Lebensmitteln enthalten sind, haben gefäßerweiternde und gefäßschützende Eigenschaften. Dadurch helfen sie, den Blutdruck zu senken und das Herz zu schützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Blutdruckwerte nach der Einnahme von Nitratpräparaten niedriger waren.

Gesundheit des Herzens

Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B-6 und Phytonährstoffen in Fenchel unterstützt zusammen mit seinem Mangel an Cholesterin die Herzgesundheit.

Fenchel enthält erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Ballaststoffe verringern das Risiko einer Herzerkrankung, da sie helfen, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu reduzieren.

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Kalium scheint die Herzgesundheit zu fördern. In einer Studie hatten Menschen, die 4.069 mg Kalium pro Tag zu sich nahmen, ein um 49 Prozent geringeres Risiko, an einer ischämischen Herzkrankheit zu sterben, verglichen mit Menschen, die etwa 1.793 mg pro Tag zu sich nahmen.

Vitamin B-6 und Folat verhindern den Aufbau einer Verbindung namens Homocystein, indem sie es in eine andere Verbindung, Methionin, umwandeln. Wenn sich übermäßige Mengen von Homocystein bilden, kann dies die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.

Krebs

Selen ist ein Mineral, das in Fenchel enthalten ist, aber nicht in den meisten anderen Obst- und Gemüsesorten (da es hauptsächlich in Paranüssen und tierischen Proteinen enthalten ist). Es trägt zur Funktion der Leberenzyme bei und hilft bei der Entgiftung einiger krebserregender Verbindungen im Körper. Selen kann auch Entzündungen verhindern und die Wachstumsrate von Tumoren verringern.

Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wie Fenchel wird mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Vitamin C, Vitamin A und Beta-Carotin sind starke Antioxidantien, die helfen können, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Fenchel enthält Folat, das eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur spielt. Dies kann helfen, die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA zu verhindern.

Immunität

Das im Fenchel enthaltene Selen scheint die Produktion von Killer-T-Zellen zu stimulieren. Das deutet darauf hin, dass es die Immunantwort auf eine Infektion verbessern kann.

Entzündung

Cholin ist ein sehr wichtiger und vielseitiger Nährstoff im Fenchel, der beim Schlaf, der Muskelbewegung, dem Lernen und dem Gedächtnis hilft.

Es hilft auch, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten, unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen, hilft bei der Absorption von Fett und reduziert chronische Entzündungen.

Stoffwechsel

Fenchel ist eine Quelle von Vitamin B-6, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, indem es Kohlenhydrate und Proteine in Glukose und Aminosäuren aufspaltet. Diese kleineren Verbindungen werden im Körper leichter zur Energiegewinnung genutzt.

Verdauung und Regelmäßigkeit

Der Ballaststoffgehalt im Fenchel hilft, Verstopfung zu verhindern und fördert die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt.

Gewichtsmanagement und Sättigung

Ballaststoffe sind ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle und wirken als „Füllstoffe“ im Verdauungssystem.

Diese Verbindungen erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit, so dass sich eine Person länger satt fühlt und somit die Gesamtkalorienaufnahme verringert.

Erhöhung der Eisenabsorption

Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel auf der Welt, von dem weltweit etwa 2 Milliarden Menschen betroffen sind. Er ist auch eine der Hauptursachen für Anämie.

Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt, wie z. B. Fenchel, mit eisenhaltigen Lebensmitteln kann die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren, verbessern.

Östrogen

Östrogen kommt natürlich im Fenchel vor. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des weiblichen Fortpflanzungszyklus und kann auch die Fruchtbarkeit bestimmen.

Eine Studie an Mäusen, die von der University of Texas Southwestern Medical Center durchgeführt wurde, fand heraus, dass Östrogen auch eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Faktoren spielt, die zum Körpergewicht beitragen, wie Appetit, Körperfettverteilung und Energieaufwand.

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Frauen in den Wechseljahren haben einen niedrigeren Östrogenspiegel, der mit einer stärkeren Gewichtszunahme am Bauch verbunden ist.

Prämenstruelles Syndrom

Einige Forschungen haben angedeutet, dass Fenchelextrakt die Auswirkungen des prämenstruellen Syndroms (PMS) reduzieren kann.

Haut

Roher Fenchel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Vitamin C ist essentiell für Kollagen, das Stützsystem der Haut, und wirkt auch als Antioxidans, um Schäden durch Sonne, Umweltverschmutzung und Rauch zu verhindern.

Vitamin C fördert auch die Fähigkeit des Kollagens, Falten zu glätten und die allgemeine Struktur der Haut zu verbessern.

Diät

Fenchel hat eine knusprige Textur und einen mild-süßen Geschmack, was ihn zu einer angenehmen Ergänzung für jedes Gericht macht, egal ob roh oder gekocht gegessen. Man kann alle Teile der Fenchelpflanze essen oder die Samen als Gewürz verwenden.

Wenn Sie Fenchel kaufen, vermeiden Sie fleckige oder gequetschte Knollen und achten Sie auf Festigkeit und eine weiße oder blassgrüne Farbe. Die Stängel sollten grün sein und die Blätter sollten gerade und gebündelt sein. Eine Fenchelpflanze mit blühenden Knospen ist überreif.

Fenchel hält sich im Kühlschrank etwa 4 Tage frisch. Essen Sie Fenchel jedoch gleich nach dem Kauf, da er mit der Zeit an Geschmack verliert.

Getrocknete Fenchelsamen halten sich in einem luftdichten Behälter oder an einem kühlen, trockenen Ort, z. B. in einem Gewürzschrank, etwa 6 Monate.

Um Fenchel zuzubereiten, schneiden Sie die Stängel der Knolle an der Basis ab, wo sie austreiben, und schneiden Sie die Knolle vertikal in Scheiben. Bereiten Sie die Fenchelblätter, -stängel und -knolle auf verschiedene Arten zu, z. B:

  • Verwendung der Stängel als Suppeneinlage oder Brühe
  • Sautieren Sie die Blätter und Stängel mit Zwiebeln für eine schnelle und einfache Beilage
  • Mischen Sie geschnittenen Fenchel mit einer Auswahl an frischem Gemüse für einen leichten, knackigen Salat
  • Gebratene Fenchelknollen als Vorspeise servieren

Risiken

Einige Gewürze, darunter Koriander, Fenchel und Kümmel, können bei manchen Menschen schwere allergische Reaktionen hervorrufen. Personen, die auf diese Gewürze allergisch reagieren, sollten sie nicht essen.

Betablocker, ein Medikament gegen Herzerkrankungen und Angstzustände, können den Kaliumspiegel im Blut erhöhen. Verzehren Sie Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt, wie z. B. Fenchel, in Maßen, wenn Sie Betablocker einnehmen.

Hohe Kaliumwerte im Körper können ein ernsthaftes Risiko für Menschen mit Nierenschäden oder nicht voll funktionsfähigen Nieren darstellen. Geschädigte Nieren sind möglicherweise nicht in der Lage, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu filtern, was tödlich sein kann.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein einzelnes Lebensmittel Krankheiten nicht verhindern und die allgemeine Gesundheit nicht verbessern kann, aber eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung kann helfen. Der Verzehr einer Reihe von frischen Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.