Der Körper braucht 20 verschiedene Aminosäuren, um eine gute Gesundheit und normale Funktion zu erhalten. Der Mensch muss neun dieser Aminosäuren, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, über die Nahrung aufnehmen. Gute Nahrungsquellen sind Fleisch, Eier, Tofu, Soja, Buchweizen, Quinoa und Milchprodukte.

Aminosäuren sind Verbindungen, aus denen sich Proteine bilden. Wenn eine Person ein Lebensmittel isst, das Protein enthält, zerlegt ihr Verdauungssystem das Protein in Aminosäuren. Der Körper kombiniert dann die Aminosäuren auf verschiedene Weise, um die Körperfunktionen auszuführen.

Ein gesunder Körper kann die anderen 11 Aminosäuren selbst herstellen, so dass diese normalerweise nicht über die Nahrung in den Körper gelangen müssen.

Aminosäuren bauen Muskeln auf, bewirken chemische Reaktionen im Körper, transportieren Nährstoffe, beugen Krankheiten vor und führen andere Funktionen aus. Ein Mangel an Aminosäuren kann zu verminderter Immunität, Verdauungsproblemen, Depressionen, Fruchtbarkeitsproblemen, geringerer geistiger Wachheit, verlangsamtem Wachstum bei Kindern und vielen anderen Gesundheitsproblemen führen.

Jede der essentiellen Aminosäuren spielt eine andere Rolle im Körper, und die Symptome eines Mangels variieren entsprechend.

Arten von essentiellen Aminosäuren

Es gibt viele Arten von essentiellen Aminosäuren, darunter:

Lysin

Lysin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, bei der Aufrechterhaltung der Knochenstärke, bei der Erholung nach Verletzungen oder Operationen und bei der Regulierung von Hormonen, Antikörpern und Enzymen. Es kann auch antivirale Wirkungen haben.

Es gibt nicht viele Forschungsergebnisse über Lysinmangel, aber eine Studie an Ratten deutet darauf hin, dass Lysinmangel zu stressinduzierter Angst führen kann.

Histidin

Histidin fördert das Wachstum, die Bildung von Blutzellen und die Gewebereparatur. Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung der speziellen Schutzhülle über den Nervenzellen bei, die als Myelinscheide bezeichnet wird.

Der Körper metabolisiert Histidin in Histamin, das für die Immunität, die reproduktive Gesundheit und die Verdauung wichtig ist. Die Ergebnisse einer Studie, die Frauen mit Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom rekrutierte, legen nahe, dass Histidin-Ergänzungen den BMI und die Insulinresistenz senken können.

Ein Mangel kann Anämie verursachen, und niedrige Blutspiegel scheinen bei Menschen mit Arthritis und Nierenerkrankungen häufiger aufzutreten.

Threonin

Threonin ist notwendig für gesunde Haut und Zähne, da es ein Bestandteil von Zahnschmelz, Kollagen und Elastin ist. Es hilft, den Fettstoffwechsel zu unterstützen und kann für Menschen mit Verdauungsstörungen, Angstzuständen und leichten Depressionen nützlich sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Threoninmangel bei Fischen dazu führte, dass diese Tiere eine geringere Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten hatten.

Methionin

Methionin und die nicht-essentielle Aminosäure Cystein spielen eine Rolle für die Gesundheit und Flexibilität von Haut und Haar. Methionin hilft auch, die Nägel stark zu halten. Es unterstützt die richtige Absorption von Selen und Zink und die Entfernung von Schwermetallen, wie Blei und Quecksilber.

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Valin

Valin ist essentiell für den mentalen Fokus, die Muskelkoordination und die emotionale Ruhe. Menschen können Valin-Ergänzungen für Muskelwachstum, Gewebereparatur und Energie verwenden.

Ein Mangel kann zu Schlaflosigkeit und verminderter geistiger Funktion führen.

Isoleucin

Isoleucin hilft bei der Wundheilung, Immunität, Blutzuckerregulierung und Hormonproduktion. Es ist hauptsächlich im Muskelgewebe vorhanden und reguliert den Energiehaushalt.

Ältere Erwachsene können anfälliger für einen Isoleucinmangel sein als jüngere Menschen. Dieser Mangel kann zu Muskelschwund und Muskelzittern führen.

Leucin

Leucin hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Muskeln und Knochen. Es ist auch für die Wundheilung und die Produktion von Wachstumshormon notwendig.

Leucinmangel kann zu Hautausschlägen, Haarausfall und Müdigkeit führen.

Phenylalanin

Phenylalanin hilft dem Körper, andere Aminosäuren sowie Proteine und Enzyme zu nutzen. Der Körper wandelt Phenylalanin in Tyrosin um, das für bestimmte Gehirnfunktionen notwendig ist.

Phenylalaninmangel ist zwar selten, kann aber bei Säuglingen zu einer schlechten Gewichtszunahme führen. Er kann auch bei Erwachsenen zu Ekzemen, Müdigkeit und Gedächtnisproblemen führen.

Phenylalanin ist häufig in dem künstlichen Süßstoff Aspartam enthalten, den Hersteller zur Herstellung von Diät-Limonaden verwenden. Große Dosen Aspartam können den Phenylalaninspiegel im Gehirn erhöhen und können Angst und Nervosität verursachen und den Schlaf beeinträchtigen.

Menschen mit einer seltenen genetischen Störung namens Phenylketonurie (PKU) sind nicht in der Lage, Phenylalanin zu metabolisieren. Daher sollten sie den Verzehr von Lebensmitteln vermeiden, die hohe Mengen dieser Aminosäure enthalten.

Tryptophan

Tryptophan ist für das richtige Wachstum von Säuglingen notwendig und ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf, Stimmung und Schmerz reguliert. Melatonin reguliert ebenfalls den Schlaf.

Tryptophan ist ein Beruhigungsmittel und ist ein Bestandteil einiger Schlafmittel. Eine Studie zeigt, dass eine Tryptophan-Supplementierung die geistige Energie und die emotionale Verarbeitung bei gesunden Frauen verbessern kann.

Ein Mangel an Tryptophan kann einen Zustand namens Pellagra verursachen, der zu Demenz, Hautausschlägen und Verdauungsproblemen führen kann.

Essentielle Aminosäuren und Bewegung

Viele Studien zeigen, dass ein Mangel an Protein und essentiellen Aminosäuren die Muskelkraft und die Trainingsleistung beeinträchtigt.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann eine unzureichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren zu einer geringeren Muskelmasse bei älteren Erwachsenen führen.

Eine weitere Studie zeigt, dass Aminosäure-Ergänzungen Sportlern helfen können, sich nach dem Training zu erholen.

Wie man Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren isst

Früher glaubten Ärzte, dass Menschen Lebensmittel essen müssen, die alle neun essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit liefern.

Wenn man also nicht gerade Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder ein anderes Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren zu sich nahm, musste man zwei oder mehr pflanzliche Lebensmittel kombinieren, die alle neun enthalten, wie zum Beispiel Reis und Bohnen.

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Heute ist diese Empfehlung jedoch anders. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ihre essentiellen Aminosäuren aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln über den Tag verteilt aufnehmen und müssen sie nicht unbedingt alle zusammen in einer Mahlzeit essen.

Bedingte Aminosäuren

Obwohl 11 der Aminosäuren nicht essentiell sind, kann der Mensch einige von ihnen benötigen, wenn er unter Stress steht oder eine Krankheit hat. In diesen Zeiten ist der Körper möglicherweise nicht in der Lage, genügend dieser Aminosäuren herzustellen, um mit dem erhöhten Bedarf Schritt zu halten. Diese Aminosäuren sind „bedingt“, was bedeutet, dass eine Person sie in bestimmten Situationen benötigen kann.

Es kann sein, dass Menschen manchmal essentielle Aminosäure-Ergänzungen einnehmen möchten. Es ist am besten, zuerst einen Arzt bezüglich der Sicherheit und Dosierung zu konsultieren.

Aufnahme von essentiellen Aminosäuren in die Ernährung

Obwohl es möglich ist, einen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu haben, können sich die meisten Menschen durch eine proteinreiche Ernährung ausreichend mit ihnen versorgen.

Die Lebensmittel in der folgenden Liste sind die häufigsten Quellen für essentielle Aminosäuren:

  • Lysin ist in Fleisch, Eiern, Soja, schwarzen Bohnen, Quinoa und Kürbiskernen enthalten.
  • Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten große Mengen an Histidin.
  • Hüttenkäse und Weizenkeime enthalten hohe Mengen an Threonin.
  • Methionin ist in Eiern, Körnern, Nüssen und Samen enthalten.
  • Valin ist in Soja, Käse, Erdnüssen, Pilzen, Vollkorngetreide und Gemüse enthalten.
  • Isoleucin ist reichlich in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Käse, Linsen, Nüssen und Samen vorhanden.
  • Milchprodukte, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte sind Quellen von Leucin.
  • Phenylalanin ist in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel, Soja, Fisch, Bohnen und Nüssen enthalten.
  • Tryptophan ist in den meisten eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Weizenkeime, Hüttenkäse, Huhn und Truthahn.

Dies sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an essentiellen Aminosäuren sind. Alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten, ob auf pflanzlicher oder tierischer Basis, enthalten zumindest einige der essentiellen Aminosäuren.

Zum Mitnehmen

Der Verzehr von essentiellen Aminosäuren ist entscheidend für eine gute Gesundheit.

Der tägliche Verzehr einer Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass man ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren zu sich nimmt. Mit der heutigen modernen Ernährung und dem Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln ist ein Mangel bei Menschen, die sich im Allgemeinen in guter Gesundheit befinden, selten.

Menschen sollten immer mit einem Arzt sprechen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden.