Wie viel Nahrung Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihr allgemeiner Gesundheitszustand, Ihr Beruf, Ihre Freizeitaktivitäten, Ihre körperlichen Aktivitäten, Ihre Genetik, Ihre Körpergröße, Umweltfaktoren, Ihre Körperzusammensetzung und welche Medikamente Sie möglicherweise einnehmen.

Die optimale Nahrungsaufnahme hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen.

Es ist nicht immer so einfach wie Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr, wenn es um das Gewicht geht, aber wenn Sie jeden Tag mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie normalerweise zunehmen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie für Energie benötigen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.

Dieser Artikel erklärt, wie viel der Einzelne essen sollte und welche Arten von Lebensmitteln in einer gesunden Ernährung enthalten sein sollten.

Schnelle Fakten darüber, wie viel man essen sollte

Hier sind einige wichtige Punkte darüber, wie viel Nahrung Sie essen sollten. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

  • Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie wahrscheinlich zunehmen
  • Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen
  • Es ist wichtig, eine Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln zu essen, um gesund zu bleiben

Täglicher Kalorienbedarf

Wie viel Sie essen sollten, hängt davon ab, was Ihre Ziele sind. Wollen Sie Ihr Körpergewicht halten, ab- oder zunehmen oder sich auf ein Sportereignis vorbereiten?

Jeder Fokus auf die Nahrungsaufnahme ist eng mit dem Kalorienverbrauch verbunden.

Kalorien sind ein Maß dafür, wie viel Energie in der Nahrung enthalten ist, die wir essen. Das Verständnis von Kalorien hilft uns, herauszufinden, wie viel Nahrung wir essen müssen.

Verschiedene Lebensmittel haben eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien pro Gramm oder Unze Gewicht.

Im Folgenden finden Sie einige allgemeine tägliche Kalorienanforderungen für Männer und Frauen. Ein niedriges Aktivitätsniveau bedeutet, dass Sie jeden Tag 30 bis 60 Minuten mäßig aktiv sind, z. B. mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde gehen. Aktives Niveau bedeutet mindestens 60 Minuten mäßige Aktivität pro Tag.

Täglicher Kalorienbedarf für Männer (Quelle: Health Canada):

Alter Sesshaftes Niveau Geringes Aktivitätsniveau Aktives Niveau
2-3 Jahre 1,100 1,350 1,500
4-5 Jahre 1,250 1,450 1,650
6-7 Jahre 1,400 1,600 1,800
8-9 Jahre 1,500 1,750 2,000
10-11 Jahre 1,700 2,000 2,300
12-13 Jahre 1,900 2,250 2,600
14-16 Jahre 2,300 2,700 3,100
17-18 Jahre 2,450 2,900 3,300
19-30 Jahre 2,500 2,700 3,000
31-50 Jahre 2,350 2,600 2,900
51-70 Jahre 2,150 2,350 2,650
71+ Jahre 2,000 2,200 2,500

Täglicher Kalorienbedarf für Frauen:

Alter Sesshaftes Niveau Geringes Aktivitätsniveau Aktive Stufe
2-3 Jahre 1,100 1,250 1,400
4-5 Jahre 1,200 1,350 1,500
6-7 Jahre 1,300 1,500 1,700
8-9 Jahre 1,400 1,600 1,850
10-11 Jahre 1,500 1,800 2,050
12-13 Jahre 1,700 2,000 2,250
14-16 Jahre 1,750 2,100 2,350
17-18 Jahre 1,750 2,100 2,400
19-30 Jahre 1,900 2,100 2,350
31-50 Jahre 1,800 2,000 2,250
51-70 Jahre 1,650 1,850 2,100
71+ Jahre 1,550 1,750 2,000

Menschen, die ein gesundes Körpergewicht anstreben, müssen den Kaloriengehalt der Nahrung, die sie zu sich nehmen, überprüfen, damit sie die Menge, die sie verbrennen, mit ihrem Verbrauch vergleichen können.

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Wie viel Nahrung brauche ich pro Tag?

In diesem Abschnitt wird erklärt, wie viel wir von jeder Lebensmittelart pro Tag essen sollten, z. B. Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Fleisch oder Alternativen zu Milchprodukten oder Fleisch.

Laut Health Canada sollten Menschen diese empfohlenen Mengen an Portionen pro Tag zu sich nehmen. Informationen zu den Portionsgrößen finden Sie im nächsten Abschnitt.

Alter 2-3 Jahre: Obst und Gemüse 4, Getreide 3, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 1.

Alter 4-8 Jahre: Obst und Gemüse 5, Getreidekörner 4, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 1.

Alter 9-13 Jahre: Obst und Gemüse 6, Getreide 6, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 1-2.

Alter 14-18 Jahre (männlich): Obst und Gemüse 8, Getreide 7, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 3.

Alter 14-18 Jahre (weiblich): Obst und Gemüse 7, Getreide 6, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 2.

Alter 19-50 Jahre (männlich): Obst und Gemüse 8-10, Getreide 8, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch oder Alternativen 3.

Alter 19-50 Jahre (weiblich): Obst und Gemüse 7-8, Getreide 6-7, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 2.

Alter 51+ Jahre (männlich): Obst und Gemüse 7, Getreide 7, Milch (und Alternativen) 3, Fleisch (und Alternativen) 3.

Alter 51+ Jahre (weiblich): Obst und Gemüse 7, Getreidekörner 6, Milch (und Alternativen) 3, Fleisch (und Alternativen) 3.

Portionsgrößen

Dies ist eine Referenzmenge, die uns hilft zu bestimmen, wie viel wir von den vier Lebensmittelgruppen täglich zu uns nehmen sollten. Sehen Sie sich die folgenden Beispiele an:

  • Obst und Gemüse: 1 Stück Obst, eine halbe Tasse Fruchtsaft, eine halbe Tasse Obst oder Gemüse aus der Dose oder Tiefkühlkost, 1 Tasse rohes Blattgemüse oder Salat
  • Körner: Ein halber Bagel, 1 Scheibe Brot, eine halbe Tortilla, eine halbe Pitta, eine halbe Tasse gekochter Couscous, Reis oder Nudeln, eine Unze kaltes Müsli, eine dreiviertel Tasse warmes Müsli
  • Milch und Alternativen: 1 Tasse Milch, 1 Tasse Sojagetränk, eine dreiviertel Tasse Joghurt, 1 und eine halbe Unze Käse
  • Fleisch und Alternativen: 2 und eine halbe Unze gekochter Fisch, mageres Fleisch, Geflügel oder mageres Fleisch, 2 Eier, 2 Esslöffel Erdnussbutter

Verzehr von Obst und Gemüse: Experten sagen, dass Sie jeden Tag mindestens ein dunkelgrünes und ein orangefarbenes Gemüse verzehren sollten. Beispiele für dunkelgrünes Gemüse sind Spinat, Grünkohl und Brokkoli.

Greifen Sie zu Obst und Gemüse ohne Zucker, Salz und Fett oder zumindest so wenig wie möglich. Es wird empfohlen, das Gemüse zu dämpfen, zu backen oder unter Rühren zu braten. Beschränken oder vermeiden Sie Lebensmittel, die frittiert sind. Ganzes Obst und Gemüse sind eine bessere Wahl als deren Säfte, da sie mehr Nähr- und Ballaststoffe liefern. Sie sind auch sättigender, was ein Überessen verhindern kann.

Körner konsumieren: Gesundheitsbehörden sagen, dass wir für mindestens die Hälfte unseres Getreidekonsums Vollkorn anstreben sollten. Achten Sie auf Vielfalt, einschließlich Wildreis, Quinoa, Hafer, braunem Reis und Gerste. Nudeln, Haferflocken und Brote aus Vollkorn sind besser als solche aus raffiniertem Getreide.

Ein gutes Getreide sollte keinen hohen Zucker-, Salz- oder Fettgehalt haben. Alternativen zu Getreide, die viele der gleichen Nährstoffe enthalten, sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Erbsen.

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Verzehr von Milch (und Alternativen): Verbrauchen Sie 2 Tassen pro Tag für eine gute Vitamin-D- und Kalziumaufnahme. Wenn Sie keine Milch trinken, greifen Sie zu angereicherten Getränken. Begrenzen Sie die Aufnahme von Milch mit zugesetztem Zucker und anderen Süßungsmitteln. Fettarme Milch kann empfohlen werden, wenn Sie aus Gründen der Herzgesundheit Ihre Gesamtfett- oder gesättigte Fettzufuhr einschränken wollen.

Fleisch und Alternativen: Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig Alternativen wie Tofu, Linsen und Bohnen essen. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Hüten Sie sich vor bestimmten Fischsorten wegen der Quecksilberbelastung. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, wie Huhn oder Pute.

Anstatt zu braten, versuchen Sie es mit Braten, Backen oder Pochieren. Wenn Sie verarbeitetes oder abgepacktes Fleisch essen, wählen Sie salz- und fettarmes Fleisch. Begrenzen Sie Ihren Gesamtverzehr von verarbeitetem Fleisch, da Sie bei regelmäßigem Verzehr ein erhöhtes Krebsrisiko haben können.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wählen Sie unraffinierte Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind und die Energie langsam freisetzen, so dass Sie sich länger satt fühlen.

Beschränken Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette so weit wie möglich. Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten zu sich zu nehmen. Pflanzenöle, Fisch und Nüsse sind die besten Quellen.

Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen. Wenn Sie Obst und Gemüse essen, essen Sie eine Vielzahl von Farben. Wenn Sie kein großer Milchtrinker sind, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen.

Wenn Ihr Hauptanliegen darin besteht, zu wissen, wie viel Lebensmittel Sie essen sollten, müssen Sie sich immer noch deren Kalorienwerte bewusst sein. Bei kalorienreichen Lebensmitteln muss die Menge geringer ausfallen, während Sie bei kalorienärmeren mehr essen können.

Strenge Kalorienbeschränkung

Manche Menschen behaupten, dass eine strenge Einschränkung der täglichen Kalorienzufuhr die allgemeine Lebensspanne verlängern kann.

Tierstudien fanden heraus, dass einige Spezies länger zu leben scheinen, wenn sie teilweise ausgehungert werden, aber die Studien wurden als „schlechte Qualität“ beschrieben, und es ist nicht sicher, dass die Einschränkung der Kalorienzufuhr den gleichen Effekt auf den Menschen haben würde.

Wissenschaftler der Louisiana State University in Baton Rouge erklärten jedoch 2012 in der Zeitschrift Nature, dass die beiden wichtigsten Faktoren, die die Lebensspanne beeinflussen, gute Gene und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind.

Die Forscher glauben, dass viele frühere Studien fehlerhaft waren, da sie schlechte, kalorienreiche Diäten mit sehr kalorienarmen, schlechten Diäten verglichen. Mit anderen Worten: Es gab keine Kontrolle.

Sie erklärten, dass ihre 25-jährige Studie mit Rhesusaffen, die eine sehr kalorienarme Diät erhielten, ihnen nicht zu einem längeren Leben verhalf.

In der Zwischenzeit deuten die Ergebnisse einer Studie, die 2013 im American Journal of Clinical Nutritionveröffentlicht wurde, darauf hin, dass Sie wahrscheinlich länger leben, wenn Sie Ihre „Fünf-am-Tag“-Portionen von Obst und Gemüse essen.

Im Jahr 2016 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Auswirkungen der Ernährung auf das Altern „nicht einfach das Ergebnis der verringerten Menge an aufgenommenen Kalorien sind, sondern auch durch die Zusammensetzung der Ernährung bestimmt werden.“