Depressionen betreffen viele Menschen, und sie können das Leben verändern. Medizinische Behandlung und Beratung können oft helfen, die Symptome zu lindern, aber auch Lebensstilmaßnahmen, wie eine gesunde Ernährung, können das Wohlbefinden einer Person steigern.

Es gibt keine spezielle Diät zur Behandlung von Depressionen, aber der Verzehr von mehr bestimmten Lebensmitteln und weniger oder gar keinen anderen kann manchen Menschen helfen, ihre Symptome zu bewältigen.

In diesem Artikel sehen wir uns einige Lebensmittel und Nährstoffe an, die vorteilhaft sein können und einige, die Menschen vermeiden sollten.

Viele Nährstoffe sind käuflich zu erwerben, doch sollten Betroffene vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Rat ihres Arztes einholen, da diese manchmal mit anderen Medikamenten interferieren können.

Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression

Ein Faktor, der zu Depressionen beitragen kann, sind die Ernährungsgewohnheiten einer Person, die die Nährstoffe, die sie konsumieren, bestimmen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass sich die Symptome von Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Depression verbesserten, wenn sie eine Ernährungsberatung erhielten und 12 Wochen lang eine gesündere Ernährung zu sich nahmen.

Die verbesserte Ernährung konzentrierte sich auf frische und vollwertige Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind. Außerdem wurden verarbeitete, raffinierte Lebensmittel, Süßigkeiten und frittierte Speisen, einschließlich Junk Food, eingeschränkt.

Die depressiven Symptome, einschließlich Stimmung und Angstzustände, verbesserten sich bei mehr als 32 % der Teilnehmer so stark, dass sie die Kriterien für eine Remission erfüllten.

Die Forscher schlussfolgerten, dass Menschen ihre Depressionssymptome mit Hilfe ihrer Ernährung in den Griff bekommen oder verbessern können.

Selen

Einige Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass eine erhöhte Selenzufuhr dazu beitragen könnte, die Stimmung zu verbessern und Ängste zu reduzieren, was wiederum dazu beitragen könnte, Depressionen besser in den Griff zu bekommen.

Selen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:

  • Vollkorngetreide
  • Paranüsse
  • einige Meeresfrüchte
  • Organfleisch, wie z. B. Leber

Nahrungsergänzungsmittel sind in Reformhäusern erhältlich.

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Vitamin D

Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 kannVitamin D helfen, die Symptome von Depressionen zu verbessern.

Menschen erhalten den größten Teil ihres Vitamin D durch Sonneneinstrahlung, aber auch diätetische Quellen sind wichtig.

Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D liefern können, gehören:

  • öliger Fisch
  • angereicherte Molkereiprodukte
  • Rinderleber
  • Ei

Ergänzungspräparate gibt es auch in Reformhäusern und Apotheken zu kaufen.

Omega-3-Fettsäuren

Die Ergebnisse einiger Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren bei depressiven Störungen helfen könnten.

Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 kamen jedoch zu dem Schluss, dass weitere Studien erforderlich sind, um dies zu bestätigen.

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von Stimmungsstörungen und Hirnerkrankungen verringern, indem er die Gehirnfunktion verbessert und die Myelinscheide erhält, die die Nervenzellen schützt.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem:

  • Kaltwasserfische, wie Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele
  • Leinsamen, Leinsamenöl und Chiasamen
  • Walnüsse

Omega-3-Präparate sind auch in Reformhäusern und Apotheken erhältlich.

Antioxidantien

Die Vitamine A (Beta-Carotin), C und E enthalten Substanzen, die Antioxidantien genannt werden.

Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale zu beseitigen. Das sind Abfallprodukte natürlicher Körperprozesse, die sich im Körper ablagern können.

Wenn der Körper nicht genügend freie Radikale beseitigen kann, kann oxidativer Stress entstehen. Eine Reihe von Gesundheitsproblemen kann die Folge sein, zu denen auch Angstzustände und Depressionen gehören können.

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Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 legen nahe, dass der Verzehr von Vitaminen, die Antioxidantien liefern, die Symptome von Angstzuständen bei Menschen mit generalisierter Angststörung reduzieren kann.

Frische, pflanzliche Lebensmittel, wie z. B. Beeren, sind gute Quellen für Antioxidantien. Eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse, Soja und anderen pflanzlichen Produkten ist, kann helfen, die stressbedingten Symptome der Depression zu reduzieren.

Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel Antioxidantien enthalten.

B-Vitamine

Die Vitamine B-12 und B-9(Folat oder Folsäure) tragen zum Schutz und Erhalt des Nervensystems, einschließlich des Gehirns, bei. Sie können helfen, das Risiko und die Symptome von Stimmungsstörungen, wie z. B. Depressionen, zu reduzieren.

Quellen für Vitamin B-12 sind unter anderem:

  • Eier
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Austern
  • Milch
  • einige angereicherte Cerealien

Lebensmittel, die Folat enthalten , sind

  • dunkles Blattgemüse
  • Obst und Fruchtsäfte
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Vollkorngetreide
  • Molkereiprodukte
  • Fleisch und Geflügel
  • Meeresfrüchte
  • Eier

In Reformhäusern kann man Vitamin B-12 und Folsäurepräparate kaufen.

Zink

Zink hilft dem Körper bei der Geschmackswahrnehmung, aber es stärkt auch das Immunsystem und kann Depressionen beeinflussen.

Einige Studien legen nahe, dass der Zinkspiegel bei Menschen mit Depressionen niedriger ist und dass eine Zinksupplementierung dazu beitragen kann, dass Antidepressiva effektiver wirken.

Zink ist enthalten in:

  • Vollkorngetreide
  • Austern
  • Rind-, Hühner- und Schweinefleisch
  • Bohnen
  • Nüssen und Kürbiskernen

Nahrungsergänzungsmittel sind auch in Reformhäusern und Apotheken erhältlich.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Zink.

Eiweiß

Eiweiß ermöglicht dem Körper zu wachsen und zu reparieren, aber es kann auch Menschen mit Depressionen helfen.

Der Körper verwendet ein Protein namens Tryptophan, um Serotonin, das „Wohlfühl“-Hormon, zu bilden.

Tryptophan ist enthalten in:

  • Thunfisch
  • Truthahn
  • Kichererbsen

Serotonin scheint bei Depressionen eine Rolle zu spielen, aber der Mechanismus ist komplex, und die genaue Funktionsweise bleibt unklar. Der Verzehr von Lebensmitteln, die den Serotoninspiegel erhöhen, könnte jedoch von Vorteil sein.

Erfahren Sie mehr über Tryptophan und welche Lebensmittel es enthalten.

Probiotika

Lebensmittel wie Joghurt und Kefir können den Gehalt an nützlichen Bakterien im Darm erhöhen.

Eine gesunde Darmmikrobiota kann laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2016 die Symptome und das Risiko einer Depression reduzieren. Die Forscher schlugen vor, dass Lactobacillus und Bifidobacterium helfen können.

Erfahren Sie hier mehr über Probiotika.

Gewichtsmanagement

Fettleibigkeit scheint das Risiko für Depressionen zu erhöhen.

Dieses erhöhte Risiko könnte auf die hormonellen und immunologischen Veränderungen zurückzuführen sein, die bei Menschen mit Adipositas auftreten.

Eine Person, die übergewichtig ist oder an Adipositas leidet, sollte sich mit ihrem Arzt oder einem Diätassistenten über Möglichkeiten zur Gewichtskontrolle beraten.

Die von den Gesundheitsbehörden empfohlene DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kann helfen, den Blutdruck zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen und das Risiko einer Depression verringern kann.

Erfahren Sie hier mehr über die DASH-Diät.

Zu vermeidende Lebensmittel

Einige Lebensmittel können die Symptome einer Depression verschlimmern.

Alkohol

Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Alkohol und psychischen Problemen. Alkohol kann eine Möglichkeit sein, mit Depressionen fertig zu werden, aber Alkohol kann neue Anfälle von Depression und Angstzuständen verschlimmern oder auslösen.

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Regelmäßiger Alkoholkonsum in großen Mengen kann zu weiteren Komplikationen führen, wie z. B. Unfällen, familiären Problemen, Verlust des Arbeitsplatzes und gesundheitlichen Problemen.

Sogar diejenigen, die ihren Alkoholkonsum auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag beschränken, haben laut dem National Cancer Institute ein höheres Risiko für einige Arten von Krebs. Eine schlechte Gesundheit kann wiederum zu weiteren Depressionen führen.

Raffinierte Lebensmittel

Fertiggerichte, wie Fast Food und Junk Food, können sehr kalorienreich und nährstoffarm sein.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Fast Food konsumieren, eher an Depressionen erkranken als Menschen, die hauptsächlich frische Lebensmittel essen.

Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, können zu einem höheren Risiko für Depressionen beitragen. Wenn eine Person raffinierte Kohlenhydrate isst, steigt das Energieniveau des Körpers schnell an, um dann abzustürzen. Eine Tafel Schokolade kann einen sofortigen Schub geben, aber ein schnelles Tief kann folgen.

Entscheiden Sie sich am besten für frische, nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel, die über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Energiequelle darstellen.

Verarbeitete Öle

Raffinierte und gesättigte Fette können Entzündungen auslösen, außerdem können sie die Gehirnfunktion beeinträchtigen und die Symptome einer Depression verschlimmern.

Zu den zu vermeidenden Fetten gehören:

  • Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind
  • Fette in rotem und verarbeitetem Fleisch
  • Distel- und Maisöl, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten

Erfahren Sie hier mehr über gesunde und ungesunde Fette.

Koffein

Mindestens eine Studie hat ergeben, dass eine mäßige Zufuhr von Koffein in Form von Kaffee Menschen mit Depressionen helfen kann. Der Nutzen von Koffein könnte auf seine stimulierende Wirkung und seine antioxidativen Eigenschaften zurückzuführen sein.

Koffein ist enthalten in:

  • Kaffee
  • Tee
  • Schokolade
  • Limonaden
  • Energy-Drinks

Es gibt einige Hinweise darauf, dass kleine Mengen Koffein Angstgefühle reduzieren und die Stimmung heben können. Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Koffein bei Kindern im Schulalter das Gefühl von Angst, Stress und Depression verstärken kann.

Darüber hinaus kann Koffein die Fähigkeit einer Person zu schlafen beeinträchtigen.

Obwohl Koffein für manche Menschen von Vorteil sein kann, ist es am besten:

  • es nur in Maßen zu konsumieren
  • Produkte mit hohem Koffeingehalt, wie z. B. Energy-Drinks, zu vermeiden
  • Koffein nach der Mittagszeit vermeiden

Finden Sie mehr darüber heraus, wie Koffein Depressionen beeinflussen kann.

Ausblick

Die Ernährung kann bei Depressionen eine Rolle spielen. Eine Ernährung, die wenig verarbeitete Lebensmittel und viel frische, pflanzliche Lebensmittel sowie gesunde Fette enthält, kann die Symptome verbessern.

Weitere Tipps, die helfen können, sind:

  • Mindestens 150 Minuten körperliche Bewegung pro Woche
  • Zeit an der frischen Luft verbringen
  • Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol und anderen Substanzen
  • 7-8 Stunden Schlaf alle 24 Stunden

Ein Arzt kann oft geeignete Behandlungen empfehlen, um die Symptome der Depression in den Griff zu bekommen, und dazu kann auch eine gesündere Ernährung gehören.