Eine gesunde Ernährung in der Stillzeit ist im Wesentlichen die gleiche wie eine nährstoffreiche Ernährung, wenn man nicht stillt. Der Hauptunterschied ist, dass Menschen, die stillen, mehr Kalorien benötigen.

Während des Stillens benötigt eine Person etwa 450 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Personen, die nach der Schwangerschaft abnehmen möchten, müssen ihre Kalorienzufuhr während der Stillzeit möglicherweise nicht erhöhen, sollten dies aber mit ihrem Arzt besprechen.

Bestimmte Nährstoffe, wie Eisen, Kalzium, Kalium und die Vitamine A und D, sind während der Stillzeit besonders nützlich. Eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln ist ebenfalls wichtig, da das Baby dadurch verschiedene Geschmäcker kennenlernt und später für feste Nahrung empfänglicher sein kann.

In diesem Artikel sehen wir uns die Lebensmittel an, die Experten in der Stillzeit empfehlen oder vermeiden. Außerdem geben wir Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln und Strategien für die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten.

Was man in der Stillzeit essen sollte

Es gibt keine einzelne Diät, die für alle Stillenden ideal ist. Das Ziel sollte sein, eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Wenn Sie stillen, sollten Sie versuchen, die folgenden Lebensmittel in die täglichen Mahlzeiten einzubauen:

Früchte

Früchte sind eine reiche Quelle für viele Nährstoffe. Sie können auch helfen, Verstopfung zu lindern, die bei manchen Frauen nach der Geburt auftritt. Achten Sie darauf, dass Sie täglich etwa 2 Tassen Obst zu sich nehmen, wobei eine große Vielfalt an verschiedenen Früchten enthalten sein sollte.

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt die folgenden Früchte, da sie alle ausgezeichnete Kaliumquellen sind und einige auch Vitamin A enthalten:

  • Cantaloupe
  • Honigmelone
  • Bananen
  • Mangos
  • Aprikosen
  • Pflaumen
  • Orangen
  • rote oder rosa Grapefruit

Gemüse

Personen, die ausschließlich stillen, sollten 3 Tassen Gemüse pro Tag essen. Personen, die Stillen und Zufüttern kombinieren, sollten 2,5 Tassen Gemüse pro Tag essen.

Gemüse ist reich an Vitaminen und Antioxidantien. Der Verzehr einer ausreichenden Menge hilft dem Körper, die Nährstoffe, die er für die Milchbildung benötigt, wieder aufzufüllen.

Das USDA empfiehlt die folgenden Gemüsesorten aufgrund ihres Kalium- und Vitamin-A-Gehalts:

  • Spinat
  • gekochtes Grünzeug, wie Grünkohl und Kohl
  • Karotten
  • Süßkartoffeln
  • Kürbis
  • Tomaten
  • rote Paprikaschoten

Körner

Getreide liefert lebenswichtige Nährstoffe, vor allem Vollkorn, wie brauner Reis und Vollkornbrot. Ziel sollte es sein, 8 Unzen (oz) pro Tag zu essen, wenn Sie ausschließlich stillen, oder 6 oz, wenn Sie auch formelgestillt werden.

Einige Getreidesorten, wie z.B. Quinoa, haben einen hohen Proteingehalt, was ein wichtiger Nährstoff für die Stillzeit ist.

Angereicherte Cerealien liefern zusätzliche Nährstoffe und sind ebenfalls eine gute Option. Am besten halten Sie sich an Vollkorngetreide, das keinen Zuckerzusatz enthält.

Eiweiß

In der Stillzeit benötigt der Körper zusätzlich 25 Gramm (g) Eiweiß pro Tag und insgesamt mindestens 65 g pro Tag.

Experten empfehlen, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen.

Das USDA empfiehlt die folgenden Eiweißquellen:

  • Bohnen und Erbsen
  • Nüsse und Samen
  • mageres Rind-, Schweine- und Lammfleisch
  • Austern, Krabben und Muscheln
  • Lachs, Hering, Seelachs, Sardinen und Forelle

Meeresfrüchte sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine gesunde Gehirnentwicklung des Babys unterstützen können. Lachs, Sardinen und Forellen sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen, aber wenig Quecksilber enthalten.

Stillende sollten andere Fischsorten wie Weißer Thun, Schwertfisch, Hai und Königsmakrele meiden, die einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Andere Arten von Thunfisch können unbedenklich gegessen werden.

Molkereiprodukte

Sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit kann Kalzium aus den Knochen ausgelaugt werden. Milchprodukte, wie z. B. Käse und Milch, sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten, und viele enthalten zusätzlich Vitamin D.

Menschen, die stillen, sollten mindestens 3 Tassen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen. Die folgenden sind gute Quellen für Vitamin D und Kalzium:

  • Milch
  • Joghurt
  • Naturkäse
Ähnliche Artikel  Tramadol vs. Hydrocodon: Verwendungen, Unterschiede und Nebenwirkungen

Menschen, die keine Milchprodukte essen, können Kalzium auch aus dunklem Blattgemüse, Bohnen und angereichertem Orangensaft erhalten. Die National Academy of Sciences empfiehlt, dass Menschen, die stillen, 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag zu sich nehmen sollten.

Die Sonne ist eine Hauptquelle für Vitamin D, aber auch der Verzehr von Pilzen und fettem Fisch kann die Aufnahme erhöhen. Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls von Vorteil sein.

Nahrungsergänzungsmittel

In den meisten Fällen sollte eine ausgewogene Ernährung alle Nährstoffe liefern, die eine stillende Person benötigt.

Allerdings steigt der Nährstoffbedarf in der Stillzeit an, so dass einige Personen möglicherweise Vitamin- und Mineralstoffpräparate benötigen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Ernährung nicht ersetzen können. Personen, die stillen, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie pflanzliche oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Menschen, die eine Diät einhalten müssen oder sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten ebenfalls auf bestimmte Vitamine und Mineralien achten, die in ihrer Ernährung fehlen könnten. Jeder, der sich Sorgen macht, ob er alle seine Ernährungsbedürfnisse erfüllen kann, sollte mit einem Ernährungsberater sprechen.

Andere Ernährungstipps

Viele Menschen machen sich Sorgen, dass sie Lebensmittelportionen abmessen müssen oder dass das Fehlen einiger Nährstoffe ihre Fähigkeit beeinträchtigt, genügend Milch zu produzieren. Menschen auf der ganzen Welt sind jedoch in der Lage, mit einer Vielzahl von Diäten Milch zu produzieren. Das Ziel sollte eine gut abgerundete Ernährung sein, nicht eine perfekte.

Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken, vor allem in den ersten Wochen nach der Geburt, wenn manche Menschen so überwältigt und abgelenkt sind, dass sie vergessen zu trinken. Der Flüssigkeitsbedarf steigt auch in der Stillzeit.

Nicht genügend Flüssigkeit zu trinken, kann zu Dehydrierung führen und sogar die Milchversorgung beeinträchtigen.

Stillende können sich selbst daran erinnern, zu trinken, indem sie in jedem Raum des Hauses eine Flasche Wasser aufbewahren. Sie sollten auch einen Wasserbecher in Reichweite des Ortes haben, an dem sie zu stillen pflegen.

Der „MyPlate Plan for Moms“ des USDA bietet Informationen über die besten Arten und Mengen von Lebensmitteln für stillende Mütter. Es ist möglich, den Plan je nach Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Stillstatus zu personalisieren.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Liste der Lebensmittel, die man während der Schwangerschaft meiden sollte, ist lang. Das mag der Grund sein, warum manche Menschen glauben, dass sie auch in der Stillzeit eine restriktive Diät einhalten müssen.

Tatsächlich gibt es keine Liste von Lebensmitteln, die in der Stillzeit gänzlich vermieden werden sollten. Stattdessen sollten sie Lebensmittel essen, die gesund sind, und auf die Signale ihres Körpers achten.

Die Muttermilch besteht aus Nährstoffen, die ins Blut übergehen. Viele der potenziell gefährlichen Inhaltsstoffe, die während der Schwangerschaft die Plazenta passieren könnten, gelangen nicht zum gestillten Baby.

Einige Tipps, die eine gesunde Ernährung unterstützen können, sind:

  • Begrenzung des Verzehrs von Meeresfrüchten, die Quecksilber enthalten können.
  • Achten Sie darauf, wie sich Koffein auf das Baby auswirkt. Wenn eine stillende Person Kaffee trinkt, bekommt das Baby nur eine winzige Dosis Koffein über die Muttermilch, die aber ausreichen kann, um den Schlaf des Babys zu beeinträchtigen.
  • Beobachten Sie, wie das Baby auf die Ernährung reagiert, und nehmen Sie Änderungen entsprechend den Bedürfnissen sowohl des Babys als auch der stillenden Person vor.

Einige Experten warnen vor so genannten blähenden Lebensmitteln, wie z. B. Kreuzblütler, aber die meisten Babys werden von diesen Lebensmitteln nicht beeinflusst. Ebenso gibt es keinen Grund, würzige oder stark gewürzte Lebensmittel zu meiden, es sei denn, das Baby reagiert negativ darauf.

Medizinische Behörden und Erziehungsratgeber geben oft gemischte oder unklare Ratschläge zum Alkoholkonsum während der Stillzeit.

Alkohol ist während der Schwangerschaft gefährlich, weil er die Plazenta passiert, aber ein stillendes Baby bekommt nur die Menge an Alkohol, die in das Blut der stillenden Person übergeht. Mit anderen Worten: Der Blutalkoholgehalt der stillenden Person ist die Menge an Alkohol, die das stillende Baby erreicht.

Ähnliche Artikel  Fieber: Wie es das Immunsystem stimuliert

Bei mäßigem Konsum ist diese Alkoholmenge vernachlässigbar und es ist unwahrscheinlich, dass sie Schaden anrichtet.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen nicht mehr als ein Getränk pro Tag. Sie empfehlen außerdem, das Risiko weiter zu reduzieren, indem man nach dem Alkoholkonsum mindestens 2 Stunden mit dem Stillen wartet.

Können bestimmte Nahrungsmittel die Muttermilchbildung fördern?

Die Forschungsergebnisse zu Nahrungsmitteln, die die Muttermilchproduktion erhöhen, sind spärlich und uneinheitlich. Einige anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass die folgenden Lebensmittel bei manchen Menschen eine höhere Milchproduktion unterstützen können:

  • Bockshornkleesamen
  • Ziegenraute
  • Haferflocken

Das Ausprobieren dieser Heilmittel ist sicher. Menschen, die bewährte Strategien zur Milchproduktion anwenden möchten, können es jedoch versuchen:

  • Stillen auf Abruf. Wenn das Baby auch feste Nahrung oder Milchnahrung bekommt, pumpen Sie ab, wenn das Baby diese Nahrung bekommt. Die Produktion von Muttermilch richtet sich nach dem Bedarf, d. h. das Angebot nimmt ab, wenn die Nachfrage steigt.
  • Abpumpen nach jeder Stillmahlzeit. Diese Technik erhöht das Angebot, indem sie die Nachfrage steigert und zusätzliche Milch liefern kann.
  • Versuchen Sie „Abpumpen mit den Händen“. Massieren Sie die Brüste vor dem Abpumpen. Nach dem Abpumpen massieren Sie die Brüste und pumpen dann erneut ab. Das Ziel sollte sein, innerhalb von 24 Stunden acht oder mehr Mal abzupumpen.

Strategien für die Mahlzeiten

Die ersten Wochen des Stillens können anstrengend sein. Sie müssen sich von der Geburt erholen, haben zu wenig Schlaf und sind mit den emotionalen Anforderungen der Betreuung eines Neugeborenen konfrontiert. Für viele ist die größte Herausforderung, eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Zeit und Energie zu finden, um das Essen zuzubereiten.

Die Unterstützung durch den Partner ist eine gute Möglichkeit, die Last zu teilen. Ein Partner kann abpumpen oder stillen, während der andere das Essen zubereitet.

Wenn ein unterstützender Partner nicht zur Verfügung steht, können ein paar einfach zuzubereitende Mahlzeiten eine ausreichende Ernährung sicherstellen. Die folgenden Mahlzeitenstrategien können helfen:

  • Der Verzehr eines morgendlichen Smoothies, um sich mit Obst und Gemüse zu versorgen. Versuchen Sie, gefrorene Beeren, eine Banane und eine Avocado zu mixen. Fügen Sie mehr Protein hinzu, indem Sie einen Behälter mit griechischem Joghurt hinzufügen.
  • Bereiten Sie Instant-Haferflocken als sättigenden, ballaststoffreichen Snack zu, der eine gesunde Milchversorgung unterstützen kann. Um mehr Kalorien hinzuzufügen und den Proteingehalt zu erhöhen, verwenden Sie Milch oder Joghurt anstelle von Wasser.
  • Nüsse als Snack während des Tages. Versuchen Sie, eine Dose Nüsse an einem Lieblingsplatz beim Stillen zu platzieren.
  • Kaufen Sie vorgeschnittene Käsestücke. Diese Snacks haben einen hohen Proteingehalt und sind sehr sättigend.
  • Ziehen Sie in Erwägung, sich bei einem Fertiggerichte-Service anzumelden oder jemanden zu bitten, ein paar Mal in der Woche Mahlzeiten vorbeizubringen. Frieren Sie Reste ein, um sie für einen schnellen Snack aufzutauen.

Zusammenfassung

Das Stillen kann eine Herausforderung sein, besonders in den ersten Wochen. Viele neue Eltern und Betreuer fühlen sich so überfordert, dass sie das Essen vergessen. Andere machen sich Sorgen, dass Zeit für sich selbst zu nehmen, bedeutet, Zeit vom Baby wegzunehmen.

Die Gesundheit eines Babys hängt oft vom Wohlbefinden seiner Bezugspersonen ab. Selbstfürsorge ist eine Möglichkeit für die Betreuungspersonen, sicherzustellen, dass sie genügend Energie und emotionale Ressourcen haben, um sich um das Baby zu kümmern.

Richtige Ernährung ist sowohl für Babys als auch für Menschen, die stillen, entscheidend. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie, was sich richtig anfühlt.