Eisbergsalat: Ernährung, Vorteile und Verwendung

Viele Menschen halten Eisbergsalat für ernährungsphysiologisch minderwertig gegenüber anderen Salatsorten. Er bietet aber dennoch ernährungsphysiologische Vorteile.

Salat und anderes rohes Gemüse können eine schnelle und einfache Ergänzung zu Sandwiches, Wraps oder Burgern sein, oder sie können die Basis eines gemischten Salats bilden. Diese Vielseitigkeit macht sie zu einer bequemen Möglichkeit für Menschen, ihren Mahlzeiten mehr Nährstoffe hinzuzufügen.

In diesem Artikel schauen wir uns das Nährwertprofil und die Vorteile von Eisbergsalat an, wie er im Vergleich zu anderen Salaten aussieht und wie man ihn verwendet.

Nährwert

Eine Tasse oder 72 Gramm (g) geschredderter Eisbergsalat enthält 96% Wasser und 10 Kalorien. Er enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält auch Eisbergsalat eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Aufgrund des hohen Wassergehalts können die Mengen jedoch recht gering ausfallen.

Basierend auf den empfohlenen Tagesmengen für Erwachsene gemäß den “ Dietary Guidelines for Americans“ und abhängig von Alter und biologischem Geschlecht enthält jede 100 g Eisbergsalat:

• 3,6-5,4 % der täglichen Ballaststoffe
• 7,3 % des täglichen Folsäuregehalts
• 2,8-3,6 % des täglichen Vitamin A (Retinol-Aktivitätsäquivalent)
• 20,1-26,8% des täglichen Vitamin K
• 3,0% des täglichen Kaliums

Vorteile

Als Teil einer gesunden Ernährung kann Eisbergsalat die Aufnahme von Ballaststoffen und Wasser erhöhen. Dies verbessert die Darmgesundheit, indem es für regelmäßigen Stuhlgang sorgt und Verstopfung vorbeugt.

DieForschung hat eine gemüsereiche Ernährung mit einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Blattgrünes Gemüse enthält Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitamin K, die für gesunde Knochen wichtig sind.

Gemüse enthält auch Substanzen, die Phytonährstoffe genannt werden und antioxidative Eigenschaften haben. Diese Substanzen können helfen, den Körper vor einer Reihe von Krankheiten und Zuständen zu schützen.

Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 stellten außerdem einen Zusammenhang zwischen Salat und anderen Gemüsesorten und einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen fest.

Wie schneidet Eisbergsalat im Vergleich zu anderen Salaten ab?

Kopf- oder Römersalat hat ein besseres Nährwertprofil als Eisbergsalat. Obwohl Römersalat mit fast 95 % immer noch einen erheblichen Anteil an Wasser enthält, sind die Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien höher. 100 g Römersalat enthalten zum Beispiel:

• 436 Mikrogramm (mcg) Vitamin A (17-mal so viel wie Eisbergsalat)
• 14 Milligramm (mg) Magnesium (doppelt so viel)
• 136 mcg Folsäure (fünfmal so viel)
• 33 mg Kalzium (fast doppelt so viel)

Allerdings ist die Menge dieser Nährstoffe in allen Salatarten noch relativ gering.

Als Salatalternative kann man rohen Spinat verwenden, der ein viel besseres Nährwertprofil aufweist. Im Vergleich zu Eisbergsalat hat er folgende Mengen an Nährstoffen:

• 469 mcg Vitamin A (19-mal so viel wie Eisbergsalat)
• 79 mg Magnesium (11-mal so viel)
• 194 mcg Folsäure (siebenmal so viel)
• 99 mg Kalzium (sechsmal so viel)
• 28 mg Vitamin C (10-mal so viel)
• 483 mcg Vitamin K (20-fache Menge)

Wie man Eisbergsalat verwendet

Eisbergsalat eignet sich als Basiszutat für einen gesunden Salat, entweder allein oder in Kombination mit anderen Gemüsesorten. Um eine große Vielfalt an Nährstoffen und Geschmacksrichtungen zu gewährleisten, kann man hinzufügen:

• Tomaten, Paprika, Karotten, Avocado, Radieschen oder Brokkoli
• in Scheiben geschnittene Äpfel, Birnen, Wassermelonen oder Rosinen
• Nüsse und Samen
• ein gesundes Dressing, z. B. Oliven-, Hanf- oder Avocadoöl gemischt mit Zitronensaft oder Apfelessig

Eisbergsalat ist auch als Füllung in Sandwiches, Burgern und Wraps beliebt.

Salat kann das Brot ersetzen, um ein gesundes Sandwich oder einen Wrap zu machen. Dieser Ersatz kann für Menschen geeignet sein, die ihre Kohlenhydrate reduzieren möchten, z. B. bei einer Keto-Diät oder bei Glutenunverträglichkeit. Probieren Sie dieses Rezept hier aus.

Waschen und Hygiene

Kontaminierter Salat hat in den Vereinigten Staaten Ausbrüche von Lebensmittelvergiftungen verursacht. Bakterien und Viren wie Norovirus, Salmonellen und Escherichia coli können unter den Verunreinigungen sein.

Eine Studie in Brasilien untersuchte den Kontaminationsgrad von Salaten in Supermärkten, Lebensmittelgeschäften und Selbstbedienungsrestaurants. Die Ergebnisse zeigten, dass E. coli in 70 % der ganzen frischen Salate, in 6,7 % der geringfügig verarbeiteten Salate und in 30 % der verzehrfertigen Salate nachweisbar war.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte verschiedene Waschmethoden für frische und verzehrfertige, vorverpackte Eisbergsalate. Die Forscher verwendeten verschiedene Waschmethoden und Eintauchzeiten und analysierten die Anzahl der vorhandenen Bakterien. Obwohl sie eine geringe Reduzierung bei der Verwendung von Bikarbonat und Essig feststellten, kam das einzige signifikante Ergebnis bei der Verwendung von Chlordesinfektionsmittel, wobei eine bemerkenswerte Reduzierung der Bakterien nach 30 Minuten stattfand.

Der verzehrfertige Eisbergsalat wies einen höheren Kontaminationsgrad auf als der frische Salat. Die Studienautoren merken an, dass der Verzehr von verzehrfertigem Eisbergsalat innerhalb der ersten Tage nach der Verpackung das Risiko einer Kontamination verringern kann.

Die Food and Drug Administration (FDA) bietet Ratschläge zur Vermeidung von lebensmittelbedingten Erkrankungen beim Verzehr von frischem Obst und Gemüse, wie z. B. Kopfsalat:

• Stellen Sie sicher, dass abgepackter Salat sowohl im Geschäft als auch zu Hause bei oder unter 40°F gekühlt wird
• Waschen Sie sich vor und nach der Zubereitung frischer Produkte 20 Sekunden lang die Hände mit warmem Wasser und Seife
• Reiben Sie das Obst und Gemüse vorsichtig unter fließendem Wasser ab – es ist nicht notwendig, Seife oder ein Waschmittel zu verwenden.
• Trocknen Sie das Produkt mit einem sauberen Papiertuch ab, um Bakterien weiter zu reduzieren
• Entfernen und entsorgen Sie die äußersten Blätter eines Salatkopfes.

Zusammenfassung

Eisbergsalat ist eine gesunde Ergänzung des Speiseplans. Er hat jedoch weniger Nährstoffe als andere Salatsorten, so dass man die Sorten, die man isst, variieren sollte. Vor allem Spinat hat ein besseres Nährwertprofil und kann zusammen mit oder anstelle von Eisbergsalat verwendet werden.

Bei der Verwendung von Eisbergsalat ist auf gute Hygienepraktiken und Kühlung zu achten, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden. Ein frischer, ganzer Salat kann eine bessere Wahl sein, um Verunreinigungen und Chlorrückstände zu vermeiden. Eine Person kann ihn unter fließendem Wasser waschen und mit einem Papiertuch oder einer Salatschleuder trocknen, bevor sie ihn isst.

Eisbergsalat hat eine ansprechende Knackigkeit und ist eine gute Ergänzung für einen Salat, Wrap, Burger oder ein Sandwich. Generell kann die Aufnahme von mehr Gemüse in die Ernährung die Gesundheit unterstützen und das Krankheitsrisiko senken.