Die besten Vitamine für Frauen in jedem Alter

Die individuellen Ernährungsbedürfnisse variieren je nach Alter und allgemeinem Gesundheitszustand. Einige Anforderungen sind spezifisch für Frauen, und sie können sich auch im Laufe des Lebens ändern.

Frauen können von einer höheren Zufuhr einiger Nährstoffe in bestimmten Lebensabschnitten profitieren. Dieser Artikel befasst sich mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen, die eine Frau in verschiedenen Lebensabschnitten benötigt.

Empfohlene Tagesdosis für Vitamine

In den Vereinigten Staaten berät das Food and Nutrition Board (FNB) über Ernährung. Sie legen die empfohlene Tagesdosis (RDA) und die angemessene Zufuhr (AI) für eine Reihe von Nährstoffen fest.

Die FNB legt die RDA für ein bestimmtes Vitamin fest, wenn es genügend wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass eine bestimmte tägliche Zufuhr von Vorteil ist. Dies ist der Fall, wenn das Vitamin nachweislich den Nährstoffbedarf von 97-98 % der gesunden Menschen einer bestimmten Gruppe deckt.

Wenn die FNB nicht genügend wissenschaftliche Beweise haben, um eine RDA festzulegen, empfehlen sie stattdessen in der Regel einen AI.

In den folgenden Tabellen, die auf Informationen der FNB und des Office for Dietary Supplements (ODS) beruhen, sind die RDAs für einige Vitamine und Mineralstoffe für Frauen verschiedenen Alters aufgeführt. AIs sind mit einem Sternchen (*) versehen, und die Vitaminmengen sind in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg) angegeben.

Diese Tabelle zeigt den Bedarf für Frauen im Alter von 9-50 Jahren:

Die folgende Tabelle zeigt den Bedarf für Frauen ab 51 Jahren, für Schwangere und für Stillende:

Die fruchtbaren Jahre

Die gebärfähigen Jahre dauern von der Pubertät bis zur Menopause. Die Menstruation und hormonelle Faktoren können den Nährstoffbedarf in dieser Zeit beeinflussen.

Vitamin B6 und Vitamin D

Im Jahr 2017 veröffentlichte eine Gruppe von Wissenschaftlern eine Studie, die sich auf die Daten von über 15.000 Menschen konzentrierte. Ihre Ergebnisse zeigten, dass Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und solche, die stillten oder schwanger waren, insgesamt häufiger einen Nährstoffmangel aufwiesen als andere Gruppen. Dazu gehörten niedrige Werte von Vitamin B6 (Pantothensäure) und Vitamin D.

Frauen im Alter von 19-50 Jahren benötigen eine tägliche Zufuhr von 15 mg Vitamin D.

Der Bedarf an Vitamin B6 beträgt 1,3 mg pro Tag für die 19-50-Jährigen, 1,9 mg pro Tag während der Schwangerschaft und 2 mg pro Tag während der Stillzeit.

Jod

Jod ist entscheidend für die gesunde Entwicklung des fötalen Gehirns während der Schwangerschaft.

Laut einer nationalen Umfrage der Centers for Disease Control and Prevention (CDC ) aus dem Jahr 2012 hatten Frauen im Alter von 20-39 Jahren niedrigere Jodwerte als jede andere Altersgruppe in der Studie.

Diejenigen in dieser Altersgruppe sind am wahrscheinlichsten schwanger zu werden. Die RDA für Jod liegt für diese Gruppe bei 150 mcg und steigt auf 220 mg während der Schwangerschaft und 290 mg während der Stillzeit.

Allerdings sollten Menschen keine Jodpräparate einnehmen, es sei denn, ein Arzt empfiehlt sie. Unnötige Eisenergänzungen können die Gesundheit der Schilddrüse negativ beeinflussen. Jeder, der sich Sorgen über seinen Jodspiegel macht, sollte seinen Arzt um Rat fragen.

Folat (Vitamin B9)

Folat, auch bekannt als Vitamin B9, ist während der reproduktiven Jahre essentiell. Es reduziert das Risiko fötaler Komplikationen, besonders im Bereich der Wirbelsäule und des Gehirns, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt die Proteinverdauung.

Die Begriffe Folat und Folsäure werden oft synonym verwendet, aber es gibt einen Unterschied.

Folsäure ist ein allgemeiner Begriff für Vitamin B9, das in verschiedenen Formen vorkommt, so die CDC. Es kommt natürlich in Lebensmitteln wie Bohnen, grünem Blattgemüse und Zitrusfrüchten vor.

Folsäure ist eine synthetische Form von Folat. Sie ist in Nahrungsergänzungsmitteln und einigen angereicherten Lebensmitteln enthalten. Die Einnahme von Folsäurepräparaten kann helfen, Probleme in der Entwicklung der Wirbelsäule oder des Gehirns eines Fötus zu verhindern.

Frauen im Alter von 18 Jahren und älter, die nicht schwanger sind, benötigen 400 mcg pro Tag. Die ODS empfehlen die Einnahme von 600 mcg pro Tag während der Schwangerschaft und 500 mcg pro Tag während der Stillzeit.

Eisen

Viele Frauen leiden während ihrer reproduktiven Jahre unter Eisenmangel. Eisen ist ein Mineral, das für die Fortpflanzungsorgane und -funktionen wichtig ist.

Es ist auch wichtig für:

• die Energieproduktion
• Wundheilung
• Immunfunktion
• Bildung von roten Blutkörperchen
• Wachstum und Entwicklung

Die RDA für Eisen für Frauen im Alter von 19-50 Jahren beträgt 18 mg. Sie beträgt 27 mg während der Schwangerschaft und 9 mg während der Stillzeit.

Nach der Menopause

Mit dem Herannahen der Menopause können sich die Ernährungsbedürfnisse ändern. Sinkende Östrogenspiegel und der Alterungsprozess können das Risiko für verschiedene Arten von Mangelerscheinungen erhöhen.

Vitamin B6, B9 (Folsäure), und B12

B-Vitamine sind entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Der Bedarf an verschiedenen B-Vitaminen kann nach der Menopause ansteigen.

Vitamin B6, B9 (Folsäure) und B12 helfen bei:

• der Produktion roter Blutkörperchen
• der Energieproduktion
• Eiweißstoffwechsel
• der kognitiven Entwicklung
• Funktion des Nervensystems

Forschungen deuten auch darauf hin, dass B-Vitamine das Risiko für viele Erkrankungen senken können, die ältere Frauen häufiger betreffen.

Der Bedarf an Vitamin B6 steigt ab dem 50. Lebensjahr von 1,3 mg auf 1,5 mg. Es kann helfen, das Immunsystem zu unterstützen.

Auch das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel steigt, wobei sich die empfohlene Zufuhr nicht ändert.

Nach Angaben der FNB erhalten 10-30% der älteren Erwachsenen nicht genug Vitamin B12, weil ihr Körper es nicht richtig aufnehmen kann. Die FNB empfiehlt die Einnahme eines B12-Supplements und den Verzehr von mehr mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln, um die RDA zu erfüllen.

Vitamin D und Kalzium

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, und das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, steigt. Osteoporose schwächt die Knochen und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen. Kalzium und Vitamin D sind für eine gute Knochengesundheit unerlässlich.

Daher sollten Frauen auf eine Ernährung und einen Lebensstil achten, die es ihnen ermöglichen, den Spiegel dieser Vitamine zu halten.

Vitamin D

Die RDA für Vitamin D für erwachsene Frauen unter 70 Jahren beträgt 15 mcg. Die RDA für Kalzium für Frauen im Alter von 19-50 Jahren beträgt 1.000 mg.

Vitamin-D-Mangel ist ein häufiges Problem in diesem Alter. Frauen sollten sich einem Test unterziehen, um festzustellen, ob sie Ergänzungsmittel einnehmen müssen.

Kalzium

Manche Menschen nehmen auch Kalziumpräparate für die Knochengesundheit ein, aber es ist unklar, ob dies eine gute Idee ist oder nicht.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 kommt zu dem Schluss, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch bestimmte Ernährungsumstellungen die Knochenmineraldichte leicht erhöhen könnte. Andere Forscher haben jedoch Bedenken geäußert, dass eine zu hohe Kalziumzufuhr zu unerwünschten Wirkungen führen kann, die z. B. das Herz-Kreislauf-System betreffen.

Ein Review aus dem Jahr 2018 fordert weitere Forschung, bevor solide Empfehlungen zu Kalziumpräparaten für bestimmte Altersgruppen gegeben werden.

Die RDA von Kalzium beträgt 1.200 mg für Frauen über 50 Jahre. Einige gute Kalziumquellen sind Milchprodukte und grünes, blättriges Gemüse.

Über 70 Jahre

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Mit zunehmendem Alter verlieren die Menschen auf natürliche Weise an Knochen- und Muskelmasse. Menschen über 70 Jahre benötigen mehr Vitamin D als jüngere Menschen.

Der größte Teil des Vitamin-D-Bedarfs wird durch Sonnenlicht gedeckt, aber Vitamin D ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, fettem Fisch, Eiern aus Weidehaltung und Freilandhaltung sowie einigen angereicherten Lebensmitteln erhältlich.

Vitamine für unterschiedliche Bedürfnisse

Das Aktivitätsniveau und der allgemeine Gesundheitszustand von Frauen können sich auf ihre Ernährungsbedürfnisse auswirken.

Frauen, die sehr aktiv sind

Frauen, die viel Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Beruf haben, müssen möglicherweise mehr Nährstoffe zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.

Untersuchungen aus dem Jahr 2014 legen nahe, dass Sportlerinnen und Frauen mit aktiven Militärjobs ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin D und Kalzium haben. Dies kann zu geschwächten Knochen und einem größeren Verletzungsrisiko führen.

Diejenigen, die sehr aktiv sind, können auch ein größeres Risiko für Eisenmangel haben.

Sehr körperlich aktive Frauen sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen, wie sie ihre Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an ihre speziellen Bedürfnisse anpassen können.

Frauen mit starker Periode

Übermäßiger Blutverlust durch starke Perioden kann zu Eisenmangel und Anämie führen. Frauen, die regelmäßig starke Perioden haben, können davon profitieren, mehr eisenhaltige Lebensmittel zu essen oder Eisenpräparate einzunehmen.

Jeder, der sich Sorgen über seine Periode oder starke Menstruationsblutungen macht, sollte mit seinem Arzt sprechen.

Kann eine spezielle Diät helfen, die Symptome während der Menstruation zu reduzieren? Finden Sie es hier heraus.

Schwangerschaft und Stillen

Diät und Ernährung sind in der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig. Der Bedarf ist in dieser Zeit meist höher.

Forscher schätzen, dass 18-84% der Frauen während der Schwangerschaft von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind.

Nach neueren Untersuchungen benötigen Frauen etwa 4.000 internationale Einheiten (IU) pro Tag, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, und bis zu 6.400 IU pro Tag während der Stillzeit.

Cholin ist ebenfalls essentiell für die Gesundheit von Mutter und Fötus. Studien deuten darauf hin, dass die Cholinaufnahme der meisten Frauen während der Schwangerschaft unter den empfohlenen 450 mg pro Tag liegt. Viele pränatale Vitamine enthalten kein Cholin.

Zu denNahrungsquellen für Cholin gehören Rinderleber, Eier und Sojabohnen.

Jod ist wichtig für eine gesunde Entwicklung des Gehirns. Die RDA beträgt 220 mcg für schwangere Frauen und 290 mcg für stillende Frauen.

Folat hilft, das Risiko für angeborene Anomalien zu verringern. Die RDA für Folat beträgt 600 mcg während der Schwangerschaft und 500 mcg während der Stillzeit.

Erfahren Sie hier mehr darüber, welche Lebensmittel Sie während der Schwangerschaft essen und welche Sie vermeiden sollten.

Vegane oder vegetarische Ernährung

Frauen, die sich pflanzlich ernähren, müssen ihre Mahlzeiten möglicherweise so planen, dass sie genug von jedem Nährstoff zu sich nehmen.

Zum Beispiel kommt Vitamin B12 in der Regel nur in tierischen Produkten vor. Daher müssen Veganerinnen und Vegetarierinnen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen. Beispiele hierfür sind einige Frühstückszerealien und Milchalternativen.

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann es auch zu einem Mangel an Eisen, Eiweiß, Kalzium und Zink kommen. Der beste Weg, einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Lebensmittel enthält wie z. B:

• Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide
• Nüsse und Samen
• Sojaprodukte
• Brokkoli
• dunkelgrünes Blattgemüse, wie Spinat, Grünkohl und Senfkohl
• Angereicherte Frühstücksflocken, Getränke und Milchalternativen
• Nährhefeprodukte

Während der Schwangerschaft sollten Frauen Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D sowie Folsäure und andere Nährstoffe zu sich nehmen.

Ein Arzt kann Sie beraten, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind oder nicht.

Erfahren Sie hier mehr über pflanzenbasierte Ernährung.

Hispanoamerikanische und schwarze Frauen

Eine nationale Umfrage der CDC aus dem Jahr 2012 ergab, dass amerikanische Frauen schwarzer oder mexikanischer Abstammung doppelt so häufig niedrige Eisenspiegel aufwiesen wie nicht-hispanische weiße Frauen.

Frauen aus diesen Gruppen können davon profitieren, mehr eisenhaltige Lebensmittel zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Zu verzehrende Lebensmittel

Einige wichtige Nährstoffe für Frauen und gute Quellen für sie sind:

• Folat: Quellen sind Spinat, Reis, Avocado, Brokkoli, Orangen, Spargel und angereicherte Frühstückszerealien.
• Jod: Quellen sind Meeresfrüchte, Algen, Eier, Getreideprodukte, Jodsalz und ungesüßte Milchprodukte.
• Vitamin D: Quellen sind fetter Fisch, angereichertes Eigelb aus Weidehaltung oder Freilandhaltung, Pilze und Leber.
• Eisen: Quellen sind rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Spinat, Linsen und Sojabohnen.
• Kalzium : Quellen sind Milchprodukte, angereicherte Milchalternativen und Säfte, Sardinen, Lachs, Tofu und Grünkohl.

Zusammenfassung

Die Lebensphase einer Frau, ihr allgemeiner Gesundheitszustand und ihr Aktivitätsniveau können ihren Nährstoffbedarf beeinflussen.

Der beste Weg, den Nährstoffbedarf zu decken, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Manchmal kann es jedoch notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Jeder, der sich Sorgen macht, dass er nicht genügend Vitamine oder Mineralien zu sich nimmt, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

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