Die Schulter ist ein Kugelgelenk, das den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt verbindet. Vier Muskeln setzen an den Knochen des Schultergelenks an, und diese bilden die Rotatorenmanschette. Die Durchführung bestimmter Übungen für die Rotatorenmanschette kann helfen, Verletzungen dieses Körperteils zu vermeiden.

Die Rotatorenmanschette hat viele Funktionen. Die Muskeln erfüllen folgende Aufgaben:

  • den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne des Schultergelenks zu zentrieren und dort zu halten
  • Arm- und Schulterbewegungen antreiben

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im Körper. Es ist möglich, das Gelenk zu missbrauchen oder zu überlasten, was es sehr leicht macht, die Rotatorenmanschette und andere Teile der Schulter zu verletzen.

Menschen können Verletzungen vorbeugen, indem sie Übungen durchführen, um die Muskeln der Rotatorenmanschette stark und flexibel zu halten.

Verletzungen der Rotatorenmanschette

Die meisten Verletzungen der Rotatorenmanschette sind Überlastungsverletzungen durch wiederholte Überkopfbewegungen.

Zu den Menschen, die anfällig für Verletzungen der Rotatorenmanschette sind, gehören Sportler, die Baseball oder Tennis spielen, und Menschen mit Berufen wie Maler oder Bauarbeiter, die wiederholte Überkopfbewegungen erfordern.

Eine Überbeanspruchung der Rotatorenmanschette führt häufig zu einem Rotatorenmanschetten-Impingement, d. h. zu einer Einklemmung einer der Sehnen der Rotatorenmanschette oder anderer Weichteile, die durch den Raum zwischen dem Oberarmknochen (Humerus) und dem Schulterblatt (Scapula) verlaufen.

Impingement kann auftreten, wenn Muskelzerrungen und andere Überlastungsverletzungen zu einer Schwellung im Schultergelenk führen und den Raum zwischen diesen Knochen verkleinern.

Manchmal reißt eine der Sehnen oder Muskeln der Rotatorenmanschette, obwohl dies weniger häufig vorkommt als Überlastungsverletzungen. Risse der Rotatorenmanschette können sehr schmerzhaft sein, heilen aber in den meisten Fällen mit Ruhe und Kräftigungsübungen ab.

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons hilft das Befolgen eines Konditionierungsprogramms einer Person, zu den täglichen Aktivitäten zurückzukehren, zusätzlich zu allen Sportarten und anderen Freizeitaktivitäten, an denen sie vor der Verletzung teilgenommen hat.

Übungen für die Rotatorenmanschette

Die folgenden Übungen und Dehnungen für die Rotatorenmanschette können helfen, Kraft und Flexibilität zu verbessern.

Armstreckung

Um eine Armstreckung durchzuführen, sollte eine Person Folgendes tun:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie Arme und Beine aus, und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
  2. Strecken Sie einen Arm zur Decke und heben Sie ihn, bis sich das Schulterblatt vom Boden löst.
  3. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  4. Führen Sie den Arm wieder zum Boden.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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Außenrotation im Liegen

Diese Übung können Sie wie folgt durchführen:

  1. Legen Sie sich in Seitenlage auf eine feste Unterlage und halten Sie ein leichtes Gewicht in der oberen Hand.
  2. Beugen Sie den oberen Ellbogen auf 90 Grad, halten Sie den Oberarm an der Seite des Körpers und lassen Sie die beschwerte Hand vor dem Körper zum Boden hin ruhen.
  3. Halten Sie den Ellbogen an der Seite des Körpers und drehen Sie den Arm an der Schulter, so dass das Gewicht zur Decke zeigt.
  4. Senken Sie den beschwerten Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Körperseite.
  6. Legen Sie bei dieser Übung eine kleine Handtuchrolle in die Achselhöhle, um die Belastung auf das Schultergelenk zu reduzieren.

Pendel

Bei der Pendelübung gehen Sie wie folgt vor:

  1. Lehnen Sie sich mit einem Arm frei hängend nach vorne. Stützen Sie sich mit dem anderen Arm an einem Stuhl ab.
  2. Schwingen Sie den hängenden Arm sanft von einer Seite zur anderen, vor und zurück und in einer kreisförmigen Bewegung.
  3. Kehren Sie langsam in die stehende Position zurück.
  4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Überkreuzte Armstreckung

Bei der überkreuzten Armstreckung führen Sie die folgenden Schritte aus:

  1. Heben Sie einen Arm so an, dass er senkrecht zum Boden steht, und strecken Sie ihn gerade aus, ohne ihn zu fixieren.
  2. Fassen Sie das Handgelenk des gestreckten, angehobenen Arms mit der anderen Hand.
  3. Ziehen Sie den Arm sanft über die Körpervorderseite, wobei Sie versuchen, mit dem Arm die Brust zu umfassen.
  4. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang, bevor Sie sie langsam wieder loslassen.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Rasenmäher

Um einen Rasenmäher-Zug zu machen, sollte eine Person:

  1. Stellen Sie einen Fuß leicht nach vorne, so dass die Füße schulterbreit auseinander stehen, und halten Sie ein leichtes Gewicht in einer Hand.
  2. Halten Sie die Hand, die das Gewicht nicht hält, an der Hüfte, lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie die Knie, so dass das Gewicht parallel zum gegenüberliegenden Knie liegt.
  3. Ziehen Sie wie beim Starten eines Rasenmähers den Ellenbogen des Arms mit dem Gewicht zurück über den Körper.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie die Übung bis zu 2-3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen.
  6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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Dehnung im Türrahmen

Befolgen Sie die folgenden Schritte, um diese Dehnung auszuführen:

  1. Stellen Sie sich in einen Türrahmen und halten Sie beide Seiten des Rahmens auf oder knapp unter Schulterhöhe.
  2. Beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne, bis eine leichte Dehnung im vorderen Bereich der Schultern zu spüren ist.
  3. Lehnen Sie sich weiter nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren, falls nötig. Es sollte sich überhaupt nicht schmerzhaft anfühlen.
  4. Kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Zweiarmige Wanddehnung

Diese Dehnung können Sie wie folgt durchführen:

  1. Stellen Sie sich gerade hin, mit dem Rücken an eine Wand.
  2. Heben Sie jeden Arm seitlich in eine L-Form, wobei der Oberarm parallel zum Boden ist und die Arme so flach wie möglich an der Wand anliegen sollten.
  3. Bewegen Sie die Arme unter Beibehaltung der Ellbogenbeugung an der Wand hoch, um die Hände näher zusammenzubringen, und führen Sie sie dann wieder nach unten.
  4. Kehren Sie in eine Ruheposition zurück.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Personen, bei denen eines der folgenden Symptome in der Schulter auftritt, sollten einen Termin beim Arzt vereinbaren, da sie möglicherweise eine Verletzung der Rotatorenmanschette haben:

  • Schmerzen, insbesondere Schmerzen, die sich durch Ruhe nicht bessern
  • Schwellung
  • Rötung oder Schmerzempfindlichkeit um das Gelenk herum

Bei schwereren Verletzungen der Rotatorenmanschette muss möglicherweise ein Notarzt aufgesucht werden.

Es ist wichtig, sofort einen Arzt aufzusuchen, wenn eines der folgenden Symptome auftritt:

  • plötzliche, starke Schmerzen
  • sichtbare Gelenkverformung
  • Unfähigkeit, das Schultergelenk zu benutzen
  • plötzliche Schwellung

Zum Mitnehmen

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln in der Schulter. Da das Schultergelenk so beweglich ist und Menschen es so häufig benutzen, ist es sehr leicht, die Rotatorenmanschette zu verletzen.

Menschen, die mit Verletzungen oder Schmerzen der Rotatorenmanschette konfrontiert sind, können mit den oben genannten einfachen Übungen diesen Teil des Körpers stärken und seine Flexibilität erhöhen.