Medizinisch geprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jayne Leonard am 5. Dezember 2018Eisen ist ein wichtiges Mineral für die Gesundheit. Obwohl rotes Fleisch und Meeresfrüchte gute Quellen für Eisen sind, enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel reichlich von diesem Mineral.
Zahlreiche Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel enthalten eine Form von Eisen, die Nicht-Häm-Eisen genannt wird und den Großteil der Eisenaufnahme der Menschen in den Vereinigten Staaten ausmacht. Die Form des Eisens in tierischen Produkten wird Häm-Eisen genannt.
Obwohl es vom Körper leichter aufgenommen werden kann, ist Häm-Eisen für die menschliche Ernährung nicht essentiell.
Durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel können Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihren täglichen Eisenbedarf decken, ohne dass sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
In diesem Artikel listen wir die besten eisenhaltigen vegetarischen Lebensmittel auf. Wir geben auch einige Tipps, wie man die Eisenaufnahme aus Nicht-Häm-Quellen maximieren kann.
Im Folgenden finden Sie einige der besten eisenhaltigen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer:
Linsen
Linsen sind reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, was sie zu einer großartigen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht. Jede Tasse gekochter Linsen enthält 6,59 Milligramm (mg) Eisen und 17,86 Gramm (g) Protein.
Linsen enthalten auch viele andere Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Zink.
DieForschung legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzkrankheiten reduziert.
Man kann braune, rote oder grüne Linsen in Suppen, Eintöpfen, Currys, Salaten und anderen Mahlzeiten verwenden.
Cannellini-Bohnen
Cannellini-Bohnen, auch weiße Kidney-Bohnen genannt, liefern 5,2 mg Eisen pro Tasse.
Wie bei Linsen macht der Protein- und Ballaststoffgehalt von Bohnen sie zu einer gesunden Option. Sie enthalten auch viele andere wichtige Mineralien und Pflanzenstoffe.
Mehrere Studien belegen, dass der Verzehr von Bohnen das Risiko von Herzkrankheiten und verwandten Erkrankungen verringert.
Andere Bohnensorten, einschließlich der unten aufgeführten, enthalten ebenfalls hohe Mengen an Eisen pro Tasse:
Bohnen sind ein sehr vielseitiges Lebensmittel und eignen sich gut als Zutat für viele Gerichte, wie Tacos, Chili, Suppen, Salate und Bohnen-Dips.
Tofu
Tofu ist ein Bohnenquark, der durch Gerinnung der Milch von Sojabohnen hergestellt wird. Er ist bei Veganern und Vegetariern beliebt, da er große Mengen an Eiweiß, Eisen und Kalzium enthält. Eine halbe Tasse Tofu enthält 6,65 mg Eisen und etwa 10 g Protein.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sojaprodukte das Risiko von Herzkrankheiten, Brust- und Prostatakrebs verringern. Tempeh und Natto sind weitere eisenhaltige Sojaprodukte, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.
Tofu ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter fest, weich und seidenweich. Fester Tofu kann gegrillt oder gebraten werden, um ihn als Fleischersatz zu verwenden, weicher Tofu kann zu Aufläufen hinzugefügt werden, und Seidentofu kann mit Kakaopulver und einem Süßstoff gemischt werden, um ein köstliches Schokoladendessert zu erhalten.
Amaranth
Dieses uralte Getreide ist glutenfrei und liefert 5,17 mg Eisen pro gekochter Tasse zusammen mit über 9 g Protein.
Es enthält auch viele andere Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind, einschließlich Ballaststoffe, Mangan und Magnesium.
Eine 2012 durchgeführte Überprüfung der Forschung über das Amaranth-Korn legt nahe, dass es antioxidative und antitumorale Wirkungen hat, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senkt, die Immunfunktion stärkt und Bluthochdruck und Anämie verbessert.
Andere Körner, die viel Eisen liefern, sind Quinoa und Haferflocken.
Angereicherte Cerealien
Viele Arten von Frühstücksflocken, einschließlich Hafer, enthalten Eisen, das die Hersteller während der Verarbeitung hinzufügen. Angereichertes Getreide ist eine wichtige Quelle für diesen Mineralstoff und liefert etwa die Hälfte des gesamten ernährungsbedingten Eisens in den USA.
Menschen sollten nach angereicherten Frühstückscerealien Ausschau halten, die 100 Prozent des Tageswertes an Eisen pro Portion enthalten.
Während diese Cerealien im Allgemeinen für Vegetarier geeignet sind, sollten Veganer darauf achten, ob das Produkt auch Vitamin D enthält.
Dunkle Schokolade
Obwohl Schokolade traditionell ein Dessert ist, liefert eine 3-Unzen-Portion dunkler Schokolade 7 mg Eisen.
Kakao ist außerdem eine der besten Quellen für Flavonoid-Antioxidantien, die sich positiv auf das Herz auswirken, die Nerven schützen, die Immunität stärken und die kognitiven Funktionen und die Stimmung verbessern können.
Zartbitterschokolade ist zwar ein eisenhaltiges Lebensmittel, hat aber viele Kalorien, so dass man sie nur gelegentlich genießen sollte.
Gebackene Kartoffeln
Kartoffeln, insbesondere ihre Schale, sind eine gute Eisenquelle. Eine mittelgroße Kartoffel in ihrer Schale liefert 2 mg Eisen.
Kartoffeln sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel und können die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern. Sie sind eine Quelle von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, resistenter Stärke, Vitamin C und Kalium.
Für eine vollständige Mahlzeit kann man gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse, Hummus, Bohnen oder Linsen belegen und sie mit Gemüse oder Salat servieren.
Am besten vermeiden Sie es, viel Butter, Öl oder Käse zu den Kartoffeln zu geben, da dies den Fett- und Kaloriengehalt der Mahlzeit erhöht.
Spinat
Spinat ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Eine Tasse gekochter Spinat liefert 6,43 mg Eisen.
Die meisten Menschen finden es einfach, mehr Spinat in ihre Ernährung einzubauen, indem sie das Gemüse sautieren oder dämpfen und es zu Suppen und Pfannengerichten hinzufügen. Roher Spinat kann auch als Zutat in Smoothies und Salaten verwendet werden.
Getrocknete Aprikosen
Eine Tasse mit getrockneten Aprikosenhälften enthält 4,1 mg Eisen. Getrocknete Früchte sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind ein idealer Snack, da man sie leicht unterwegs essen kann.
Allerdings enthalten Trockenfrüchte auch viel Zucker und Kalorien. Um eine Gewichtszunahme oder die Auswirkungen von zu viel Zucker zu vermeiden, sollte man Trockenaprikosen in Maßen genießen.
Geschälte Hanfsamen
Eine Portion von 3 Esslöffeln geschälter Hanfsamen enthält 2,38 mg Eisen und über 9 Gramm Protein. Diese Samen sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fetten, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 berichtete, dass Hanfsamen-Extrakt in Labortests antioxidative Wirkungen zeigte. Diese antioxidativen Vorteile, gepaart mit dem Omega-3-Gehalt der Samen, können zum Schutz vor Herzproblemen und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen.
Man kann Hanfsamen über Haferflocken, Joghurt oder Desserts streuen oder sie in Smoothies mischen, um einen eisen- und proteinreichen Snack zu erhalten.
Schwarze Melasse
Blackstrap Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerproduktion. Im Gegensatz zu Zucker behält die Melasse die Nährstoffe des Zuckerrohrs bei, darunter Kalzium, Magnesium und Vitamin B-6.
Dieser dicke Sirup ist auch eine gute Eisenquelle, die 3,6 mg pro Esslöffel liefert. Es ist jedoch am besten, die Aufnahme von Melasse zu begrenzen, um nicht zu viel Zucker zu konsumieren.
Die meisten Menschen verwenden Melasse in Backwaren und rohen Desserts, als Glasur für Gemüse oder zum Süßen von Haferflocken.
Wie viel Eisen brauchen Sie?
Die National Institutes of Health empfehlen, dass Frauen über 50 Jahre und alle erwachsenen Männer täglich 8 mg Eisen zu sich nehmen.
Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren sollten 18 mg pro Tag anstreben, während schwangere Frauen 27 mg Eisen für die fötale Gesundheit benötigen.
Einige Quellen weisen jedoch darauf hin, dass Vegetarier und Veganer bis zum 1,8-fachen dieser Mengen benötigen, da der Körper Nicht-Hämeisen nicht so leicht absorbiert wie Häm-Eisen.
Eine geringe Eisenaufnahme oder -absorption kann zu einer Eisenmangelanämie führen. Zu den Symptomen können gehören:
- Müdigkeit
- Schwäche
- blasse Haut
- Herzklopfen
- Kopfschmerzen
- kalte Hände und Füße
- eine wunde Zunge
- Brüchige Nägel
- Appetitlosigkeit
Jeder, der diese Symptome hat, sollte einen Arzt aufsuchen.
Eine Person kann die Menge an Eisen, die ihr Körper aus pflanzlichen Quellen aufnimmt, erhöhen, indem sie eisenreiche Lebensmittel zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle isst.
Gute Quellen für Vitamin C sind unter anderem:
- Paprika
- Brokkoli
- Kantaloupe Melone
- Blumenkohl
- Zitrusfrüchte
- Kiwi-Frucht
- grünes Blattgemüse
- Mango
- Papaya
- Erdbeeren
- Süßkartoffeln
- Tomaten
Sie sollten außerdem bis zu 2 Stunden vor und nach eisenhaltigen Mahlzeiten Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel meiden, die die Eisenaufnahme verringern. Dazu gehören:
- schwarzer Tee
- Kalziumpräparate
- Kaffee
- Milchprodukte
- Eier
- Pfefferminztee
- Rotwein
Antazida-Medikamente hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme.
Zusammenfassung
Vegetarische Lebensmittel können ausgezeichnete Eisenquellen sein, vor allem, wenn man sie in Kombination mit einem Lebensmittel isst, das reich an Vitamin C ist.
Menschen, die kein Fleisch essen, können sicherstellen, dass sie genug Eisen bekommen, indem sie eine große Auswahl an eisenreichen, pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Jeder, der sich Sorgen macht, dass er nicht genug Eisen mit der Nahrung aufnimmt, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 5. Dezember 2018