Die Kniesehnen sind sehr verletzungsanfällig, und Menschen, die an Sportarten teilnehmen, die Laufen oder Sprinten beinhalten, sind anfällig für die Entwicklung von Engegefühl oder Verletzungen in diesen Muskeln.

Die Hamstrings beziehen sich auf drei verschiedene Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, die von der Hüfte bis zum Knie verlaufen. Diese Muskelgruppe hilft uns beim Gehen, Laufen und Springen.

Da die Kniesehnen bei alltäglichen Bewegungen wie dem Gehen beansprucht werden, ist es wichtig, diese Muskeln locker zu halten. Dehnen hilft den Menschen, Zerrungen und Muskelrisse zu vermeiden.

In diesem Artikel werden sieben der besten Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur besprochen, wann man sie anwenden sollte, wie oft man sie anwenden sollte und welche Vorteile die Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur haben.

7 beste Kniesehnen-Dehnungen

Dehnungen der Achillessehne helfen, die Muskeln flexibel und beweglich zu halten. Diese Dehnungen sollten keine Schmerzen verursachen. Dehnen Sie nur so lange, bis eine leichte bis mittlere Spannung vorhanden ist. Die Beweglichkeit wird sich mit der Zeit verbessern, und man sollte versuchen, Überdehnungen zu vermeiden, da dies zu Verletzungen führen kann.

Verwenden Sie die folgenden Dehnungen, um Muskelverspannungen in den Kniesehnen zu lösen:

1. Liegende Dehnung der Kniesehne

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder eine Matte und strecken Sie die Beine vollständig aus.
  2. Um das rechte Bein zu dehnen, halten Sie die Rückseite des rechten Knies mit beiden Händen, ziehen Sie das Bein nach oben zur Brust und strecken Sie das Knie langsam, bis es sich wie gedehnt anfühlt.
  3. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden.

2. Dehnung der Kniesehne im Liegen mit einem Gurt

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder eine Matte und strecken Sie die Beine vollständig aus.
  2. Um das rechte Bein zu dehnen, beugen Sie das rechte Bein und legen den Gurt über den rechten Fußballen.
  3. Halten Sie das Band in beiden Händen.
  4. Halten Sie das linke Bein gestreckt auf dem Boden, wobei der Fuß gebeugt ist. Dadurch sollten Oberschenkel und Wade in Richtung Boden gedrückt werden.
  5. Strecken Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß langsam aus. Das rechte Bein sollte gerade sein, mit einer leichten Beugung im Knie, und die Unterseite des Fußes sollte zur Decke zeigen.
  6. Ziehen Sie sanft am Band, bis eine leichte Spannung in den Kniesehnen entsteht.
  7. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden.
  8. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal.

3. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen an einer Wand

  1. Suchen Sie einen offenen Durchgang.
  2. Legen Sie sich flach auf den Boden oder eine Matte, wobei der Rücken flach ist und das linke Bein vollständig gestreckt auf dem Boden liegt. Das linke Bein sollte durch die Türöffnung gehen.
  3. Legen Sie das rechte Bein an die Wand neben der Türöffnung.
  4. Passen Sie den Abstand zwischen dem Körper und der Wand an, um eine leichte Spannung im rechten Bein zu erreichen.
  5. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden.
  6. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
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4. Dehnung der Kniesehne im Sitzen

  1. Um das rechte Bein zu dehnen, setzen Sie sich auf den Boden, wobei das linke Bein im Knie gebeugt ist und der Fuß nach innen zeigt. Dies nennt man die Schmetterlingsstellung.
  2. Strecken Sie das rechte Bein aus und halten Sie es im Knie leicht gebeugt.
  3. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.
  4. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

5. Dehnung der Kniesehne im Sitzen mit Hilfe eines Stuhls

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken an die Kante des Stuhls.
  2. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  3. Um das rechte Bein zu dehnen, strecken Sie es durch, wobei die Ferse auf dem Boden steht und die Zehen zur Decke zeigen.
  4. Beugen Sie es in der Hüfte nach vorne und stützen Sie die Hände auf das linke Bein.
  5. Achten Sie darauf, dass sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
  6. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden.
  7. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal.

6. Dehnung der Kniesehne im Stehen

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
  2. Stellen Sie das rechte Bein vor den Körper, wobei der Fuß gebeugt ist, die Ferse in den Boden gedrückt wird und die Zehe zur Decke zeigt.
  3. Winkeln Sie das linke Knie leicht an.
  4. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und legen Sie die Hände auf das gestreckte rechte Bein.
  5. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
  6. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden.
  7. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal.

7. Kniesehnendehnung im Stehen auf einem Tisch

  1. Suchen Sie sich einen Tisch, der etwas kürzer als Hüfthöhe ist.
  2. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Wirbelsäule eine neutrale Position einnehmen sollte.
  3. Legen Sie das rechte Bein auf den Tisch, wobei der Fuß gebeugt ist und die Zehen zur Decke zeigen. Stellen Sie sich so weit vom Tisch weg, dass nur der Fuß und ein Teil der Wade auf dem Tisch aufliegen.
  4. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis der Kniesehnenmuskel gedehnt ist.
  5. Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, beugen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie die Hände zur Unterstützung auf das Bein oder den Tisch legen.
  6. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang.
  7. Warten Sie 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann dreimal.

Vorteile von Kniesehnen-Dehnungen

Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur können die Oberschenkelmuskulatur locker und flexibel halten. Flexible Kniesehnen haben viele Vorteile, wie z. B:

Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken

Enge Kniesehnen reduzieren die Beweglichkeit des Beckens, was Druck auf den unteren Rücken ausüben kann. Das Kräftigen und Dehnen der Kniesehnen kann verhindern, dass sie zu eng werden und bietet zusätzliche Unterstützung für den Rücken und das Becken.

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Reduzierung von Verletzungen

Wenn Sie die Kniesehnen locker halten, verringert sich die Gefahr, dass die Muskelfasern bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten, wie z. B. beim Laufen, gezerrt oder gerissen werden.

Erhöhung der Flexibilität

Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskeln können die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Hüfte verbessern. Beides trägt dazu bei, dass Menschen alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen und Bücken leichter ausführen können.

Verbesserung der Körperhaltung

Wenn die Kniesehnen zu eng sind, drehen die Muskeln das Becken nach hinten. Dadurch kann die natürliche Wölbung des Rückens abgeflacht werden, was zu einer schlechten Sitz- und Stehhaltung führen kann. Wenn Sie die Kniesehnen locker halten, können Sie gerader sitzen und aufrechter stehen.

Wann sollten Sie die Kniesehnen dehnen?

Menschen sollten versuchen, die Muskeln in ihrem Körper, einschließlich der Kniesehnen, täglich zu dehnen. Selbst ein paar Minuten tägliches Dehnen kann die allgemeine Beweglichkeit einer Person verbessern.

Wenn jemand anhaltende Verspannungen in den Kniesehnen verspürt, sollte er in Erwägung ziehen, mit seinem medizinischen Betreuer zu sprechen. Anhaltende Enge in den Kniesehnen kann darauf hindeuten, dass die Muskeln überdehnt sind.

In diesen Fällen wird Dehnen nicht helfen, und die Person sollte sich stattdessen auf die Kräftigung der Kniesehnen konzentrieren.

Tipps zum Dehnen

Eine gute Zeit, um Dehnungen der Kniesehnen zu üben, ist vor und nach dem Training.

Vor dem Training sollte man sich immer aufwärmen. Während des Aufwärmens erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz durch Gehen oder Joggen. Durch die Erhöhung der Herzfrequenz wird das Blut durch den Körper gepumpt, was die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Dies verbessert die Trainingsleistung und verringert das Verletzungsrisiko.

Nach dem Aufwärmen sollte man sich dehnen. Wenn die Muskeln nicht richtig aufgewärmt sind, kann das Dehnen die Muskelfasern überlasten oder sogar zerreißen.

Die Wirksamkeit des Dehnens vor dem Training ist noch umstritten. Einige Studien deuten darauf hin, dass es keine körperlichen Vorteile von Aufwärmdehnungen gibt, und es gibt gemischte Meinungen darüber, ob Dehnungen vor dem Training Verletzungen verhindern können oder nicht.

Bei sportlichen Aktivitäten wie Tanzen und Gymnastik ist es jedoch erforderlich, sich vor dem Training zu dehnen, um die Flexibilität zu verbessern.

Dehnen nach dem Training hilft, Muskelverspannungen zu lösen. Dies kann den Muskeln helfen, sich schneller zu erholen und Schmerzen nach dem Training zu reduzieren.

Dehnungen der Kniesehne sind sowohl für Sportler als auch für Menschen, die keine Sportler sind oder keinen Sport treiben, von Vorteil. Tägliches Dehnen kann die Blutzirkulation verbessern und die Muskeln mit Energie versorgen und locker halten.

Zusammenfassung

Während die Vorteile des Dehnens vor und nach dem Training umstritten sind, ist Dehnen gut für die allgemeine Gesundheit, da es die Flexibilität verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Das Dehnen der Kniesehnen hilft, diese Muskeln locker und flexibel zu halten, was die Körperhaltung verbessert, die Flexibilität erhöht und Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugt.