Die Bedeutung der Selbstliebe und wie man sie kultiviert

Für viele Menschen mag das Konzept der Selbstliebe Bilder von baumumarmenden Hippies oder käsigen Selbsthilfebüchern hervorrufen. Doch wie viele psychologische Studien belegen, sind Selbstliebe und -mitgefühl der Schlüssel für psychische Gesundheit und Wohlbefinden und halten Depressionen und Ängste in Schach. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf einige der Dinge, die Sie tun können, um dieses Kerngefühl zu fördern.

„Warum ist Selbstliebe wichtig?“, werden Sie sich vielleicht fragen. Für viele von uns mag Selbstliebe eher wie ein Luxus als eine Notwendigkeit klingen – oder wie eine New-Age-Modeerscheinung für diejenigen, die zu viel Zeit zur Verfügung haben.

Ironischerweise werden Selbstfürsorge und -mitgefühl aber gerade von denjenigen von uns am meisten gebraucht, die zu hart arbeiten und ständig danach streben, sich selbst zu übertreffen und das formverändernde Phantasma der Perfektion zu erfassen.

Wenn wir zu hart zu uns selbst sind, tun wir das meistens, weil wir von dem Wunsch angetrieben werden, uns zu übertreffen und immer alles richtig zu machen. Das bringt eine Menge Selbstkritik mit sich, und diese verfolgende innere Stimme, die uns ständig sagt, wie wir die Dinge hätten besser machen können, ist ein Markenzeichen des Perfektionismus.

Studien haben gezeigt, dass Perfektionisten ein höheres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, sowohl körperliche als auch psychische, und dass Selbstmitgefühl uns aus seinem Griff befreien könnte. Daher sind Perfektionismus und Selbstmitgefühl untrennbar miteinander verbunden.

Dieser Artikel befasst sich mit den Möglichkeiten, den Perfektionismus zu reduzieren und das Selbstmitgefühl zu stärken, in der Überzeugung, dass Sie dadurch ein glücklicheres und erfüllteres Leben führen können.

Die Übel des Perfektionismus

Die meisten von uns in der westlichen Welt sind in dem Glauben erzogen worden, dass Perfektionismus eine großartige Eigenschaft ist, die man haben sollte. Schließlich führt die Besessenheit von perfekten Details zu perfekter Arbeit, und diese Persönlichkeitseigenschaft gibt uns die Möglichkeit, bei Bewerbungsgesprächen zu prahlen.

In Wirklichkeit aber ist Perfektionismus schlecht für Sie. Nicht nur „nicht ideal“ oder „schädlich, wenn übertrieben“, sondern aktiv schlecht. Wie Zigaretten oder Fettleibigkeit.

Eine kürzere Lebenserwartung, Reizdarmsyndrom, Fibromyalgie, Essstörungen, Depressionen und Selbstmordneigung sind nur einige der negativen gesundheitlichen Auswirkungen, die mit Perfektionismus in Verbindung gebracht werden.

Auch die Genesung von einer Herz- oder Krebserkrankung ist für Perfektionisten schwieriger, da diese Eigenschaft die Überlebenden – wie auch die allgemeine Bevölkerung – anfälliger für Angstzustände und Depressionen macht.

Weg vom Perfektionismus

Was können wir also tun, um vom Perfektionismus wegzukommen? Zuallererst sollten Sie sich eingestehen, dass er schlecht für Sie ist. Sich über jeden kleinen Fehler aufzuregen, zehrt allmählich an Ihrem Selbstwertgefühl und macht Sie weniger glücklich. Und Sie haben etwas Besseres als das verdient.

In denWorten von Kristin Neff ( ) – einer Professorin für menschliche Entwicklung an der Universität von Texas in Austin – „Liebe, Verbindung und Akzeptanz sind Ihr Geburtsrecht.“

Mit anderen Worten: Glück ist etwas, auf das Sie ein Anrecht haben, nicht etwas, das Sie sich verdienen müssen. Sogar die Vereinten Nationen haben eine Resolution verabschiedet, die anerkennt, dass das „Streben nach Glück ein grundlegendes menschliches Ziel ist.“

Außerdem sollten Sie versuchen, der Versuchung zu widerstehen, sich selbst dafür zu bestrafen, dass Sie sich selbst bestrafen. Paul Hewitt – ein klinischer Psychologe in Vancouver, Kanada, und Autor des Buches Perfectionism: A Relational Approach to Conceptualization, Assessment, and Treatment – vergleicht den inneren Kritiker, den Perfektionisten hegen, mit „einem bösen Erwachsenen, der ein kleines Kind verprügelt.“

Wenn Sie Jahre damit verbracht haben, diesen inneren Tyrannen zu kultivieren, entwickeln Sie einen unbewussten Reflex, sich selbst für jede Kleinigkeit niederzumachen, egal wie lächerlich oder absurd sie ist.

Vom Verpassen einer Deadline bis zum Fallenlassen eines Teelöffels auf den Boden – Perfektionisten machen sich ständig selbst das Leben schwer wegen der unerwartetsten Dinge – es ist also nicht ungewöhnlich, sich selbst zu kritisieren, weil man sich selbst kritisiert.

Drittens können Sie anfangen, etwas dringend benötigtes Selbstmitgefühl zu kultivieren. Man könnte meinen, dass Selbstliebe ein Fall von „entweder man hat es oder man hat es nicht“ ist, aber glücklicherweise bestehen Psychologen darauf, dass es etwas ist, das man lernen kann.

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl und Selbstliebe werden in der Fachliteratur weitgehend synonym verwendet. Die Forschung zeigt, dass mehr Selbstmitgefühl die Widerstandsfähigkeit im Angesicht von Widrigkeiten stärkt und Menschen hilft, sich schneller von einem Trauma oder einer romantischen Trennung zu erholen. Es hilft uns auch, mit Versagen oder Peinlichkeiten besser umzugehen.

Aber was ist das genau? In Anlehnung an die Arbeit von Prof. Neff definieren Sbarra und Kollegen Selbstmitgefühl als ein Konstrukt, das drei Komponenten umfasst:

• „Selbstliebe (d.h., sich selbst mit Verständnis und Vergebung zu behandeln),
• Anerkennung des eigenen Platzes in der geteilten Menschheit (d.h. die Anerkennung, dass Menschen nicht perfekt sind und dass persönliche Erfahrungen Teil der größeren menschlichen Erfahrung sind),
• und Achtsamkeit (d.h. emotionaler Gleichmut und die Vermeidung von Überidentifikation mit schmerzhaften Emotionen).“

„Selbstgüte bedeutet, warmherzig und verständnisvoll uns selbst gegenüber zu sein, wenn wir leiden, versagen oder uns unzulänglich fühlen, anstatt uns mit Selbstkritik zu geißeln“, schreiben Profs. Neff und Germer.

Leichter gesagt als getan? Könnte man meinen, aber glücklicherweise haben dieselben Forscher, die hart daran gearbeitet haben, das Gefühl zu erforschen und zu definieren, auch ein paar nützliche Tipps entwickelt, um es zu verstärken.

Achtsam trainiertes Selbstmitgefühl

Durch die Kombination von Achtsamkeit mit Selbstmitgefühl haben die Profs. Neff und Germer – die an der Harvard Medical School in Boston, MA, arbeiten – eine Technik namens „Mindful Self-Compassion […] Training“ entwickelt, die sie in klinischen Studien mit ermutigenden Ergebnissen getestet haben.

In den Worten der Forscher: „Selbstmitgefühl sagt: ‚Sei freundlich zu dir selbst inmitten des Leidens und es wird sich ändern.‘ Achtsamkeit sagt: ‚Öffne dich dem Leiden mit großzügigem Gewahrsein und es wird sich ändern.'“

Das Programm umfasst verschiedene Meditationen, wie z.B. die „loving-kindness meditation“ oder das „liebevolle Atmen“, und „informelle Praktiken für den täglichen Gebrauch“, wie die „beruhigende Berührung“ oder das „selbstmitfühlende Briefeschreiben“, die alle nachweislich den Studienteilnehmern helfen, die Gewohnheit des Selbstmitgefühls zu entwickeln.

Laut den Forschern erhöhte sich das Niveau des Selbstmitgefühls der Teilnehmer um 43 Prozent, wenn sie diese Techniken 8 Wochen lang täglich 40 Minuten lang praktizierten.

Die Achtsamkeitsübungen, die man machen kann, um Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind vielfältig. Eine einfache Übung beinhaltet die Wiederholung der folgenden drei Sätze in Zeiten emotionalen Leids:

„Dies ist ein Moment des Leidens“, „Leiden ist ein Teil des Lebens“ und „Möge ich freundlich zu mir selbst sein“. Diese drei Mantras entsprechen den drei Elementen der Selbstliebe, die wir zuvor eingeführt haben.

In ihrem Buch Selbstmitgefühlbeschreibt Prof. Neff viele weitere nützliche Mantras und leitet den Leser an, seine eigenen zu entwickeln. Auch ihre Website self-compassion.org bietet eine Vielzahl von ähnlichen Übungen, die kostenlos zugänglich sind.

Dr. Helen Weng – vom Center for Healthy Minds an der University of Wisconsin-Madison – und Kollegen haben eine Reihe ähnlicher Übungen entwickelt, auf die Sie hier zugreifen können und die ebenfalls kostenlos sind.

Wenn Sie etwas skeptisch sind, was die Vorteile des achtsamen Wiederholens von Mantras für sich selbst angeht, kann es von Vorteil sein, zu wissen, dass die Forschung sie unterstützt.

Solche achtsamen Übungen des Selbstmitgefühls senken nachweislich den Spiegel des Stresshormons Cortisol und erhöhen die Herzfrequenzvariabilität, also die physiologische Fähigkeit Ihres Körpers, mit stressigen Situationen umzugehen.

Lernen, auf sich selbst zu hören

Auf sich selbst zu hören, kann zweierlei bedeuten. Erstens ist es entscheidend, darauf zu achten, wie Sie innerlich mit sich selbst sprechen, um zu lernen, ein inniges Gefühl der Selbstliebe zu kultivieren.

In ihrem Buch bittet Prof. Neff ihre Leser, sich zu fragen: „Welche Art von Sprache verwenden Sie mit sich selbst, wenn Sie einen Fehler bemerken oder einen Fehler machen? Beschimpfen Sie sich selbst oder schlagen Sie einen freundlicheren und verständnisvolleren Ton an? Wenn Sie sehr selbstkritisch sind, wie fühlen Sie sich dann innerlich?“

Sie erklärt, dass wir oft viel härter zu uns selbst sind, als wir es zu anderen wären oder als wir erwarten würden, dass andere uns behandeln. Um also diese harte innere Stimme durch eine freundlichere zu ersetzen, können Sie sie einfach wahrnehmen – was bereits ein Schritt ist, sie leise zu unterdrücken – und aktiv versuchen, sie zu mildern.

Schließlich können Sie versuchen, die Beobachtungen, die Sie anfangs vielleicht recht harsch formuliert haben, mit den Worten einer freundlicheren, nachsichtigeren Person umzuformulieren.

Oder Sie könnten versuchen, einen Brief an sich selbst aus der Perspektive des freundlichen, mitfühlenden Freundes zu schreiben, der Sie für andere gewesen sind, oder aus der Perspektive eines mitfühlenden Freundes.

Ein zweiter Grund, warum es wichtig ist, sich selbst zuzuhören, ist, dass Sie sich in Zeiten emotionaler Not die Frage stellen „Was brauche ich?“ – und der Antwort aufmerksam zuzuhören – kann sich als unschätzbar erweisen.

Wie die Forscher betonen, „ist das einfache Stellen der Frage selbst eine Übung in Selbstmitgefühl – die Kultivierung von Wohlwollen gegenüber sich selbst.“

Aber es lohnt sich auch zu bedenken, dass „Was brauche ich?“ „manchmal […] bedeutet, dass ein emotional überwältigtes Individuum aufhören sollte, zu meditieren und auf seine emotionale Notlage verhaltensmäßig reagieren sollte, zum Beispiel, indem es eine Tasse Tee trinkt oder den Hund streichelt.“

„Selbstliebe ist wichtiger, als ein guter Meditierender zu werden.“

Prof. Kristin Neff

Yoga und das Wiedererlernen von Freude

Achtsamkeit kann uns helfen, als Erwachsene wieder zu lernen, Freude an grundlegenden, alltäglichen Dingen zu haben, die wir als Kinder spontan genossen haben. Uns auf diese Weise wieder mit Vergnügen vertraut zu machen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Selbstliebe.

Forscher nutzten Praktiken wie den „Sense and Savor Walk“ und „Mindful Eating“ – die darauf abzielen, Freude an der Umwelt bzw. am Essen zu empfinden – um das Selbstmitgefühl der Studienteilnehmer zu steigern. Solche Techniken sind eng mit der Gewohnheit verbunden, auf sich selbst und seine Bedürfnisse zu hören, wie oben beschrieben.

Vielleicht weil Yoga uns helfen kann, wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen und ein Gefühl der Freude an ihm zu erlangen, hilft die Praxis auch, die Stimme des inneren Kritikers zu unterdrücken und Gefühle der Selbstliebe zu stärken.

Yoga-Posen scheinen auch besser für unser Selbstwertgefühl und unsere körperliche Energie zu sein als Power-Posen. Nur 2 Minuten in der „Krieger-Pose“ zum Beispiel, und Sie fühlen sich bereit, die Welt zu erobern.

Im Internet gibt es eine Fülle von kostenlosen Yoga-Videos, aber das Programm „Yoga mit Adriene“ ist wahrscheinlich eines der besten, um eine freundliche innere Stimme zu kultivieren. Mit Sätzen wie „Finde etwas Sanftheit“ und „Komm in deine kleine Höhle der Liebe“ stupst Adriene Sie sanft in Ihre Praxis und ermutigt Sie, einfach „das zu finden, was sich gut anfühlt.“

Wir hoffen, dass Yoga, zusammen mit den anderen oben beschriebenen Achtsamkeitstipps, Ihnen auf dem (oft unvollkommenen) Weg zum Selbstmitgefühl helfen wird.

Versuchen Sie auf diesem Weg, die Reise zu genießen; hoffentlich werden Sie eines Tages feststellen, dass das nagende Gefühl der Unvollständigkeit, das so typisch für Perfektionismus ist, Sie verlassen hat.

Stattdessen werden Sie ein freundlicheres, selbstvergesseneres Gefühl der Ganzheit kultiviert haben.