Nüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe. Jede Art von Nuss bietet unterschiedliche ernährungsphysiologische Vorteile.

Nüsse gehören zu den besten Quellen für pflanzliche Proteine. Laut einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 kann eine Ernährung, die reich an Nüssen ist, dazu beitragen, Risikofaktoren wie Entzündungen für einige chronische Krankheiten zu verhindern.

In diesem Artikel empfehlen wir die gesündesten Nusssorten, die Sie essen sollten, basierend auf ihrem Proteingehalt und den anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen, die sie bieten.

Die sechs gesündesten Nüsse

In der folgenden Liste sind sechs Nusssorten nach ihrem Proteingehalt geordnet und ihre weiteren ernährungsphysiologischen Vorteile werden besprochen. Die Nährstoffangaben in jeder Liste beziehen sich auf 100 Gramm (g) rohe Nüsse.

1. Erdnüsse

Der Verzehr von Erdnüssen ist eine hervorragende Möglichkeit, den Proteingehalt in der Ernährung zu erhöhen. Erdnüsse sind weithin verfügbar und liefern mehrere wichtige Nährstoffe.

Obwohl Erdnüsse technisch gesehen eine Hülsenfrucht sind, was bedeutet, dass sie zu einer Gruppe von Lebensmitteln aus einer bestimmten Pflanzenfamilie gehören, betrachten die meisten Menschen sie als Nuss.

Erdnüsse enthalten eine Reihe von Polyphenolen, Antioxidantien, Flavonoiden und Aminosäuren. Die Forschung hat gezeigt, dass alle diese Komponenten für die menschliche Gesundheit von Vorteil sind.

Laut der Nährstoffdatenbank, die das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA ) erstellt hat, enthalten 100 g Erdnüsse 567 Kalorien und die folgenden Mengen an anderen Nährstoffen:

  • Eiweiß: 25,80 g
  • Fett: 49,24 g
  • Kohlenhydrate: 16.13 g
  • Ballaststoffe: 8,50 g
  • Zucker: 4,72 g

Die Fette in Erdnüssen sind hauptsächlich gesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), obwohl diese Nüsse eine kleinere Menge an gesättigten Fetten enthalten.

Außerdem sind in 100 g Erdnüssen reichlich Mineralstoffe enthalten, darunter die folgenden:

  • Kalzium: 92 Milligramm (mg)
  • Eisen: 4,58 mg
  • Magnesium: 168 mg
  • Phosphor: 376 mg
  • Kalium: 705 mg

Erdnüsse bieten außerdem den Vorteil, dass sie günstiger sind als viele andere Nusssorten.

2. Mandeln

Mandeln sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und sind mittlerweile vielerorts erhältlich. Sie enthalten etwas weniger Protein als Erdnüsse, machen dies aber durch andere Nährstoffe wieder wett.

Mandeln können der perfekte Snack für Menschen sein, die nach einer gesunden, proteinreichen Alternative zu Kartoffelchips oder Brezeln suchen.

Nach Angaben des USDA enthält jede 100 g Mandel 579 Kalorien und hat folgendes Nährwertprofil

  • Eiweiß: 21,15 g
  • Fett: 49,93 g
  • Kohlenhydrate: 21,55 g
  • Ballaststoffe: 12,50 g
  • Zucker: 4,35 g

Der größte Teil der Fette in Mandeln sind einfach ungesättigte Fette. Mandeln sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie z. B:

  • Kalzium: 269 mg
  • Eisen: 3,71 mg
  • Magnesium: 270 mg
  • Phosphor: 481 mg
  • Kalium: 733 mg
  • Vitamin E: 25,63 mg

3. Pistazien

Pistazien enthalten viel Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe. Sie sind auch eine Quelle für gesunde Fettsäuren und Antioxidantien.

Die beliebte grüne Nuss ist technisch gesehen ein Samen des Pistazienbaums, wird aber aufgrund ihres Aussehens und ihrer Haptik allgemein als Nuss angesehen.

Eine Studie, die in Ernährung heute stellte fest, dass der Verzehr von Pistazien einen positiven Effekt auf den Blutdruck und die Endothelfunktion hat, was zu einem reduzierten Risiko für herzbezogene Gesundheitsprobleme führen kann.

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Laut der USDA-Datenbank enthalten 100 g Pistazien 560 Kalorien und die folgenden Nährstoffmengen

  • Eiweiß: 20,16 g
  • Fett: 45,32 g
  • Kohlenhydrate: 27,17 g
  • Ballaststoffe: 10,60 g
  • Zucker: 7,66 g

Gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und PUFAs machen den größten Teil des Fettgehalts in Pistazien aus.

Während Pistazien weniger Mineralien als einige andere Nüsse bieten, enthalten sie beachtliche 1.025 mg Kalium pro 100 g.

Andere bemerkenswerte Vitamine und Mineralien in Pistazien sind:

  • Kalzium: 105 mg
  • Eisen: 3,92 mg
  • Magnesium: 121 mg
  • Phosphor: 490 mg

4. Cashews

Cashews haben eine cremige Textur, die sie zu einer großartigen Ergänzung für viele Gerichte und Snacks macht.

Nach Angaben des USDA enthalten 100 g Cashews 553 Kalorien und die folgenden Nährstoffe:

  • Eiweiß: 18,22 g
  • Fett: 43,85 g
  • Kohlenhydrate: 30.19 g
  • Ballaststoffe: 3,30 g
  • Zucker: 5,91 g

Die meisten Fette in Cashews sind einfach ungesättigte Fette.

Die wichtigen Vitamine und Mineralien in Cashews umfassen

  • Kalzium: 37 mg
  • Eisen: 6,68 mg
  • Magnesium: 292 mg
  • Phosphor: 593 mg
  • Kalium: 660 mg

5. Walnüsse

Walnüsse haben einen höheren Kaloriengehalt als einige andere Nüsse, obwohl sie weniger Kohlenhydrate enthalten als viele andere Nüsse. Die hohe Kalorienzahl ist auf den sehr hohen Fettgehalt zurückzuführen.

Die Fette in Walnüssen sind jedoch überwiegend PUFAs, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.

Während Walnüsse für ihren gesunden Fettgehalt bekannt sind, sind sie auch eine gute Quelle für Protein und andere Nährstoffe.

Neben 654 Kalorien pro 100 g enthält die Walnuss laut USDA

  • Eiweiß: 15,23 g
  • Fett: 65,21 g
  • Kohlenhydrate: 13.71 g
  • Ballaststoffe: 6,7 g
  • Zucker: 2,61 g

Walnüsse haben einen etwas geringeren Mineralstoffgehalt als andere Nüsse:

  • Kalzium: 98 mg
  • Eisen: 2,91 mg
  • Magnesium: 158 mg
  • Phosphor: 346 mg
  • Kalium: 441 mg

Die Forschung, die in der Britisches Journal für Ernährung besagt, dass Walnüsse auch eine reiche Quelle von Flavonoiden und Phenolsäure sind.

6. Haselnüsse

Haselnüsse haben einen unverwechselbaren Geschmack, der sie zu einem Favoriten in süßen Speisen macht.

Haselnüsse enthalten weniger Protein als andere Nüsse, können dies aber durch andere gesundheitliche Vorteile ausgleichen.

Laut einer Studie, die in der Zeitschrift für klinische Lipidologieveröffentlicht wurde, können Haselnüsse helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

In der USDA-Datenbank enthalten 100 g Haselnüsse 628 Kalorien sowie Folgendes:

  • Eiweiß: 14,95 g
  • Fett: 60,75 g
  • Kohlenhydrate: 16.70 g
  • Ballaststoffe: 9,7 g
  • Zucker: 4,34 g

Mit diesem Eiweiß- und Fettgehalt ähneln Haselnüsse eher den Walnüssen als anderen Nussarten.

Der Großteil der Fette in Haselnüssen sind einfach ungesättigte Fette, aber sie enthalten auch einige mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette. Haselnüsse enthalten außerdem Folgendes:

  • Kalzium: 114 mg
  • Eisen: 4,70 mg
  • Magnesium: 163 mg
  • Phosphor: 290 mg
  • Kalium: 680 mg

Wie Sie Nüsse in Ihre Ernährung aufnehmen

Menschen können ihren Nussverzehr auf verschiedene Weise erhöhen, um mehr pflanzliche Proteine zu erhalten. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, wie Sie Nüsse in Ihre Ernährung einbauen können:

Fügen Sie sie dem Studentenfutter hinzu

Geröstete, gesalzene Nüsse können einer schmackhaften Studentenfuttermischung Geschmack und Sättigung verleihen und so weniger gesunde Snacks wie Chips ersetzen. Aufgrund des zusätzlichen Salzes und des hohen Kaloriengehalts ist es jedoch ratsam, die Portionsgrößen zu mäßigen.

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Rohe Nüsse sind auch eine gesunde und nahrhafte Ergänzung zu einer süßen Studentenfuttermischung, die Trockenfrüchte enthält. Menschen, die den Drang verspüren, einen Schokoriegel oder einen anderen süßen Snack zu essen, werden feststellen, dass eine süße Studentenfuttermischung ihren Heißhunger zügeln kann.

Menschen, die sich kohlenhydrat- oder zuckerarm ernähren, sollten bedenken, dass Trockenfrüchte einen hohen Zuckergehalt haben können.

Essen Sie sie als Snack

Nüsse sind in der Regel sofort verzehrbar, was sie zum idealen Snack zu fast jeder Tageszeit macht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nüsse zwar gesunde Fette enthalten, aber tendenziell kalorienreich sind.

Trinken Sie Nussmilch

Nussmilch hat nicht die gleichen Eigenschaften wie Kuhmilch, aber sie kann einen Teil des Geschmacks und der Vorteile der ganzen Nüsse bewahren.

Viele Lebensmittelgeschäfte bieten Nussgetränke an, oder man kann einfache Versionen von Nussmilch zu Hause herstellen, um zusätzliche Zutaten zu vermeiden. Beispiele sind Mandelmilch, Cashewmilch und Haselnussmilch.

Verwenden Sie Nussbutter

Neben Erdnussbutter sind auch viele andere Arten von Nussbutter auf Märkten und in Lebensmittelgeschäften erhältlich. Man kann sie zu Sandwiches oder Smoothies hinzufügen.

Streuen Sie sie über einen Salat

Das Hinzufügen einer Portion Nüsse zu einem Salat kann dessen Protein- und Nährstoffgehalt erhöhen und ihn sättigender machen.

Kann man zu viele Nüsse essen?

Der Verzehr von Nüssen ist vorteilhaft für die Gesundheit, da sie vor Risikofaktoren für Herzkrankheiten und andere Gesundheitszustände schützen können. Es ist jedoch möglich, zu viele Nüsse zu essen.

Nüsse sind sehr kalorienreich, so dass der Verzehr einer großen Anzahl von Nüssen über den Tag verteilt dazu führen kann, dass Menschen ihre angestrebte Kalorienzufuhr überschreiten, ohne es zu merken. Wenn Sie dies regelmäßig tun, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Nüsse enthalten auch viele gesunde Fette, die in Maßen gut für den Körper sind, aber im Übermaß Durchfall und andere Probleme verursachen können.

Geröstete, gesalzene Nüsse können mindestens so viel Natrium in die Ernährung einbringen wie andere salzige Snacks. Wer gesalzene Nüsse isst, sollte auf das Etikett achten, um zu sehen, wie viel Natrium er zu sich nimmt. Rohe oder trocken geröstete Nüsse sind eine gesündere Alternative.

Manche Menschen können feststellen, dass Nüsse ihr Verdauungssystem durcheinander bringen. In diesem Fall kann der Verzehr von zu vielen Nüssen zu Blähungen, Krämpfen oder Völlegefühl führen. Nüsse sind auch eine häufige Nahrungsmittelallergie.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

In den meisten Fällen sind Nüsse eine sichere und gesunde Ergänzung der Ernährung. Mäßigung ist der Schlüssel, da Nüsse sehr kalorienreich sind.

Jeder, der nach dem Verzehr von Nüssen Verdauungsbeschwerden verspürt, sollte einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise liegt eine Unverträglichkeit vor oder man reagiert empfindlich auf bestimmte Bestandteile von Nüssen. Nüsse sind ein häufiges Allergen, und es ist möglich, dass Menschen eine Allergie entwickeln, die sie vorher nicht hatten.

Jeder, der eine allergische Reaktion zeigt, wie z. B. Schwellungen oder Juckreiz im Hals oder im Gesicht, sollte den Verzehr von Nüssen einstellen und dringend ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Schwere Nussallergien können manchmal tödlich sein.