Die 5:2-Diät ist eine beliebte Form des intermittierenden Fastens, bei der man 5 Tage lang regelmäßig isst und 2 Tage lang sehr wenig isst.

Intermittierendes Fasten ist jede Diät, die regelmäßige Perioden des Nichtessens oder Fastens beinhaltet.

In diesem Artikel wird die 5:2-Diät erklärt und ein grundlegendes Beispiel dafür gegeben, wie man sich an jedem dieser Tage ernährt.

Was ist die 5:2-Diät?

Die 5:2-Diät verdankt ihren Namen der Tatsache, dass an 5 Tagen in der Woche regelmäßig gegessen wird, während die Kalorienzufuhr an den anderen beiden Tagen drastisch eingeschränkt wird.

Während die 5:2-Diät eine beliebte Form des intermittierenden Fastens ist, ist der Begriff Fasten etwas irreführend.

Anders als beim echten Fasten, bei dem man eine bestimmte Zeit lang nichts isst, besteht das Ziel der 5:2-Diät darin, die Kalorienzufuhr an den Fastentagen auf 25 Prozent oder nur ein Viertel der regulären Zufuhr an den übrigen Tagen zu reduzieren.

Eine Person, die zum Beispiel regelmäßig etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würde an den Fastentagen 500 Kalorien essen.

Wichtig ist, dass die Fastentage nicht aufeinander folgen, da es wichtig ist, dem Körper die Kalorien und Nährstoffe zu geben, die er braucht, um zu gedeihen.

Typischerweise verteilen die Menschen ihre Fastentage auf mehrere Tage, z. B. indem sie die kalorienreduzierten Tage am Montag und Donnerstag oder Mittwoch und Samstag einlegen.

Ein Teil des Reizes der Diät ist diese Flexibilität. Anstatt die Lebensmittel, die eine Person essen kann, stark einzuschränken, konzentriert sich die 5:2-Diät auf eine strenge Kalorienbeschränkung an nur 2 Tagen in der Woche. Dies kann dazu beitragen, dass sich manche Menschen mit ihrer Diät zufriedener fühlen, da sie nicht das Gefühl haben, ständig etwas zu verpassen.

Die 5 normalen Tage der 5:2-Diät sollten jedoch weiterhin eine gesunde Ernährung beinhalten. Wenn Sie sich 5 Tage lang mit zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln vollstopfen und dann eine kleine Pause einlegen, ist das möglicherweise nicht so hilfreich wie die Beibehaltung eines Trends zu einer gesunden Ernährung während der gesamten Woche.

Was sind die Vorteile?

Die 5:2-Diät kann mehrere Vorteile haben, darunter:

Gewichtsabnahme

Die meisten Menschen, die die 5:2-Diät befolgen, wollen Gewicht verlieren.

Um Gewicht zu verlieren, muss eine Person normalerweise weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennt. Ernährungswissenschaftler nennen dies ein Kaloriendefizit.

Wenn jemand dies richtig befolgt, kann die 5:2-Diät eine einfache, unkomplizierte Methode sein, um Kalorien zu reduzieren, was dazu beitragen kann, zusätzliches Fett zu verbrennen.

Während es nicht viele Studien speziell zur 5:2-Diät gibt, scheinen erste Studien zum intermittierenden Fasten vielversprechend.

Eine Übersichtsarbeit in der Annual Review of Nutrition stellte fest, dass in Tierstudien eine ähnliche intermittierende Fastendiät zu einer Reduzierung des Fettgewebes und der Zellen, die Fett speichern, führte.

Eine Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 verglich intermittierendes Fasten mit einfachen Kalorienrestriktionsdiäten. Diese Forschung stellte fest, dass intermittierendes Fasten genauso effektiv ist wie Kalorienrestriktion, wenn es um Gewichtsverlust und Verbesserung der metabolischen Gesundheit geht.

Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes

Erste Studien deuten auch darauf hin, dass eine intermittierende Kaloriendiät bei einigen Menschen das Diabetes-Risiko reduzieren kann.

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Forschungen aus dem Jahr 2014 deuten darauf hin, dass sowohl intermittierende Fastendiäten als auch Diäten mit Kalorienrestriktion dazu beitrugen, den Nüchterninsulinspiegel und die Insulinresistenz bei Erwachsenen zu reduzieren, die übergewichtig oder fettleibig waren. Die Gutachter forderten jedoch mehr Forschung, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Dies bedeutet nicht, dass intermittierendes Fasten eine bessere Diät ist, sondern nur eine ebenso effektive Alternative für Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät schwierig finden.

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Wie man an Fastentagen isst

Es gibt keine korrekte Art und Weise, wie man an Fastentagen essen sollte, da der Körper jedes Menschen anders auf das Fasten reagieren kann. Grundsätzlich gilt, dass man an Fastentagen nur 25 Prozent der normalen Kalorienzufuhr zu sich nimmt.

So kann es sein, dass manche Menschen den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen müssen, um ihren Körper in Schwung zu bringen. Für andere kann es sein, dass sie sich nach dem Frühstück den ganzen Tag über hungriger fühlen. Diese Menschen möchten vielleicht so lange wie möglich mit der ersten Mahlzeit warten.

Aus diesem Grund kann der Mahlzeitenplan eines jeden Menschen etwas anders aussehen. Einige Mahlzeitenpläne für Fastentage beinhalten:

  • Essen von drei kleinen Mahlzeiten, z. B. ein frühes Frühstück, ein Mittagessen am Nachmittag und ein spätes Abendessen
  • ein frühes Mittagessen und Abendessen
  • ein kleines Frühstück und ein spätes Mittagessen zu sich nehmen und das Abendessen auslassen
  • Essen einer einzigen Mahlzeit beim Abendessen oder Frühstück

Das Hauptaugenmerk dieser Tage liegt darauf, dass eine Person die Kalorien, die sie zu sich nimmt, drastisch reduziert.

Wenn eine Person regelmäßig 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte sie an Fastentagen nur 500 Kalorien zu sich nehmen.

Eine Person, die normalerweise 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte ihre Aufnahme an Fastentagen auf 450 Kalorien reduzieren.

Zu berücksichtigende Lebensmittel

Um den Körper an Fastentagen satt zu halten, ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die reich an sättigenden Nährstoffen sind, wie z. B. Ballaststoffe und Eiweiß.

Gemüse und Ballaststoffe

Für Menschen, die gerade erst mit der 5:2-Diät beginnen, kann der Verzehr von mehr Gemüse dazu beitragen, dass sie das Gefühl haben, während einer Mahlzeit nicht zu kurz zu kommen. Gemüse kann im Vergleich zu tierischen Produkten und Getreide sehr kalorienarm sein, so dass mehr Gemüse in eine kleine Mahlzeit passen kann.

Dunkle, blättrige Grüns und Salate können eine großartige Möglichkeit sein, einer Mahlzeit mehr Masse hinzuzufügen und zu helfen, sich satter zu fühlen, ohne zusätzliche Kalorien zu essen.

Ein weiteres Beispiel ist die Verwendung eines Spiralisierers, um Zucchini oder Karotten in Nudeln zu verwandeln, die eine kalorienarme Basis für eine Sauce als Beilage bilden.

Eiweiß

Eiweiß ist wichtig, um während der Fastentage satt zu bleiben. Man sollte sich auf magere Proteinquellen ohne zu viel Fett konzentrieren.

Essen Sie an Fastentagen kleine Portionen magerer Eiweißformen, z. B:

  • weißer Fisch
  • magere Tierstücke
  • Eier
  • Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Tofu

Wichtig ist, dass Sie zusätzliches Öl und Fett vermeiden können, indem Sie diese Lebensmittel kochen, grillen oder braten, anstatt sie zu frittieren.

Dunkle Beeren

Während die meisten Früchte reich an natürlichem Zucker sind, können dunkle Beeren, wie z. B. Brombeeren und Blaubeeren, den Heißhunger auf Süßes stillen, ohne viele Kalorien zu enthalten.

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Andere Lebensmittel, die Sie einbeziehen sollten

  • Suppe: Suppe ist ein großartiges Hilfsmittel für Fastentage, da das hinzugefügte Wasser und die Gewürze der Brühe dazu beitragen können, dass man sich zufriedener fühlt, ohne zu viele Kalorien zu essen.
  • Wasser: Wasser ist jeden Tag wichtig, aber an Fastentagen kann es helfen, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken und Heißhungerattacken zu vermeiden.
  • Kaffee oder Tee: Einfacher, ungesüßter Kaffee und Tee sind während der Fastentage akzeptabel. Manche Menschen finden jedoch, dass Kaffee oder Tee ihr Verdauungssystem anregt, so dass sie sich hungrig fühlen. Kräutertee ist eine weitere Option und eine gute Möglichkeit, die Wasseraufnahme zu erhöhen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Um zu vermeiden, dass zusätzliche Kalorien zugeführt werden oder das tägliche Kalorienlimit mit Lebensmitteln ausgeschöpft wird, die einen geringeren Nährwert haben als andere, nährstoffreichere Lebensmittel, sollte eine Person an Fastentagen die folgenden Lebensmittel vermeiden

  • verarbeitete Lebensmittel, die typischerweise raffiniert sind und viele Kalorien enthalten
  • raffinierte Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln und weißer Reis
  • Überschüssige Fette, einschließlich Speiseöle, tierische Fette und Käse

Beispiele für Mahlzeiten an Fastentagen

Beispiele für kleinere Mahlzeiten an Fastentagen sind:

  • eine großzügige Portion gedünstetes Gemüse mit Gewürzen und Salz
  • Gemüsesuppe
  • zwei hartgekochte Eier
  • eine kleine Portion gedünsteter weißer Fisch
  • eine großzügige Portion Salat mit frischem Gemüse

Wie man an normalen Tagen isst

An regulären Tagen isst eine Person so, wie sie es normalerweise tun würde. Es ist wichtig zu beachten, dass diese 5 regelmäßigen Tage keine „Schummeltage“ sind. Aus diesem Grund ist es immer noch hilfreich, innerhalb des empfohlenen Kalorienlimits zu bleiben und eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln zu essen.

Eine Person, die viele verarbeitete, verpackte oder ungesunde Lebensmittel isst, wird wahrscheinlich weniger Veränderung in ihrem Gewicht durch das Fasten bemerken.

Ist die 5:2-Diät für jeden geeignet?

Die 5:2-Diät kann für manche Menschen, die einen weniger restriktiven Diätplan suchen, eine hilfreiche Alternative sein, aber sie ist nicht für jeden geeignet.

Menschen, die zu niedrigem Blutzucker neigen oder sich leicht schwindelig oder müde fühlen, wenn sie nicht essen, sollten keine Fastenkur machen.

Auch schwangere oder stillende Frauen sollten das Fasten vermeiden. Kinder und Jugendliche sollten Fasten nur unter direkter Anleitung eines Arztes durchführen, da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet.

Personen mit einer chronischen Erkrankung, wie z. B. Diabetes, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie eine Fastenkur ausprobieren.

Zusammenfassung

Die 5:2-Diät bietet eine Alternative zur einfachen Kalorienrestriktion, die vielen Menschen helfen könnte, ihre Diät durchzuhalten und Gewicht zu verlieren.

Die Fastentage können etwas gewöhnungsbedürftig sein. Heißhungerattacken oder Ohnmachtsgefühle können zu Beginn der 5:2-Diät häufiger auftreten als bei Personen, die sich an die Diät gewöhnt haben. Viele Menschen, die die Diät fortsetzen, sagen, dass diese Effekte nachlassen, wenn sich ihr Körper daran gewöhnt.

Manche Menschen sollten diese Art von Diät jedoch nicht durchführen. Jeder, der sich über seine spezifischen Ernährungsbedürfnisse unsicher ist, sollte seinen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor er mit der 5:2-Diät beginnt.