Die 28 besten energiespendenden Lebensmittel und Getränke

Alle Lebensmittel versorgen den Körper mit Energie, aber diese Energie kann sehr unterschiedlich sein. Einige Lebensmittel, wie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, geben dem Körper einen schnellen Energieschub. Häufiger benötigt der Körper jedoch nachhaltigere Energie aus Zutaten wie Obst, Getreide und Hülsenfrüchten.

Die Liste, die wir hier aufführen, konzentriert sich auf Lebensmittel und Getränke, die über den ganzen Tag hinweg stabile Energie liefern.

Früchte

Die folgenden Früchte können helfen, die Energie zu steigern:

1. Bananen

Bananen sind vielleicht der beste schnelle Snack für anhaltende Energie. Bananen sind zwar eine gute natürliche Zuckerquelle, aber sie sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung des Zuckers verlangsamen. Bananen enthalten hilfreiche Nährstoffe, die dem Körper das Gefühl geben, voller Energie zu sein.

Eine Studie in der Zeitschrift PLoS One stellt fest, dass der Verzehr einer Banane vor einer langen Fahrradtour die Leistung und Ausdauer genauso fördert wie ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Auch wenn die meisten Menschen nicht jeden Tag mit dem Fahrrad unterwegs sind, können Bananen dennoch Energie liefern.

2. Avocados

Avocados sind eine gut abgerundete Frucht in Bezug auf Gesundheitswerte und Nährstoffe.

Wie eine Studie in Critical Reviews in Food Science and Nutrition erwähnt, enthalten sie Nährstoffe, Proteine und Ballaststoffe, die helfen können, das Energieniveau über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.

Sie enthalten auch gute Fette, die das Energieniveau erhöhen können und fettlösliche Nährstoffe im Körper besser verfügbar machen.

3. Goji-Beeren

Goji-Beeren sind kleine, rötliche Beeren, die viele Nährstoffe und wichtige Anti-Aging- und Antioxidantien-Eigenschaften enthalten, wie eine Studie in Wirkstoffdesign, Entwicklung und Therapie bemerkt. Die spezifischen Antioxidantien haben viele mögliche Vorteile, einschließlich der Bereitstellung von mehr Energie für den Körper.

Getrocknete Goji-Beeren sind eine tolle Ergänzung für einen Studentenfutter-Mix, und viele Menschen geben ein paar davon in eine Wasserflasche, um sie über den Tag verteilt zu trinken.

4. Äpfel

Äpfel können ein weiterer einfacher Snack sein, um dem Körper dauerhaft Energie zu geben. Neben Ballaststoffen und Nährstoffen enthält eine Studie in der Zeitschrift Gartenbau-Forschung darauf hin, dass Äpfel einen hohen Gehalt an Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden, aufweisen, die bei der Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen im Körper helfen können.

5. Erdbeeren

Wie eine Studie in der Zeitschrift Journal of Agricultural and Food Chemistry anmerkt, sind Erdbeeren eine gute Quelle für Mineralien, Vitamin C und Folsäure. Sie enthalten auch Phenole, die essentielle Antioxidantien sind, die dem Körper helfen können, Energie auf zellulärer Ebene zu erzeugen.

Man kann Erdbeeren zu vielen Gerichten hinzufügen, und eine Handvoll kann auch ein einfacher Snack für eine Diät sein.

6. Orangen

Die meisten Menschen genießen Orangen wegen ihres Geschmacks, der von dem antioxidativen Vitamin C herrührt. Vitamin C kann helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren und Müdigkeit vorzubeugen.

Eine Studie in der Zeitschrift Antioxidantien stellt fest, dass junge erwachsene männliche Studenten, die einen höheren Vitamin-C-Spiegel haben, auch eine bessere Stimmung haben und weniger wahrscheinlich Verwirrung, Ärger oder Depressionen erleben.

7. Dunkle Beeren

Beeren, einschließlich Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren, können ein gutes energiespendendes Nahrungsmittel sein, wenn der Körper sich nach etwas Süßem sehnt.

Dunkle Beeren enthalten tendenziell mehr natürliche Antioxidantien als hellere, was Entzündungen und Müdigkeit im Körper reduzieren kann. Außerdem enthalten sie tendenziell weniger Zucker als süßere Früchte, befriedigen aber dennoch das Verlangen nach einem süßen Geschmack.

Tierische Produkte

Die folgenden tierischen Produkte können helfen, die Energie zu steigern:

8. Fetter Fisch

Fisch ist im Allgemeinen eine ausgezeichnete und leichte Quelle für Eiweiß und B-Vitamine, die dem Körper den ganzen Tag über Energie liefern können.

Fette Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen und Thunfisch enthalten in der Regel einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Wie eine Studie in der Zeitschrift Nährstoffe anmerkt, können Omega-3-Fettsäuren die Gehirnfunktion verbessern und Entzündungen im Körper reduzieren, die bei manchen Menschen eine Ursache für Müdigkeit sein können.

9. Rinderleber

Rinderleber ist möglicherweise eine der besten Fleischquellen für Vitamin B-12, das den Körper voller Energie hält.

Während viele Fleischsorten Vitamin B-12 enthalten, ist der Unterschied, dass Rinderleber eine große Menge davon enthält. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält ein 3-Unzen-Stück Rinderflankensteak etwa 1,5 Mikrogramm (mcg) Vitamin B-12.

Das gleiche Stück Rinderleber enthält nach Angaben des USDA 60 mcg Vitamin B-12.

10. Joghurt

Joghurt kann auch eine Energiequelle sein. Wie das USDA zeigt, ist Naturjoghurt reich an Eiweiß, Fetten und einfachen Kohlenhydraten, die den Körper mit Energie versorgen.

Joghurt ist auch sehr einfach unterwegs zu essen, was ihn zu einer großartigen Alternative zu Automatenkost macht.

11. Eier

Eier versorgen den Körper mit viel Eiweiß und Nährstoffen für nachhaltige Energie. Laut USDA enthält ein großes hartgekochtes Ei etwa 6 g Eiweiß und 5 g Fett sowie Vitamine und Mineralstoffe, die den Körper mit Energie versorgen und das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten als andere Snacks.

Gemüse

Die folgenden Gemüsesorten sind gute Optionen für Energie:

12. Yamswurzeln und Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die Energie liefern. Süßkartoffeln enthalten jedoch auch viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, die Aufnahme dieser Kohlenhydrate durch den Körper zu verlangsamen. Das macht sie zu einer guten Option für anhaltende Energie über den Tag.

13. Rote Bete

Wie eine Studie in der Zeitschrift Lebensmittelwissenschaft und Biotechnologie stellt fest, dass Rote Bete den Körper mit einer großen Quelle von Antioxidantien und Nährstoffen versorgen kann, die helfen, den Blutfluss und die Energie zu verbessern. Menschen können Rote Bete als getrocknete Rote-Bete-Chips, gekochte Rote Bete oder als eine Flasche Rote-Bete-Saft konsumieren.

14. Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Kohlgemüse sind nährstoffreich und enthalten sättigende Proteine sowie Nährstoffe und Antioxidantien.

Grünzeug kann für manche Menschen schwer verdaulich sein, daher kann es helfen, es durch Kochen mit etwas Essig oder Zitronensaft zu zerkleinern.

15. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade kann ein einfacher Weg sein, um die Energie zu erhöhen. Reichhaltige, dunkle Schokolade hat normalerweise viel weniger Zucker als Milchschokolade. Weniger Zucker bedeutet weniger sofortige Energie, aber mehr Kakaogehalt bedeutet mehr von den Vorteilen des Kakaos, einschließlich hilfreicher Antioxidantien wie Flavonoide.

Eine Studie in der Zeitschrift Archiv der Türkischen Gesellschaft für Kardiologie stellt fest, dass dunkle Schokolade dem kardiovaskulären System zugute kommen kann, indem sie hilft, mehr Blut durch den Körper zu pumpen. Dieses Blut transportiert frischen Sauerstoff, was auch dazu führen kann, dass sich eine Person wacher und aufmerksamer fühlt.

Körner

Die folgenden Körner können bei der Energieversorgung helfen:

16. Haferflocken

Eine Schüssel Vollkorn-Haferflocken kann eine gute Möglichkeit sein, den Körper mit Energie zu versorgen. Hafer ist reich an Ballaststoffen und kann den Körper länger satt machen als andere Frühstücksvarianten.

Wie eine Studie in Das Journal für Ernährung stellt fest, dass Vollkornhafer auch eine Quelle für essentielle Mineralien, Vitamine und phenolische Verbindungen ist, die alle dazu beitragen können, den Körper mit Energie zu versorgen.

17. Popcorn

Popcorn ist reich an Kohlenhydraten. Es enthält jedoch auch Ballaststoffe, die zur Verlangsamung der Verdauung beitragen. Popcorn kann ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen als andere Kohlenhydrate.

Wie eine Studie in Ernährungs-Journal zeigt, dass Menschen, die Popcorn anstelle von Kartoffelchips gegessen haben, sich durch den Snack satter fühlten. Dies kann für Diätwillige hilfreich sein, da Popcorn normalerweise weniger Kalorien enthält als Kartoffelchips.

18. Quinoa

Quinoa ist ein Samen, wird aber von den meisten Menschen als Getreide behandelt. Quinoa ist reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die Kombination aus Aminosäuren und langsam freigesetzten Kohlenhydraten kann für nachhaltige Energie sorgen, im Gegensatz zu einem kurzen Glukoseschub bei anderen Getreidesorten.

19. Brauner Reis

Einer der Vorteile von braunem Reis könnte darin liegen, dass er einen Großteil der Ballaststoffe aus der Schale behält. Bei weißem Reis ist die Schale nicht vorhanden, was dazu führen kann, dass der Körper den Kohlenhydratgehalt schnell aufnimmt. Dies kann zu einem Energieanstieg und anschließendem Energieabfall führen. Durch die Schale kann brauner Reis dazu beitragen, die Verdauung dieser Kohlenhydrate zu verlangsamen, wodurch die Energie langsamer freigesetzt wird.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Die folgenden Bohnen und Hülsenfrüchte können bei der Energiegewinnung helfen:

20. Sojabohnen

Ob geröstete Sojabohnen oder junge Edamame-Bohnen in der Schote, Sojabohnen enthalten laut USDA Eiweiß mit einer Vielzahl von Aminosäuren sowie Magnesium und Kalium.

21. Linsen

Linsen sind eine relativ billige Form von Protein und Ballaststoffen, was sie zu einer großartigen Option für Menschen mit kleinem Budget machen kann.

Das USDA weist darauf hin, dass 1 Tasse Linsen etwa 18 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe und weniger als 4 g Zucker enthält.

Die Ballaststoffe können dabei helfen, die Verdauung der Kohlenhydrate zu steuern, den Körper satt zu halten und eine Quelle für anhaltende Energie zu sein.

22. Nüsse

Viele Nüsse enthalten eine Mischung aus Proteinen, Fetten und einigen Kohlenhydraten, die den ganzen Tag über Energie liefern. Nüsse sind in der Regel auch reich an Vitaminen und Mineralien wie Magnesium, Kalzium oder Phosphor.

Nüsse sind normalerweise reich an essentiellen Fettsäuren. Wie eine Studie in der Zeitschrift für parenterale und enterale Ernährung anmerkt, können diese Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren, was auch Müdigkeit reduzieren kann.

Nüsse sind auch sehr kalorienreich, daher sollte man darauf achten, nicht zu viele davon zu essen.

23. Erdnussbutter

Erdnussbutter ist in der Regel reich an Proteinen, Fetten und Ballaststoffen und kann dazu beitragen, dass man sich nach dem Verzehr länger satt fühlt. Dies kann das Bedürfnis nach ständigem Naschen verringern, was dazu führen kann, dass man sich ausgelaugt fühlt, da der Körper ständig verdauen muss.

24. Kerne

Viele Samen, wie z. B. Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen, sind reich an Fettsäuren und Ballaststoffen, was zu mehr Energie führen kann. Samen sind außerdem leicht zu transportieren und eignen sich hervorragend für eine schnelle Mischung.

Getränke

Die folgenden Getränke können helfen, die Energie zu steigern:

25. Wasser

Wasser ist die wichtigste energiespendende Zutat auf dieser Liste. Wasser ist für jede Zelle im Körper lebenswichtig, um richtig zu funktionieren.

Während die meisten Menschen an Dehydrierung als ein extremes Szenario denken, kann der Körper teilweise dehydriert werden, wenn eine Person den ganzen Morgen ohne Wasser auskommt.

Die Aufrechterhaltung der Energie kann so einfach sein wie das Mitführen einer Wasserflasche und das Trinken über den Tag verteilt, um richtig hydriert zu bleiben.

26. Kaffee

Kaffee ist ein anerkannter Energiespender. Das Koffein im Kaffee sorgt dafür, dass sich Körper und Geist wach fühlen und kann die Menschen produktiver machen.

Kaffee enthält auch Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die den oxidativen Stress in den Zellen reduzieren und dem Körper helfen, besser zu funktionieren.

Da Kaffee jedoch ein Stimulans ist, sollte man ihn in Maßen konsumieren. Zu viel Kaffee kann zu einem Energieverlust führen, da der Körper das Koffein abbaut.

27. Grüner Tee

Grüner Tee enthält immer noch geringe Mengen an Koffein, aber er enthält auch Verbindungen, die helfen können, oxidativen Stress und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Das Ergebnis kann ein sanfterer Übergang als bei Kaffee zu einem wacheren und energiegeladeneren Zustand sein.

28. Yerba maté

Yerba maté ist ein Getränk, das in Südamerika beheimatet ist. Wenn man das Kraut als Tee trinkt, erhält der Körper eine ähnlich anregende Wirkung wie bei Tee oder Kaffee.

Yerba maté enthält viele aktive Nährstoffe, Antioxidantien und Aminosäuren. Menschen, die Yerba Maté trinken, sagen, dass es eine viel sanftere Form der Energie liefert im Vergleich zu dem Energieschub von Kaffee.

Wie eine Studie in der Zeitschrift Nährstoffe erwähnt, kann Yerba Mate auch die Stimmung verbessern und dazu beitragen, dass Menschen sich satt fühlen, sogar nach dem Sport, was für diejenigen hilfreich sein kann, die Gewicht verlieren und gleichzeitig ihr Energieniveau aufrechterhalten wollen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Während die meisten Lebensmittel Energie liefern, konzentrieren sich die oben genannten auf anhaltende Energie. Zu den Nahrungsmitteln, die Sie vermeiden sollten, gehören:

• Fast Food oder frittierte Lebensmittel
• Zuckerzusatz
• verpackte Snacks und Schokoriegel
• gebackene Süßigkeiten wie Kuchen und Törtchen

Zum Mitnehmen

Diese Liste ist zwar nicht vollständig, aber die Idee hinter der Suche nach energiefördernden Lebensmitteln ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Vitamine, Ballaststoffe, Fette und Proteine sind alle wichtig für die Energiegewinnung, aber es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen ihnen zu finden.

Menschen sollten versuchen, eine abwechslungsreiche Ernährung zu wählen, die viele verschiedene, nahrhafte Lebensmittel enthält, die dem Körper anhaltende Energie geben.