Medizinisch geprüft von Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Geschrieben von Adam Felman am 26. März 2019Popcorn kann für die meisten Menschen ein gesunder Snack sein, wenn sie es auf die richtige Weise zubereiten. Aufgrund seines relativ kalorienarmen und ballaststoffreichen Inhalts kann luftgepopptes Popcorn auch für Menschen mit Diabetes eine gute Option sein.
Allerdings müssen Menschen mit Diabetes bei der Auswahl der Snacks andere Faktoren berücksichtigen. Popcorn kann zwar gesund sein, enthält aber Kohlenhydrate, so dass jeder, der seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren muss, die Art, die Zubereitungsmethode und die Portionsgröße sorgfältig auswählen muss.
Die Ernährung ist entscheidend für den Umgang mit Diabetes und die Verringerung des Risikos von Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nervenschäden.
In diesem Artikel befassen wir uns mit den Vorteilen von Popcorn für Menschen mit Diabetes. Wir geben auch Vorschläge für die Portionierung und alternative Snackoptionen.
Popcorn und der glykämische Index
Für Menschen mit Diabetes ist der glykämische Index (GI) eine wichtige Kennzahl, die bei der Auswahl von Lebensmitteln zu berücksichtigen ist.
Luftgepopptes Popcorn hat einen GI von 55. Es ist technisch gesehen ein Lebensmittel mit niedrigem GI, obwohl es einen höheren GI als viele andere Lebensmittel in dieser Kategorie hat. Popcorn bleibt eine bessere Snack-Option als viele salzige oder zuckerhaltige Snacks, um hohen Blutzucker und Diabetes-Komplikationen zu vermeiden.
Der GI ist eine Skala von 1 bis 100, die sich auf die Geschwindigkeit bezieht, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, nachdem eine Person kohlenhydrathaltige Lebensmittel gegessen hat. Je höher der GI-Wert ist, desto stärker steigt der Blutzucker an.
Im Allgemeinen verarbeitet das Verdauungssystem Lebensmittel mit einem höheren GI schnell, was zu einer schnellen Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf führt. Infolgedessen führen diese Lebensmittel zu einem deutlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bei Menschen mit Diabetes kann der Körper den Blutzucker nicht natürlich regulieren, so dass dieser Anstieg zu einer Hyperglykämie führen kann.
Umgekehrt nimmt der Körper Low-GI-Lebensmittel langsamer auf. Der Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels erfolgt daher langsamer.
Low-GI-Diäten bieten nachweislich gesundheitliche Vorteile, einschließlich verbesserter Glukose- und Lipidwerte, für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes. Sie unterstützen auch die Gewichtskontrolle, da die langsame Absorption hilft, den Appetit zu kontrollieren und länger zu sättigen.
Portionsvorschläge
Für Popcorn gibt es empfohlene Portionsgrößen. Wenn man sich an diese hält, kann das einen deutlichen Unterschied in der Kalorienaufnahme ausmachen, selbst bei relativ gesunden Lebensmitteln.
Darüber hinaus hat die Wahl der Beläge einen erheblichen Einfluss darauf, wie viel man pro Portion essen kann oder sollte.
Portionsgrößen
Der Verzehr von 5 Tassen luftgepopptem Popcorn liefert 100-150 Kalorien mit sehr wenig Fett. Je nach persönlichem Ernährungsplan kann man mehr oder weniger pro Portion essen.
Menschen, die Kalorien zählen, um Diabetes in den Griff zu bekommen, sollten es vermeiden, zwischen den Mahlzeiten mehr zu essen, als ihr Arzt rät. Die Portionsgröße ist entscheidend für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Obwohl Popcorn in kleinen Mengen ein kalorienarmes Lebensmittel ist, kann der Verzehr von zu viel Popcorn bei Diabetikern zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.
Achten Sie darauf, dass Sie die Portionen sorgfältig abmessen und für jeden Snack die gleichen Maße oder Kalorienzahlen verwenden.
Zubereitung
Menschen, die eine eingeschränkte Diät einhalten müssen, einschließlich Menschen mit Diabetes, sollten es vermeiden, große Mengen an Toppings auf Popcorn zu geben. Einfaches, luftgepopptes Popcorn ist die beste Option, um den größten Nährwert bei minimalen zusätzlichen Kalorien und Fett zu erhalten.
Wählen Sie am besten ungeschwefeltes, ungesalzenes Popcorn, das keine gehärteten Öle enthält.
Wer den Geschmack verbessern möchte, kann versuchen, eine der folgenden Zutaten hinzuzufügen:
- eine kleine Menge geriebener, fettarmer Käse
- eine Prise Nährhefe
- einen Spritzer Olivenöl
- Gewürze, wie Chilipulver, Knoblauchpulver oder Zimt
Einkaufstipps
In den Geschäften wird das gesündeste Popcorn in der Regel in Form von losen Körnern verkauft. In dieser losen Form enthalten die Kerne normalerweise kein zugesetztes Salz, Öl, Zucker oder andere Zutaten, die Menschen mit Diabetes vermeiden sollten.
Die Zubereitungsart des Popcorns richtet sich nach den eigenen Bedürfnissen und persönlichen Vorlieben.
Wer eine schnellere Snack-Option sucht, kann alternativ Mikrowellen-Popcorn verwenden. Es ist jedoch wichtig, die Verpackung zu überprüfen, da vorbereitete Tüten oft zusätzliche Butter oder Zucker enthalten. Stattdessen können Menschen nach Packungen mit Popcorn mit leichter, ungesalzener Butter oder weniger Kalorien suchen.
Menschen mit Diabetes sollten Popcornsorten vermeiden, da die zusätzliche Süße mit zusätzlichem Zucker einhergeht. Popcorn mit Karamell- oder Bonbonüberzug ist aus demselben Grund ebenfalls keine gute Wahl für einen Snack.
Ernährung
Luftgepopptes, ungesalzenes Popcorn hat sehr wenig Kalorien pro Tasse.
Außerdem enthält es kein Cholesterin und ist mit weniger als 0,5 Gramm (g) pro Tasse fast fettfrei.
Popcorn zählt zu den Vollkornprodukten. Eine Portion kann etwa 70 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vollkorn liefern. Vollkornprodukte haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Eine Tasse luftgepopptes Popcorn enthält etwas mehr als 1 g Ballaststoffe. Außerdem enthält es fast 1 g Protein und etwa 6 g Kohlenhydrate.
Popcorn liefert eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien, darunter:
- Vitamin A
- Vitamin E
- Vitamin B-6
- Pantothensäure
- Folsäure
- Thiamin
- Niacin
- Riboflavin
Eine Portion Popcorn enthält außerdem Eisen und Spuren von Mangan, Kalzium, Phosphor, Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink.
Die Schale des Popcorns, die im Volksmund auch als Kern oder Schale bezeichnet wird, ist die Quelle eines Großteils des Nährwerts. Sie enthält Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die wichtig für die Erhaltung der Augengesundheit sind.
Die Schale enthält auch Polyphenole mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.
Forscher haben festgestellt, dass Popcorn bis zu 300 Milligramm (mg) an Polyphenolen pro Portion enthält. Diese hohe Menge an Polyphenolen entspricht etwa 13 Prozent der durchschnittlichen täglichen Polyphenol-Aufnahme der Menschen in den USA.
Popcorn bietet jedoch die meisten Vorteile, wenn es an der Luft gepoppt wird. Die Zugabe von zu viel Salz, Butter und Öl kann den Nährwert reduzieren.
Alternative Snack-Optionen
Nicht jeder genießt Popcorn, wenn es keine Butter oder ein anderes Gewürz als Topping hat. Wenn dies der Fall ist, können alternative Lebensmittel als Snackoptionen für Menschen mit Diabetes dienen.
Einige Beispiele sind die folgenden:
- Geröstete oder rohe Nüsse: Nüsse sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten. Vermeiden Sie übermäßig gesalzene Nüsse.
- Gemüse: Rohes oder minimal verarbeitetes Gemüse ist die beste Option. Mischen Sie Blattgemüse in einem kleinen Salat mit Olivenöl und Essig. Alternativ dazu sind Brokkoliröschen, Karottenstifte, Zuckerschoten und anderes rohes Gemüse eine gesunde, ballaststoffreiche Wahl, die gut zu Hummus oder Tzatziki passt.
- Früchte: Manche Menschen mit Diabetes versuchen, den Verzehr von Obst wegen des Zuckergehalts zu vermeiden. In Maßen sind Früchte jedoch ein hervorragender Snack für Menschen mit Diabetes, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Frisches oder gefrorenes Obst enthält die meisten Nährstoffe. Vermeiden Sie Obstkonserven mit starkem Sirup oder andere zuckerhaltige, verarbeitete Varianten, wie z. B. fruchtige Kuchenfüllungen.
- Käse: In Maßen ist Käse eine gute Protein- und Kalziumquelle mit geringen Mengen an Zucker.
Zum Mitnehmen
Popcorn bietet Menschen mit Diabetes eine zucker- und kalorienarme Snackoption.
Es erhöht den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich und ist daher eine sichere Wahl für zwischendurch.
Allerdings sollte man den Belag auf ein Minimum beschränken und den Verzehr übermäßiger Portionen vermeiden.
Es gibt eine große Auswahl an Maiskörnern und Air-Popped-Popcorn-Produkten,die online unter erhältlich sind.
Q:
Was ist die gesündeste Art, Popcorn zuzubereiten?
A:
Die Zubereitung von Popcorn in der Mikrowelle, auf dem Herd oder in einem Air-Popper ist eine einfache Möglichkeit, diesen Snack zuzubereiten.
Bei der Zubereitung von Popcorn sollte man in erster Linie auf die zugesetzten Zutaten achten. Die Wahl von ungesalzenem Popcorn mit wenig oder gar keiner Butter und die Beachtung der Portionsgröße sind wichtig, um diesen Snack gesund zu halten.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Zuletzt medizinisch geprüft am 26. März 2019